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編者按：你可能有過(guò)這樣的挫敗感——與同事開(kāi)會(huì )，手機一振動(dòng)他們就掏出手機。你聽(tīng)得到他們在電話(huà)里聊什么，甚至聽(tīng)到電話(huà)另一端的人在敲鍵盤(pán)。他們那一刻在想什么？也許發(fā)現，需要集中注意力聽(tīng)講而又對這些主題不感興趣時(shí)，低頭看屏幕比抬頭聽(tīng)講要容易得多。我們怎樣才能再次集中精力？

如何訓練你焦頭爛額的大腦，重新找到你的注意力？

你是否發(fā)現比以前更難集中注意力？不要驚慌：這些簡(jiǎn)單的練習將幫助你找回注意力。

回想一下在你開(kāi)始閱讀這篇文章的之前，都做了些什么？從每天開(kāi)始的每一時(shí)刻：起床、打開(kāi)水龍頭、按動(dòng)水壺開(kāi)關(guān)......大腦都被信息轟擊著(zhù)。每一秒鐘，眼睛都會(huì )給大腦提供相當于1000萬(wàn)比特（二進(jìn)制數字）的數據。耳朵會(huì )接收到一個(gè)交響樂(lè )團般的海量聲波。然后是我們的大腦：研究人員估計，普通人每天有超過(guò)6000個(gè)想法。為了完成任何事情，我們必須過(guò)濾掉這些數據中的大部分，我們必須集中精力。

在這場(chǎng)新冠疫情中，集中精力特別艱難。書(shū)籍只讀了一半，眼睛在視頻會(huì )議中游移，談話(huà)停滯不前。過(guò)去的18個(gè)月里，我無(wú)法集中精力做任何事情而不分心：工作、閱讀、打掃衛生、烹飪，有時(shí)感覺(jué)自己很難堪。

好消息是什么？我們可以學(xué)會(huì )更好地集中注意力，但我們需要以不同的方式思考注意力的問(wèn)題。這不是我們想做到就可以做到，我們必須像訓練肌肉一樣訓練大腦，具體來(lái)說(shuō)，就是每天進(jìn)行短時(shí)間的練習。

阿米西·賈（Amishi Jha）博士是邁阿密大學(xué)認知和行為神經(jīng)科學(xué)教授，也是注意力科學(xué)方面的專(zhuān)家。她寫(xiě)了一本名為《巔峰大腦》（ Peak Mind）的書(shū)，幫助你找到焦點(diǎn)，每天花12分鐘，掌控你的注意力，書(shū)中介紹了一個(gè)為期四周的訓練計劃，她的研究表明，從事高要求工作的人，如士兵、精英運動(dòng)員和緊急醫療人員，如何通過(guò)進(jìn)行簡(jiǎn)單的正念練習，從而改善認知和情緒健康的許多方面，包括加強我們的注意力。

阿米西·賈博士說(shuō)：“工作記憶就像一塊墨水消失的心理白板?！?/p>

當我第一次打開(kāi)《巔峰大腦》時(shí)，我設置了一個(gè)計時(shí)器，看看我需要多長(cháng)時(shí)間才會(huì )忍不住去刷社交媒體。三分鐘后，我打開(kāi)了Twitter。我把這個(gè)消息告訴了賈，她爆發(fā)出了笑聲?！澳钦媸翘袅恕彼f(shuō)。

我告訴她這種心不在焉的狀態(tài)讓我很焦慮，她耐心地點(diǎn)點(diǎn)頭?！澳愕淖⒁饬](méi)有問(wèn)題，即使你現在感覺(jué)更分心，這是對你目前情況的健康反應?！彼f(shuō)，“不這樣想，就是錯誤的。我們處于危機之中，因為我們的注意力運作得很好。它所做的正是它應該做的事情——對某些刺激做出強有力的反應?！?/p>

壓力是集中注意力的最大障礙之一，賈說(shuō)。在高度警戒狀態(tài)下，我們經(jīng)常左思右想和杞人憂(yōu)天。我們陷入 “厄運循環(huán)”或想象的場(chǎng)景中。這種模式影響了 “工作記憶”：可以保存在頭腦中并用于一項任務(wù)的信息量。例如，在電子郵件中選擇合適的用詞，或閱讀一頁(yè)書(shū)。

“工作記憶就像一塊墨水消失了的心理白板?！辟Z說(shuō)，當白板上寫(xiě)滿(mǎn)了與讓我們感到壓力的事物有關(guān)的想法、感覺(jué)和圖像時(shí)，就沒(méi)有空間容納新的信息了。我們可能會(huì )開(kāi)始大腦空白、停滯不前或對我們的伙伴大發(fā)雷霆，然后感到內疚，這使得集中注意力更加困難。

更好地集中注意力的第一步是接受一個(gè)關(guān)鍵的事實(shí)：你不能決定自己擁有不受約束的注意力。

賈在經(jīng)歷了自己的 “注意力危機”后，開(kāi)始對正念有了不同的思考，這降低了她與子女相處的能力。

所以她想出了一些簡(jiǎn)單的做法，“以容易被削弱的方式鍛煉大腦”。每天這些短暫的正念訓練可以幫助我們注意到大腦中的沖動(dòng)，并鍛煉賈所說(shuō)的 “精神肌肉”，去觀(guān)察而不是行動(dòng)。

