中文字幕人妻中文av不卡专区_ 焦慮失眠看這一篇文章就夠了（我的失眠自救筆記）

（全文6500字，閱讀約需要15分鐘）我在5年前焦慮癥期間，長(cháng)達1年半的時(shí)間，沒(méi)怎么好好睡過(guò)覺(jué)，直到去醫院開(kāi)藥，但藥物的副作用又比較明顯，后來(lái)覺(jué)得不能依賴(lài)藥物，又停藥，戒斷那3天真的比沒(méi)吃之前還難受。之后，通過(guò)心理學(xué)治療方法，特別是我踐行認知行為療法之后，慢慢睡眠也正常了。

截止到現在，我的睡眠狀況是，入睡很容易，凌晨4點(diǎn)多會(huì )醒來(lái)一次去小便（不知道是人年紀大了的原因還是其他原因^_^），然后睡到早上7點(diǎn)左右。偶爾不到6點(diǎn)又會(huì )醒來(lái)一次，然后就戴著(zhù)耳機聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，不到5分鐘就又睡著(zhù)了。所以，我現在的睡眠已經(jīng)大大改善，但仍有提升的空間，這就是我踐行失眠認知行為療法之后的效果。

失眠如同“失望”一樣稀松平常

回過(guò)頭來(lái)看，其實(shí)我們焦慮人群最大的問(wèn)題不是失眠的問(wèn)題，而是對失眠的看法。短期每天少睡幾個(gè)小時(shí)，并不是什么特別重要的事情，只不過(guò)是媒體宣傳，包括設立“世界睡眠日”，讓睡眠問(wèn)題成為大家特別關(guān)注的問(wèn)題。而我們這些焦慮人群，本身對自己身體就過(guò)度敏感，一旦少睡了，更加焦慮，進(jìn)而更容易失眠，進(jìn)入負面循環(huán)。

今天少吃一頓，我們不擔心，為什么少睡了幾個(gè)小時(shí)就如此的擔心？這其實(shí)就是認知偏差，我們焦慮人群放大了失眠的副作用。這個(gè)世界上，并沒(méi)有因為失眠而讓我們立即去見(jiàn)馬克思的新聞報道，即使是如同俞敏洪這樣的失眠10年以上，吃了3000片安眠藥，仍然不影響他創(chuàng )辦東方甄選。

失眠，并沒(méi)有什么大不了了。按照丁香園的引用的睡眠研究，全球38.2%的人有失眠的問(wèn)題，近26.7億人。少睡幾個(gè)小時(shí)，如同少吃點(diǎn)飯一樣。26.7億人中，少你一個(gè)不少，多你一個(gè)不多。

什么樣的失眠才需要行為治療？

明天考試，今天失眠；明天結婚，今天失眠；明天要出遠門(mén)，今天失眠；最近工作壓力大，常常失眠……這些短暫性的、有“道理”的失眠，并不是什么需要治療的失眠。凡是“人之常情”的失眠，都是健康的表現——說(shuō)明我們的大腦功能正常，提醒我們最近的情緒、調動(dòng)我們身體的各項機能應對。

什么時(shí)候才需要治療？

美國內科醫學(xué)會(huì )給出的建議是：持續超過(guò)3個(gè)月的睡眠困擾，通常包括入睡困難、睡眠中斷或過(guò)早醒來(lái)。

以下是判斷自己慢性失眠的333法則：

看到這里，很多焦友開(kāi)始焦慮了：??？我滿(mǎn)足333法則，我慢性失眠。這個(gè)時(shí)候的感受，怎么說(shuō)呢，我自己當年的感受是：如同開(kāi)車(chē)眼看前面的車(chē)要撞過(guò)來(lái)那種感受，心跳加速、全身緊張。

焦友們，Easy，沒(méi)啥事，想想俞敏洪，人家現在不一樣活蹦亂跳的，沒(méi)啥事。我自己也是1年多比較嚴重，現在不也慢慢好起來(lái)了嗎。

慢性失眠是完全可以治愈的。

什么是認知行為治療？

認知行為療法是一種將認知理論（怎么想的）和行為療法（怎么做的）相結合的心理治療方法。它基于以下觀(guān)點(diǎn)：個(gè)體的思維內容和行為方式會(huì )影響其情緒和行為反應。這句話(huà)什么意思？就是說(shuō)，你怎么想的，你會(huì )產(chǎn)生什么樣的情緒，就會(huì )有什么樣的行為。比如：你去超市排隊時(shí)，看到有人插隊，你心里想這個(gè)人實(shí)在是沒(méi)有道德，于是開(kāi)始憤怒，然后大聲呵斥：喂，排隊！

