糖果、蛋糕、甜飲料……有些人貪戀甜甜的感覺(jué)對它們欲罷不能，也有不少人堅信“吃糖不健康”而與它們刻意保持距離。那么，糖吃多了到底有啥不好？要安全和健康是否必須戒糖？日常飲食中又該如何與糖打交道？看看食品科學(xué)領(lǐng)域的專(zhuān)家如何說(shuō)。
糖吃多了會(huì )怎樣？
一次喝下一瓶500毫升的“肥宅快樂(lè )水”，有些人感覺(jué)根本“不過(guò)癮”，但按照世界衛生組織（WHO）最新的糖攝入指南來(lái)看，這樣的喝法已經(jīng)達到“糖超標”的警戒線(xiàn)。
科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒接受《中國消費者報》記者采訪(fǎng)時(shí)解釋說(shuō)，一杯甜飲料的含糖量一般在8%—15%之間，一次喝500毫升，可以攝入50克左右的糖。世界衛生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦每天吃糖的量不超過(guò)50克，如果可以，最好控制在25克以?xún)?。我?022年4月發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》也遵循了這一標準。
能給很多人帶來(lái)愉悅感的糖，到底有啥不好呢？
阮光鋒解釋說(shuō)，從目前研究來(lái)看，過(guò)量攝入糖會(huì )增加齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險。首先，如果吃完甜食、喝完甜飲料沒(méi)有注意刷牙，殘留在口腔內和牙齒上的糖分會(huì )吸引大量細菌生長(cháng)繁殖，從而產(chǎn)生大量腐蝕牙齒的酸性物質(zhì)，從而導致齲齒、蛀牙。其次，如果糖攝入量較多而運動(dòng)相對較少，那么多余的能量就會(huì )以脂肪的形式儲存在體內，而且還專(zhuān)挑人們不喜歡的地方儲存，比如肚子、臀部等。而肥胖又可能會(huì )增加患其他疾病心臟病、糖尿病甚至癌癥的風(fēng)險。
同時(shí)，糖提供的是一種“空能量”，即不含其他必需營(yíng)養素如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)的能量。這種能量多了，就會(huì )影響膳食中其他食物和營(yíng)養素的攝入，從而帶來(lái)營(yíng)養不良的風(fēng)險。
糖本身雖然“無(wú)罪”，但是如果不加節制的攝入，的確有可能成為“健康殺手”。因此，國民營(yíng)養計劃（2017-2030年）提倡廣泛開(kāi)展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點(diǎn)的專(zhuān)項行動(dòng)。健康中國行動(dòng)同樣提倡城市高糖攝入人群減少食用含蔗糖飲料和甜食。
有必要戒糖嗎？
多吃糖雖然對健康不利，但并不是說(shuō)不能吃糖甚至戒糖。
阮光鋒解釋說(shuō)，世界衛生組織（WHO）和我國國居民膳食指南推薦的糖攝入量，主要還是指添加糖，即額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。而天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖、奶類(lèi)中的乳糖、糧食和薯類(lèi)中的淀粉等，則不在此列。
雖然吃多了糖有健康隱患，但糖同時(shí)也是人類(lèi)獲取能量的主要來(lái)源之一。作為碳水化合物的一種，糖具備多種維持身體機能的必要功能，對維持正常生命活動(dòng)和人體健康起著(zhù)至關(guān)重要的作用。
糖在生命活動(dòng)中起著(zhù)多種重要作用，而提供能量則是糖最主要的生理功能。權威研究發(fā)現，碳水化合物提供的能量占比小于40%和大于70%的飲食模式，都會(huì )增加死亡風(fēng)險。換句話(huà)說(shuō)就是，糖吃得太多或太少都可能會(huì )減少壽命。
阮光鋒分析說(shuō)，從物質(zhì)代謝角度來(lái)看，糖、脂肪和蛋白質(zhì)都屬于能源物質(zhì)，可以為人體提供能量。一般情況下，人體優(yōu)先利用能源物質(zhì)的次序是糖、脂肪和蛋白質(zhì)（主要是肌肉蛋白），所以供能以糖及脂為主，并盡量節約蛋白質(zhì)的消耗。
但是，人在饑餓或者攝入高脂低糖膳食時(shí)，身體缺少糖分，就會(huì )分解脂肪來(lái)提供能量。這種行為雖然減脂，但卻會(huì )產(chǎn)生一定的副作用。比如因為糖的不足，糖代謝的中間產(chǎn)物草酰乙酸也會(huì )相對不足，脂酸分解生成的過(guò)量酮體就不能被分解掉，從而造成血酮體升高，產(chǎn)生高酮血癥。而如果以蛋白質(zhì)為主要能源物質(zhì)，蛋白質(zhì)的脫氨分解代謝方式同樣會(huì )產(chǎn)生有毒物質(zhì)氨的大量生成。因此，以糖代謝為主要提供能量的方式是最有利于機體生命活動(dòng)的。
所以，雖然糖吃多了不好，但絕對不吃糖甚至戒糖，就陷入了另一個(gè)誤區。
如何避免攝入“隱形糖”？
相對而言，目前我國人均糖攝入量其實(shí)并不算多。國家食品安全風(fēng)險評估中心發(fā)布的《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險評估》顯示，中國3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖，目前糖的供能比，低于世界上很多其他國家。
因此，阮光鋒認為，雖然日常生活中大家的確應該注意含糖飲料的攝入，但無(wú)需對糖恐慌，更不要把糖妖魔化。同時(shí)，也不是所有人都需要嚴格控糖。
阮光鋒提醒消費者，以下一些美食或者烹飪方式，可能更易混入“隱形糖”，對于需要控糖的人來(lái)說(shuō)，應格外留意：
一是焙烤食品和面點(diǎn)。市場(chǎng)上賣(mài)的面包、甜餅干，含糖量通常都在15%—20%左右；很多中式點(diǎn)心如小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，也都添加了糖。
二是甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等。市售很多果汁飲料，包括純果汁飲料，含糖量也很高。即便是紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂健康飲料，同樣也都有糖的參與。
第三個(gè)方面則是家庭烹調中的糖。如紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，熬八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖等。
因此，阮光鋒建議消費者從以下幾個(gè)方面做起，減少“隱形糖”的攝入：一是日常盡量少喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等；二是盡量直接吃水果，少喝純果汁。榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果；三是盡量控制焙烤食品的食用量。盡量少吃面包、甜點(diǎn)、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點(diǎn)心盡量少放糖。
此外，平時(shí)自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。購買(mǎi)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養標簽，特比是那些號稱(chēng)“零脂肪”“低糖”或“無(wú)糖“的食品，要注意看它的成分和營(yíng)養素含量。一些看起來(lái)和糖關(guān)系不大或者“很天然”的成分，如玉米糖漿、麥芽糊精等，其實(shí)也都是糖。（記者李建）
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