所以很多時(shí)候飲食和運動(dòng)等后天并不是最重要，但是他是唯一我們可以改變的，
所以要重視，
其中
一，確定性非常高的，我們應該積極做的:
1，多喝水
每日飲水量保證 2000ml/d 以上，最好到30002000ml/d之間。
2，運動(dòng)和減肥
根據2018年發(fā)表的歐洲高尿酸專(zhuān)家共識[1]，運動(dòng)和減肥均被極力推薦！
此外，一項關(guān)于肥胖與痛風(fēng)的綜述發(fā)現，肥胖人士減肥有利于減少患者血液中的尿酸水平，進(jìn)而減少痛風(fēng)風(fēng)險[15]。
超重或肥胖都會(huì )提高尿酸水平，因為脂肪組織具有豐富的黃嘌呤氧化還原酶活性。
3，不吃果糖、含糖飲料
關(guān)于高果糖攝入對痛風(fēng)的影響，目前已得到非常多研究結果的證實(shí)[6]，各大痛風(fēng)管理指南也均一致將其納為應極力限制的食物。
有研究發(fā)現，果糖誘導的尿酸上升，會(huì )引起線(xiàn)粒體氧化應激，加速ATP（腺苷三磷酸）分子在細胞中分解成嘌呤和高水平的尿酸。
在一個(gè)尿酸和果糖的流行病學(xué)研究中發(fā)現：痛風(fēng)發(fā)作和高果糖玉米糖攝入量，存在正比關(guān)系。
另外，根據2019年最新薈萃分析發(fā)現：含糖飲料和果汁的攝入與痛風(fēng)正相關(guān)，但普通水果可能不存在這種關(guān)系(該研究共計納入約15萬(wàn)人，1761人最終患上痛風(fēng))[7]。
酒精也是各大痛風(fēng)管理指南中一致認為應該極力限制的食物。
因為，隨著(zhù)酒精攝入的增加，痛風(fēng)發(fā)生的風(fēng)險也不斷增加[8]。
與果糖相似，酒精會(huì )加速嘌呤的產(chǎn)生，酒精還會(huì )傷腎，降低代謝尿酸的能力。
比如，在一項2476名女性和1951名男性中的研究發(fā)現，與不飲酒或≤1盎司的女性相比，飲酒與女性患痛風(fēng)的風(fēng)險高3倍，男性的風(fēng)險高2倍。
還有研究發(fā)現，啤酒的嘌呤含量很高，可能導致高尿酸血癥發(fā)生的頻率增加
5，少吃海鮮和紅肉，特別是肉湯，多吃蔬菜
肉類(lèi)與海鮮似乎是痛風(fēng)患者的頭號大敵。
它們真的像我們想象的那么恐怖嗎？
首先讓我們來(lái)看下“歐洲風(fēng)濕病聯(lián)盟”給出的痛風(fēng)患者飲食建議[12]
所以歐洲風(fēng)濕病聯(lián)盟給出的建議是避免高蛋白，不管是動(dòng)物還是植物蛋白，同時(shí)還推薦低脂飲食，這使得患者不得不用碳水化合物來(lái)替代需要的能量。
肉類(lèi)與海鮮未必會(huì )提升尿酸，至少證據并沒(méi)有我們想象得那么多那么強，但是會(huì )增加痛風(fēng)風(fēng)險。
而且海鮮里面也有嘌呤比較低的，比如雞蛋只有1，桂花魚(yú)24，鱸魚(yú)70，
多食蔬果類(lèi)低嘌呤食物是降低尿酸來(lái)源的有效途徑之一。
別嘌呤醇是降低尿酸的一線(xiàn)藥物，其通過(guò)抑制黃嘌呤氧化酶活性，減少嘌呤向尿酸的轉化，從而減少尿酸生成，達到治療痛風(fēng)的目的。
如果經(jīng)常攝入的蔬菜中，還含有類(lèi)似于別嘌呤醇一樣可以抑制黃嘌呤氧化酶活性的作用或成分，通過(guò)攝入低嘌呤含量還能像別嘌呤醇一樣減少體內尿酸生成，這樣一石二鳥(niǎo)，豈不快哉！
結果證實(shí)，以下23種蔬菜都不同程度的可以抑制黃嘌呤氧化酶活性，從而減少體內尿酸生成，降低血尿酸，根據對黃嘌呤氧化酶活性抑制率從高到低，依次為：藜蒿、香菜、紅辣椒、荷蘭豆、芽白秧、青椒、生菜、姜、荸薺、土豆、西紅柿、胡蘿卜、芥菜頭、大蔥、蘑菇、洋蔥、藕、冬筍、西蘭花、南瓜、山藥、四季豆、蘿卜菜。
