一入職場(chǎng)深似海， 從此假期是路人! 很多上班族都有“肩背疼痛困擾”的體會(huì )。 近年來(lái)，隨著(zhù)電子設備的普遍應用， 長(cháng)期使用手機和電腦姿勢不正確， 頸肩酸痛不適的人群日益增多。
相信很多人對此疑惑
為什么頸肩痛如此普遍?
其實(shí)這與人類(lèi)的進(jìn)化以及 現今的生活方式密不可分。
1
人類(lèi)進(jìn)化原因說(shuō)
隨著(zhù)人類(lèi)由爬行動(dòng)物逐漸轉向直立行走后 ，頸椎兩側的肌肉平衡逐漸被打破，為了適應生存的需要肩背部肌肉越加豐厚。
從肌肉數量上我們也可以分辨，頸椎前側的肌肉數量及豐厚程度遠低于肩背部。而且，日常生活中很少有患者頸椎出現問(wèn)題反饋的是前側肌肉疼痛。
圖片來(lái)源 簡(jiǎn)·約翰遜著(zhù)《拉伸治療操作指南》
2
人類(lèi)進(jìn)化原因說(shuō)
近年來(lái)隨著(zhù)電子設備的普及，特別是手機的應用，出現了“低頭族”這一類(lèi)人。2012年以來(lái)，各國民眾玩手機的時(shí)間開(kāi)始明顯增加。
德國數據統計互聯(lián)網(wǎng)公司最新調查發(fā)現，巴西人每天花在手機上的時(shí)間最多，平均每天近5小時(shí);中國以每天3小時(shí)位居第二;排名第三到八位的是美國、意大利、西班牙、韓國、加拿大、英國，每天玩手機的時(shí)間也都超過(guò)了2小時(shí)。
長(cháng)時(shí)間使用手機等其他電子產(chǎn)品的危害就是： “頭沒(méi)有最低只有更低”。有專(zhuān)家戲稱(chēng)，如果這種趨勢得不到控制，下個(gè)世紀危害人類(lèi)的頭號疾病將是“頸肩病”。
在這里小編講一講(敲黑板)?，F代研究表明，長(cháng)期保持一個(gè)姿勢，最容易疲勞的是肩背部，主要包括菱形肌與斜方肌這兩塊肌肉，它們維持了頸椎及肩背部的穩定，而長(cháng)期的低頭使這些肌肉受牽拉，久之出現疼痛癥狀。
應通過(guò)規范坐姿、定時(shí)換姿勢、參加日?；顒?dòng)等方法加以預防。
圖片來(lái)源 柏樹(shù)令主編 《系統解剖學(xué)》
我們該如何規范坐姿?
坐姿上應保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接觸椅面，雙肩后展，兩肩連線(xiàn)與桌緣平行，脊柱正直，兩足著(zhù)地。
將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，使目光平視電腦屏幕，雙肩放松。
避免頭頸部過(guò)度前屈或過(guò)度后仰,以減輕長(cháng)時(shí)間端坐引起的頸部疲勞。當然即便您坐姿正確，也應該半小時(shí)起身活動(dòng)一下。
圖片來(lái)源 新浪微博
哪些鍛煉方法可緩解肩背部疼痛?
這里推給大家的是：針對肩背部菱形肌、斜方肌訓練的YTWL伸展操。
圖片來(lái)源搜狐網(wǎng)
YTWL伸展操是由四個(gè)字母操組成，通過(guò)習練可以充分鍛煉斜方肌的中、下束，菱形肌等肩背部肌群。
Tips正確的動(dòng)作要領(lǐng)如下
一、站姿-Y字
1.運動(dòng)基本姿站立，抬頭挺胸，背部平直，
雙手放于身體兩側;
2.雙側肩胛骨向下向內收緊，
然后雙手緩慢抬起舉過(guò)頭頂與軀干形成“Y”字，
待成“Y”字，維持10秒鐘;
3.然后緩慢回到起始姿勢;
二、站姿-T字
1.運動(dòng)基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，
雙手放于身體兩側;
2.雙側肩胛骨向下向內收緊，
然后雙手緩慢側向抬起，
與軀干形成“T”字，
待成“T”字，維持10秒鐘;
3.回到起始姿勢;
三、站姿-W字
1.運動(dòng)基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，
雙手放于身體兩側屈肘90°。
2.雙側肩胛骨向下向內收緊，
然后緩慢抬起手臂與軀干形成“W”字，
待成“W”字，維持10秒鐘;
3.回到起始姿勢;
四、站姿-L字
1.運動(dòng)基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，
雙手放于身體兩側;
2.肩胛骨向內收緊，
肘部上抬至屈肘90°，
然后前臂緩慢向上抬起形成“L”字，
待成“L”字，維持10秒鐘;
3.注意肩胛骨向內收緊，保持屈肘90°高度;
4.回到起始姿勢;
上述四個(gè)動(dòng)作對于緩解頸部及肩胛酸痛不適有很好的效果，可以讓我們長(cháng)期失于鍛煉的頸肩部核心肌群得到充分舒展，達到緩解疲勞，祛除疼痛的作用。
建議：YTWL伸展操可以上下午各練習一次，每次練習時(shí)要維持YTWL各姿勢10秒。
特別提示：針對膝關(guān)節不好的習練者，您可以選擇直立站姿，不必苛求半蹲姿勢。如您是頸椎病患者，習練時(shí)應注意動(dòng)作要緩慢，不宜太快，練習過(guò)程中，應該循序漸進(jìn)，如習練后有癥狀加重請停練或就醫診治。
本文內容由骨科大夫整理編輯
聯(lián)系客服
