臨近年底，職場(chǎng)人都是忙翻天的節奏；正所謂“人人都是加班狗，一不小心熬半宿”。
熬夜傷身，這誰(shuí)都知道，作為熬夜黨一員，小編覺(jué)得自己記憶力下降，反應遲鈍，就連引以為傲的發(fā)際線(xiàn)，好像都高了半寸……簡(jiǎn)直欲哭無(wú)淚。
所以怎樣做才能從熬夜后的疲憊狀態(tài)中緩過(guò)來(lái)，分分鐘滿(mǎn)血復活呢？
要想解決如何恢復自己的記憶力,我覺(jué)得應該先簡(jiǎn)單介紹下記憶分類(lèi)以及記憶產(chǎn)生的生物學(xué)機制。
記憶的分類(lèi)：學(xué)習是獲得新信息和知識的過(guò)程，那么記憶則是對所學(xué)信息的保存過(guò)程。記憶有很多種分類(lèi)，而根據記憶過(guò)程中信息保持時(shí)間長(cháng)短，我們將記憶分為長(cháng)時(shí)程記憶（long-termmemory）和短時(shí)程記憶（short-termmemory）。
短時(shí)程記憶（short-term memory）：也稱(chēng)為操作記憶、工作記憶或電話(huà)號碼式記憶。指當信息一次呈現后，保持在1分鐘以?xún)鹊挠洃洝?/p>
短時(shí)程記憶經(jīng)常需要理智地保留信息，比如說(shuō)美女告訴你她得電話(huà)號碼，你可能反復默念，并且在一段時(shí)間內能記住它，但是如果這個(gè)號碼太長(cháng)，可能就很難記住了。
而我們通常就是衡量一個(gè)人的數字廣度來(lái)研究短時(shí)程記憶（數字廣度：一個(gè)人聽(tīng)到一串隨機組合的數字串后能重復念出的數字的個(gè)數），一般人正常的數字廣度是7±2個(gè)數字。
我們知道神經(jīng)元是神經(jīng)系統的基本單位，也是記憶的基本單位，神經(jīng)元之間傳遞信息的方式是通過(guò)外界刺激后，前一個(gè)神經(jīng)元的軸突釋放神經(jīng)遞質(zhì)到后一個(gè)神經(jīng)元樹(shù)突上，而軸突末端的突觸于下一個(gè)神經(jīng)元的樹(shù)突聯(lián)系的形成和強化就生成了記憶。
所以說(shuō)記憶的形成主要依賴(lài)于突觸傳遞強度的改變，而短時(shí)程記憶的形成主要是對已存在的突觸蛋白進(jìn)行修飾，短時(shí)改變突觸連接強度?，F在一般認為，海馬、杏仁、間腦、前額葉皮質(zhì)共同構成一個(gè)統一的整體，形成了短時(shí)記憶回路，其反饋為正反饋，隨著(zhù)研究的越來(lái)越深入，小腦、大腦皮質(zhì)、丘腦等腦區對短時(shí)記憶的作用也逐漸被發(fā)現。
長(cháng)時(shí)程記憶（long-termmemory）：指幾天、幾月或者幾年前儲存的信息仍能再現的記憶。
短時(shí)程記憶的內容可以逐漸通過(guò)一個(gè)記憶鞏固（memory consolidation）的過(guò)程而轉變成永久存儲的形式，但是記憶鞏固過(guò)程并不一定需要短時(shí)程記憶作為中介，長(cháng)時(shí)程記憶和短時(shí)程記憶可能同時(shí)平行存在。
根據研究，長(cháng)時(shí)程記憶的機理與神經(jīng)元之間的連接強度改變有關(guān)，如果短時(shí)記憶轉化成長(cháng)時(shí)記憶，則需要啟動(dòng)基因的表達和翻譯，需要蛋白的合成。通過(guò)短期記憶強化，中間神經(jīng)元釋放更多血清素，促成感覺(jué)神經(jīng)元長(cháng)出新的突觸，谷氨酸的的釋放量也相應增加，感覺(jué)神經(jīng)元和運動(dòng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系更加強化。
舉例子說(shuō)，你重復單詞的次數越多，或者練習彈鋼琴的次數越多，相關(guān)神經(jīng)元之間的連接就會(huì )越強。目前認為，丘腦、下丘腦和乳頭體在形成長(cháng)時(shí)程記憶的過(guò)程中很重要，而大多數長(cháng)時(shí)程記憶最終儲存在大腦皮層中。
