來(lái)源：KnowYourself
ID：knowyourself2015
還記得在年紀小的時(shí)候，總覺(jué)得時(shí)間過(guò)得很慢。對于想做的事，孩子們總會(huì )迫不及待地找機會(huì )嘗試。
唯獨對于不想做的功課，可以拖到暑假的最后一天。
但不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，“拖延”成了現代成年人生活中的一種常態(tài)。想做的、不想做的，都要拖一拖、等一等。
朋友聚會(huì )？——下次再說(shuō)。
健身節食？——明天開(kāi)始。
出門(mén)旅游？——來(lái)日方長(cháng)。
在一次又一次的“下次吧”中，朋友聚會(huì )漸漸再也沒(méi)叫過(guò)你，肥宅快樂(lè )餐依舊每天不停嘴；想去的地方也從來(lái)沒(méi)去過(guò)。
無(wú)論在生活還是工作中，總有人被這種“習慣性的拖延”所困擾。很多人容易把拖延的原因簡(jiǎn)單化：因為懶，因為缺乏安排，或是因為沒(méi)有時(shí)間觀(guān)念。
但實(shí)際上，除了這些直觀(guān)的認識，“習慣性拖延”還有著(zhù)更深層次的原因，有時(shí)連拖延者自己都沒(méi)有意識到。
今天，我們就想和大家來(lái)聊一聊“習慣性拖延”。
習慣性拖延者
都有哪些拖延“姿勢”？
(Gendler, 2007)
在生活中，“拖延”對于很多人來(lái)說(shuō)都并不陌生。
雖然生活中人們常常調侃自己為“拖延癥晚期患者”，但“拖延”并不是一種臨床意義上的心理疾病，它并不存在于精神疾病的診斷體系當中。
不過(guò)在心理學(xué)范圍，我們討論的“習慣性拖延”指的更是一種長(cháng)期的狀態(tài)：人們那些長(cháng)期的、主動(dòng)選擇的、不理性的拖延行為 (Steel, 2007)。
當“拖延”成為一種生活常態(tài)時(shí)，一個(gè)人拖延的表現可能是非常多種多樣的 。有些拖延的方式看似“合情合理”，以至于連拖延者本身，都沒(méi)有辨識出這些行為的本質(zhì)是“習慣性拖延”：
01 回避
人們在習慣性拖延時(shí)，會(huì )選擇回避和任務(wù)有關(guān)的場(chǎng)所或是場(chǎng)景。比如，明明應該在辦公室追趕deadline的白領(lǐng)們，會(huì )在“死線(xiàn)”將近時(shí)選擇去餐廳吃午餐，而不是在辦公室里面吃便當。
這種刻意的回避“喚起場(chǎng)景”的行為，實(shí)際上是一種自我欺騙——看不到的問(wèn)題就不存在 (Park& Brown, 2013)。
這樣一種防御式的行為，在極短的時(shí)間內可以快速降低“因為想著(zhù)還有任務(wù)沒(méi)完成”而帶來(lái)的緊張。
02 否認和輕視
在時(shí)間管理理論中，將人們手頭的工作以“重要”和“緊迫”為標準，被分成了四種類(lèi)型▼
a. 重要且緊迫；
b. 重要，但不緊迫；
c. 緊迫但不重要；
d. 不重要且不緊迫。
高效的處理方式，應該是立刻處理“重要”＋“緊迫”的事情。但是對于“習慣性拖延”的人們來(lái)說(shuō)，他們會(huì )選擇去做剩下的那三種類(lèi)型的事情，然后否認那些真正重要緊迫的事情。
比如，在開(kāi)始為考試背單詞之前發(fā)現自己的桌子很亂，所以決定先整理桌面(急迫但不重要)，然后上淘寶買(mǎi)點(diǎn)收納工具(不急迫也不重要)。
在整理桌面和網(wǎng)購的時(shí)候，“背單詞”這件事的緊迫性和重要性就被人們否認掉了。
03 嘲笑他人
還有的人，在自己未完成任務(wù)時(shí)，還會(huì )嘲笑那些擁有更好的時(shí)間管理概念和執行力的人。這種貶低他人的態(tài)度，其實(shí)也是在抬高自己——證明自己是因為自己有能力拖延，所以拖延是合理的。
04 和比自己更拖的人比較
還有一種人，會(huì )通過(guò)“社會(huì )比較”來(lái)合理化自己的行為。但這種社會(huì )比較往往是向下的——選擇和比自己更拖延、更慢的人比較。