其中，藜蒿對黃嘌呤氧化酶活性的抑制率高達65.7%，相當于別嘌醇（90%）的近四分之三的效果，其次是香菜、紅辣椒和荷蘭豆。
二，大概率有用的，盡量多做:
1，咖啡和茶
《關(guān)節炎和風(fēng)濕病雜志》曾發(fā)表過(guò)一篇前瞻性文章，其通過(guò)對4.6萬(wàn)無(wú)痛風(fēng)病史的男性維持12年的膳食調查，共有757人患上痛風(fēng)，調查發(fā)現長(cháng)期攝入咖啡與更低痛風(fēng)風(fēng)險相關(guān)[4]。
咖啡中的咖啡醇會(huì )升高膽固醇，但其含量受到不同制作方法的影響。未經(jīng)過(guò)濾的咖啡（如法壓、煮咖啡）中，咖啡醇濃度較高，Espresso（意式濃縮）和摩卡壺（意式滴濾壺）現煮咖啡中，濃度適中；在滴濾，速溶和滲濾咖啡中則微不足道。在隨機試驗中，相較于過(guò)濾咖啡，平均每天喝6杯非過(guò)濾咖啡與低密度脂蛋白膽固醇升高、重大心血管事件風(fēng)險升高11%有關(guān)，少喝非過(guò)濾咖啡有助于控制血脂。
2017年，一篇納入了15篇研究文獻的綜述文章得出的結論是：以目前的研究文獻來(lái)看，喝茶對尿酸水平?jīng)]有影響。
同時(shí)，該文章在其結論中補充道，綠茶可能有利于控制尿酸水平，但需更進(jìn)一步研究[5]。
有一項研究專(zhuān)門(mén)驗證了櫻桃對尿酸水平的影響：在選出10名健康女性進(jìn)食過(guò)夜后，讓她們攝入約280g左右的櫻桃/葡萄/草莓/奇異果，進(jìn)食1.5小時(shí)、3小時(shí)、5小時(shí)后分別再次測定尿酸濃度，發(fā)現莓類(lèi)是降尿酸效果最好的[9]。
這個(gè)注釋錯誤，是櫻桃而不是莓類(lèi)水果
波士頓大學(xué)的張玉清教授和其同事對633名痛風(fēng)患者跟蹤調查一年后發(fā)現：
1、那些兩天內吃一次櫻桃（大約10-12顆）或者是被注射櫻桃提取物的痛風(fēng)患者們，與那些從不吃櫻桃的患者相比，其痛風(fēng)的發(fā)作機率降低了35%。
2、如果兩天內吃櫻桃的次數在3次左右（每次10-12顆），對于痛風(fēng)的發(fā)作風(fēng)險有更好的改善。
3、但是，如果兩天內吃的櫻桃超過(guò)了3次，就沒(méi)有發(fā)現有更好的改善效果了，這還有可能會(huì )引起肥胖，畢竟櫻桃的糖分也很充足。
同時(shí)，研究還發(fā)現：如果痛風(fēng)患者們吃降低尿酸的藥，也吃櫻桃，與那些一段時(shí)間內都不吃櫻桃的患者們相比，其痛風(fēng)急性發(fā)作的風(fēng)險降低了75%。
櫻桃嘌呤低，其活性成分主要為花色苷、花青素、 褪黑素、槲皮素、異槲皮素等，以花色苷、花青素為主，含量最高，這些植物化合物可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助加快尿酸排泄，緩解痛風(fēng)性關(guān)節炎所帶來(lái)的不適，還有明顯的抗炎作用，可預防痛風(fēng)性關(guān)節炎的出現。
為了直接研究維生素C對尿酸的影響，有報道將184位不吸煙納入者隨機分成兩組，一組每天補充維生素C 500mg，維持2個(gè)月；另一組為空白對照(500mg大豆油/天)。
研究發(fā)現補充維生素C兩個(gè)月后干預組的尿酸水平平均減少0.6mg/dL[10]。
4，礦物質(zhì)鎂和鉀
因為鎂的缺乏，可能會(huì )使體內慢性炎性產(chǎn)生應激惡化。
而2015年的一項研究發(fā)現，鎂與低尿酸水平有關(guān)，可以降低痛風(fēng)的風(fēng)險。?
