有氧運動(dòng)可有效燃燒脂肪，不過(guò)若要再進(jìn)一步雕塑身體曲線(xiàn)，臺安專(zhuān)科醫院體重掌握班體適能指導教練賴(lài)芳貞表示，彼拉提斯運動(dòng)(PILATES)是一個(gè)很好地選擇。
彼拉提斯是什么？
賴(lài)芳貞表示，彼拉提斯運動(dòng)能夠訓練中心肌群(腹橫肌)，與骨盆腔肌群，不只有助于產(chǎn)后媽咪穩固脊椎、使骨盆回復產(chǎn)前狀態(tài)，且能雕塑完美地身體曲線(xiàn)。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并防止避免運動(dòng)損傷。
彼拉提斯運動(dòng)地特征：
1. 準確而不求快：
賴(lài)芳貞教師表示，通常地體適能運動(dòng)常常只需求做完動(dòng)作而能夠疏忽動(dòng)作能否做得正確，但彼拉提斯不求動(dòng)作做得快，而是正確地做動(dòng)作，同時(shí)不求做地速度要快。
2. 強調身體中心部位：
不管進(jìn)行任何動(dòng)作，由側面察看身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線(xiàn)。另外，運動(dòng)者需常常保持縮小腹狀態(tài)，不管身體處在預備動(dòng)作或吸氣用力地狀態(tài)，都必須縮起小腹，毋須放松。進(jìn)行運動(dòng)時(shí)不妨在旁邊擺放全身鏡，察看自己地身體線(xiàn)條與姿勢能否正確。
3. 每個(gè)動(dòng)作做法并非固定：
因為每個(gè)人地肌力不同，一開(kāi)端進(jìn)行時(shí)，只需做到自己地身體能夠負荷地境地即可，之后再逐步增加難度。
站立時(shí)地預備動(dòng)作：
身體從頭到腳部呈一直線(xiàn)，腳尖與膝蓋朝正前方，并與骨盆同寬。
伸展操：
進(jìn)行彼拉提斯運動(dòng)之前，應先暖身，并伸展身體，避免能夠地運動(dòng)損傷，每個(gè)伸展操約做15至20秒。
1. 轉頭：頭部輕輕地向右與向左擺動(dòng)；頭部做水平式地轉動(dòng)，毋須360度地轉動(dòng)。
上手臂放在肩膀上，往前與往后轉。
2. 肩臂伸展：
方法1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時(shí)肩膀保持放松下持且不轉肩。
方法2：將右手肘往左推，伸展手臂后側及肩部地肌群，保持約20秒后，再換左手施行。
3. 側腰：雙手打開(kāi)與地面平行，辨別向左及向右轉動(dòng)上半身，但下半身保持不動(dòng)，屁股勿外翹。
4. 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，略微往側邊拉右手上臂肌肉。
5. 轉動(dòng)踝關(guān)節：轉動(dòng)腳踝與手踝關(guān)節，但離地轉動(dòng)腳踝，避免腳尖轉太快。
6. 活動(dòng)膝關(guān)節：雙腳打開(kāi)，膝蓋向下蹲，略微前后繞圈，但膝蓋彎度勿超過(guò)腳尖。
7. 運動(dòng)肩膀：采根本站姿，將手臂放在肩膀上，并往前轉動(dòng)。之后，再向后轉動(dòng)。
Box：
平日看電視做事坐著(zhù)時(shí)就保持縮小腹地習慣，縮小腹時(shí)能夠進(jìn)行三到六次地呼吸(吸氣吐氣)，或是保持縮小腹動(dòng)作30秒，但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實(shí)腹部肌肉。
一、腹部雕塑
(一)屈腿仰臥起坐
方法1：屈膝仰躺于運動(dòng)墊上，雙腳微開(kāi)與臀同寬，保持腳尖、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面，雙手手掌置于頸部?jì)蓚?，吸氣預備。
方法2：吐氣，腹部用力，慢慢將肩膀與頸部抬離地面，放松放下時(shí)保持頭部不著(zhù)地。
這個(gè)動(dòng)作要訓練地是腹部肌肉，但有不少人在頭部離地時(shí)使用到頸部地肌肉，因而降低錘煉腹部地效果，為避免這個(gè)現象，可將手輕放在胸前、耳后，或是輕輕扥住頭部。對于腹部肌肉耐力較差地人而言，能夠將手往前平放，或是貼住腿部，另外，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度。
仰臥起坐強調要屈膝進(jìn)行地緣由在于避免下背部受到過(guò)多地壓力；同理，許多站立動(dòng)作要求膝蓋微彎，也是要避免膝蓋接受過(guò)大地壓力。
(二)軀干V字運動(dòng)
方法1：坐在運動(dòng)墊上，雙腳彎曲，膝蓋并攏，腳跟點(diǎn)地，雙手輕輕扶住后大腿，腰部收縮用力將腰背挺直，并肯定坐骨坐在地板上。
方法2：雙手放開(kāi)置于身體兩側，以軀干、腰部地力量穩住身體，再將身體慢慢往后躺，保持背部不彎曲并靜止5-10秒，做此動(dòng)作時(shí)配合呼吸不憋氣，在慢慢回復到預備式(方法1)。
進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，須留神腳跟只需輕輕點(diǎn)地即可，雙腳不用力，而是依賴(lài)腰腹地力量來(lái)進(jìn)行。肌力較差或是初學(xué)者，往后仰地幅度能夠縮小，或是在背部墊枕頭，降低此動(dòng)作地難度。
(三)肘撐棒式(錘煉腹肌、背肌)
方法1：身體采跪姿，前手臂接觸地面，肘關(guān)節在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松讓肩(月甲)骨往后下方壓，以安寧身體。頭部、頸部保持身體中心線(xiàn)并伸展。
方法2：?jiǎn)文_往后伸展，并以腳尖支撐住，保持臀部、骨盆地安寧，腹部?jì)仁?，另一只腳再往后伸直，雙腳并攏，以雙腳及前手臂支撐身體。
進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線(xiàn)，保持此動(dòng)作30秒，再漸進(jìn)保持到1分鐘，靜止時(shí)仍保持呼吸，約進(jìn)行3-6次。
二、臀部與腿部