從記憶形成的生物學(xué)機制上來(lái)看，如果想提高記憶力，可以——
保障神經(jīng)系統的健康。神經(jīng)系統就像是硬件，是提高提高記憶的基本，除了保護你的腦子不被撞傷撞腦殘，保障腦子的營(yíng)養供應是非常重要的，待會(huì )我再講怎么“保養”腦子。
讓神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數量增加（實(shí)際效果是記憶加深）。神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數量越多，神經(jīng)元之間的連接越強，記憶的效果就越好。那么理論上能使神經(jīng)元之間連接增強的方法對記憶力的提高都是有幫助的。
所以，結合以上兩點(diǎn)，看看我們日常生活中比較切實(shí)可行的提高記憶力的方法有哪些。
1. 從保障神經(jīng)系統的健康的角度出發(fā)
飲食。沒(méi)錯，想也想得到，營(yíng)養不好皮膚都會(huì )變差，何況是工作量那么大的腦子！
在這里要告訴大家一個(gè)殘酷的事實(shí)，那就是飽和脂肪不利于腦子的保養，研究表明長(cháng)期喂食高飽和脂肪食物的小鼠在學(xué)習和記憶測試中表現更差，所以這類(lèi)食物為主食的人患老年癡呆癥的風(fēng)險有所增加。
而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動(dòng)物皮（雞、鴨皮等）、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點(diǎn)、糕點(diǎn)類(lèi)……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動(dòng)物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸。
也就是說(shuō)，好多好吃的東西都可能會(huì )讓你變笨……
不過(guò)，大腦的大部分組織都是由脂肪構成的，所有的細胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類(lèi)的脂肪，對腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚(yú)類(lèi)、堅果和植物種子。當然你要買(mǎi)魚(yú)肝油吃也可以咯。
另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。
什么，你問(wèn)我吃哪些蔬菜？十字花科食物含有的硫糖苷具有乙酰膽堿脂酶抑制劑的功效，長(cháng)期食用這些蔬果可減少體內乙酰膽堿流失，像什么卷心菜、甘筍、辣椒、胡蘿卜、菠菜、紫菜等都有助于增強記憶力。
英國最新的一項研究也證實(shí),花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋(píng)果和白蘿卜等蔬果含有硫糖苷,可以幫助增強記憶力,甚至可預防老年癡呆癥。
值得提出的是，吃夜宵會(huì )影響記憶力。最近刊登在eLife雜志上的最新研究指出，養成深夜吃零食的習慣可能會(huì )導致大腦學(xué)習和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時(shí)間也要選擇好，千萬(wàn)不要養成壞得進(jìn)食習慣，不然“上去的是體重，下來(lái)的是智商”。呵呵。
2. 從讓神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數量增加的角度出發(fā)
1）睡眠。沒(méi)錯，這個(gè)不得不提，大家可能都有感受，但是我依然要拿出科學(xué)證據來(lái)說(shuō)明睡眠有多重要。關(guān)于睡眠可以增強記憶的觀(guān)點(diǎn)有著(zhù)很長(cháng)的歷史，但是也只是在最近20年來(lái)才漸漸出現了可靠的實(shí)驗數據證明。
