第一節 轉體運動(dòng)
兩腳并立同肩寬 大小臂屈曲于胸前 兩拳相對 以腰為軸 先向左轉體
再向右轉體 重復12次 第2次可稍用力
第二節 體測運動(dòng)
兩腳并立同肩寬 左手上舉 右手叉腰 以腰為軸 上體右側屈 然后右手上舉
左手叉腰 以要為軸 上體左側屈 每個(gè)動(dòng)作重復12次 幅度宜大
第3節 腰部繞環(huán)
兩腳并立同肩寬 兩手叉腰 以腰為軸 先向左繞環(huán)360度 再向右繞環(huán)360度
每個(gè)動(dòng)作重復12次
第4節 腰腹運動(dòng)
兩腳并立同肩寬 兩臂上舉 掌心向前 以腰為軸 先向后仰體 再向前屈體
以手指或手掌盡量觸地 每個(gè)動(dòng)作重復12次
第5節 抱腿
兩腳并立 左腳支撐 右腳高抬大腿 貼近胸部 兩臂經(jīng)兩側抱膝 左右交替
每個(gè)動(dòng)作重復12次
第6節 坐體前屈
適合慢性腰肌勞損患者
身體前屈 雙手從跨下前伸 將自己的軀體盡量拉得更低
第7節 膝繞環(huán)
身體半蹲 兩手按推雙膝 先向左繞環(huán) 再向右繞環(huán) 重復12次
腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法方法
1
飛燕鍛煉方法：俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名“飛燕式”。每次持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此為一個(gè)周期。飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀。
2
拱橋鍛煉方法：仰臥位，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點(diǎn)支撐，作挺腹伸腰的動(dòng)作成“拱橋”狀，持續數秒或更長(cháng)時(shí)間，反復多次。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
3
退步行走,即挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些。退步走對腰痛的治療效果是得到公認的，也是醫生們向患者普遍推薦的治療方法，大量的事實(shí)足以證明退步走是行之有效的腰痛康復方法。退步走治療腰痛的原理與退步走矯正駝背的原理是相同的，多數的腰痛都是由于長(cháng)期的不良姿勢造成的，腰痛和駝背也往往是同時(shí)出現的，矯正駝背也是對腰部不良姿勢的矯正。
END
腰間盤(pán)突出的簡(jiǎn)單鍛煉方法方法
1
拱橋式：仰臥位，雙側屈肘、屈髖、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)作支撐，雙掌托腰用力將拱起，反復多次。經(jīng)過(guò)一段鍛煉后，腰部肌力增強，可進(jìn)一步練習腰肌力：將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)支撐拱腰鍛煉，逐漸練習用雙掌、雙足四點(diǎn)作支撐，作拱橋狀鍛煉。
2
飛燕式：俯臥位，雙上肢靠身旁伸直，把頭肩并帶動(dòng)雙上肢向后上方抬起，或雙下肢直腿向后上抬高，進(jìn)而兩個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行呈飛燕狀，反復多次。
3
懸垂：利用門(mén)框或單杠等物體進(jìn)行懸垂鍛煉，懸垂過(guò)程中注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的。每天早晚各1次，每次半小時(shí)到45分鐘左右。
4
游泳：緩解腰間盤(pán)突出，尤其是蛙泳，對于腰間盤(pán)突出和一些腰椎手術(shù)之后康復都有比較好的效果。
END
7個(gè)腰椎病患者實(shí)用的鍛煉方法一共有7個(gè)動(dòng)作:飛燕功、拱橋功、起伏功、鯉魚(yú)擺尾功、抬腿功、壓腿功、懸吊功。下面我們具體來(lái)看下。
