（三）體育健身活動(dòng)時(shí)間
每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響體育健身活動(dòng)效果。運動(dòng)時(shí)間過(guò)短，提高身體機能效果甚微；而運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)，則容易造成疲勞累積，也不會(huì )進(jìn)一步增加健身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30～90分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對運動(dòng)產(chǎn)生適應后，可以延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開(kāi)多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應持續10分鐘以上。
有體育健身活動(dòng)習慣的人每周應運動(dòng)3～7天，每天應進(jìn)行30～60分鐘的中等強度運動(dòng)，或20～25分鐘的大強度運動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動(dòng)，或75分鐘以上的大強度運動(dòng)；如果有良好的運動(dòng)習慣，且運動(dòng)能力測試綜合評價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強度運動(dòng)，或150分鐘大強度運動(dòng)，健身效果更佳。
六、一次體育健身活動(dòng)的內容與安排
一次完整體育健身活動(dòng)內容應包括準備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分，見(jiàn)表4。
表4.一次體育健身活動(dòng)的內容及安排
活動(dòng)構成 主要活動(dòng)內容 活動(dòng)時(shí)間（分）
準備活動(dòng) 慢跑，牽拉練習 5～10
基本活動(dòng) 有氧運動(dòng)力量練習、球類(lèi)活動(dòng)、中國傳統健身方式 30～60
放松活動(dòng) 行走、牽拉練習 5～10
準備活動(dòng)
準備活動(dòng)是指主要體育健身活動(dòng)開(kāi)始前的各種身體練習。準備活動(dòng)的主要作用是預先動(dòng)員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開(kāi)始的各種健身活動(dòng)，獲得最佳運動(dòng)健身效果，并有效地預防急性和慢性運動(dòng)傷害。
準備活動(dòng)的時(shí)間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內容。一是進(jìn)行適量的有氧運動(dòng)，如快走、慢跑等，使身體各器官系統“預熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習，增加關(guān)節活動(dòng)度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。
基本活動(dòng)
基本活動(dòng)是體育鍛煉的主要運動(dòng)形式，包括有氧運動(dòng)、力量練習、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)健身方式等，持續時(shí)間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動(dòng)中，需要選擇合適的運動(dòng)方式、控制適宜的運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間。在一周的體育健身活動(dòng)安排中，體育健身活動(dòng)者可以根據自身情況不同的體育健身活動(dòng)方式和運動(dòng)強度。不同體育健身活動(dòng)方式的運動(dòng)強度、持續時(shí)間和運動(dòng)頻率安排見(jiàn)表5。
表5.不同體育健身活動(dòng)方式的運動(dòng)強度、持續時(shí)間和運動(dòng)頻率
運動(dòng)項目 運動(dòng)強度 運動(dòng)時(shí)間（分） 運動(dòng)頻率（天/周）
快走、慢跑、游泳、自行車(chē)、扭秧歌 中 30分鐘或以上 5～7
跑步、快節奏健美操 大 20分鐘或以上 2～3
太極拳、氣功 中 30分鐘或以上 3～7
籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球 中、大 30分鐘或以上 3
力量練習 中 20分鐘或以上 2～3
牽拉練習 - 5～10分鐘 5～7
放松活動(dòng)
放松活動(dòng)是指主要運動(dòng)健身活動(dòng)后進(jìn)行的各種身體活動(dòng)，主要包括行走（或慢跑）等小強度活動(dòng)和各種牽拉練習。體育健身活動(dòng)后，做一些適度放松活動(dòng)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服癥狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動(dòng)狀態(tài)恢復到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習，有利于提高身體柔韌性。
七、不同階段體育健身活動(dòng)方案
初期體育健身活動(dòng)方案
剛參加體育健身活動(dòng)的人，運動(dòng)負荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續時(shí)間相對較短，使身體逐漸適應運動(dòng)負荷，運動(dòng)能力逐步提高。剛開(kāi)始體育健身活動(dòng)計劃時(shí)，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺(jué)在運動(dòng)后第二天基本消失。
體育健身活動(dòng)初期，增加運動(dòng)負荷的原則是先增加每天的運動(dòng)時(shí)間，再增加每周運動(dòng)的天數，最后增加運動(dòng)強度。
初期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8周，具體方案為：
——運動(dòng)方式：中等強度有氧運動(dòng)、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)方式、柔韌性練習。
——運動(dòng)強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——持續時(shí)間:每次運動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。
——運動(dòng)頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
初期體育健身活動(dòng)方案舉例見(jiàn)表6。
表6.初期體育健身活動(dòng)方案舉例
活動(dòng)內容 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
有氧運動(dòng) 休 息 走步1000米， 心率100次/分以下 休 息 蹬車(chē)3000米， 心率100次/分以下 休 息 郊游或登山 30分鐘 休 息
力量練習
基本描述 輕度 牽拉 輕度 牽拉 輕度 牽拉
基本描述 一般持續時(shí)間為8周，每周運動(dòng)3天，每次10～20分鐘有氧運動(dòng)，3～5分鐘牽拉。每?jì)芍苓\動(dòng)遞增3～5分鐘。第8周時(shí)，運動(dòng)時(shí)間增加到30～40分鐘。
自我感受與評價(jià) 運動(dòng)后有舒適感，精神愉悅。
