你不想在健身房花太多時(shí)間，但是你希望能變得更強壯，有型， 苗條，或者說(shuō)看上去更棒。 有可能你確實(shí)沒(méi)有讓你的鍛煉達到最佳效果。
在三十分鐘內達到超級好的健身效果是可能的， 而且如果能夠讓每次練習都有最大收獲， 你每周只需幾次鍛煉就可以。
聲明：第一， 我不是一個(gè)有證書(shū)的健身教練。 這里所說(shuō)的竅門(mén)都是我在各種地方讀到并且對我有效的方法。 第二， 如果你有新的健身計劃，應該得到醫生的允許。 這個(gè)計劃強度是相當大的，如果你的心臟或其他地方有問(wèn)題，不能做大運動(dòng)量訓練， 絕對不要輕易嘗試， 除非你能通過(guò)醫生的檢查。
而且即使你確實(shí)通過(guò)了醫生的檢查， 或你懶得去查， 還是應該慢慢增加運動(dòng)量，讓你的身體有機會(huì )適應， 否則可能會(huì )累垮或受傷。
先不要馬上開(kāi)始鍛煉 - 這套計劃是給已經(jīng)在堅持鍛煉，而希望有更好，更快效果，并且花時(shí)間更少的人預備的。 下面開(kāi)始講方法。
每次鍛煉限制在30-40分鐘。
人們有種趨勢，就是想加大鍛煉的效果，就在健身房花更多的時(shí)間， 但實(shí)際上過(guò)了30-40分鐘以后 ，效果就開(kāi)始打折扣了。 由于要增加鍛煉時(shí)間， 你的運動(dòng)強度就不得不降低， 這意味著(zhù)你在鍛煉上花了太多時(shí)間了。 最好是鍛煉強度大些而時(shí)間短些。
高強度鍛煉
如果你剛開(kāi)始鍛煉， 最好是慢慢來(lái)。 例如， 如果你是在跑步或騎車(chē)，先花至少一個(gè)月的時(shí)間鍛煉耐力， 之后再增加強度。 就是說(shuō)開(kāi)始的時(shí)候盡量能在鍛煉的同時(shí)還能比較輕松的說(shuō)話(huà)而不至于上氣不接下氣。 但是，一旦你達到了基礎耐力， 就要開(kāi)始提高強度，這樣才能增強效果。
蛋白
很多人對肌肉需要的蛋白質(zhì)注意不夠。 如果沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)， 你的鍛煉效果會(huì )很小， 因為心臟和肌肉強健都需要蛋白。 我推薦乳清蛋白或大豆蛋白。
水分
保證一整天都有充足水分。 你的身體需要一兩個(gè)小時(shí)來(lái)吸收水分， 所以如果你不能在鍛煉開(kāi)始前喝水， 就要養成每天定時(shí)喝水的習慣。
碳水化合物
那些低碳水化合物控們可能不同意，但是碳水化合物是我們身體主要的燃料。 如果你做高強度的鍛煉，你肯定需要它們，否則你的能量就不夠了。 做奶昔的時(shí)候，記得加些碳水化合物，或者香蕉， 香蕉是低纖維高糖的碳水化合物， 鍛煉的時(shí)候你需要它。
鍛煉之前和之后的奶昔
在你鍛煉之前最好喝一杯蛋白或碳水化合物奶昔， 鍛煉之后也馬上喝一杯。 在鍛煉之前喝能夠提升進(jìn)入肌肉的氨基酸， 提供構造肌肉的基礎材料。 鍛煉之后， 奶昔能刺激肌肉生長(cháng)。 之后， 在鍛煉完60-90分鐘后， 再吃一點(diǎn)蛋白或碳水化合物，那種代餐條就很好。
緩慢提升
很多人收緊肌肉的時(shí)候慢， 放松的時(shí)候快。 如果你把兩者速度都放慢， 就可以在每個(gè)動(dòng)作中收到最大效果。 抬起并在每個(gè)方向動(dòng)作上都數5下。
更大重量
當你開(kāi)始鍛煉時(shí)，最好從低重量開(kāi)始，這樣可以集中精力在動(dòng)作姿態(tài)上。 但是一旦你把姿態(tài)練好， 就要開(kāi)始加到你能承受的最大重量，并且保持姿勢。 不要為了更大重量而犧牲姿勢， 這樣是沒(méi)有效率的。 更大重量和好的姿勢可以使你在更短時(shí)間之內實(shí)現更好的效果。 重量不是僅給那些想要塑造大塊肌肉的人的，這是一個(gè)普遍的誤解。
做一套動(dòng)作到底
不要像很多人那樣做2-3套動(dòng)作，而是要用最大重量，做一套動(dòng)作，直到你無(wú)法保持正確姿勢。 舉重直到舉不動(dòng)并不是讓你在最后幾下動(dòng)作里歪歪扭扭。