大圖模式大圖模式大圖模式大圖模式大圖模式大圖模式大圖模式大圖模式注意事項:
1、實(shí)踐這些鍛煉方法的前提是，腰椎病患者能夠進(jìn)行鍛煉。如果是急性期反應癥狀比較嚴重的，肯定不能進(jìn)行任何形式的運動(dòng);
2、這些鍛煉方法適用于腰椎損傷性疾病(如腰椎間盤(pán)突出癥、退行性腰椎炎、腰椎管狹窄癥、腰椎弓裂合并脊椎滑脫、脊柱側彎畸形等)的輔助治療與康復期鍛煉，如果僅僅想依靠這些鍛煉達到康復的效果是不夠的。當然，健康人鍛煉對腰椎病也有很好的預防與保健作用;
3、動(dòng)作種類(lèi)的選擇，應根據疾病的不同，選擇相應方法，最好是征求脊柱康復師的建議;
4、每天鍛煉2~3次，每次選1~2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做5~8遍，反復進(jìn)行，每次訓練時(shí)間以8~10分鐘為宜;
5、患有較嚴重的內臟疾病、年老體弱、婦女妊娠期慎用或禁用，或在醫生、脊柱康復師指導下進(jìn)行。
腰椎病的鍛煉方法8個(gè)小動(dòng)作腰椎病常見(jiàn)鍛煉方法腰椎病的鍛煉方法腰椎病常見(jiàn)鍛煉方法
腰椎病常見(jiàn)治療方法
牽引療法
牽引是治療腰椎病的最有效措施之一。通過(guò)力學(xué)作用力與反作用力的原理，對腰椎施加牽引力，拉寬椎間隙從而達到：A、減輕椎間盤(pán)壓力，促使椎間盤(pán)回納，解除對神經(jīng)根等組織的刺激和壓迫。B、消除炎癥，促進(jìn)血液循環(huán)。C、解除肌痙攣，改善局部血液循環(huán)。
順勢整骨療法
順勢整骨、深度理療、能量補充，矯正恢復人體脊柱正常的生理曲度，減輕椎間盤(pán)壓力，促進(jìn)突出的椎間盤(pán)復位，祛除并發(fā)癥，不留后遺癥，五大功效環(huán)環(huán)緊扣、相互作用，根治腰疾，腰部更輕松。
常用鍛煉方法
適當地進(jìn)行一些體育運動(dòng)
對于腰椎間盤(pán)突出癥的患者來(lái)說(shuō)，是否能進(jìn)行體育運動(dòng)，要視患者的病情才能夠決定。一般來(lái)說(shuō)，在腰椎間盤(pán)突出癥急性發(fā)作期，一定要臥硬板床休息，并適當采取的治療，絕對禁止進(jìn)行體育運動(dòng)。在腰椎間盤(pán)突出癥的急性發(fā)作緩解期或已經(jīng)緩解僅有輕微癥狀的患者，可適當參加體育運動(dòng)，但要緩慢地進(jìn)行運動(dòng)并適當控制活動(dòng)量，循序漸進(jìn)。切忌突然地、劇烈地運動(dòng)，且要對運動(dòng)項目進(jìn)行選擇，初期應選擇腰部活動(dòng)和負荷相對少一些的運動(dòng)項目，并在運動(dòng)時(shí)采取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。
游泳：在眾多的體育運動(dòng)項目中，游泳運動(dòng)較為適合腰椎間盤(pán)突出癥患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過(guò)低，并在游泳前要進(jìn)行充分的準備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，運動(dòng)中有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過(guò)度疲勞。
自行車(chē)：騎自行車(chē)不僅和游泳、跑步、跳繩起著(zhù)同樣的作用，對加強身體的平衡感也有很好的作用。鍛煉用的自行車(chē)應選擇騎上后上姿勢自然舒展的普通型自行車(chē)，車(chē)座的高度以腳底能平穩著(zhù)地為好。對腰椎間盤(pán)突出癥初愈的患者來(lái)講，休息日與親朋好友騎車(chē)到郊外呼吸著(zhù)新鮮的空氣，野餐一頓，舒展一下疲勞的身心，可以?huà)叱膊?lái)的不悅，增強生活的信心。
只要是腰椎間盤(pán)突出癥的癥狀加重，就必須休息，待癥狀好轉后方可再進(jìn)行體育運動(dòng)，切不可盲目堅持活動(dòng)。
