我的一個(gè)朋友Scott Young最近寫(xiě)了一篇文章《New to exercise? Make workouts daily》。這篇文章很不錯,我最近也在試著(zhù)養成每天鍛煉的習慣,文中有不少觀(guān)點(diǎn)和我的一些想法不謀而合。
很多人都想養成鍛煉身體的好習慣,但是他們都存在著(zhù)一個(gè)問(wèn)題,那就是每周只是計劃鍛煉3、4次……只是這一點(diǎn)就足以導致新習慣的難產(chǎn)。原因就是只有你堅持某一行動(dòng)的時(shí)間越久,這一行動(dòng)成為你習慣的可能性也就越大。
所以就像 Scott指出的那樣,當然我也很同意這一點(diǎn)——只有堅持每天鍛煉才有可能養成鍛煉的習慣。讓鍛煉成為無(wú)意識的,自發(fā)的,這樣子下來(lái)事情就會(huì )簡(jiǎn)單的多。
我已經(jīng)開(kāi)始在最近的生活中執行這個(gè)理念了,每天堅持做不同的運動(dòng)——跑步、游泳、自行車(chē)和肌肉鍛煉,為了在今年能夠達到奧林匹克標準的鐵人三項水平。去年我養成了每天跑步的習慣,當時(shí)是為了我第一次參加馬拉松比賽,但是后來(lái)由于生病計劃中止了,所以我現在要重新養成這個(gè)習慣。
如果你正計劃養成每天鍛煉的習慣,那么就先來(lái)一個(gè)為其30天的自我挑戰,30天過(guò)后你將會(huì )有驚喜的發(fā)現。下面有一些比較實(shí)用的建議:
1、確定每天鍛煉的時(shí)間。
想好哪個(gè)時(shí)間段對你來(lái)說(shuō)最適合,清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時(shí)間是早上5:30.每天都是這個(gè)時(shí)間,并且盡可能的不去改變。如果你沒(méi)有定下一個(gè)確切的時(shí)間,那么你很可能會(huì )找借口把鍛煉推遲到你有更多時(shí)間或者更多精力的時(shí)候,然后拖到了第二天,拖來(lái)拖去這個(gè)習慣就沒(méi)了。
2、給自己設置一個(gè)提醒
我使用的是Memo to Me。當然,還有很多種方式你可以獲得email或者文字提醒。當你接收到提醒之后,馬上開(kāi)始做。不要找任何借口拖延。
3、開(kāi)始時(shí)運動(dòng)量不要過(guò)大
這條建議也許是最有用的。我剛開(kāi)始鍛煉時(shí),每次都懷著(zhù)雄心壯志,覺(jué)得自己一定能做的更多更。但是,開(kāi)始階段如果做的太多的話(huà)可能會(huì )對你的整個(gè)鍛煉計劃帶來(lái)不良的影響。當你第一次試著(zhù)去養成每天鍛煉的習慣時(shí),你的身體也許還不能適應那種成都的壓力。關(guān)鍵在這里:最開(kāi)始時(shí)每天鍛煉20分鐘,并且不要做強度太大的運動(dòng)。這并不困難吧?甚至剛開(kāi)始時(shí)你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步,讓你的身體逐漸適應每天鍛煉,然后慢慢的養成這個(gè)習慣。
4、然后逐步加大運動(dòng)量
一旦你的身體開(kāi)始適應了日常鍛煉,你可以慢慢的加大運動(dòng)量和運動(dòng)強度。至少在兩周之后再試著(zhù)這樣做——因為你的身體至少需要這么久的調整。當20分鐘的鍛煉時(shí)間已經(jīng)讓你覺(jué)得很輕松時(shí),你就可以試著(zhù)30、40分鐘,甚至逐漸的增加到1個(gè)小時(shí)。當你做到這些之后你就可以逐漸的提高運動(dòng)強度了——譬如跑的更快一些。不要試著(zhù)同時(shí)加大運動(dòng)量和運動(dòng)強度。
5、讓鍛煉變得快樂(lè )起來(lái)
如果你把一個(gè)習慣和痛苦聯(lián)系在了一起,那么潛意識里你肯定想遠離它。但是如果這個(gè)習慣能讓你聯(lián)想到快樂(lè )呢?你當然會(huì )很樂(lè )意去做。這就是為什么在我剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候,我總是把焦點(diǎn)放在鍛煉的樂(lè )趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景,呼吸早晨清新的空氣,日出時(shí)美麗的天空,一個(gè)人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時(shí)帶上一個(gè)MP3也會(huì )有很大幫助。
6、事先把運動(dòng)裝備準備好
在你養成一個(gè)習慣的過(guò)程中,你遇到的障礙和阻力越小,你成功的可能性就越大。試著(zhù)想一想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到鍛煉之前還要一堆運動(dòng)裝備要整理,你很可能一郁悶就繼續睡下了……但是如果你之前就把運動(dòng)服、運動(dòng)鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好,隨時(shí)可以開(kāi)始鍛煉,也許事情會(huì )更順利一些。
7、別磨機,速度開(kāi)門(mén)出去
我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門(mén)。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的只是打開(kāi)門(mén)走出去。然后開(kāi)始鍛煉。一旦你做到了這一點(diǎn),接下來(lái)的事情就是小菜一碟。
8、各種鍛煉項目穿插進(jìn)行
我喜歡鐵人三項訓練的原因之一就是它能讓我的日常鍛煉不那么枯燥——我可以游泳,或者騎自行車(chē),而不單單只是每天跑步,這就讓鍛煉顯得更有趣了。不同的運動(dòng)鍛煉了我身體不同部位的肌肉,尤其是游泳。當然,有些部位的肌肉會(huì )經(jīng)常被用到,但是不同的運動(dòng)項目對它們有著(zhù)不同的鍛煉。我舉這個(gè)例子是想說(shuō),我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會(huì )給它們機會(huì )讓它們休息恢復,因為只鍛煉不恢復的話(huà),會(huì )對你的肌肉造成損傷。
9、一周“休息”一天
再次提醒你,恢復是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動(dòng),只鍛煉20分鐘,那么也許不用專(zhuān)門(mén)休息你也沒(méi)有什么問(wèn)題。但是,最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動(dòng)。你不能直接跳過(guò)這一天,什么都不做,那樣子的話(huà)你鍛煉的持續性就被打破了,這對習慣的養成來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好消息。如果你需要更多的休息,不妨去散步20分鐘,或者冥想一會(huì )兒。
10、一天都不要間斷
“沒(méi)問(wèn)題,我已經(jīng)連續做了5天了……今天就不做了吧~”很多人會(huì )這么說(shuō)。但是這只會(huì )讓你的習慣更難養成。堅持,這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了,不要責備自己——每個(gè)人都會(huì )有這樣的問(wèn)題,并且習慣的養成是一個(gè)需要練習的技能。你要做的只是重新開(kāi)始一個(gè)30天計劃,明確自己的目標和障礙,然后加油!
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