Paige Greenfield發(fā)布于2012.6.30
最近我們聽(tīng)說(shuō)影響腰圍的唯一因素就是你吃多吃少。但是越來(lái)越多的身體研究發(fā)現什么時(shí)候吃影響也很大。
“身體傾向于在某個(gè)時(shí)間燃燒脂肪，在另外的時(shí)間儲存脂肪，”加里福利亞拉赫亞市薩克研究院監管生物學(xué)實(shí)驗室的副教授Satchin Panda如是說(shuō)。
新研究表明想燃燒更多脂肪，你必須12個(gè)小時(shí)不吃飯——就是說(shuō)從晚上8點(diǎn)到第二天早上8點(diǎn)。因此安排好攝入卡路里的時(shí)間是聰明的做法。繼續讀以科學(xué)為后盾的規則，將幫助您使用生物鐘來(lái)減掉多余的體重。
不想胖的話(huà)，入夜后就別吃東西
在發(fā)明電和夜宵之前，我們人類(lèi)習慣于不吃東西讀過(guò)漫漫長(cháng)夜?！鞍疽购屯沓缘牧晳T在人類(lèi)歷史上也就是最近的事，”P(pán)anda指出。因此我們的新陳代謝字在某種程度上是晚上比較快。這是身體燃燒脂肪的關(guān)鍵時(shí)間。
原理是這樣的：白天大腦和肌肉使用掉一些你攝取的卡路里，剩下的部分就在肝臟中以肝糖的形態(tài)存儲下來(lái)。夜晚身體將肝糖轉化為葡萄糖并釋放到血液中以確保你的血糖指標在夜間睡覺(jué)時(shí)處于穩定狀態(tài)。是的，你看到的是正確的——你睡覺(jué)的時(shí)候會(huì )消耗脂肪。
這里的玄機是：“消耗掉白天儲存的肝糖需要好幾個(gè)小時(shí)”，Panda說(shuō)，如果你到午夜時(shí)分才吃東西，然后第二天7點(diǎn)吃早餐，你的身體在重新可能在重新存儲肝糖之前，根本沒(méi)有機會(huì )消耗脂肪。
如果你吃的過(guò)多，晚起床也是沒(méi)用的。夜貓子們平均每天比正常時(shí)間睡覺(jué)的人多攝入248卡路里，這些多余的卡路里多數是在晚八點(diǎn)后攝取的。以上觀(guān)點(diǎn)是基于《肥胖》期刊在2011年發(fā)表的研究的。
“睡覺(jué)的時(shí)候的意志力是很差的，”研究人員Kelly Baron解釋道，他是芝加哥西北大學(xué)的費因伯格醫學(xué)院的臨床健康心理學(xué)家?！叭绻阍谖缫钩詵|西，你可能吃的更多，并且‘饑不擇食’?！?/span>
另一方面，Panda說(shuō)，“只在上午八點(diǎn)和晚上八點(diǎn)之間吃東西...,然后至少12個(gè)小時(shí)不吃東西，會(huì )讓你的身體在晚上有足夠的時(shí)間燃燒掉所有存儲的多余的肝糖?！?/span>
這對體重和健康的影響非常大——意味著(zhù)你可以吃的多但體重增加的少?！都毎ごx》最新發(fā)表的一份研究結果上，Panda的研究小組發(fā)現，實(shí)驗老鼠24小時(shí)吃高脂肪食物最終都變肥胖并且有糖尿病，但是吃等量相同的高脂肪食物的老鼠，但是只在八個(gè)小時(shí)內吃完，這些老鼠體重沒(méi)有增加，健康狀況也很好?！?晚間熟睡甚至可以抵消多數不健康飲食的負面效果，”P(pán)anda說(shuō)，“包括增加體重?！?/span>
每天都嚴格固定時(shí)間吃飯