總之，腰椎間盤(pán)突出癥患者適當地進(jìn)行一些體育運動(dòng)，不僅可增強腰部血液循環(huán)而起到緩解腰椎間盤(pán)突出癥的作用，而且還可以加強腰背肌的力量，使腰椎穩定性增強，起到減少腰椎間盤(pán)突 出癥復發(fā)的作用。
預防性的自我按摩
體力勞動(dòng)者、司機、運動(dòng)員、老年人可進(jìn)行預防性的自我按摩：搓腰眼，兩手輕握拳，用拳眼或拳背輕輕扣打腰眼處，或用雙手握拳，用手背骨節按摩腰眼處，也可用雙手捏腰眼處肌肉，上從兩臀后盡屈處開(kāi)始，往下捏至骶骨下端，往返10次;捏時(shí)兩大拇指、食指和中 指將腰肌捏起，大拇指從上往 下推，下面食、中指往下搬，讓肌肉滾動(dòng)起來(lái)，每日捏1～2次。
腰椎病恢復期鍛煉
(1)五點(diǎn)式 仰臥，兩下肢伸直，兩腳后跟、兩肘幾頭后部著(zhù)地，盡力挺胸3-5秒，重復10次。
(2)半橋式 仰臥，兩腿彎曲90°，兩上肢自然放松伸直，然后將髖、背抬起5-10秒，重復10次。
(3)飛燕式 俯臥，兩下肢及上肢伸直并連頭部同時(shí)抬起3-5秒，重復5次。
(4)下蹲式 站立，兩上肢自然放松或兩手抱住頭后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重復5次。
(5)彎腰式 站立，雙手叉腰，向下彎腰，最大程度為90°，重復20次。
(6)后伸式 站立，雙手叉腰，做腰背后伸，重復10次。
腰椎病預防措施
常見(jiàn)預防措施
注意休息。休息能夠使身體各部位積聚的緊張壓力得以釋放，保證身體協(xié)調性，減少發(fā)生各種急性疼痛的機會(huì )。
鍛煉腰背肌肉。加強腰部肌肉的鍛煉可以預防和延緩腰椎病的發(fā)生和發(fā)展并治療早期腰椎病。如果腰背肌發(fā)達，那么就等于在腰上纏上了一塊天然的護腰帶，可對腰背部起到重要的保護作用。
出現疼痛后要到專(zhuān)科醫生處正確分辨身體的疼痛癥狀，
產(chǎn)后預防措施
(1)加強鍛煉 增強腰部肌肉。長(cháng)期缺乏身體鍛煉，腰部肌肉力量減弱，不利于保護椎間盤(pán)。例如在睡覺(jué)前將腰部和臀部反復抬高呈弓狀，可以達到一定效果。
(2)避免持重 新媽媽剛經(jīng)歷生產(chǎn)，自己不要抬重物，動(dòng)作不要過(guò)猛。拿東西時(shí)身體要靠近物體，避免閃腰。
(3)休息。充分的睡眠可幫助產(chǎn)婦恢復體力，恢復肌肉的彈性。不能搬動(dòng)較重的物體，減少腰部受傷的機會(huì )。
(4)適當控制體重。大多數產(chǎn)婦產(chǎn)后體重都有明顯的增加，過(guò)于肥胖的腹部，增加了腰部負荷。當然，身體也不能過(guò)于瘦弱。所以，體重適度最好。
(5)保暖。產(chǎn)后產(chǎn)婦的體質(zhì)非常虛弱，容易受涼，尤其是懷孕期間受力較重的腰部，更容易受到風(fēng)寒侵襲，所以要做好保暖。
保持良好的生活習慣
工作中要保持正確的姿勢，可時(shí)而按摩腰腿部，或做一下體操，以緩解腰部肌肉的緊張。久坐對腰不利，易引發(fā)腰痛，所以飯后少看電視。
注意臥具和臥位
腰椎間盤(pán)突出癥應才采取硬板床，這樣可以很大程度的維持腰椎的平衡狀態(tài)。另外，睡眠的姿勢應以仰臥位和側臥位為宜。這樣可以減輕腰椎的壓力，也可得到良好的睡眠質(zhì)量。 睡硬板
睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力。在急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要.注意適當休息,不要過(guò)于勞累，以免加重疼痛。
注意提物姿勢
提重物時(shí)不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。 佩戴護腰和防寒保暖
佩戴腰圍的目的主要是制動(dòng)，也就是限制腰椎的屈曲等運動(dòng)。特別是對背肌限制一些不必要的前屈動(dòng)作，這樣可以保證損傷的椎間盤(pán)得到充分的休息。另外，腰椎間盤(pán)突出癥患者要注意一點(diǎn)要選擇既制動(dòng)又保暖、透氣、不積汗的高性能康復護腰來(lái)保護腰部。，避免腰部受寒、受潮。
