到底怎樣才能讓自己瘦下來(lái),除了少吃多運動(dòng),還有其它辦法嗎?
科學(xué)的減肥方法當然是通過(guò)合理的飲食和適量的體育運動(dòng)來(lái)實(shí)現的。
運動(dòng)的同時(shí)嚴格控制了主食的攝入量。少食高熱量、高脂肪的食物....
科學(xué)的減肥是需要合理的飲食結構，以及適量的體運動(dòng)來(lái)實(shí)現的。下面的內容僅供參考。
一、吃飽肚子也能減肥
有人以為，只要節食就能減肥，其實(shí)不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長(cháng)胖。
各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類(lèi)等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃?xún)煞萆鲜鍪卟撕统砸环荼舛够蛩饷缡且粯拥?。若要選擇藕、芋頭之類(lèi)，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋(píng)果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
減肥者多吃魚(yú)類(lèi)比肉類(lèi)，特別是熟肉類(lèi)對減肥更有益。吃120克魚(yú)和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚(yú)肉類(lèi)的排列順序是：魚(yú)肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養學(xué)家對肉類(lèi)的評價(jià)是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿。
豆類(lèi)的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來(lái)取代蘋(píng)果亦是一種好辦法。
減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。
下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚(yú)類(lèi)=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
二、越吃越瘦的食物
許多身體偏胖或擔心發(fā)胖的人，總認為吃蔬菜不會(huì )發(fā)胖，因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實(shí)際上，過(guò)多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過(guò)剩的碳水化合物也會(huì )在體內轉化為脂肪儲存起來(lái)。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?
黃瓜黃瓜中含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
白蘿卜白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進(jìn)脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。
韭菜韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強的通便作用。
冬瓜冬瓜含的營(yíng)養成分較少且能去掉體內過(guò)剩的脂肪，具有較強的通便作用。
綠豆芽含水份多，食人體內后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。
大豆及大豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進(jìn)脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。
醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。
三、越吃越瘦的方法
以節食方法來(lái)減肥，其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，用頭腦來(lái)吃東西。
不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來(lái)代替……，可以說(shuō)是現在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時(shí)間用餐，比想像中還重要，因為可養成有規律的消耗。
1．矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺(jué)的，而且缺少思考，也沒(méi)有真正的鑒賞。所以，錯過(guò)了許多從食物中可得到的樂(lè )趣，而且常會(huì )超過(guò)應該攝取的熱量。試問(wèn)，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時(shí)，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過(guò)多的熱量呢？
下述一位減肥者，就是一個(gè)不自覺(jué)飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會(huì )吃上一碗。在減肥指導者的要求下，她開(kāi)始計算吃了多少口，同時(shí)注意每一口所帶給她的樂(lè )趣（滿(mǎn)足程度）。結果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現，前4口是可口的，然后約10口左右，是較沒(méi)有感覺(jué)的（即不自覺(jué)、習慣性的飲食）；而最后兩口是美味可口，因為她快吃完了。有了這些新的認識后，她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。
檢視飲食日記時(shí)，以下數點(diǎn)應特別注意：
?。?）進(jìn)食時(shí)間
一日之中是否集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食？最典型的壞習慣就是早、午餐吃一點(diǎn)點(diǎn)，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒(méi)有吃東西？午后有沒(méi)有吃點(diǎn)心？飲食是否不規律？另外還有一種情形，就是平日謹宋飲食規則，但是一到周末便失去控制。這么一來(lái)，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動(dòng)（如運動(dòng)）來(lái)代替吃東西的習慣。
?。?）吃什么
留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會(huì )不會(huì )只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什么？
要控制攝食量和熱量。一般人常在無(wú)意識的狀況下攝取過(guò)多的熱量，因此，對于每餐食物的內容都應細細考量。
?。?）在哪里吃
除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時(shí)，有沒(méi)有吃東西的習慣？是否有非吃不可的沖動(dòng)？
?。?）吃東西時(shí)，同時(shí)做些什么事
邊吃邊做些什么？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽(tīng)收音機也要避免?！俺浴笔且患毤凶⒁饬Φ氖虑?，而且進(jìn)食的姿勢也是極重要的。此外，有沒(méi)有哪個(gè)人，每次和他一起吃飯時(shí)都會(huì )過(guò)量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進(jìn)食的一個(gè)重要因素。