這種向下比較會(huì )給他們帶來(lái)自我安慰，讓他們覺(jué)得自己的拖延并不嚴重。
05 分散注意力
還有一些人，并不會(huì )直接否認任務(wù)的重要性，但會(huì )在任務(wù)來(lái)臨之前，努力把自己的注意力分散到其他事物上。比如說(shuō)，要開(kāi)始做作業(yè)了，就想練琴了。
這其實(shí)是因為未完成的任務(wù)會(huì )讓人覺(jué)得自己一事無(wú)成，從而給人帶來(lái)緊張和焦慮感。把注意力分散到其他事物上，其實(shí)是一種“精神補償”的行為。
在不能真正完成應該做的任務(wù)的時(shí)候，通過(guò)完成一些別的事情來(lái)讓自己感到“有產(chǎn)出”，從而降低緊張和焦慮感。
習慣性拖延背后的心理是什么？
誠然，“習慣性拖延”的背后除了心理因素，還有一些其他的原因。比如遺傳性因素(McGue, 2002)。
此外，當今的快節奏社會(huì )環(huán)境也是一個(gè)重要的原因——人們往往很難平衡多角色中的多線(xiàn)程任務(wù)，因此更容易拖延 (Milgram, 1992)。
但其實(shí)，“習慣性拖延”有著(zhù)更深層和復雜的心理因素：
01 “因為心情不好而拖延，因為拖延而心情更不好”的死循環(huán)
Steel (2007)發(fā)現，越容易受到心情影響的人，就越有可能拖延。對于情緒低落、緊張或焦慮的人，光是改善情緒，就花費了他們大量的認知資源，更不要談完成任務(wù)了。
不僅如此，拖延本身也會(huì )給人們帶去焦慮和抑郁的情緒。不能按時(shí)完成任務(wù)，往往會(huì )讓人覺(jué)得“自我挫敗”。
而自我批評帶來(lái)的種種負面情緒，又更加劇了拖延的行為。最后形成一個(gè)惡性循環(huán)。
另外，人們的拖延不單單只存在于“必須完成的任務(wù)”上。有時(shí)候，面對那些可以讓他們心情更加放松的娛樂(lè )項目，人們也可能拖延。
比如說(shuō)，和朋友出去郊游，或是見(jiàn)一見(jiàn)久違的親人等等。那是因為，人際交往也是需要耗費精力的 (Chakrabarti, 2017)。
即使人們明白在完成這些社交活動(dòng)后會(huì )讓他們感覺(jué)更良好，但在決定的當下情緒不好、感覺(jué)缺乏精力的話(huà)，也會(huì )對這些明明讓自己開(kāi)心的活動(dòng)一拖再拖。
02 害怕任務(wù)完成的后果
有的習慣性拖延者會(huì )提前預想自己任務(wù)完成后的后果，有的拖延者會(huì )害怕失敗，而有的拖延者可能害怕成功。
對于害怕失敗的拖延者們，他們往往是害怕承認自己的缺點(diǎn)而選擇拖延。他們拖延行為的潛臺詞可能是：我要等到自己準備更充分時(shí)再開(kāi)始。
而對于害怕成功的拖延者們，則是因為害怕自己過(guò)早的完成應該完成的任務(wù)，可能會(huì )被安排更多的任務(wù)，或者是以后會(huì )被認為是“可以承擔更多任務(wù)”的人。
他們用拖延的方法，規避掉可能出現的責任和更多的期待。
03 期望管理的手段
關(guān)于對事件結果的滿(mǎn)意度，存在這樣一個(gè)公式：
滿(mǎn)意度 ＝ 事情的結果 — 期望
有一些習慣性拖延者其實(shí)是在通過(guò)刻意的期望管理，選擇了“不可能好好完成任務(wù)的姿態(tài)”，人為地降低自己的期望，以此來(lái)提高對結果的滿(mǎn)意度。
因為，通過(guò)“拖延”這樣一種方法，人們實(shí)際上是以“自我設障”來(lái)降低期望——讓自己在明顯不充足的時(shí)間里完成一個(gè)任務(wù)。
如此一來(lái)，即使結果不盡如人意，他們也能大大方方地將此歸結為：因為我沒(méi)準備/我時(shí)間不夠。
即使這聽(tīng)起來(lái)并不理智，但對他們而言，也好過(guò)自己全力以赴了，卻依然沒(méi)有獲得滿(mǎn)意的結果。
04 對未來(lái)缺乏實(shí)感
拖延者對“未來(lái)的自己”其實(shí)是缺乏同理心的 (Swanston, 2016)。換言之，人們能很好的體驗當下的感受，卻不能提前感受到未來(lái)的自己。