你覺(jué)得這個(gè)人沒(méi)有道德，就是你的想法，想法轉變了，行為和情緒就會(huì )轉變。同樣是插隊，如果這個(gè)人是因為看到路邊有人中暑了急需礦泉水所以插隊著(zhù)急去買(mǎi)水救人……請問(wèn)，你還會(huì )憤怒嗎？你還會(huì )大聲呵斥嗎？不會(huì )，因為想法變了，情緒和行為就跟著(zhù)變了。
既然如此，反向操作，通過(guò)認知和行為反過(guò)來(lái)就能改變情緒。上面排隊的例子，我知道他著(zhù)急救人，我還主動(dòng)給他向其他人解釋?zhuān)业男那樽兊糜鋹偲饋?lái)。

對于失眠而言，認知行為療法的目標，就是幫我們體發(fā)現并改變負面和不合理的思維模式，以及改善不良行為習慣，從而改善我們的情緒，情緒好了， 自然不失眠了。根據美國內科醫學(xué)會(huì )的研究，認知行為療法對于失眠，和藥物治療具有一模一樣的療效。所以，慢性失眠的人，建議首先通過(guò)認知行為來(lái)治療，安全且無(wú)副作用。

哪些思維模式需要改變？

認知行為治療有兩點(diǎn)，一個(gè)叫認知，改變你的想法，第二個(gè)叫行為。

對于焦慮失眠的人而言，他們有各種各樣片面的、不真實(shí)的思維模式，這里要展開(kāi)說(shuō)可以直接再寫(xiě)1萬(wàn)字。我自己的經(jīng)驗，有幾個(gè)非常重要的錯誤思維，這篇文章暫且先聊聊這個(gè)。

（1）失眠會(huì )極度傷身嗎？

所有焦慮人群，都有一個(gè)共同的“毛病”，就是對身體過(guò)度的關(guān)注，只要有點(diǎn)頭疼腦熱，就容易出現災難性推理。慢性失眠沒(méi)什么大不了的，比高血壓、糖尿病等慢性病而言，其實(shí)就是個(gè)心理問(wèn)題，26.7億人都有這問(wèn)題，世界人口一樣快速增長(cháng)，該干嘛干嘛，無(wú)須過(guò)度解讀那些百度文章。

（2）夢(mèng)多就是沒(méi)睡好嗎？

有的焦友，覺(jué)得自己做了很多夢(mèng)，Ta認為睡眠多夢(mèng)就會(huì )睡不好，所以早上起來(lái)感覺(jué)身體很累。這是典型的認知錯誤，每個(gè)人，只要你是人類(lèi)，其睡眠階段就是清醒--->淺睡--->深睡--->做夢(mèng)。

所以，感覺(jué)做夢(mèng)了，恰恰是睡眠中進(jìn)入了深度睡眠。人每晚上都會(huì )做很多夢(mèng)，很多夢(mèng)都不記得了，醒來(lái)后覺(jué)得累的原因是因為醒來(lái)的次數多，因為醒來(lái)就會(huì )知道剛剛做夢(mèng)了。為什么會(huì )醒來(lái)？因為各種壓力，各種焦慮，影響了大腦皮層分泌皮質(zhì)醇，導致不應該醒而醒來(lái)。常常醒來(lái)才是問(wèn)題，才是讓你累的原因，才是讓你容易發(fā)現夢(mèng)的原因。所以治療的重點(diǎn)不是不做夢(mèng)，而是不要常常醒來(lái)。

睡眠多夢(mèng)，所以我沒(méi)睡好這個(gè)想法，影響了兩件事情，叫做行為跟情緒。當你一早起來(lái)覺(jué)得我做了好多夢(mèng)，我沒(méi)有睡，所以當你覺(jué)得你沒(méi)有睡的這個(gè)想法，影響你的行為，因為你白天會(huì )會(huì )覺(jué)得無(wú)精打采，會(huì )覺(jué)得很累；同時(shí)，這個(gè)行為還會(huì )影響你的情緒，因為我覺(jué)得沒(méi)有睡，所以我的情緒變得比較擔憂(yōu)和焦慮。