2．吃的學(xué)問(wèn)
許多減肥者會(huì )在特定的情況、時(shí)機或活動(dòng)中，產(chǎn)生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯(lián)想在一起，而在做這些事的時(shí)候，就會(huì )使人饑腸轆轆。舉例來(lái)說(shuō)，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關(guān)系，所以做這些事時(shí)，就會(huì )讓人想吃東西。
把“吃”和其他活動(dòng)劃分清楚，才不致于因這些事產(chǎn)生食欲。只在身體真正需要補充熱量時(shí)才會(huì )肚子餓，這不是天方夜譚，指導者可使用以下五種方法來(lái)幫助減肥者控制不必要的飲食。
?。?）吃飲定時(shí)
如果減肥者一天吃很多次東西，那么到了那些時(shí)間他就會(huì )覺(jué)得很想吃東西，所以擬定一個(gè)時(shí)間表對他很有幫助。定時(shí)用餐不一定是按傳統一天三餐的時(shí)間用餐，而是要他依自己實(shí)際需要，找出最合適的時(shí)間表。
譬如：他固定早上七點(diǎn)鐘吃早餐，把這點(diǎn)納入時(shí)間表。如果他傍晚覺(jué)得有必要吃點(diǎn)心，也把它填進(jìn)時(shí)間表?？刂朴貌偷拇螖?，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過(guò)苛求減肥者，讓他自己選一個(gè)可以忍受的計劃。
遵循一個(gè)時(shí)間表，可以幫助減肥者不會(huì )胡思亂想、專(zhuān)心計劃的實(shí)施。比如：計劃中是晚上9點(diǎn)吃宵夜，即使在八點(diǎn)十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會(huì )兒，過(guò)四十五分鐘后，到正常用餐時(shí)間再吃。
以下是位減肥者為自己設計的飲食時(shí)刻表：
時(shí)間餐名及內容
7:00-7:20早餐
10:30-10:45早餐點(diǎn)心
12:30-1:15午餐
6:25-7:00晚餐
9:00-9:20宵夜
指導者要告知者：應盡可能按表行事，偶爾違規，在所難免，但一定要全力配合時(shí)間表。當其他時(shí)候肚子餓時(shí)，最好分別清楚，那種“餓”的感覺(jué)是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發(fā)的食欲。
?。?）別把盤(pán)子里的食物吃光
這點(diǎn)指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“把盤(pán)子里的東西吃光！”是人人耳熟能說(shuō)的一句話(huà)。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤(pán)底朝天之前，請稍微想一下。
當你把盤(pán)中的食物吃個(gè)精光，這代表你進(jìn)食的量是由替你預備餐點(diǎn)的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過(guò)量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會(huì )多添一些，也就是說(shuō)，你會(huì )攝取過(guò)多的熱量。當你習慣把盤(pán)中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會(huì )停止的。
減肥者要努力控制自己，改變這個(gè)把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著(zhù)每次進(jìn)食時(shí)，都讓盤(pán)中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質(zhì)與量，而非受制盛裝食物者。
?。?）細嚼慢咽
很多人進(jìn)食時(shí)都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過(guò)的食物，只能晴蜓點(diǎn)水般地接觸一下，食而無(wú)味。這種吃法使用餐及享受美味的樂(lè )趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會(huì )使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。
生理機能，會(huì )在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了?！边@過(guò)程需要大約二十分鐘，而且相當復雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過(guò)多的食物。因此，會(huì )使生理內部控制機能脫軌。
所以指導者要告知減肥者把進(jìn)食速度放慢，可使身體不致于如火車(chē)出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬(wàn)餐，也就是說(shuō)他可能已有上萬(wàn)次狼吞虎咽的經(jīng)驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，并不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習下列方法，直至根除舊習，養成新習慣。
有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢，如同開(kāi)車(chē)時(shí)要記得踩煞車(chē)，如此一來(lái)，才能充分品嘗食物的美味。
?、僭趦煽谑澄镏g放下刀叉、碗筷
每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
?、谟貌推陂g稍做休息
用餐期間要稍做休息，剛開(kāi)始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長(cháng)，一分鐘、兩分鐘，最后目標是三分鐘停頓的時(shí)間，可用來(lái)回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗，發(fā)現動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
?。?）專(zhuān)心吃
有些減肥者會(huì )在進(jìn)食時(shí)，同時(shí)做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽(tīng)電話(huà)、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn)：一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì )因此產(chǎn)生食欲。二、不專(zhuān)心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì )產(chǎn)生“飽”的感覺(jué)。
許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個(gè)小餅干、22個(gè)脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒(méi)有品嘗食物的滋味。
所以指導者可能建議減肥者專(zhuān)心進(jìn)食，如找別的時(shí)間看電視，先看電視再進(jìn)食或先進(jìn)食再看電視。用等吃飯的時(shí)間看書(shū)，而不要在吃飯垢時(shí)候看書(shū)?！俺浴钡慕?jīng)驗應單純化，別將它和其它活動(dòng)連一起。
如果這個(gè)建議聽(tīng)起來(lái)很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀(guān)念，把“吃”和其它活動(dòng)牽扯在一起，他心中愈討厭這個(gè)辦法，他就愈需要它。
?。?）每餐間隔6小時(shí)以上
