主食在我們日常飲食里非常主要，是不可或缺的能量來(lái)源。
對于牙口、腸胃都逐漸退化的中老年人來(lái)說(shuō)，對主食的要求更高，不僅僅是提供能量，還要防止血糖升高、易消化等。
粗糧，是中老年人健康主食的不二選擇。
今天，介紹幾種合適中老年常做主食的粗糧。
紅薯
研究表明，常吃紅薯有利于預防多種老年疾病。尤其對于容易發(fā)生便秘、需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，十分有益。
100 克生紅薯可以提供 1.6 克蛋白質(zhì)，20.7 克碳水化合物。
紅薯的膳食纖維含量高達 3%，是精米飯的一倍多。
紅薯中的淀粉比普通主食少，且非?！疙旓枴?。
紅薯雖小，養生保健作用卻很大。富含胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等 10 余種營(yíng)養元素。
吃紅薯，有講究：
① 食用要蒸熟煮透
紅薯中淀粉的細胞膜不經(jīng)高溫破壞，難以消化；其中的氣化酶不經(jīng)高溫破壞，吃后會(huì )產(chǎn)生不適感。
② 食用不宜過(guò)量
過(guò)量食用，會(huì )引起腹脹、燒心、泛酸、胃疼等。
③ 糖尿病人要小心
紅薯雖為粗糧，可是升血糖的利器——熟米飯的血糖生成指數 GI 是 88，煮熟的紅薯是 76.7。
而對于糖尿病人，GI 小于 55 的食物，對控制血糖比較有幫助。
一天的建議食用量
燕麥
燕麥，可以說(shuō)「全身都是寶」，它的營(yíng)養益處多又多。
燕麥的主要成分是淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纖維、維生素 B1、B12，及少量的維生素 E、鈣、磷、鐵、核黃素以及谷類(lèi)作物中獨有的皂甙。
降壓降脂
每天食用燕麥有助于降低收縮壓和舒張壓。
富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇并排出體外，降低「壞膽固醇」水平。
改善血糖
燕麥對血糖的影響較小，并且能減少胰島素依賴(lài)。
提高免疫力
燕麥中豐富的 β 葡聚糖能改善免疫系統，有效抗擊病毒、細菌和寄生蟲(chóng)，從而提高人體免疫力。
預防癌癥
研究發(fā)現，常吃燕麥片可以降低罹患腸癌和乳腺癌的幾率。
預防便秘
燕麥片是「天然腸道清洗工」，可幫助預防便秘。
最好選擇生燕麥片，保健效果比較好。
建議食譜：牛奶燕麥粥
1. 一個(gè)人的份量，以 40-50 克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的 5-8 倍適宜（一盒奶 250 毫升剛好）。
2. 將牛奶放在一個(gè)小鍋里煮開(kāi)，然后調成中火，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮，煮 20 分鐘。
3. 最后按照個(gè)人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
土豆
在很多人的觀(guān)念里，土豆是一種菜。
其實(shí)它是主食，還是款優(yōu)秀的主食。
土豆含碳水化合物（淀粉）較多，快趕上米飯了。
飽腹感強
土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量比米飯低；同樣吃到飽，相比吃米飯，更不容易長(cháng)胖。
營(yíng)養豐富
土豆高鉀低鈉，鉀含量可以和香蕉媲美，還含有豐富的維生素 C。
有助于控制血糖
相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度較慢，有助于控制血糖，也更健康。
建議食譜：雞蛋土豆泥
1. 準備大土豆 1 個(gè)，雞蛋 1 個(gè)，胡蘿卜、黃瓜少許。
2. 土豆去皮，上鍋蒸熟；雞蛋蒸熟去殼切??；胡蘿卜、黃瓜切丁焯熟。
3. 用勺子將土豆壓成泥，加入雞蛋、胡蘿卜、黃瓜，少許黑胡椒、鹽，拌勻即可。
豆類(lèi)
真正的低糖粗糧是豆類(lèi)，尤其赤小豆、綠豆、各種蕓豆、豇豆、干豌豆、干蠶豆、小扁豆、鷹嘴豆等。
豆類(lèi)中鉀的含量十分豐富，鉀可以促進(jìn)體內鈉元素的排出，有利于高血壓患者血壓的控制。
在日常食用時(shí)，可以搭配稻米、燕麥、小米、玉米等谷類(lèi)食物做成五谷米飯、雜糧粥等。
添加的量需要注意，熬粥、燜飯等至少要加到一半以上，否則沒(méi)什么效果。
建議食譜：雜糧豆粥
1. 將紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等洗凈，放入電壓力鍋，加入 6-8 倍的水。
2. 可根據個(gè)人口味，放入少許紅棗和葡萄干等，但不要加糖。
3. 按下「八寶粥」或「煮粥」按鈕，然后坐等開(kāi)吃！
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