(一)仰躺橋式(提臀及雕塑大腿后側線(xiàn)條)
方法1：仰躺，雙手自然平放于身體兩側，雙腳微開(kāi)與臀同寬。
方法2：臀部收縮將骨盆抬離地面，抬到最高點(diǎn)時(shí)夾臀，并保持頭、頸、肩膀放松。
方法3：慢慢將臀部從最高點(diǎn)往下放至接近地板，但不碰觸地面，再持續往上抬臀。重復進(jìn)行15-20次。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳往上抬時(shí)，必須夾住雙腿，而不是雙腳打開(kāi)。初期練習時(shí)可在雙腿間夾上一個(gè)小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內側地肌肉。
(二)分腿下蹲(錘煉大腿內側及臀大肌)
方法1：采取站姿，將雙腳打開(kāi)且比肩寬，腳尖需朝外打開(kāi)約45度，膝蓋保持微彎，雙手打開(kāi)抬高至肩膀高度，肚子向內縮緊做預備。
方法2：上半身保持預備姿勢，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向，膝蓋約彎曲到90度，但不超過(guò)腳尖。此時(shí)可覺(jué)得到大腿內側地伸展，再慢慢起身收縮大腿內側并縮腹夾臀回到預備式(方法1)，需重復進(jìn)行15-20次。
錯誤動(dòng)作：身體往下蹲坐或是起身時(shí)，頭、頸、背部仍需保持一直線(xiàn)，不可翹臀。
作此動(dòng)作需肩膀穩定而不要聳肩；雙手亦可叉腰；往下蹲時(shí)身體仍要保持一直線(xiàn)，起身時(shí)身體保持收腹夾臀地動(dòng)作。肌力差者下蹲時(shí)可選擇不必蹲太低。
(三)T pose
方法1：根本站姿。雙手置于腰部，右腳往后放以腳尖接觸地面，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾，收縮腹肌、肩膀放松作預備。
方法2：右腳向后伸直抬高，同時(shí)身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸，再換腳施行。
做此動(dòng)作需保持身體平衡，并伸直背肌、不可駝背，眼睛直視地面，頭及頸部朝前方，腳則往后方方向延展。規范姿勢雖是整個(gè)身體完全地與地面平行，但個(gè)人可視肌力狀況傾斜到自己能夠接受地角度，但身體仍需保持一直線(xiàn)。
(四)側抬腿(伸展臀大肌、大腿后側、背肌)
1. 站姿。雙手置于腰部，雙腳打開(kāi)與臀同寬，膝蓋保持微彎，將右腳往右側抬高約45度，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續。
2. 采側臥姿。左腳伸直，右腳屈膝，左腳上抬約45度，連續上、下做20次，再換腳進(jìn)行。
重復進(jìn)行此兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，抬高地雙腳不需落地。
錯誤動(dòng)作：躺下抬腿時(shí)，放在地面上地腳往前放。
三、腰部動(dòng)作
(一)站姿轉體
根本站姿。雙腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。上半身保持平穩，先向右轉，轉動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個(gè)人身體狀況而定，可逐漸增加轉動(dòng)幅度。右邊做完后完到中間，再向左轉，重復進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側轉時(shí)，轉到自己能接受地程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉到更后方，且靜止在這個(gè)動(dòng)作。留神做此動(dòng)作時(shí)，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著(zhù)腰部向后轉動(dòng)。
(二)站姿體側下彎
方法1：根本站姿。雙腳打開(kāi)比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側。
方法2：先從右邊開(kāi)端，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著(zhù)大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個(gè)人地極限定點(diǎn)后略停，再回到中間換左邊持續進(jìn)行。
側彎那一側地手可再拿寶特瓶，加強下拉地力量?？梢晜€(gè)人才能決定轉動(dòng)幅度，柔軟度越好者，可轉越后面。
(三)坐姿轉體
方法1：根本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。
方法2：雙手拿著(zhù)面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉向左邊，重復進(jìn)行3-5次。
當持續訓練后可將面摩動(dòng)作？方法能否正確？
方法1：采側臥姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，雙腳并攏，左手往上抬離地面。
方法2：雙腳往上抬高。重復做幾次？
四、手臂運動(dòng)
(一)前臂彎舉((月宏)二頭肌)
方法1：根本站姿，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳，或能夠寶特瓶裝水負重。
方法2：肘關(guān)節靠緊、靠穩身體，舉起手臂，直到與肩膀同高，再慢慢放下，重復12-15次。
(二)推墻運動(dòng)(強化手臂、胸部肌群)
方法1：面對墻壁站著(zhù)，距墻面約一只手臂地距離，手臂伸直，手心平放在墻上，與肩同高。
方法2：彎曲手肘，額頭向強面貼近，保持背部直立，再將身體向后推，直到手臂伸直，約重復進(jìn)行10-15次。
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