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飲食健康

我們吃的食物，對我們的健康有至關(guān)重要的作用。對于什么是最好的食品，專(zhuān)家們的觀(guān)點(diǎn)也隨著(zhù)時(shí)代的變化而不同。

本文總結了不同的食物和各種健康狀況的關(guān)系，并對健康飲食做出了一般性建議。對于如何節食降低體重，另文再敘。

水果和蔬菜

已經(jīng)有好幾個(gè)研究證明水果和蔬菜對健康的益處。

• 增加水果和蔬菜的攝入可以減少未成年人猝死的危險。
• 水果和蔬菜減少心血管疾病，包括冠心病和中風(fēng)的危險，降低冠心病死亡率。
• 大量進(jìn)食水果和蔬菜也可以降低某些癌癥的發(fā)生（包括肺癌和消化系統癌癥），西紅柿和該類(lèi)食物能降低前列腺癌的發(fā)生危險。
• 每日至少吃五份水果和/或蔬菜。

纖維素

攝入含大量纖維素的食物可以降低冠心病、中風(fēng)、結腸癌的患病和死亡危險。進(jìn)食含纖維素食品對II型糖尿病也有保護作用，可溶性纖維素（如蔬菜、水果，特別是豆類(lèi)中的）可以控制糖尿病患者的血糖。

建議每日纖維素的攝入量，婦女25毫克/日，男性38毫克/日。早餐中的麥片，水果和蔬菜都是優(yōu)質(zhì)的食品纖維素來(lái)源。食品包裝上都標識了其所含纖維素的量，細讀可詳。

脂肪

攝入健康脂肪，減少不健康脂肪，可以減少罹患冠心病的危險

攝入脂肪的種類(lèi)比攝入脂肪的數量更重要，應避免飽和脂肪和反式脂肪，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪則比較好（如魚(yú)類(lèi)，橄欖油，花生油，堅果）。

• 那些在室溫中呈固態(tài)的是反式脂肪，許多人造奶油和那些標識有“部分氫化”的油品中也含有它。其另外的來(lái)源就是高溫烹調時(shí)間較長(cháng)的食物，如快餐食品。
• 飽和脂肪主要來(lái)源于當我產(chǎn)品，如奶酪，黃油和紅肉。

重要的是不要以碳水化合物（如白面包，白米和大多數的甜食）來(lái)代替脂肪。增加精制的碳水化合物攝入能降低高密度脂蛋白（HDL）和膽固醇（良性膽固醇），而這實(shí)際上增加了發(fā)生冠心病的危險。

葉酸

葉酸是一種B族維生素，它在制造紅細胞中起重要作用。假如孕婦攝入葉酸不夠，則胎兒會(huì )發(fā)生先天性神經(jīng)管發(fā)育異常，及脊柱裂或無(wú)腦兒。葉酸攝入最好的途徑就是服用含葉酸的維生素以及強化葉酸的早餐麥片。

然而，現在已經(jīng)不認為含葉酸的食品能降低心臟病的風(fēng)險了。

抗氧化劑

抗氧化劑維生素包括維生素A、C、E和?胡蘿卜素。許多食物，特別是水果和蔬菜，也含有抗氧化劑。有研究表明，抗氧化維生素并不能預防癌癥，還有研究顯示，它們實(shí)際上有害。目前尚無(wú)證據支持，對于并不缺乏維生素的人，使用抗氧化維生素有什么好處。

鈣和維生素D

適當的鈣質(zhì)和維生素D的攝入非常重要，特別是對婦女來(lái)說(shuō)，這可減輕其發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險。醫療保健人員可以根據個(gè)人飲食中鈣質(zhì)和維生素D的量，來(lái)提供額外補充鈣質(zhì)和維生素D的建議。盡管目前尚無(wú)最佳攝入水平的建議，但一般來(lái)說(shuō)，專(zhuān)家們建議男性和停經(jīng)前婦女每天應該攝入1000毫克鈣質(zhì)，停經(jīng)后婦女每天攝入量則要到1200毫克。但每日攝入量一般不必超過(guò)2000毫克。