因此，每天吃富含鎂的食物可以降低痛風(fēng)的風(fēng)險。
一般認為，維生素D的不足或缺乏與高尿酸或痛風(fēng)風(fēng)險有關(guān)。維生素D不足的人高尿酸的比例更高，高尿酸患者里維生素D不足的比例也更高。
但也有研究表明其實(shí)關(guān)系不大。
但綜合更多的文獻，可以初步認為，補充維生素D與尿酸降低或痛風(fēng)風(fēng)險下降相關(guān)。除了補充維生素D，曬太陽(yáng)也是很關(guān)鍵的。
《新英格蘭醫學(xué)雜志》曾發(fā)表過(guò)一篇文章，通過(guò)對4.7萬(wàn)無(wú)痛風(fēng)人群進(jìn)行為期12年的膳食調查，得出了以下結果[11]：
過(guò)多攝入肉類(lèi)和海鮮與痛風(fēng)風(fēng)險增大相關(guān)，而增加乳制品的攝入與更低的痛風(fēng)風(fēng)險相關(guān)。適當攝入富含嘌呤的食物或蛋白并不會(huì )增加痛風(fēng)風(fēng)險，注意最好是脫脂或者低脂牛奶，高脂肪對也不利。
三，有爭議的，辯證對待:
1，豆類(lèi)食品
豆類(lèi)也是讓痛風(fēng)的朋友非常畏懼的食物之一，下面我們來(lái)看看來(lái)自2017年臺灣痛風(fēng)管理專(zhuān)家共識中關(guān)于豆類(lèi)是怎么說(shuō)的[14]。
豆類(lèi)可補充人體蛋白需求，尤其是在減少肉類(lèi)攝入的情況下。
所以不必對豆類(lèi)食物太過(guò)擔心，只要不攝入過(guò)多就好。
2011年，有研究綜述收集了6項流行病學(xué)調查，沒(méi)有一項顯示食用豆制品跟高尿酸或者痛風(fēng) 相關(guān)。在臨床研究中，食用大豆蛋白會(huì )增加血漿中的尿酸，但增加量很小，并不具有臨床上的關(guān)注價(jià)值。文章的結論是，以現有的臨床和流行病學(xué)證據而論，不支持“吃大豆制品會(huì )導致痛風(fēng)” 的傳說(shuō)。實(shí)際上，植物蛋白和動(dòng)物蛋白對痛風(fēng)患者的影響是不一樣的，目前有不少研究發(fā)現，植物蛋白還有助于降低尿酸風(fēng)險。
美國一項研究對 12 年中 730 例新發(fā)痛風(fēng)患者飲食習慣、飲食頻率進(jìn)行調查，結果顯示：海鮮和肉類(lèi)攝入量高的人群痛風(fēng)的發(fā)生率較高;而富含嘌呤的植物性食物，例如豆制品等攝入量高 的人群未見(jiàn)其與痛風(fēng)發(fā)作有明顯的相關(guān)關(guān)系。因此，痛風(fēng)患者適量食用豆制品不會(huì )過(guò)多增加嘌呤攝入
新加坡國立大學(xué)一項最新研究發(fā)現，食用黃豆類(lèi)和莢果類(lèi)(Legume，包括紅豆、綠豆、大豆 和豌豆等豆類(lèi))食品并不會(huì )導致痛風(fēng)，反而還可能降低患上痛風(fēng)的風(fēng)險;而多吃雞、魚(yú)和蝦等肉 類(lèi)和海鮮則會(huì )提高患上痛風(fēng)的風(fēng)險。
在中國中年男性中進(jìn)行的研究發(fā)現，膳食中的蛋白質(zhì)總攝入量與高尿酸血癥之間有相關(guān)性，但其中動(dòng)物性蛋白質(zhì)有提升危險的趨勢，而植物性蛋白質(zhì)則有降低發(fā)生高尿酸血癥危險的趨勢。 在所有食物類(lèi)別當中，海鮮類(lèi)食物與高血尿酸水平之間的關(guān)系最為緊密，大豆制品則呈現負相關(guān)關(guān)系，而嘌呤含量較高的蔬菜以及各種肉類(lèi)與血尿酸水平?jīng)]有顯著(zhù)相關(guān)性。研究者的結論是，吃 海鮮類(lèi)食物增加患高尿酸血癥的危險，而豆制品則降低這種危險。
