近年來(lái)，國人的日睡眠時(shí)間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會(huì )公布的這一數據計算，從1900年至今，我們每天的睡眠時(shí)間已平均減少了近83分鐘。
睡覺(jué)是我們再正常不過(guò)的生活作息，充足的睡眠能幫助我們恢復體力和腦力、舒緩壓力，進(jìn)而維持機體正常運轉。而如今，對很多人來(lái)說(shuō)，擁有一夜好眠卻成為一種“奢望”。下面為大家分享一些快速入睡的秘訣。
01睡眠不好也是病
從醫學(xué)分類(lèi)看，睡眠障礙包括幾十種疾病，從就診的患者來(lái)看 ????
主要以四大類(lèi)為主
⒈睡不著(zhù)的
⒉睡不醒的
⒊打鼾的
⒋有異常表現的
有異常表現的，如磨牙、
說(shuō)夢(mèng)話(huà)、夢(mèng)游等。
上述問(wèn)題均可導致睡眠時(shí)間不足或睡眠質(zhì)量下降，并由此造成記憶力減退、心臟病、高血壓、內分泌紊亂及焦慮抑郁等問(wèn)題。睡不好的影響，還包括給出行安全帶來(lái)的風(fēng)險。
02自測睡眠是否合格
美國睡眠協(xié)會(huì )不久前發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，用以下新標準進(jìn)行自測，看你的睡眠質(zhì)量是否達標？
⒈ 能在30分鐘內入睡
在晚上應該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著(zhù)，說(shuō)明你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動(dòng)。
如果睡不著(zhù) ，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)。但專(zhuān)家建議，推遲睡眠時(shí)間不能太晚，如果長(cháng)期無(wú)法在半小時(shí)內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。
⒉ 每晚醒來(lái)不超過(guò)5次以上
如果你夜里醒來(lái)幾次，都是翻個(gè)身又睡過(guò)去了，不代表有問(wèn)題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來(lái)2次也屬正常。超過(guò)這個(gè)次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫院就診。
⒊ 醒后在20分鐘內能重新入睡
醒來(lái)后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過(guò)了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì )觸發(fā)一系列反應，讓你越來(lái)越清醒。
如果只是偶爾出現問(wèn)題，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看書(shū)等，但不要玩電腦。經(jīng)常不能快速入睡，建議就診。
健康睡眠最好符合這樣幾個(gè)條件 ▼
? 在晚間10點(diǎn)左右睡覺(jué)；
? 醒后第二天精神狀態(tài)很好；
? 正常成年人睡眠時(shí)間應該是6~8小時(shí)（因人因年齡而異）。
如果你的睡眠不好，可以參考以下幾個(gè)方法。
037個(gè)方法讓你快速入眠
⒈ 保持臥室溫度清爽宜人
若室內溫度太高會(huì )感到煩躁不安，溫度太低則蜷縮一團，都不利于入睡。大多數睡眠專(zhuān)家認為，適宜睡眠的最佳室溫在20.6℃—26.2℃。
夏天到了，空調溫度的設定最好是能主動(dòng)變換：在入睡時(shí)低一點(diǎn)，一般來(lái)說(shuō)23℃為宜，等入睡后再回升。如果室溫調得過(guò)低，在睡眠時(shí)體溫會(huì )急速下降，而過(guò)低的體溫會(huì )促使睡者醒來(lái)。
⒉ 保持黑暗無(wú)光
臥室黑暗無(wú)光對進(jìn)入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規律至關(guān)重要。
多項研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線(xiàn)之下，褪黑激素分泌會(huì )受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
若窗戶(hù)漏光或習慣睡懶覺(jué)，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無(wú)法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺(jué)。
⒊ 屏蔽噪音
噪音對睡眠的危害也是很大的，因為突然的噪聲為40分貝時(shí)，就可以讓10%的人驚醒;達到60分貝時(shí)，就會(huì )讓70%的人驚醒。這樣的話(huà)，就會(huì )嚴重影響睡眠，造成人疲倦不堪。噪音引起睡眠不好，就會(huì )讓人注意力不集中，造成記憶力下降等等。
⒋ 睡前不玩手機電腦
手機等電子設備會(huì )發(fā)出藍光，這種光線(xiàn)會(huì )干擾我們體內的生物鐘，妨礙睡眠。建議睡前一小時(shí)應禁用電子產(chǎn)品，平和心情。臥室的照明也最好使用暖色系的光源，例如比較溫和的黃光燈或小夜燈，有助睡眠。
⒌ 選擇舒適的床品
床上用品選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。材料應該摸起來(lái)順滑、舒適。如果對灰塵或霉菌過(guò)敏，則應選用抗過(guò)敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。美國睡眠協(xié)會(huì )指出，床墊在使用5~7年后就要更換。
⒍ 保持臥室整潔
雜亂無(wú)序的臥室會(huì )讓人難以放松，導致入睡時(shí)分心。最好不要在臥室吃東西，避免產(chǎn)生異味，影響睡眠。經(jīng)常清理房間，會(huì )讓你入睡更輕松。
⒎ 及時(shí)更換枕頭
仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年后更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長(cháng)使用時(shí)間。枕頭過(guò)低、過(guò)高或不能提供舒適支撐，都會(huì )造成脖子酸痛、背痛。
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