我們回到這個(gè)想法，當你覺(jué)得做夢(mèng)等于沒(méi)有睡的時(shí)候，這個(gè)想法是錯的，我們要把它修正，這就是認知改變。

（3）睡不著(zhù)就數羊有用嗎？

不知道什么時(shí)候，當我們睡不著(zhù)時(shí)，腦子的第一反應是數羊。有個(gè)笑話(huà)，說(shuō)一個(gè)失眠的人，去看醫生，醫生叫他晚上數1000只羊，數完了就能睡著(zhù)。第二天這個(gè)病人去復診，醫生問(wèn)他數羊有用嗎？結果這個(gè)病人說(shuō)，沒(méi)有用，一點(diǎn)幫助都沒(méi)有。醫生好奇的問(wèn)，為什么？他說(shuō)他數到600多只開(kāi)始覺(jué)得有點(diǎn)困了，可是為了堅持把1000個(gè)數完，他就喝了一杯咖啡，精神飽滿(mǎn)的把它數完了，然后就再也睡不著(zhù)了。^_^

這個(gè)笑話(huà)的隱含意思是：要針對失眠原因去治療。千人一藥是對大多數人起不到作用的。

對于認知行為治療，一定先要找到睡不好的原因。不會(huì )所有的人都適合同一種方法，如同不會(huì )所有的人都適合數羊、不會(huì )所有的人都適合吃藥。一定要去找到你睡不好背后的原因，再去找治療的方法，后面我會(huì )大概介紹三種技巧，三種秘籍，它都針對不同的原因。不同的原因一定有不同的治療方法。

睡不好的三類(lèi)原因

人的睡眠簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，和三大系統有直接關(guān)系，分別是：恒定系統、生理時(shí)鐘和清醒系統。

第一個(gè)我們叫恒定系統，恒定系統指的是指我們的睡眠失去了平衡，恒定系統只是平衡，換句話(huà)說(shuō)，當你的平衡出了問(wèn)題，指的是你有可能白天跟晚上失去了平衡。平衡為什么會(huì )影響到睡眠？舉例而言，節假日，你白天在家里有比較多的休息時(shí)間，甚至午睡，你白天用掉了你睡眠的量，所以到了晚上你不想睡，所以失眠。

這就是恒定系統出了問(wèn)題，白天睡太多了，“擠占”了晚上睡眠，影響了睡眠的平衡。

第二個(gè)叫生理時(shí)鐘，即睡眠的時(shí)間點(diǎn)。有些人生理時(shí)鐘比較容易紊亂，比如白班夜班輪班，比如時(shí)差；還比如因為長(cháng)假，作息顛倒了，睡得比較晚。從醫學(xué)的角度來(lái)講，只要兩天，作息時(shí)間較大變化，我們的生理時(shí)鐘就會(huì )亂。生理時(shí)鐘紊亂后，就會(huì )導致上床后睡不著(zhù)，睡不著(zhù)又影響了情緒，導致更睡不著(zhù)。

還有些焦友，恒定系統沒(méi)問(wèn)題，生理時(shí)鐘也沒(méi)問(wèn)題，每天固定時(shí)間作息，白天也不午睡，為什么還睡不著(zhù)？因為他們的失眠，跟第三個(gè)系統，清醒系統，有直接的關(guān)系。簡(jiǎn)單的說(shuō)，太清醒、太焦慮、太亢奮，在清醒系統數值很高的情況之下，在壓力很大的情況下，導致大腦停不下來(lái)，靜不下來(lái)，一樣睡不著(zhù)。

所以，我們要睡得好，這三個(gè)系統都要發(fā)揮作用。在上面的圖片中，恒定系統、生理時(shí)鐘都屬于睡覺(jué)相關(guān)的，我用月亮來(lái)表示，表示天黑了還是睡不著(zhù)；而清醒系統我用太陽(yáng)來(lái)表示，太陽(yáng)要下山，才會(huì )有睡意，太陽(yáng)一直不下山，大腦一直很亢奮，當然也睡不著(zhù)。

