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“健身是世界上最公平的事情，付出多少就能收獲多少”，這句話(huà)相信大部分健身小伙伴都非常熟悉，甚至將其作為健身的座右銘激勵著(zhù)自己。
但是，很多朋友也非常努力，往往卻并沒(méi)有得到應有的回報，或者說(shuō)獲得的成果和付出根本不成正比。
此時(shí)，影響你進(jìn)步的，其實(shí)就是因為你“太努力”了！
堅持與努力固然重要，但是努力錯方向的話(huà)，意義就不大了。任何事情都是如此，包括健身。想要付出與收獲成正比，往往是建立在“方法”的前提下。
今天我們就再說(shuō)一下這些最基本的增肌要點(diǎn)，讓更多小伙伴少一些無(wú)用甚至“負作用”的努力！
普遍增肌的心理
對于增肌而言，大家往往會(huì )崇尚“練肌肉、練肌肉，練得越多，肌肉長(cháng)得越快”，以及勵志向：越努力，進(jìn)步越快。畢竟健身本來(lái)就是勵志向的事情。
“一天次不練上2個(gè)小時(shí)感覺(jué)就白練了；甚至一天練4個(gè)小時(shí)也是家常便飯：一天2練甚至3練也再常見(jiàn)不過(guò)”
反正就是感覺(jué)練得越多，進(jìn)步越快，被這種努力的心理狀態(tài)所束縛著(zhù)。
說(shuō)到底就是想更快進(jìn)步，總怕練得不夠，感覺(jué)多練一點(diǎn)就會(huì )更強一些，不敢休息怕一休息就退步。
其實(shí)這種“傻堅持”才是真正影響你增肌效果的原因！
關(guān)于增肌的訓練
訓練來(lái)刺激肌肉，是肌肉生長(cháng)的理由和必要前提，但是訓練內容對增肌效果的影響也是非常大，這一點(diǎn)前期（進(jìn)步空間大）不是很明顯，越到后期影響越大。
其中增肌影響最關(guān)鍵的就是“強度”、“負重”。而大眾往往更在乎訓練的總容量（也就是組數和時(shí)長(cháng)）。
其實(shí)增肌訓練最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：“循序漸進(jìn)超負荷”，說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)是同樣的訓練內容、時(shí)長(cháng)，所使用的負重越來(lái)越大。
就是只有你相關(guān)肌肉所承受的負重越來(lái)越大（哪怕一點(diǎn)點(diǎn)），肌肉才有理由更粗更大。
而同樣的訓練負重只是拉長(cháng)訓練時(shí)間的話(huà)，雖說(shuō)也有些增肌效果，但更偏向于耐力和消耗（保持體脂）。
我們平常單次肌肉訓練一個(gè)小時(shí)就完全足夠，甚至一個(gè)小時(shí)都有點(diǎn)多了（專(zhuān)注40分鐘左右其實(shí)就足夠了，不包含熱身和放松）。一方面是身體能量消耗無(wú)法保持高效訓練，一方面就是肌肉力量也在逐漸下降，所能承受的訓練重量對突破肌肉圍度來(lái)說(shuō)意義也不大了。
一次訓練的總組數控制在8~12組，不超過(guò)15組就足夠了。
然而大部分人感覺(jué)一次最少也得20組+，甚至40組，顯然難以接受。
相信我，確保循序漸進(jìn)增加負重，保證訓練強度和重量，你的增肌效果會(huì )比原來(lái)好很多！
如果你的訓練能超過(guò)1個(gè)小時(shí)，要么是訓練不夠專(zhuān)注，組間休息時(shí)間太長(cháng)，要么是負重（強度）太小。這都是很不影響增肌效果的。
例如：能臥推60kg，最多10個(gè)左右1組，那么你的訓練重量就盡量≥60kg，低于55kg就可以結束訓練了！
恢復之后下次訓練就盡量＞60kg（哪怕只+0.5磅）。
關(guān)于肌肉的恢復
這一點(diǎn)每次增肌我們都會(huì )強調，因為訓練是增肌的前提，但肌肉恢復的過(guò)程才是肌肉真正生長(cháng)、增粗的過(guò)程。
訓練后保證相關(guān)肌肉恢復情況，是確保增肌效果的必要前提。
關(guān)于肌肉恢復主要取決于3點(diǎn)：1睡眠；2營(yíng)養；3肌肉休息恢復時(shí)間。
在進(jìn)行增肌，努力訓練的同時(shí)，也一定要配合以上3點(diǎn)，而確保肌肉恢復。
以犧牲肌肉恢復為代價(jià)的增肌訓練是最愚蠢的努力！即不會(huì )有更好的效果，反而會(huì )直接影響增肌效率，可以說(shuō)是自己正在努力地抹殺自己上一次訓練的努力！
