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編者按：有一句諺語(yǔ)這么說(shuō)，“早睡早起身體好?！边@句老話(huà)并不過(guò)時(shí)。據幾天前剛剛發(fā)布的一篇最新研究發(fā)現，晚上保持固定的入睡時(shí)間，并且入睡時(shí)間控制在晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)之間，最有利于健康。這篇文章來(lái)自編譯，文中分享了這一研究背后的相關(guān)內容和值得注意的健康提示，希望對你有用。

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圖片來(lái)源：Unsplash.com @Tristan Colangelo

跟大家分享一個(gè)睡前故事，我想你們應該會(huì )非常喜歡。這個(gè)故事證明了我這一生中保持早睡早起的習慣是正確的，我打算把這個(gè)故事列入我的“夜貓子”妻子的必讀清單，這樣我們在白天就有更多在一起度過(guò)的時(shí)間。

據前幾天剛剛發(fā)布在《歐洲心臟雜志：數字健康》（European Heart Journal: Digital Health）的一篇針對8.8萬(wàn)名英國成年人的研究發(fā)現，最理想的上床睡覺(jué)時(shí)間，或者更準確的說(shuō)，最理想的入睡時(shí)間，是每天晚上的10點(diǎn)至11點(diǎn)。

多年的研究表明，在這個(gè)時(shí)間段之前或之后入睡的人明顯更容易罹患心臟?。?/p>

• 晚上10點(diǎn)之前入睡：24%的可能性更容易罹患心臟病
• 晚上11點(diǎn)至午夜入睡：12%的可能性更容易罹患心臟病
• 午夜過(guò)后入睡：25%的可能性更容易罹患心臟病

這些研究發(fā)現與一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)有關(guān)，即進(jìn)化機制讓我們白天活躍，夜晚入睡，而現代照明和室內工作卻打破了這一模式，其后果也不堪設想。

“人體有24小時(shí)生物鐘，稱(chēng)為晝夜節律，它有助于調節生理和心理功能，“英國?？巳卮髮W(xué)（University of Exeter）研究員、該研究的作者之一大衛·普蘭斯（David Plans）博士解釋說(shuō)，“研究結果表明，早睡或晚睡都更有可能打亂生物鐘，對心血管健康造成不利后果?！?/p>

圖片來(lái)源：Unsplash.com @Gabriel Santiago

日光不可缺

對我而言，這項研究中對最佳入睡時(shí)間的建議并不會(huì )讓人覺(jué)得意外。我們根深蒂固的晝夜節律是由黑暗和日光決定的。黑暗會(huì )觸發(fā)大腦分泌有助于睡眠的褪黑素，而日光則會(huì )抑制褪黑素的分泌。

在夜間，屏幕以及其他人工照明會(huì )擾亂生物鐘，白天缺乏明亮的室外光線(xiàn)也會(huì )造成這種情況。

“我們的研究表明，最佳入睡時(shí)間是在人體24小時(shí)生物鐘循環(huán)的某個(gè)特定時(shí)間點(diǎn)上。一旦偏離了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，就可能會(huì )有損健康?！逼仗m斯說(shuō)道，“最危險的入睡時(shí)間是在午夜后，這可能是因為午夜后入睡會(huì )減少看到晨光的可能性，而晨光則會(huì )讓生物鐘重置?！?/p>

其他的研究表明，如果你的生物鐘出現非人為因素導致的紊亂，或者無(wú)論出于什么原因導致你在非正常時(shí)間睡覺(jué)，那么你出現嚴重健康問(wèn)題的風(fēng)險就會(huì )顯著(zhù)上升。

例如，據2018年發(fā)表于《國際時(shí)間生物學(xué)》（Chronobiology International）的一篇研究發(fā)現，“夜貓子”罹患心臟病的風(fēng)險普遍相對較高。另外，據2019年發(fā)表于《英國醫學(xué)雜志》（The BMJ）的一項研究發(fā)現，熬夜的女性罹患乳腺癌的風(fēng)險也更高。

圖片來(lái)源：Unsplash.com @Carli Jeen

睡前準備從早上開(kāi)始

值得注意的是，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間，以及各自的生物鐘是如何自然調整的，都可能存在明顯的差異，但從健康的角度出發(fā)，大多數成年人仍然需要至少7小時(shí)睡眠。

不過(guò)，許多人可能經(jīng)常忽略的是：當你早上醒來(lái)過(guò)后，實(shí)際上就在開(kāi)始慢慢地準備再次入睡了。

睡眠專(zhuān)家建議，每天應至少保證兩小時(shí)時(shí)間來(lái)享受日光，最好越早越好，從而盡早抑制褪黑素的分泌，并調整自己的生物鐘。對此，值得強調的是，辦公室和家庭照明并不屬于日光。

此外，白天的其他生活習慣也會(huì )極大影響你的入睡及睡眠質(zhì)量。對此，你可以參考以下幾條睡眠小貼士：

• 每天保持固定體育鍛煉
• 保持健康飲食，不喝酒，不吃宵夜
• 避免在晚上做可能導致壓力的事情，比如處理工作郵件、看恐怖電影，或者陰暗刷屏（譯者注：在社交媒體上不斷滾動(dòng)瀏覽負能量新聞）
• 調暗室內燈光，在睡前一兩個(gè)小時(shí)避免接觸藍光屏幕
• 保持固定的入睡時(shí)間

完美的睡眠時(shí)間并不會(huì )讓你立刻變成超人，但如果你能堅持在固定的時(shí)間睡覺(jué)的話(huà)，最好是根據最新科學(xué)研究發(fā)現的最佳時(shí)間入睡，那你就會(huì )發(fā)現自己睡得更好、精力更充沛，并且更有可能做到健康長(cháng)壽。

接下來(lái)，我就要嘗試去說(shuō)服我的妻子了。

譯者：俊一

題圖來(lái)源：Unsplash.com

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