記得我在生物島上班的第一份工作，就是翻譯和研究人體衰老相關(guān)的生理病理和理論：
不管“衰老”的中下游如何發(fā)展，或者出現何種病理變化，其共同的上游來(lái)源都是線(xiàn)粒體功能障礙和自由基損傷。因此，像地中海飲食、抗糖化飲食、肝臟解毒支持飲食等有顯著(zhù)抗炎作用的模式都有非常好的輔助抗衰作用。而大部分抗炎飲食都有一個(gè)共同的底層邏輯——“干凈”飲食！
這里說(shuō)到的“干凈”并非僅僅是沒(méi)有變臟或腐敗，更多是指食物沒(méi)有給身體帶來(lái)額外的代謝負擔。飲食中常見(jiàn)的環(huán)境污染物有三類(lèi)：
物理性污染主要是指雜質(zhì)或放射性物質(zhì)這類(lèi)的污染源。
例如近幾年鬧得沸沸揚揚的“福島核電站”事件，若帶有大量放射性元素的核廢水排放到大海中，然后通過(guò)生物富集作用，最后積聚在人類(lèi)這一食物鏈的頂層。
放射性元素會(huì )使人體細胞中的水發(fā)生電離或激發(fā)反應，產(chǎn)生大量自由基，造成細胞結構破壞，功能異常。而生物性污染主要是病毒、細菌、真菌、寄生蟲(chóng)等病原體及其毒素的污染。進(jìn)食了帶有黃曲霉素的食物，可能會(huì )導致肝細胞變性和壞死，影響人體的生物轉化效率。化學(xué)性污染主要指重金屬和環(huán)境雌激素。
常見(jiàn)的環(huán)境雌激素主要有塑化劑、清潔劑和防腐劑三大類(lèi)。它們不僅會(huì )增加肝臟生物轉化的負擔，同時(shí)還可在身體的脂肪內蓄積，持續影響人體的內分泌平衡。
復雜的加工和烹飪程序，會(huì )增加食物營(yíng)養成分流失和變性的幾率。例如我們在做糖代謝健康評估時(shí)必不可少的糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）：
研究表明，AGEs不僅參與多種慢性疾病的發(fā)生和進(jìn)展，如糖尿病及其并發(fā)癥、動(dòng)脈粥樣硬化、阿爾茲海默癥等，并且還會(huì )對皮膚造成明顯影響，如：
除了身體自行產(chǎn)生，高糖或高溫干熱烹飪等也會(huì )使食物中的AGEs明顯增加。
這也是為什么抗糖治療離不開(kāi)飲食調整。
既然不干凈飲食會(huì )拖慢身體解毒效率和增加不良營(yíng)養成分暴露，使氧化損傷增加，
那我們可以通過(guò)哪些手段，來(lái)減少氧化傷害，從而起到輔助抗衰的作用呢？
01 減少環(huán)境污染暴露
我們只要生活在這個(gè)地球，生活在這個(gè)社會(huì )，就很難避免與各種環(huán)境污染打交道。
但我們還是可以從一些生活小細節入手，來(lái)盡量減少環(huán)境污染物的接觸，如：
像前文提到的地中海飲食、抗糖化飲食等，都提倡飲食要烹飪簡(jiǎn)單和低加工水平，盡量讓食物在餐桌上呈現出原始的形態(tài)和原始的味道。
例如，低加工大多是指食物無(wú)/少加入添加劑，以蒸、煮為烹飪方法，以適量天然香料為調味品，如：超加工則是指至少包含5種及以上配料的食物，油炸燒烤等高溫烹飪方式，以及多次添加游離糖和調味品調味的飲食：此外，如今素食開(kāi)始盛行，很多新型植物肉進(jìn)入到了大家的餐桌上。
但植物肉成分經(jīng)過(guò)多道工序處理，且鈉含量偏高，營(yíng)養成分與動(dòng)物肉相比并不完整，
因此植物肉與超加工食物一樣，并不包含在“干凈飲食”中哦。
前文講到，不干凈的飲食會(huì )從各個(gè)方面影響身體的生物轉化和排毒功能。
我們除了從源頭上減少不干凈食物的攝入外，還可以從中游入手，提升身體的解毒和排毒能力。
如肝臟II相解毒的葡萄糖醛酸化反應是人體代謝環(huán)境雌激素的重要環(huán)節之一，我們可以通過(guò)阿司匹林-激發(fā)試驗或尿有機酸分析，來(lái)評估肝臟解毒水平，
然后補充相關(guān)營(yíng)養素和植化素來(lái)支持其解毒效率：此外，腸漏癥會(huì )使腸道內沒(méi)被完全消化的大分子、代謝廢物或微生物毒素等通過(guò)受損的腸壁進(jìn)入血液和淋巴，激發(fā)身體的免疫系統過(guò)度活躍，引發(fā)各種炎癥。因此，我們還要關(guān)注于腸道健康和同化功能，如進(jìn)行乳果糖-甘露醇激發(fā)試驗、食物慢性過(guò)敏原檢測等。若評估結果提示存在腸道通透性增加或其高危因素，還需給予相應的干預：
中醫理論中，汗液、小便、大便、眼淚甚至是情緒的宣泄，都是身體驅邪外出的重要通道。
例如糞便中的β-葡萄糖苷酸酶過(guò)高或大便在腸道停留時(shí)間過(guò)長(cháng)，都會(huì )容易使好不容易被解毒的有害物質(zhì)釋放并重新吸收入血液中。研究發(fā)現，腸道菌群多樣性、糞便酸堿度和膳食纖維攝入水平與糞便中的β-葡萄糖苷酸酶水平關(guān)系密切。
因此，保持大便通暢及維持全面健康的同化功能，在抗炎/抗衰管理中非常重要，橫跨上游、中游、下游三個(gè)環(huán)節。此外，多喝純凈的不含添加劑的水、運動(dòng)排汗或蒸汽浴、定期釋放壓力等，都是很實(shí)用的促進(jìn)機體排毒的手段。總的來(lái)說(shuō)，抗衰離不開(kāi)抗炎，抗炎是抗衰的基礎。
三個(gè)環(huán)節環(huán)環(huán)相扣、缺一不可。
想要由內到外變美的小伙伴，可以先從這兩個(gè)方面入手，踏出抗衰的第一步哦！
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