所以，拖延者們往往在犧牲“未來(lái)的我”的滿(mǎn)足感來(lái)成就“現在的我”的快感。
另外，因為人們對于未來(lái)的時(shí)間的感知也是不客觀(guān)的。當任務(wù)的的截止日期離當下的日期看起來(lái)很遠時(shí)，拖延者并不能真切的感受自己究竟還剩多少時(shí)間。
這也是為什么有的拖延者會(huì )在截止日期快要到來(lái)的時(shí)候，才驚覺(jué)原來(lái)沒(méi)有多少時(shí)間了。
而對未來(lái)缺乏現實(shí)感，也正是人們總是誤以為“還有時(shí)間”、“總有下次”、“還有機會(huì )”的原因。包括對朋友聚會(huì )、陪伴家人的機會(huì )的拖延。
如何改善拖延？
01 設定可分解的、現實(shí)的任務(wù)
人們總是傾向于完成離自己的能力更近，看上去更容易的目標 (Lewis, 2016)。因此，你要為自己設定合理的、符合自己能力的任務(wù)。
并且，將一個(gè)大的可行的目標拆分為若干個(gè)小任務(wù)后，每個(gè)小任務(wù)也會(huì )變得更加容易實(shí)現。而實(shí)現的小任務(wù)，又會(huì )為人們實(shí)現整個(gè)大目標增添信心和正能量。
在完成每一個(gè)小任務(wù)后，人們都會(huì )真切的感受到完成一件事情的成就感。從而意識到，一個(gè)大任務(wù)的背后，往往是分解的、持續的努力和付出。
比如說(shuō)，你想在一個(gè)月內背完一本單詞書(shū)，就可以把任務(wù)分解到每天的分量上。
這樣，你會(huì )看到，即使有一天可能因為某些原因，不能完成任務(wù)，依舊不會(huì )影響整個(gè)背單詞目標的推進(jìn)。
02 增強對未來(lái)的實(shí)感
人們對于未來(lái)的時(shí)間是沒(méi)有實(shí)感的。但如果換一種計時(shí)方式，可能會(huì )讓人們更好地體會(huì )時(shí)間的流逝。
比如，如果對人們說(shuō)他們剩下的壽命還有70年，許多人會(huì )感到這是一個(gè)龐大的數字，并沒(méi)有覺(jué)得時(shí)間走的有多快。
但如果對人們說(shuō)他們剩下的壽命還有25550天，很多人會(huì )感到所剩時(shí)間不多，有一種緊迫感。
其實(shí)用“天”來(lái)衡量時(shí)間，會(huì )讓人覺(jué)得未來(lái)更加緊迫。因為天比星期，月或者年更短。
因此，也有研究者建議用倒計日甚至是倒計鐘來(lái)幫助人們更好的體會(huì )時(shí)間的流逝和任務(wù)的到來(lái)。
03 為每一個(gè)小任務(wù)的完成設定小獎賞
人們對于任務(wù)的抗拒會(huì )影響實(shí)際的執行力。Steel(2007) 發(fā)現，人們對于是否厭惡一項任務(wù)主要是來(lái)源于對其價(jià)值的判斷。
而這里的“價(jià)值”和任務(wù)完成后得到的獎賞有關(guān)。所以，拖延的人們可以分解任務(wù)，并且在每完成一個(gè)小任務(wù)后給自己一個(gè)小小的獎賞。
但這個(gè)獎賞也必須要分清楚，是不是對自己已完成的成就的過(guò)度滿(mǎn)足。比如說(shuō)，工作五分鐘，玩耍兩小時(shí)。
要謹記獎賞的設立，應該是為了激勵自己更好地完成任務(wù)而存在的。
04 學(xué)會(huì )自我關(guān)懷
完成任務(wù)和情緒是息息相關(guān)，互相影響的。
首先，對于長(cháng)期被焦慮、抑郁和對自身低評價(jià)的人們來(lái)說(shuō)，及時(shí)的尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助是十分必要的。
適當的參與人際社交，也可能讓自己的心理狀態(tài)變得更好起來(lái)。而主動(dòng)及時(shí)地尋求幫助，本身也是克服拖延的重要一步。
還有一種是因為任務(wù)而導致的負面情緒，比如說(shuō)因為沒(méi)能完成“好”任務(wù)而焦慮抑郁，又因焦慮抑郁不能好好的完成任務(wù)，最后因為拖延了而厭惡自己。