組合鍛煉
為了使鍛煉效果最大化， 不要做那些只練某一塊肌肉，如二頭肌的動(dòng)作， 而是要做那些同時(shí)鍛煉多塊肌肉的練習。 這樣只需要幾組練習你就可以鍛煉到全身的肌肉。 另一個(gè)好處是你的肌肉就像在日常生活中一樣協(xié)同工作，而不是單獨活動(dòng)。 好的組合鍛煉包括蹲起，蹲舉，負重屈，弓箭步， 俯臥撐， 仰臥推舉， 肩部挺舉， 劃船， 引體向上， 臂屈伸推舉以及其他。
平衡動(dòng)作
相比坐姿或者其他握住東西而穩定的姿勢， 站姿或單腿或健身球的練習會(huì )更有效。 這些練習強迫你在做動(dòng)作的時(shí)候保持平衡， 因而可以調動(dòng)你的核心肌群參與進(jìn)來(lái)。 這樣你的身體會(huì )更強壯，能做更多動(dòng)作。
選擇你喜歡的有氧練習
如果你討厭一種練習，做起來(lái)就毫無(wú)樂(lè )趣， 而且你也不會(huì )堅持太久。 選擇一些有趣的練習，跑步，走路，游泳，騎車(chē)，徒步，劃船，登山機，等等。 在經(jīng)過(guò)了最初的階段，你習慣了鍛煉之后， 就會(huì )很開(kāi)心，更愿意鍛煉了。
混合鍛煉
不要總是練習同一種動(dòng)作，否則你的身體就會(huì )適應這種強度，練習的效果也就打折扣了。 作為力量訓練， 每過(guò)幾周就換一種動(dòng)作。 作為心肺鍛煉， 最好輪換練習，而不是每次都跑步。
好的姿勢
尤其是對于力量訓練來(lái)說(shuō)， 姿勢是非常重要的， 但是對其他訓練也是如此。 如果你在做力量訓練， 開(kāi)始先做些輕量的，這樣你可以按正確的姿勢做。 在第一個(gè)月如果能有一個(gè)有經(jīng)驗的旁觀(guān)者或訓練師幫你就很好。 千萬(wàn)不要為了加大分量而犧牲姿勢。 如果是游泳， 你就需要一個(gè)教練來(lái)教你正確的姿勢。
斜坡
如果你跑步，或騎車(chē)，或有氧步行， 在做完一個(gè)月的簡(jiǎn)單容易的平地訓練之后， 最好能加上一些坡度。 這樣你可以在有限的鍛煉時(shí)間里達到更強壯的效果，甚至更好。 開(kāi)始的時(shí)候做些容易的， 一旦你習慣了斜坡， 就可以加速。 你可以在山路上鍛煉，或者重復做同一個(gè)斜坡練習。
循環(huán)
人們的一個(gè)普遍錯誤做法是連續做同一套動(dòng)作， 中間沒(méi)有停頓。 這樣你的肌肉得不到休息恢復， 浪費了練習時(shí)間。 最好不是做一套動(dòng)作，休息一下，然后再做一遍，而是輪換做不同動(dòng)作，然后再循環(huán)。 這樣在不同的動(dòng)作之間不需要休息，而肌肉群得到了恢復。 而且在力量訓練的同時(shí)，還做了有氧練習。
高強度力量訓練是指30-40分鐘的循環(huán)練習，兩個(gè)練習之間沒(méi)有休息或者只休息很短時(shí)間。 如果你做不止一個(gè)循環(huán)的話(huà)，在兩個(gè)循環(huán)中間可以短暫休息一下。 整個(gè)循環(huán)可以鍛煉到你的全身， 做些如蹲起，硬拉，俯臥撐， 負重屈等練習，并且站著(zhù)做，或者使用瑞士球來(lái)鍛煉你的核心肌肉。 練習的時(shí)候用大一些的重量，每次做一套動(dòng)作， 慢慢做（數五下抬起，再數五下落下）， 直到?jīng)]有勁了為止， 在每套動(dòng)作中一定要保持正確姿態(tài)。
每次訓練之前和之后可以喝一杯蛋白質(zhì)/碳水化合物， 在鍛煉之后60-90分鐘內可以吃少量蛋白質(zhì)/碳水化合物食物。 對于兩種訓練來(lái)說(shuō)，水都是很重要的。
高強度有氧訓練可以是你喜歡的任何一種。 你可以做間歇訓練， 用你不能走路的頻率，中間休息很短時(shí)間。 在有些訓練中， 可以加上坡度。
記住，高強度訓練不是為剛開(kāi)始的人準備的。 在高強度有氧訓練之前， 你必須準備好基礎耐力， 從輕些的重量開(kāi)始， 著(zhù)重正確的姿態(tài)。
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