欧美乱码中文字幕在线播放_ 十個(gè)背部肌肉訓練王牌動(dòng)作，你練過(guò)嗎

重要提示：

莫慌，小編教你怎么做

聽(tīng)說(shuō)星標環(huán)球健身中心的人都會(huì )增肌10斤??！

十個(gè)背部肌肉訓練王牌動(dòng)作，看看這些動(dòng)作都在你的訓練計劃中嗎？

1 . 引體向上

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最后，就讓我們回歸原始，說(shuō)說(shuō)這最經(jīng)典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說(shuō)大家都知道，

不過(guò)對于它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話(huà)會(huì )讓你調整如何訓練自身。

2. 硬拉

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對于簡(jiǎn)單有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉動(dòng)，不過(guò)更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟

在硬拉的同時(shí)，注重腳步的穩健以平和的方法進(jìn)行硬拉是保護腰部不受損的首要。

3. 杠鈴劃船

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杠鈴劃船，其實(shí)在各大健身房都有不少達人會(huì )做的一個(gè)動(dòng)作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住杠鈴一頭，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進(jìn)行抬舉。

4. 杠鈴彎腰劃船

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對于杠鈴彎腰劃船的動(dòng)作而言，它能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進(jìn)行彎腰的動(dòng)作開(kāi)始，

每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次進(jìn)行拉升，這方法是非常有效且管用的。

5. 杠鈴桿反向劃船

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當然了，如果彎腰累了的時(shí)候，你可以將身子側過(guò)來(lái)，運用手臂把身體拉起，從而進(jìn)行肌肉的拉伸以及鍛煉爆發(fā)力，

不過(guò)切記底下有保護措施，不然手部一差錯會(huì )受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

6. 單臂啞鈴俯身劃船

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單臂啞鈴俯身劃船是眾動(dòng)作里面最為實(shí)用的，可以通過(guò)它來(lái)鍛煉各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。

首先以俯臥撐起始動(dòng)作為開(kāi)始，然后雙手各拎一個(gè)啞鈴，一開(kāi)始可以拎比較輕的進(jìn)行鍛煉。

7. TRX反向劃船

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對于TRX反向劃船跟上的劃船動(dòng)作不同，相對下來(lái)的話(huà)，它的練習非常的簡(jiǎn)單，也能夠在家就能輕松鍛煉到，不過(guò)需要自備一條TRX訓練帶。

在練習的同時(shí)，要注意的是：腳掌盡可能的不要落地，然后動(dòng)作不要拖拉，帶動(dòng)身體節奏，在拉伸的時(shí)候，可以翻轉手臂來(lái)調節背部肌肉的拉伸度。

8. 水平/垂直劃船

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