我承認，我是持懷疑態(tài)度的。即使作為一名見(jiàn)習心理治療師，我也很難相信，做這樣的事情可以幫助我們集中大腦的注意力，那個(gè)因疫情、政治問(wèn)題或經(jīng)濟不確定性而感到混亂的頭腦。

剛開(kāi)始時(shí)，我每天設置三分鐘的倒計時(shí)，而不是書(shū)中推薦的十二分鐘，這是一個(gè)較小的 ”劑量“，賈鼓勵我這么做，以逐漸適應。第一個(gè)練習包括坐直，閉上眼睛，專(zhuān)注于你的呼吸感覺(jué)最明顯的地方，通常在胸部或橫膈膜。把你的注意力集中在這里，就像一束光，注意什么時(shí)候頭腦或感覺(jué)把這種感覺(jué)拉走了：一段記憶涌現出來(lái)、提醒你需要回復一條短信、哪瘙癢了。關(guān)鍵是注意到“光”何時(shí)移動(dòng)，然后再把它移回來(lái)，就這樣。

我們需要手機來(lái)拯救我們。

從一開(kāi)始，這就是我所使用的最有用的心智工具之一。三天后，我開(kāi)始注意到我什么時(shí)候被拉開(kāi)，試圖專(zhuān)注于某件事情（閱讀對我來(lái)說(shuō)是最棘手的）。我注意到我的注意力何時(shí)破裂，這種感覺(jué)很新鮮。

賈說(shuō)，更好地集中注意力的第一步，是接受一個(gè)關(guān)鍵的事實(shí)：你不能簡(jiǎn)單就擁有不受約束的注意力，你必須進(jìn)行練習。她說(shuō)：“心無(wú)旁騖的大腦是一種幻想。問(wèn)題是，我們現在有更多的分心來(lái)源。我們不僅僅是內容的接受者，而且是自愿的參與者。盡管我們知道應該經(jīng)常遠離電子產(chǎn)品，但我們無(wú)法超越由軟件工程師、統計學(xué)家和心理學(xué)家組成的軍隊所設計的算法?！?/p>

更令人不安的是，我們需要手機來(lái)拯救我們。全球正念冥想App的市場(chǎng)規模預計到2027年將達到42億美元以上。但是，退后一步，了解為什么我們的注意力如此容易溜走，而不是伸手去拿另一個(gè)吸食注意力的App，也許我們可以緩解一些與分心有關(guān)的負面情緒。

身體掃描練習讓我對身體感覺(jué)分心的程度有了新的認識：一次抽動(dòng)，一次瘙癢

在第二周，賈介紹了 “身體掃描”。把注意力像“手電筒”一樣打在身上，在身體上移動(dòng)，從腳趾到頭皮，鼓勵你注意有什么身體感覺(jué)。每當思緒游離時(shí)，就把光返回到游離前注意力所在的身體區域。

即使在三分鐘的時(shí)間里，我的腦子里也充滿(mǎn)了文字、人物、地點(diǎn)和感覺(jué)。我告訴賈，我必須把手電筒往后移，移了很多次，我不知道是否會(huì )覺(jué)得輕松?！澳阕龅煤芎?！”她說(shuō)?！澳阋呀?jīng)引入了新的東西，可能需要時(shí)間來(lái)適應。但要知道，一切會(huì )變得更好?！?/p>

做了兩星期的練習后，我注意到，能夠在自己和頭腦中的內容之間劃出一小塊空間，意味著(zhù)我能夠更容易地將注意力轉移到我需要做的事情上。身體掃描練習讓我對身體的感覺(jué)（抽筋、瘙癢）分心的程度有了新的認識。除非你嘗試過(guò)，否則很難解釋這層意識有多重要。

我打算繼續練習，以期達到每天12分鐘的量，因為我與心智的關(guān)系正在發(fā)生轉變。讀完賈的書(shū)后，我開(kāi)始讀另一本書(shū)，并重新設置我的計時(shí)器，23分之后我才打開(kāi)Twitter，這就是進(jìn)步。

請注意：改善注意力的五個(gè)方法

1. 注意你的呼吸，以及你身體上感覺(jué)最強烈的地方：像一束光一樣引導你的注意力。每天做三分鐘，持續一個(gè)星期。

2. 將這一技巧融入到日常生活中，例如刷牙時(shí)，如果你刷牙時(shí)想的是你的待辦事項清，那就把光拉回來(lái)，專(zhuān)注于這種感覺(jué)。

3. 很多人說(shuō)他們的大腦 “太忙”，你要做的不是阻止大腦的運作，而是與它一起共存，并將你的注意力放回你想要的地方。

4. 忽略 “正念的神話(huà)”：你不是在 “清除你的思想”，而是一種積極的心理鍛煉。

5. 不一定要體驗到什么“極樂(lè )”狀態(tài)；事實(shí)上，重點(diǎn)是要更多地感受當下。

譯者：蒂克偉

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