很多報道也都顯示出睡眠對記憶的作用，比如睡眠對程序性記憶、陳述性記憶有幫助，而2014年發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關(guān)系：當我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，大腦神經(jīng)元會(huì )長(cháng)出新的突觸，并加強神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強記憶。
所以說(shuō)，在你睡覺(jué)的時(shí)候大腦并沒(méi)有休息，而是非?；钴S的，不過(guò)做夢(mèng)的睡眠對記憶并不重要（做夢(mèng)都是在快波睡眠的階段中發(fā)生），重要的是慢波睡眠（慢波睡眠屬于深度睡眠的階段，人體內各種生理功能的新陳代謝、內分泌系統與神經(jīng)的修復都是在這個(gè)階段中進(jìn)行的），在慢波睡眠過(guò)程中，原來(lái)學(xué)習時(shí)活躍的那些細胞，重新活躍起來(lái)，從而長(cháng)出新的突觸。
剛才上文也說(shuō)過(guò)，神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數量越多，神經(jīng)元之間的連接越強，記憶的效果就越好，所以好好睡覺(jué)確實(shí)對增強記憶力有幫助。
說(shuō)到睡眠，我順便解釋下題主提到的熬夜和睡眠之間的問(wèn)題，在這里，我想說(shuō)明幾個(gè)觀(guān)點(diǎn)：
“睡不夠8個(gè)小時(shí)會(huì )傷身體”的觀(guān)點(diǎn)是錯的！是錯的!比起睡眠時(shí)間，睡眠質(zhì)量以及良好的生物鐘節律更重要。
適當削減不必要的睡眠時(shí)間，合理安排后是完全可行的，大量實(shí)驗研究表明，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓練后，將睡眠時(shí)間從8小時(shí)縮短到6小時(shí)甚至是更短是完全可行的，對健康不會(huì )造成大影響。
當你了解好自己睡眠時(shí)間，計算出自己平均睡眠時(shí)間，以30min為為單位晚睡，第二天按時(shí)起床（注意：一定是按時(shí)起床）；或者按時(shí)就寢，早起半小時(shí)。
當然開(kāi)始適應期很困難，也會(huì )出現睡眠不足的反應，這種情況可以通過(guò)午睡來(lái)彌補，但午休以10-15min為好，不要超過(guò)90min（這是REM和NREM睡眠的最少單位時(shí)間），否則會(huì )影響到生物鐘節律。
所以說(shuō)，如果訓練的好，根據自身情況縮短睡眠時(shí)間，你晚上熬夜是完全ok的。但問(wèn)題就出現在，大多數人并不是“合理而規律的熬夜”，也并非在通過(guò)掌握了自己睡眠時(shí)間后科學(xué)的縮短自己的睡眠時(shí)間，再加上傳統的錯誤觀(guān)點(diǎn)的影響，另外還有加上不舒服的適應期，導致覺(jué)得晚睡很糟糕。比起晚睡熬夜，生物鐘節律的紊亂、睡眠質(zhì)量的降低才更危險。
治療晝夜節律性睡眠障礙（比如睡眠時(shí)相延遲綜合癥，即睡眠時(shí)間帶向后大幅度偏移）的最簡(jiǎn)單最現實(shí)的方式就是：不管你什么時(shí)候開(kāi)始睡覺(jué)，一定要在每天的同一時(shí)間起床。
這樣才能在一定程度上保證生物鐘正常運作，也是擁有高質(zhì)量睡眠的前提條件。如果覺(jué)得困，可以通過(guò)午休方式補充睡眠，但是絕對絕對不能根據前一天的睡覺(jué)的時(shí)間決定起床時(shí)間。
利用生物鐘規律可以提高睡眠質(zhì)量。起床不精神，很可能是你選擇起床的時(shí)機不對??！