日常的自我體操
腰椎間盤(pán)突出癥患者在急性期應該靜養，不宜運動(dòng)。在病情穩定后可以配以體操等適度的運動(dòng)。在堅持合適的方法、正確的姿勢、循序漸進(jìn)的原則上，持之以恒。
正確的站姿和坐姿
正確的坐姿：上身挺直，收腹，雙腿膝蓋并攏，如有條件，可在雙腳下墊一踏腳或腳蹬，使膝關(guān)節略微高出髖部。久坐之后也應活動(dòng)一下，松馳下肢肌肉。
正確的站姿：兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，以成為真正的“腳踏實(shí)地”，可有效地防止髓核再次突出。
飲食安排
腰椎間盤(pán)突出癥患者往往因為基本而很少運動(dòng)，這也就造成胃腸蠕動(dòng)慢，消化功能降低。所以日常要注意合理飲食，應注意少食多餐，多吃含鈣量高的食物，以及新鮮的蔬菜水果。但是腰椎若出現骨刺的患者則不易攝入過(guò)多的鈣質(zhì)，盡量少吃脂肪量高的食物，以免引起便秘，加重腰痛。
腰椎病的鍛煉方法
一、俯臥位和仰臥位腰背肌的鍛煉法：
1、仰臥位背伸鍛煉法：分三步：第一步，五點(diǎn)支撐法，即人仰臥于平板床上，用頭、雙肘及雙足跟撐起全身，使背部盡力騰空后伸，胸腹部向上挺。第二步，三點(diǎn)支撐法，即把胳膊放在胸前，用頭及足跟支撐在床上，全身騰空后伸。第三步，拱橋支撐法，即用雙手及腳撐在床上，全身騰空 ，胸腹挺起，象一座拱橋。
2、仰臥位背伸肌鍛煉法：又稱(chēng)飛燕式，分三部進(jìn)行：第一步，上肢往后抬起，頭頸與背部盡力后伸。第二步，下肢伸直，盡力向后抬起。第三步，將前兩步同時(shí)做使全身蹺起，僅腹部著(zhù)床，呈一弓型。
二、徒手鍛煉法：
1、腰痛癥狀不重，可令病人自己做屈腰鍛煉：在頸部放一薄枕，使頸部微屈，以減輕病人做下肢上踢鍛煉時(shí)對胸鎖乳突肌的牽張。令病人90度屈曲雙髖、膝關(guān)節，雙足向頭頂移動(dòng)，即在兩下肢離開(kāi)床面時(shí)，雙膝保持微屈狀，病人試行把雙足緩慢向頭部踢，臀部也應借腹肌的力量緩慢抬離床面;然后緩慢地放下雙腿，在保持雙膝微屈狀態(tài)下回復到原來(lái)位置，但不要把雙足觸到床面，最后在這個(gè)位置緩慢向頭部踢足。重復5次后病人可在屈髖屈膝90度的位置上放下雙腳至床面。注意，放時(shí)要使雙腳的足跟先放在床面上而不能伸直髖膝放下兩下肢，避免因此對脊柱施加一個(gè)過(guò)伸張力而加重疼痛。如此鍛煉，每日3回，每回10次。
2、病重臥床不起，不能主動(dòng)鍛煉者：于仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕的高度從衣包衛生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，盡量延長(cháng)仰臥腰下墊枕時(shí)間。其他時(shí)間可屈髖屈膝左右交替側臥位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置于疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。
3、無(wú)腰痛癥狀時(shí)，鍛煉可以預防腰痛、增強腰背肌的韌性和強度。此時(shí)的鍛煉可分為站立鍛煉和臥位鍛煉。站立位鍛煉方法就是做腰部前屈、后伸、左右側彎和腰部的左旋右旋，以及腰向左右的旋轉活動(dòng)。動(dòng)作要求連貫，有節奏，不求速度，只求認真，各種動(dòng)作要求最大限度，每次做2-5分鐘，每日做2次。
4、椎管外軟組織兵變引起的急性腰痛病人的腰背肌處于緊張孿縮狀態(tài)，腰后伸的程度增大，給腰椎施加的壓力就加大。因此，要消除腰痛就必須解除腰背肌的緊張痙攣，就是要伸展痙攣的肌肉。采取下列鍛煉方法可使腰背肌的緊張獲得改善。①對不能下床活動(dòng)的腰痛病人，令其仰臥位，屈髖屈膝，使雙膝盡量靠近胸部，并用兩上肢抱膝維持此姿勢5分鐘。因腰痛癥狀不能平臥的病人，可采用側臥抱膝法維持此姿勢鐘，②腰痛癥狀不十分嚴重可下床的急性病人，可采用下蹲抱膝跳躍的姿勢并維持此姿勢5分鐘。