所以，慢性失眠，我們要在這三個(gè)系統里面去找一個(gè)平衡。總而言之，我們睡不好，都跟這三個(gè)系統脫離不了太大關(guān)系，找到原因才能找到處理方法。大多數焦慮癥朋友，都是清醒系統出現了紊亂，太陽(yáng)一直不下山。

對治慢性失眠的具體操作

接下來(lái)我會(huì )針對這三個(gè)系統導致的失眠，給出一些認知行為療法的策略，這些策略都經(jīng)過(guò)了心理學(xué)的驗證，大部分我都親身試驗過(guò)，確實(shí)有效，真實(shí)不虛。當然如果展開(kāi)了說(shuō)，估計再寫(xiě)1萬(wàn)字才行?？紤]到篇幅，本次把重點(diǎn)怎么去踐行給各位焦友介紹下，其心理學(xué)原理和拓展的內容如果有機會(huì )，以后再和大家分享。

（1）睡眠ATM模式

針對恒定系統紊亂的問(wèn)題，我們有一種存錢(qián)、取錢(qián)的ATM（自動(dòng)提款機）的治療方法。

現在醫學(xué)已證明，睡眠困意來(lái)自于神經(jīng)元累積的腺苷。腺苷是一種參與能量代謝和消耗的神經(jīng)遞質(zhì)。當我們工作、學(xué)習、運動(dòng)的時(shí)，腺苷就會(huì )產(chǎn)生，在代謝的過(guò)程中，腺苷的水平總是在波動(dòng)的。當腺苷累積較多時(shí)，會(huì )讓我們感到疲倦并且有睡意；第二天早上醒來(lái)時(shí)，腺苷被代謝，會(huì )感到神清氣爽。

簡(jiǎn)單的比喻，腺苷相當于我們睡眠的存款。我們白天醒著(zhù)，大概16個(gè)小時(shí)，就在存睡眠的存款，存夠了睡眠的錢(qián)，到了晚上們就可以去領(lǐng)錢(qián)，我們就可以讓晚上8個(gè)小時(shí)慢慢的領(lǐng)睡眠。

這個(gè)模式就是ATM模式，所以，白天我們要盡可能的存比較多的錢(qián)。相反，如果我們白天先花掉這些錢(qián)或者存沒(méi)存夠，晚上就會(huì )存款不足，就會(huì )睡不好。

第一，白天如果我們休息大于30分鐘（比如午睡）你就會(huì )存款不足。

為什么是30分鐘？回到我最前面寫(xiě)的睡眠的階段，有一張圖在談睡眠的階段，大概我們人睡著(zhù)20~30分鐘左右就會(huì )進(jìn)入到深睡期，我們在深睡的時(shí)候，一整個(gè)晚上的百分比是最少的，但也最重要。

但是如果我們在白天睡，超過(guò)30分鐘就有機會(huì )進(jìn)入到深睡，一旦進(jìn)入到深睡，那么我們睡眠存款就會(huì )減少（腺苷會(huì )減少）。所以，如果白天睡覺(jué)，淺睡就好，一定不要進(jìn)入深睡。

午睡有三個(gè)法則，第一30分鐘以?xún)?/span>；第二個(gè)，不要太晚午睡，下午3點(diǎn)以后，不要有任何的休息了。很多人，下班以后在地鐵上瞇一下，這其實(shí)是錯誤的，因為太靠近晚上的睡眠了。

第二，要有足夠強度的運動(dòng)。

這個(gè)方法是讓我們白天存夠更多的睡眠款。運動(dòng)也有一個(gè)三三法則：第一，一周運動(dòng)的頻率要大于三天；第二，每次至少要30分鐘；第三，運動(dòng)后，心跳要大于每分鐘130下，這個(gè)很重要，因為有些焦友僅僅是散步、遛彎，這是達不到足夠的心率的。