睡眠時(shí)，快速動(dòng)眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速動(dòng)眼睡眠（NREM，也叫慢波睡眠）反復進(jìn)行，平均90分鐘一個(gè)單位。REM是大腦適應清醒的狀態(tài)，因為這時(shí)身體充分休息，但是大腦狀態(tài)比較活躍，在這個(gè)階段醒來(lái)，我們更容易感覺(jué)精力充沛。
相反，如果在NREM中被吵醒，大腦很難短時(shí)間內轉換狀態(tài)，人們就會(huì )感覺(jué)暈暈乎乎，睡眠朦朧，所以很多時(shí)候早起感覺(jué)意識模糊，精神不振，出現像題主說(shuō)的“呆滯，麻木”，很可能就是因為“醒來(lái)的時(shí)間不對”。
那么，我們如果想起來(lái)后感覺(jué)神清氣爽，那么就要爭取在REM階段醒來(lái)，所以在睡著(zhù)后4.5小時(shí)、6小時(shí)、7.5小時(shí)后起床，精神會(huì )更好，再加上我們的入睡時(shí)間，就能合理的提高睡眠質(zhì)量了。
比如：
我每天要8點(diǎn)起床，我要睡7.5小時(shí)，但是我需要30min才能入睡，那么我晚上就要在12點(diǎn)睡覺(jué)。
如果我熬夜到凌晨3點(diǎn)，我睡4.5小時(shí)，加上30min入睡時(shí)間，我明天早上依然在8點(diǎn)按時(shí)起床，雖然只睡了4.5h，但是還是會(huì )感覺(jué)很精神。
運動(dòng)！運動(dòng)！運動(dòng)！重要的事說(shuō)三遍。
有研究結果顯示，有氧運動(dòng)對短時(shí)程有影響，對長(cháng)時(shí)程記憶影響顯著(zhù)。
第一，有氧運動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元生長(cháng)，經(jīng)常在轉輪上跑步的小鼠，其海馬體神經(jīng)元數量會(huì )有所增加，它們在學(xué)習和記憶測試上的表現也相對較好。
第二，有氧運動(dòng)能使大腦獲得更多地氧和營(yíng)養物質(zhì)。大腦重量雖然只占體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問(wèn)題時(shí)，大腦需要的氧更大。
而有氧運動(dòng)能提高呼吸系統和血液循環(huán)系統機能，提高肺活量和血紅蛋白數量，從而提高氧運輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時(shí)對氧和營(yíng)養物質(zhì)的需求。
第三，有氧運動(dòng)促使腦內RNA含量增加，RNA的增加有利于記憶過(guò)程中所需蛋白質(zhì)的合成的增加，而記憶的存儲與蛋白質(zhì)的合成有關(guān)。
最后，有氧運動(dòng)能提高人體各感覺(jué)器官功能?！坝洃浀拇鎯Ψ峙溆谌扛杏X(jué)系統之中”，所以感覺(jué)與記憶有密切關(guān)系。因為有氧運動(dòng)中每個(gè)動(dòng)作都依賴(lài)于各種感覺(jué)器官來(lái)實(shí)現，使大腦皮層反應速度加快，視覺(jué)變更敏銳，聽(tīng)覺(jué)中樞興奮性集中，位覺(jué)和本體感覺(jué)的功能加強，促進(jìn)記憶力的提高。
這也是為什么我們記憶時(shí)用多感官結合記憶會(huì )比較好，比如說(shuō)記單詞時(shí)一邊看一邊讀一邊寫(xiě)比光默默的看著(zhù)單詞的記憶效果要好得多。
最后我們做一個(gè)總結：
調節和恢復生物鐘的節律，在REM階段醒來(lái)，通過(guò)提高睡眠質(zhì)量來(lái)提高記憶力。
注意飲食，魚(yú)肉蛋奶制品、堅果水果和蔬菜有利于大腦的保養，盡量遠離含飽和脂肪酸較高的垃圾食品。
離不開(kāi)的運動(dòng)。想想你身邊很多跳廣場(chǎng)舞、打太極的大爺和大嬸，是不是一個(gè)二個(gè)都依然思維敏捷，談起小區里八卦新聞毫不含糊，并且記得小區里每一個(gè)到了年齡卻還沒(méi)對象的單身小孩……
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