其實(shí)更像是一種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)，首先就是接納自己的負面情緒，用原諒和接納替代自我指責。
研究證明，那些懂得自我關(guān)懷的人，也會(huì )更自律、更好的控制自己。在面對有挑戰的情況，更不會(huì )輕言放棄。
我時(shí)常覺(jué)得，“習慣性拖延”像是對明天的一種透支——把今天的事，用明天的時(shí)間完成。但很多時(shí)候，“今天的事”錯過(guò)了就是錯過(guò)了。
還有的時(shí)候，明天有“明天的安排”。對于想做的事，最好的時(shí)間點(diǎn)就是“現在”。你說(shuō)呢？
不管是該完成的事情，還是本可以立即擁有的快樂(lè )，錯過(guò)了就是錯過(guò)了。在每一次本來(lái)可以及時(shí)行樂(lè )的時(shí)機，我們因為諸多顧慮和拖延，推脫說(shuō)“下次吧”。
在網(wǎng)絡(luò )上搜索“下次”，有近8000萬(wàn)個(gè)關(guān)于等下次的故事，相應地，就有8000多萬(wàn)個(gè)等下次的理由。
我們總是用這些各種各樣的理由，把事情推到下次。但是，有多少個(gè)“下次”真的會(huì )有下次？
關(guān)于下次，更多的是無(wú)數不走心瞎扯的尬理由，以及在無(wú)盡等待中的遺憾和錯失。
現在年輕人常掛在口頭的一句話(huà)就是：看心情。
心情引導行為，已經(jīng)逐漸成為了年輕一代的社交習慣，他們總是由心出發(fā)、樂(lè )于表達分享，想做的現在就去做，及時(shí)行樂(lè )。
References：
Chakrabarti,P. (2017). Energy and Interpersonal Relationships. Retrieved from Psycholody Education
Gendler, T.S. (2007). 'Self-Deception As Pretense'.Philosophical Perspectives, 21, 231-258.
Lewis, T. (2016). 3 Science-backed ways to combat procrastination.Business Insider.
McGue, M. (2002). Genetic and environmental influences on human psychological differences. Journal Of Neurobiology, 54(1), 4-45.
Milgram, N., Gehrman, T., & Keinan, G. (1992). Procrastination and emotional upset: A typological model. Personality And Individual Differences, 13(12)
Park, S., & Brown, C. (2013). Different perceptions of self-handicapping across college and work contexts. Journal Of Applied Social Psychology, 44(2), 124-132.
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority ofshort-term mood regulation: Consequences for future self. Social andPersonality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.
Swanson, A. (2016). The real reasons you procrastinate and how to stop.The Washington Post.
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