（2）褪黑素法

這個(gè)睡眠的方法，主要是對治生理時(shí)鐘紊亂的情況。

其實(shí)我們有時(shí)候都會(huì )對生理時(shí)鐘有點(diǎn)誤會(huì )，以為我們生理時(shí)鐘是24小時(shí)，但是內在的生理時(shí)鐘并沒(méi)有那么準時(shí)，內在生理時(shí)鐘偏長(cháng)，有些往后延。生活中，我們晚睡晚起比較容易，而早睡早起比較難，就是因為我們內在的生理時(shí)鐘偏長(cháng)。

褪黑素是和生理時(shí)鐘直接相關(guān)的激素，它每天含量是不斷波動(dòng)的。如果晚上10點(diǎn)11點(diǎn)還很精神，活力四射，這時(shí)候要對褪黑素所有干預。干預的目的，就是把褪黑素的周期往前，讓褪黑素的高峰在凌晨3-4點(diǎn)出現，相應的，褪黑素的產(chǎn)生也就提前了。如下圖所示將原本藍色靠后的曲線(xiàn)提前到紅色曲線(xiàn)。這樣的結果就是，晚上10-12有睡意，生物鐘發(fā)揮作用。

我們如何將生物鐘的褪黑素曲線(xiàn)往前且最終固定下來(lái)，這里有幾個(gè)辦法供大家選擇。

第一，先早起，讓光線(xiàn)盡可能早先進(jìn)入視網(wǎng)膜。不論晚上睡得多晚，先早起，透過(guò)光壓抑掉你早上的褪黑素，讓褪黑素的波動(dòng)曲線(xiàn)往前。

第二，如果假期要補覺(jué)，最多補一個(gè)睡眠循環(huán)，也就是補90分鐘的睡眠足夠了。

第三，睡覺(jué)前不要玩手機超過(guò)30分鐘。手機屏幕發(fā)射的藍光，如果超過(guò)30分鐘，已經(jīng)證明會(huì )影響褪黑素的產(chǎn)生，它會(huì )讓褪黑素的波動(dòng)循環(huán)往后。

（3）放松訓練

這個(gè)方法是對治清醒系統亢奮的，就是，如果你到了晚上，你的神經(jīng)還是緊繃的，特別是很多焦友因為常常失眠，都有點(diǎn)害怕睡覺(jué)了，一到晚上精神變得緊張起來(lái)甚至是害怕、恐懼。

我之前焦慮癥，到了晚上有時(shí)候會(huì )驚恐發(fā)作，坐在凳子上，感覺(jué)自己要死了。這種情況，晚上怎么可能睡得著(zhù)？

就像電風(fēng)扇一樣，當電風(fēng)扇在轉的時(shí)候，我們把電源關(guān)掉，不管電風(fēng)扇原來(lái)的檔位，把它關(guān)到零，它會(huì )馬上停嗎？不會(huì )，它會(huì )有個(gè)慣性，當你覺(jué)得它完全停的時(shí)候，他的馬達還是熱的。
所以，我們思考一下，當我們腦子停不下來(lái)時(shí)，上床馬上睡，根本就不合理，我們的大腦還在轉，所以這個(gè)時(shí)候，需要一些方法讓我們的大腦平靜下來(lái)，這就是放松訓練。

放松訓練有很多方式：冥想、腹式呼吸、催眠、肌肉放松……除了這些，我們還可以做一些“儀式”，每個(gè)人可能喜歡有不同的儀式。列表說(shuō)明：

序號	名稱(chēng)	內容
1	洗澡放松	通過(guò)體溫升高、降低、穩定，來(lái)放松身體
2	煩惱筆記（大腦轉存）	將腦子中的煩惱寫(xiě)下來(lái)，留在筆記本中，從形式上將大腦的思考轉存到別處
3	4-7-8呼吸法	（1）閉上嘴巴，用鼻子吸氣，在心中數 4 個(gè)數；（2）停止吸氣，屏住呼吸，在心中數 7 個(gè)數；（3）用嘴緩緩呼氣，同時(shí)心中數 8個(gè)數
4	腹式呼吸法	詳見(jiàn)我上一篇文章《一招搞定焦慮緊張心慌的軀體反應》
4	漸進(jìn)式肌肉放松法	肌肉先緊繃，然后放松
5	冥想	打坐姿勢，注意力集中到鼻子的呼吸處，感受每次的呼氣、吸氣，其中若有念頭產(chǎn)生，讓念頭自生自滅

