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十個(gè)背部肌肉訓練王牌動(dòng)作,你練過(guò)嗎
重要提示:
 莫慌,小編教你怎么做

 聽(tīng)說(shuō)星標環(huán)球健身中心的人都會(huì )增肌10斤??!
十個(gè)背部肌肉訓練王牌動(dòng)作,看看這些動(dòng)作都在你的訓練計劃中嗎?
1 . 引體向上
最后,就讓我們回歸原始,說(shuō)說(shuō)這最經(jīng)典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說(shuō)大家都知道,
不過(guò)對于它的握法有很多不同的方式,以此針對不同的肌肉群,這樣的話(huà)會(huì )讓你調整如何訓練自身。
2. 硬拉
對于簡(jiǎn)單有力的硬拉,它的作用是全身上下的肌肉拉動(dòng),不過(guò)更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公眾平臺:脊椎健康聯(lián)盟
在硬拉的同時(shí),注重腳步的穩健以平和的方法進(jìn)行硬拉是保護腰部不受損的首要。
3. 杠鈴劃船
杠鈴劃船,其實(shí)在各大健身房都有不少達人會(huì )做的一個(gè)動(dòng)作,除了用手柄之外,還可以用一塊毛巾綁住杠鈴一頭,然后放在胯下,稍微下蹲,挺直腰背,進(jìn)行抬舉。
4. 杠鈴彎腰劃船
對于杠鈴彎腰劃船的動(dòng)作而言,它能使得腰部形成得更加壯碩,當把背部挺直在進(jìn)行彎腰的動(dòng)作開(kāi)始,
每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方,然后再放下,依次進(jìn)行拉升,這方法是非常有效且管用的。
5. 杠鈴桿反向劃船
當然了,如果彎腰累了的時(shí)候,你可以將身子側過(guò)來(lái),運用手臂把身體拉起,從而進(jìn)行肌肉的拉伸以及鍛煉爆發(fā)力,
不過(guò)切記底下有保護措施,不然手部一差錯會(huì )受不輕的傷,特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。
6. 單臂啞鈴俯身劃船
單臂啞鈴俯身劃船是眾動(dòng)作里面最為實(shí)用的,可以通過(guò)它來(lái)鍛煉各部位肌肉,例如:手臂、核心、背部等。
首先以俯臥撐起始動(dòng)作為開(kāi)始,然后雙手各拎一個(gè)啞鈴,一開(kāi)始可以拎比較輕的進(jìn)行鍛煉。
7. TRX反向劃船
對于TRX反向劃船跟上的劃船動(dòng)作不同,相對下來(lái)的話(huà),它的練習非常的簡(jiǎn)單,也能夠在家就能輕松鍛煉到,不過(guò)需要自備一條TRX訓練帶。
在練習的同時(shí),要注意的是:腳掌盡可能的不要落地,然后動(dòng)作不要拖拉,帶動(dòng)身體節奏,在拉伸的時(shí)候,可以翻轉手臂來(lái)調節背部肌肉的拉伸度。
8. 水平/垂直劃船
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