在《高尿酸血癥和痛風(fēng)治療的中國專(zhuān)家共識》中提出的高尿酸及痛風(fēng)患者應該限制和避免的 食物中也沒(méi)有豆類(lèi)。英國風(fēng)濕病學(xué)會(huì )(BSR)2017 年發(fā)表的痛風(fēng)管理指南中就指出，鼓勵痛風(fēng)患者攝入脫脂奶，或低脂奶、大豆、植物蛋白。
總的來(lái)說(shuō)，痛風(fēng)(或者高尿酸)人群可以吃豆腐、喝豆漿等豆制品，而且，平時(shí)飲食盡量減少動(dòng)物蛋白的攝入，植物蛋白可能還是有好處的。其實(shí)，植物蛋白、蛋類(lèi)和奶類(lèi)是痛風(fēng)患者獲得蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。
2，火鍋
2008年，國內學(xué)者對肉類(lèi)的煮食的一項研究[1], 比對牛肉、雞肉、豬肉和兔肉，發(fā)現雞肉的嘌呤含量最高，每1000克含嘌呤1.42克，牛肉則最少，每1000克含嘌呤0.79克，僅僅是雞肉的一半。以雞肉為例，肉類(lèi)在沸水中烹煮10分鐘后，肉和肉湯的嘌呤總量，特別是次黃嘌呤無(wú)論在肉和肉湯中都已經(jīng)大幅減少，到30分鐘后，肉和湯的嘌呤總量只剩下烹煮前的一半左右，肉中剩下的嘌呤低于烹煮前的嘌呤含量的15%，但肉湯中的嘌呤含量比肉多，約占烹煮前的嘌呤含量的40%。
2008年負責上述研究的學(xué)者，對魚(yú)類(lèi)煮食方法做了類(lèi)似的研究[2]，發(fā)現沸水煮魚(yú)，也可以大幅降低魚(yú)肉中的嘌呤含量，魚(yú)肉和魚(yú)湯中的嘌呤總含量也隨著(zhù)烹煮的時(shí)間延長(cháng)而整體降低，證明嘌呤在高溫烹飪中部分降解了，以黃花魚(yú)為例，水煮60分鐘后，魚(yú)肉中的嘌呤大幅降低到生魚(yú)肉的約1/3，而此時(shí)魚(yú)湯中的嘌呤含量比魚(yú)肉多，證明除了降解外，大部分魚(yú)肉中的嘌呤轉移到魚(yú)湯里。
2019年印尼的學(xué)者也做了類(lèi)似的研究[3]，發(fā)現每100g生牛肉的嘌呤含量為385.8mg,沸水煮熟后嘌呤降低了33%到261.9mg,但如果燒烤的話(huà)，嘌呤沒(méi)有顯著(zhù)變化。
所以食物“標注”的嘌呤含量只供參考，烹飪方法改變熟食的嘌呤含量。無(wú)論是肉類(lèi)還是海鮮，水煮或火鍋的食用方法比燒烤或其他食用方法，更有效地降低攝入的嘌呤量, 但火鍋的湯底則含有較高的嘌呤，所以吃肉不喝湯就不會(huì )攝入過(guò)多的外源嘌呤。我們日常吃火鍋也許不會(huì )像上述研究試驗一樣把肉長(cháng)時(shí)間泡在湯中，但相對燒烤和煎炸，火鍋用沸水煮肉的方式，是更有效降解外源嘌呤的方法，所以不存在痛風(fēng)患者不能吃火鍋一說(shuō)，適量就好。
查了很多資料，
當然主要參考這篇網(wǎng)頁(yè)鏈接，還有其他一些有出處的文章。
感想就是:健康的生活方式和飲食習慣，良好的心情和睡眠等是非常非常重要，也是我們個(gè)體能做的，其他就不用想太多了。
有類(lèi)似痛風(fēng)的可以說(shuō)說(shuō)經(jīng)驗。
聯(lián)系客服