我自己最常用的方法，除了腹式呼吸，就是漸進(jìn)式肌肉放松。（如下圖所示）

找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺(jué)。緊接著(zhù)很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺(jué)。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對那些感到未徹底放松的肌肉，依照上述方法再行訓練。

所有的放松訓練，都會(huì )遵循這樣的原理：當我們在面對焦慮的時(shí)候，我們身體一定會(huì )產(chǎn)生所謂的腎上腺素分泌，心跳加快，呼吸加快，肌肉緊繃，其實(shí)從壓力反應的模式來(lái)看，這些都是幫我們的，它是正面的，肌肉緊繃才可以有力氣，呼吸加快才可以吸進(jìn)更多的氧氣，心跳加快也才會(huì )更好的血液循環(huán)。是如果這些好的反應在我們睡覺(jué)時(shí)候發(fā)生，就屬于反應錯亂，不該反應的時(shí)候反應了，導致我們失眠。

所以我們放松的內容，就是讓心跳放緩，肌肉放松，呼吸平穩。上述幾種方式，大家可以在網(wǎng)絡(luò )上找到詳細的操作步驟。

重點(diǎn)是，這些放松的技巧，都不應該在床上進(jìn)行，床就只是睡覺(jué)的地方。放松是在其他的空間，比如書(shū)房或者床旁邊擺一個(gè)椅子，這個(gè)空間才能夠放松，真正要睡覺(jué)再回到床上。這個(gè)手機就像我們剛才說(shuō)的，它有一個(gè)藍光。

（4）常見(jiàn)問(wèn)題

①喝酒能不能治療失眠？

有的焦友說(shuō)，能不能喝醉再睡？我以前也試過(guò)。喝酒，它讓你暈暈的，但是,肝臟晚上需要去代謝掉這些酒精，沒(méi)法讓身體真正休息；另外，醉酒后的睡覺(jué)，大部分都會(huì )維持淺睡，不容易進(jìn)入到深睡。所以，有過(guò)醉酒的朋友都會(huì )有體會(huì )，喝酒第二天起來(lái)會(huì )比較累，就是這個(gè)道理。所以，不能夠通過(guò)喝酒來(lái)解決失眠問(wèn)題。

②睡眠中經(jīng)常醒來(lái)怎么辦？

經(jīng)常醒來(lái)，要分情況處理。第一，醒來(lái)會(huì )不會(huì )再睡著(zhù)？如果常常醒來(lái)，但是每次到3分鐘5分鐘就可以再睡著(zhù)了，原則上不要太在意，沒(méi)事。第二，如果醒來(lái)就很難再睡著(zhù)了，認知療法會(huì )建議大家不要在床上一直準備睡覺(jué)。因為，床就是睡覺(jué)的地方，不想睡就離開(kāi)床，去另一個(gè)空間做放松訓練，覺(jué)得困再回來(lái)。這個(gè)期間，不要去玩手機、去工作、去跑步，這些都不可取。

結尾

認知行為心理學(xué)的核心觀(guān)點(diǎn)是，事壓不死我們，對事情的看法才能壓死我們。我自己失眠1年多，我深知，我們對睡眠的看法是導致失眠的關(guān)鍵因素。我遇到過(guò)很多焦友，隨著(zhù)時(shí)間的推移，他們變得確信自己根本解決不了失眠，自己永遠也不會(huì )再睡好覺(jué)了，除非吃安眠藥。

他們告訴自己，如果睡眠不好，就?法正常工作和學(xué)習，身體也會(huì )漸漸吃不消。

這些想法是完全可以理解的，因為我自己當年也是。但是我通過(guò)自救和心理學(xué)的學(xué)習，我知道，負面的想法只會(huì )讓事情變得更負面。所以我開(kāi)始問(wèn)自己：

1.我現在對睡眠有什么想法？這種感覺(jué)有多真實(shí)？這些觀(guān)念是真的嗎？全部都是真實(shí)的嗎？我有證據嗎？

2.有沒(méi)有另?種看待這個(gè)問(wèn)題的?式？有沒(méi)有可能是我現在沒(méi)有看到事情的全貌？

3.這方面的實(shí)際證據是什么？心理學(xué)的研究報告是什么？

焦友們，如果我能自救解決失眠，為什么你不能呢？

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