每次進(jìn)餐之后，應該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日?；顒?dòng)。連續工作6小時(shí)以后，自然會(huì )產(chǎn)生空腹饑餓的感覺(jué)，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)餐，會(huì )覺(jué)得食物分外地美味可口。所從事的活動(dòng)，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學(xué)生可以讀書(shū)或做輕松的運動(dòng)；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動(dòng)。此外，應同時(shí)配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。
事實(shí)上，科學(xué)的減肥方法時(shí)通過(guò)合理的飲食和適量的體育運動(dòng)來(lái)實(shí)現的。
簡(jiǎn)易運動(dòng)輕松減肥
在藥物減肥、器械減肥、醫學(xué)減肥等各種方式盛行的今天，人們似乎忘了最省錢(qián)、最無(wú)副作用的方法——運動(dòng)。中國減肥協(xié)會(huì )的盧大夫說(shuō)，運動(dòng)減肥是最為健康的減肥方式，不過(guò)貴在堅持。
游泳塑造好身材
在各類(lèi)減肥運動(dòng)中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會(huì )游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對減肥都有點(diǎn)兒作用。
游泳利于減肥的原因在于：
1．游泳消耗的能量大。這是由于游泳時(shí)水的阻力遠遠大于陸上運動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時(shí)，水的導熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動(dòng)性損傷。在陸上進(jìn)行減肥運動(dòng)時(shí)，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節和骨骼。而游泳項目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì )因此輕松許多，關(guān)節和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3．可享受天然的按摩服務(wù)：游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實(shí)可將游泳作為自己主要的減肥運動(dòng)。但在游泳前，須做好準備工作，同時(shí)必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。
跳繩減肥
國外一些健身運動(dòng)專(zhuān)家近年來(lái)格外推崇跳繩運動(dòng)。因為它具備眾多優(yōu)點(diǎn)：
1．簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì )，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動(dòng)，而且對女性尤為適宜。從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。
2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預防諸如糖尿病、關(guān)節炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專(zhuān)家莫克專(zhuān)門(mén)為女性健身者設計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個(gè)月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”?如每次連跳3分鐘，共5次?，直到一次連續跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當于慢跑90分鐘的運動(dòng)量，已是標準的有氧健身運動(dòng)。
雖然跳繩是個(gè)不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節，并易引起頭昏。
4．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。
6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動(dòng)，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。
“怪走”健身
在行走運動(dòng)中，慢跑和散步是最常見(jiàn)的鍛煉方式。其實(shí)，進(jìn)行多姿勢行走運動(dòng)，對祛病延年、養生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：
腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強，有利于三陰經(jīng)的疏通。
腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前后擺動(dòng)，以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利于疏通三陽(yáng)經(jīng)。
內八字行走：一般人行走多為外八字或直線(xiàn)前進(jìn)，如改為內八字行走，可消除疲勞。
倒退行走：倒行時(shí)全身放松，膝關(guān)節不曲，兩臂前后自由擺動(dòng)，可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。另外倒行還可防治腦萎縮，對于腰腿痛有顯著(zhù)療效。
兩側行走：徐徐下蹲，兩手著(zhù)地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進(jìn)?？稍黾宇^部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。
快操減肥
10分鐘的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會(huì )讓你感到繃緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動(dòng)會(huì )令你自我感覺(jué)良好。本套運動(dòng)由5個(gè)動(dòng)作組成，循環(huán)往復，使你全身運動(dòng)，心情愉快。整套動(dòng)作連做4次。
1．舒展兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2．弓箭步雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來(lái)的弓步動(dòng)作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動(dòng)作）。
3．俯臥撐弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個(gè)俯臥撐。
4．臀、肩姿勢做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5．腿提起、放下現在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。（你會(huì )感到小腿肌肉在顫動(dòng)）將這提起、放下的動(dòng)作連做20次。最后手、腳一齊移動(dòng)。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復到第一節初始姿態(tài)，開(kāi)始重做本套動(dòng)作。 |
