在此，學(xué)習更多的關(guān)于健康飲食模板的知識。哈佛大學(xué)公共衛生院的營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家與哈佛健康通訊（Harvard Health Publications）共同研究了這一模板。健康飲食模板可以成為你規劃健康平衡飲食的藍圖，這也可以解決美國農業(yè)部的“我的餐盤(pán)（MyPlate）”中的缺陷。
怎么去遵循這個(gè)健康飲食模板？這兒有一個(gè)綱要，分段來(lái)講：
用蔬菜和水果填滿(mǎn)你盤(pán)子的1|2。 盤(pán)子中的顏色越豐富，食物的種類(lèi)越多，這個(gè)飲食模板就越好。不能把土豆和炸薯條看成健康飲食模板中的蔬菜，因為它們有高含量的快速消化淀粉（碳水化合物），這就與白面包和糖果對血糖和胰島素的連環(huán)影響一樣。短期看來(lái)，這些激增會(huì )導致饑餓和暴飲暴食。但從長(cháng)期來(lái)看，它們會(huì )導致體重增加，2類(lèi)糖尿病和其他健康問(wèn)題。多讀點(diǎn)《蔬菜與水果》（vegetables and fruits）和《糖類(lèi)與健康》（carbohydrates and health）之類(lèi)的書(shū)吧！
用五谷雜糧（而不是任何谷物）來(lái)填滿(mǎn)你盤(pán)子的1|4。 全谷物——全麥粉，高粱米，由它們制作的食物比如說(shuō)全麥面——與那些白面包，白大米，和所謂的“精制谷物”相比，它對血糖和胰島素有一個(gè)更溫和的影。這就是為什么健康飲食模板讓我們去選擇全谷物的原因——加工的越少越好——選擇那些限制性的精制谷物。多讀點(diǎn)關(guān)于全谷物（whole grains）的書(shū)吧！
用具有健康來(lái)源的蛋白質(zhì)來(lái)填滿(mǎn)你盤(pán)子的1|4。 在買(mǎi)魚(yú)，雞，豆類(lèi)，堅果的時(shí)候挑選一下，因為它們包含有益的營(yíng)養素，比如說(shuō)在魚(yú)肉中包括有益于心臟健康的歐米茄3脂肪酸，在豆類(lèi)中包括纖維素。對大多數人來(lái)說(shuō)，一天一個(gè)雞蛋就可以了（糖尿病患者應該控制他們的攝入量，一周三個(gè)蛋黃，蛋清就無(wú)所謂了）?？刂萍t色肉類(lèi)的攝入量——牛肉，豬肉和羊肉，也要避免食用加工過(guò)的肉類(lèi)——熏肉，冷切肉，熱狗等等——因為隨著(zhù)時(shí)間的推移，即使你只是有規律地攝入少量的這類(lèi)食物，心臟病，2類(lèi)糖尿病和結腸癌的患病風(fēng)險也會(huì )提高。多讀一些關(guān)于健康蛋白質(zhì)（healthy protei ns）的書(shū)吧！
使用健康食物油 健康食物模板中旁邊的玻璃杯提醒我們：在烹飪，做沙拉，吃飯時(shí)要食用健康的蔬菜油，比如說(shuō)橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花油，花生油等等。限制黃油的食用，也要避免食用那些不健康的轉化型脂肪酸，氫化油等。多讀一些關(guān)于健康油脂（healthy fats）的書(shū)吧！
喝水，咖啡，茶
用一杯水來(lái)完善你的健康飲食模板，如果你喜歡的話(huà)，一杯茶或咖啡（少放糖或不放糖）也可以?？刂婆Ｄ毯湍讨破返臄z入量，每天一或兩份，因為高攝入量會(huì )增加患前列腺癌的風(fēng)險，可能也會(huì )增加卵巢癌的患病風(fēng)險。每天限制一小杯果汁，因為它就像那些含糖蘇打水一樣，含糖量特別高。不要喝含糖的飲料，因為它們可以提供很多卡路里，卻一點(diǎn)營(yíng)養價(jià)值都沒(méi)有。而且，隨著(zhù)時(shí)間的推移，經(jīng)常喝含糖飲料會(huì )導致體重的增加，增加患2類(lèi)糖尿病的風(fēng)險，可能也會(huì )增加患心臟病的風(fēng)險。多閱讀一些關(guān)于健康飲料（healthy drinks）的書(shū)，或者關(guān)于鈣，牛奶，健康等方面的書(shū)吧！
保持活力 在健康飲食模板的底層有一個(gè)紅色的奔跑著(zhù)的人，它提醒我們保持活力是控制體重的半個(gè)技巧。另一半是擁有一個(gè)健康的飲食，為我們提供適度的所需熱量。閱讀《保持活力的20個(gè)建議》（20 tips for staying active）！
把哈佛大學(xué)的健康飲食模板與美國農業(yè)部的“我的餐盤(pán)”做個(gè)比較，就會(huì )發(fā)現美國農業(yè)部的缺陷。閱讀一下健康飲食模板與美國農業(yè)部“我的餐盤(pán)”的詳細比較吧！
你使用健康飲食模板的時(shí)候也可以使用健康飲食金字塔，健康飲食金字塔是一個(gè)簡(jiǎn)單的，可靠的健康飲食指導，它是由哈佛大學(xué)公共衛生營(yíng)養院的全體教員設計出來(lái)的。閱讀有關(guān)健康飲食模板和健康飲食金字塔的深度文章?；蜷喿x有關(guān)健康飲食模板問(wèn)題的一些回答。
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