為什么要每周精練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類(lèi)似，至于你喜歡什么樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每周的精練欄目，我們將更深入地剖析瑜伽體式，讓你的瑜伽之路會(huì )更加順暢，身材也會(huì )有驚喜的改變。
每周精練
（形式：視頻 圖文 音頻）
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛(ài)瑜伽。
盤(pán)蓮花坐姿是很多瑜伽愛(ài)好者既愛(ài)又恨的一個(gè)瑜伽體式。愛(ài)它是因為蓮花坐姿是瑜伽的一個(gè)標志體式，而且是完成冥想最好的一個(gè)坐姿。恨它是因為盤(pán)蓮花是一個(gè)很復雜的體式，在盤(pán)蓮花的時(shí)候，把膝蓋帶到了一個(gè)非自然狀態(tài)的極限，很多伽友們都在盤(pán)蓮花的時(shí)候膝蓋受傷。但是如果學(xué)不會(huì )盤(pán)蓮花的話(huà)，或影響到練習的效果和進(jìn)度，因此很多伽人也都在積極為這個(gè)終極體式而不斷努力習練。今天滾滾熊就為大家帶來(lái)一個(gè)怎么樣循序漸進(jìn)的練習全蓮花的瑜伽視頻，一步步跟著(zhù)練，只要堅持，很快就能盤(pán)坐蓮花坐姿了。
體式收益
有助于身心放松，增加意識和注意力，激發(fā)內部潛能，改善腰背酸痛、預防脊柱疾病，可以讓血液大量供應到腹、胸所有臟器，還可以緩解肌肉緊張，降低血壓，能迅速促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)；打通腿部血脈；并促進(jìn)大腦供血。
練習禁忌
膝蓋有傷，腳踝有傷、坐骨神經(jīng)痛的伽人們慎練，最好在老師指導下練習。
體式解鎖（為什么蓮花這么難盤(pán)）
在盤(pán)蓮花的時(shí)候髖關(guān)節是處于一種什么狀態(tài)呢？是屈曲 內收 外旋，而且外旋的強度還非常大。很多人全蓮花盤(pán)不起來(lái)，主要原因就是髖關(guān)節的外旋能力達不到，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)預備體式的預熱就強行盤(pán)蓮花，膝關(guān)節很容易受傷，因為髖關(guān)節外旋不夠，膝關(guān)節就會(huì )代償，膝關(guān)節的外側空間被加大，內側空間減少，這也是很多伽人們?yōu)槭裁聪ドw疼痛的原因了。所以要想做好全蓮花，就要讓髖關(guān)節的外旋能力加強。很多伽人在盤(pán)蓮花的時(shí)候，腳背腳踝疼，其實(shí)核心原因還是因為髖關(guān)節和膝關(guān)節僵硬導致的。
預備體式（如何一步步的做好全蓮花）
束角式變體
練習步驟：1，坐立在墊子上。2，雙膝向外側打開(kāi)，腳心相對，將腳后跟盡量靠近會(huì )陰處，雙手放在兩膝蓋上，將膝蓋壓向墊面。保持10組呼吸。3，然后將一個(gè)抱枕放在身體的前側，將雙腳放在抱枕上，腳心相對，靠近會(huì )陰處，同樣將雙手放在雙膝上，將雙膝壓向墊面。在這個(gè)體式上保持10組呼吸。4，松開(kāi)雙手，保持腰背平直，向前向下，盡量將額頭輕觸在墊子上，雙手不斷向前爬行。在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。
練習束角式能打開(kāi)雙腿的內側肌肉，經(jīng)常練習這個(gè)體式，可以更容易做全蓮花。
懷抱嬰兒式
練習步驟：1，簡(jiǎn)易坐姿坐在墊子上。吸氣，將右腳放于左肘窩上，右膝放置于右肘內，雙手臂向環(huán)保嬰兒一樣環(huán)保著(zhù)右腿小腿，保持10組呼吸。3，適應后，吸氣，試著(zhù)將雙手抱住右腳，將右腳抬高至胸口，將右腳掌貼在胸口上，保持10組呼吸。然后換側練習。
練習懷抱嬰兒式使髖與膝關(guān)節保持靈活，外旋肌得到伸展，為做好全蓮花做好準備。
伸展腳踝式
練習步驟：坐立在墊子上，將雙腿向外側展開(kāi)，將雙腳倒向身體的外側，直到雙腳的外側接觸到墊面。在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。
可以預熱踝關(guān)節，避免在盤(pán)蓮花的時(shí)候拉傷踝關(guān)節，也是做全蓮花的一個(gè)預備體式。
全蓮花式
練習步驟：坐立在墊子上，將左腳腳背放在右腹股溝處，將右腳腳背放在左靠近坐大腿和髖部，將雙手放在雙膝上，挺直腰背，收腹收肋，舒適的10組呼吸。
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