目前對停經(jīng)后婦女或有骨質(zhì)疏松癥危險的人，一般建議每日至少攝入800國際單位的維生素D。攝入過(guò)低則沒(méi)有效果，而攝入過(guò)高也有中毒風(fēng)險，特別是長(cháng)期攝入過(guò)多維生素D。盡管對于男性和停經(jīng)前婦女尚無(wú)明確的每日建議量，但一般建議每日應攝入400～600國際單位。

酒精

中等度飲酒可能降低心臟病的風(fēng)險，但到底多少才是最佳的量還沒(méi)有定論。飲酒也與某些疾病發(fā)生增加有關(guān)，如女性的乳腺癌，口腔癌，食道癌，咽喉癌，肝癌，還有其它疾病如肝硬化和酒精成癮，以及和飲酒相關(guān)的創(chuàng )傷問(wèn)題，這特別在男士中比較突出。

因此，從風(fēng)險-收益相比較的角度出發(fā)，美國飲食指導建議說(shuō)，假如一定要的話(huà)，可以中等度飲酒。那就是說(shuō)，婦女每天不應該超過(guò)一杯，男士不應超過(guò)2杯。而那些從不飲酒的人，不必開(kāi)始喝酒。

對于那些40歲以下，心血管疾病風(fēng)險很低的人，不應鼓勵其飲酒，因為在這些人中，飲酒危害要大得多。

熱量攝入

要計算熱卡，攝入過(guò)多的熱量導致體重增加和肥胖，而這又與過(guò)早死亡以及增加心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥和其它嚴重疾病的危險相關(guān)。

人們日常生活中所需的總熱量與下列因素有關(guān)：

• 體重
• 年齡
• 性別
• 身高
• 運動(dòng)量

飲食健康的一般性建議

大量吃蔬菜、水果、全麥和一定量的紅肉，每天至少吃五份水果和蔬菜。為達到這些目的，你可以遵循如下小竅門(mén)：

• 每餐都有水果和蔬菜，吃各式各樣的水果和蔬菜，假如沒(méi)有新鮮的果蔬，冷凍或者罐裝的也可以。
• 把蔬菜作為小點(diǎn)心來(lái)吃。
• 給孩子們小點(diǎn)心時(shí)，一定要有一碗水果。
• 把水果和麥片一起吃。
• 在吃谷物時(shí)，食用至少用一半的全麥食品（如全麥面包、黑米、全麥麥片）來(lái)代替精制的谷物（如白面包、白米、精制的甜麥片）。

減少不健康的脂肪攝入（反式和飽和脂肪），吃健康的脂肪（多不飽和脂肪和單不飽和脂肪），遵循以下秘訣：

• 用雞、魚(yú)、和豆類(lèi)來(lái)代替紅肉和奶酪。
• 用多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的油類(lèi)烹調，如橄欖油和花生油。
• 選用不含氫化油的人造黃油，軟的人造黃油（特別是那些能擠出來(lái)的）比那些硬的、粘的人造黃油含有較少的反式脂肪酸。
• 少吃那些店家生產(chǎn)的烤制食品，它們含有部分的氫化脂肪（象各色餅干，糕點(diǎn)，杯裝點(diǎn)心）。
• 在飯店吃快餐時(shí)，選那些健康食品，如烤雞或色拉。

避免加糖的甜飲料和大量飲酒，請遵循以下小竅門(mén)：

• 在參加宴請或聚會(huì )時(shí)，選擇非甜味的飲料和非酒精類(lèi)飲品，如，水。
• 避免到酒桌旁的機會(huì )。
• 避免用含糖飲料或酒精飲料作為家庭聚會(huì )的主要飲品。

為使攝入熱量保持平衡，還應該增加運動(dòng)量。