你或許聽(tīng)說(shuō)過(guò)晝夜節律：生物鐘告訴你什么時(shí)候醒和什么時(shí)候睡。但是你知道幾乎所有的內臟都有自己的晝夜節律嗎？例如，我們的消化器官——特別是肝臟，白天是它工作效率最高的時(shí)間。Panda解釋到。
生物鐘的影響或許可以解釋為什么夜班的工人——晚上工作（和吃飯）——平均體重指數都比白班工人高。根據國際著(zhù)名期刊《肥胖》發(fā)表的研究說(shuō)“理論上，夜班工作應該能像你去國外旅行一樣調節晝夜節律，”P(pán)anda說(shuō)，“問(wèn)題是為了適應社會(huì )需求，夜班工人一過(guò)周末就又返回白班，因此所有器官的生物鐘就都打亂了?！?/span>
調節生物鐘大概需要一天。因此如果你上夜班，睡覺(jué)時(shí)間從周一的早上八點(diǎn)，到周末有變成了夜間，你的生物鐘根本沒(méi)有機會(huì )自行重新設定，如果你在消化器官休息的時(shí)候吃東西，你就會(huì )發(fā)胖。
“保持有規律的作息時(shí)間是夜班工人免受傷害最好的辦法，”P(pán)anda說(shuō)，即便你不是夜班工人（或者有了小孩，或者考前復習），堅持規律的睡覺(jué)和吃飯時(shí)間會(huì )讓你的新陳代謝處于最佳狀態(tài)。
起床后一個(gè)小時(shí)內吃早飯
研究發(fā)現早餐吃雞蛋的人體重不增加，其他的研究發(fā)現早餐吃一晚谷物的人體重也很少增加。還有研究表明早餐吃一片巧克力蛋糕的人體重也不增加。共同點(diǎn)是什么？你試想下：他們都吃早餐。早上醒來(lái)時(shí)，陽(yáng)光告訴你的大腦一天開(kāi)始啦。吃早餐——打破你夜間的斷食期——將此信號發(fā)給你體內的生物鐘。起床后不就就開(kāi)始咀嚼可以將這些信號同步，結果是，快速的新陳代謝就此開(kāi)始，Panda說(shuō)，這意味著(zhù)整天你都會(huì )高效的攝入營(yíng)養素。
還有一點(diǎn)附加說(shuō)明：如果你晚上十一點(diǎn)吃了頓大餐，實(shí)際上聰明的做法是不要吃早餐，睡足12個(gè)小時(shí)?！懊刻於家栽顼堃呀?jīng)是人們根深蒂固的想法了，但是對于晚上吃東西的人來(lái)說(shuō)，這意味著(zhù)他們吃早飯時(shí)，生物鐘還在睡著(zhù)，”P(pán)anda說(shuō)。如果你上一餐是薯條（午夜吃的），那么你要將下一天的第一餐放到中午。（自己考慮是吃午餐一恢復正常的節律上來(lái)還是吃早餐，然后晚上接著(zhù)吃大餐）
早餐我們該吃多少呢？這取決于你如何計算卡路里?！霸绮统缘暮米屛覀冇X(jué)得不餓，但是你要考慮到當天你總共攝取多少，”Baron解釋到。最近特拉維夫大學(xué)的研究，一些婦女每天嚴格的攝取1400卡路里熱量，其中早餐攝取600卡路里比早餐攝取300卡路里的不僅減肥效果要好得多，而且她們饑餓感少，耿耿有利于控制體重。
然而，如果你并不計算每天攝取的卡路里——平衡大早餐和小午餐、小晚餐——早上吃太多的話(huà)，會(huì )增加卡路里攝取量，繼而增加體重。
給大家的好建議：早餐只吃寫(xiě)蛋白質(zhì)（如酸奶和堅果）。很多研究都表明高蛋白早餐讓你感覺(jué)很飽，讓你后面都不會(huì )吃過(guò)量——直到晚上。
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