素食風(fēng)潮在世界上越刮越盛，
各國營(yíng)養學(xué)家也聲明說(shuō)，
搭配合理的素食是健康的，
可以提供充足的營(yíng)養素，
而且對一些疾病的預防和治療有益。
如果成為一個(gè)素食者，
記得要充分了解素食的營(yíng)養搭配知識，
才能越素越健康。
增加大豆及其制品的攝入，每天50-80 克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。
主食餐餐不能少，對于素食者來(lái)說(shuō)，需要更好地享用主食，如米飯、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶點(diǎn)補充。
選購食物，應特別注意加工精度，少購買(mǎi)精制米、精白粉。適當選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
三餐換著(zhù)吃 ，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來(lái)個(gè)燉豆腐或炒豆干，變著(zhù)花樣吃，可輕松滿(mǎn)足大豆類(lèi)食品的推薦攝入量。
發(fā)酵豆制品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。
將大豆類(lèi)與谷類(lèi)食物搭配食用，能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值。
制作工藝也影響營(yíng)養價(jià)值，喝豆漿、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營(yíng)養價(jià)值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。
亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。脂肪酸歐米伽3的攝取很重要，尤其孕婦幼童！歐米伽－3ALA最豐富的來(lái)源就是亞麻籽，粉狀的亞麻籽最容易吸收，亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞，建議每次購買(mǎi)最小量的包裝。
亞麻籽粉包裝袋必須不透光，開(kāi)袋后盡量壓出空氣密封保存，需冷藏保存并且盡快食用。因為不當的溫度，光和氧氣都會(huì )破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光，冷藏且盡快一個(gè)月內吃完。
如果保存方式不對，打開(kāi)時(shí)聞到不好的味道就表示已經(jīng)腐壞，保存良好則不會(huì )有這種情況，粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙。
另一個(gè)重要的歐米伽－3叫“DHA”，建議食用海藻萃取的膠囊，植物性歐米伽－3 的比例比魚(yú)油好，不含魚(yú)油的膽固醇和腥味而且沒(méi)有重金屬及其他污染的疑慮。況且，魚(yú)類(lèi)含有這種脂肪酸是因為食用海藻，我們還不如直接食用海藻歐米伽－3。
發(fā)酵豆制品、菌菇類(lèi)；必要時(shí)服用維生素B12補充劑。比如天然調味劑：營(yíng)養酵母（yeast flakes），它特殊的味道類(lèi)似芝士粉，可以撒在燕麥粥或雜糧粥里，意大利面醬上或者生菜沙拉上，選牌子時(shí)要確定營(yíng)養成分包含維生素B12。一天1又1/2勺維生素B群全部達標，而且還含有蛋白質(zhì)，鋅和鐵。
用量：成人一天1-1.5勺。6個(gè)月以上的孩童就可以在輔食里加入，可以先從1/4茶匙開(kāi)始添加，等3-4天確定沒(méi)有過(guò)敏就可以增加至1/2茶匙，一歲以上可以增加至1茶匙。注意：營(yíng)養酵母雖然好，但蛋白質(zhì)和B群太豐富，所以不要過(guò)量哦！
強化谷物、每天適量光照。
鈣質(zhì)豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍，羽衣甘藍，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。
重點(diǎn)是鈣質(zhì)需要維生素D才能有效吸收，而身體需要透過(guò)曬太陽(yáng)才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘，在沒(méi)擦防曬油的情況下，確保臉和雙手都受到陽(yáng)光照射。
許多植物性食物都富含鐵，例如豆類(lèi)中含鐵量較高的有大豆，小扁豆，蕓豆，黑豆，紅豆，菜豆，鷹嘴豆等，豆腐，天貝，海帶，全谷食物例如全麥面包也含鐵。
也許會(huì )有人告訴你植物性鐵質(zhì)吸收率沒(méi)有像肉類(lèi)那么高，確實(shí)沒(méi)錯，但他們沒(méi)有告訴你，其實(shí)有很多辦法可以加強鐵質(zhì)的吸收，最簡(jiǎn)單的方法就是同時(shí)攝取維生素C，例如，吃飯時(shí)同時(shí)喝一杯橙汁，就能讓鐵吸收率增至四倍之多。
豆類(lèi)、全谷類(lèi)、堅果、菌菇等。
堅果及各種各樣的豆類(lèi)如發(fā)芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質(zhì)的補充來(lái)源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補充來(lái)源。
幾種堅果的微量營(yíng)養素的含量（mg/100g）
1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
大都是素食者的重要食物，大豆類(lèi)制品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。
每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達到100g大豆。
例如早上一杯豆漿，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松遲到推薦量了。
2.發(fā)酵豆制品不能缺---維生素的好來(lái)源
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。
常見(jiàn)有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發(fā)酵豆制品制作過(guò)程中，由于微生物的生長(cháng)繁殖，可合成少量的維生素B12。
發(fā)酵豆制品B12含量多少，除了與微生物的品種有關(guān)外，與微生物生長(cháng)繁殖的多少有關(guān)。
3.食物種類(lèi)多樣化---蛋白質(zhì)發(fā)揮最佳營(yíng)養價(jià)值
大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴(lài)氨酸，谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸較少，搭配一起食用，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩頭，其蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值比豬肉高太多。
4.合理烹調---煮熟加工比生吃營(yíng)養價(jià)值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆漿后，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的營(yíng)養價(jià)值要比整粒熟大豆高。
素食營(yíng)養主要來(lái)自五大類(lèi)食物：谷類(lèi)，蛋白質(zhì)食物類(lèi)，蔬菜，水果和油脂。每天攝取的食物要多元化，因為每個(gè)食物所含有的維生素礦物質(zhì)都不同，多元攝取可避免缺乏某種營(yíng)養素。
包括糙米，面包，餅皮，面食，小米，莧籽，藜麥，燕麥片，谷物麥片和其他使用全谷物做的食品，這類(lèi)食物含有碳水化合物，熱量，纖維，維生素B群，鐵質(zhì)和氨基酸。
原則是盡量不吃精細的谷類(lèi)，例如白米飯，白面包，白面，盡量食用完整且營(yíng)養價(jià)值較高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麥，全麥面包，全麥面。
各種豆類(lèi)：黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，豆腐，豆制品，天貝（發(fā)酵的豆制品，營(yíng)養價(jià)值高），豆漿，堅果漿，堅果，堅果醬等。
豆子是人瑞藍區飲食的基石，豆子21%是蛋白質(zhì)，77%是復合碳水化合物，也是纖維的優(yōu)秀來(lái)源，只要一日的食物里包含豆類(lèi)和谷類(lèi)，就能獲得人體無(wú)法自行生成的九種氨基酸，一天所需要的蛋白質(zhì)就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質(zhì)。
多食用各色蔬菜，獲取不同的營(yíng)養。其中，深綠色和深橘色的蔬菜營(yíng)養價(jià)值更高，富含豐富的纖維，鐵，鋅，維生素A，B和C。
深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍，著(zhù)名的蔬菜之王，營(yíng)養相當豐富，也是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。如果可以的話(huà)，每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。
選擇多種水果，一天至少兩個(gè)中等大小的水果，包含維生素c豐富的水果（柑橘類(lèi)水果，草莓，獼猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可幫助鐵質(zhì)吸收。
整個(gè)水果比果汁和果昔好，因為含有豐富纖維，可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升，要打果昔也不要追求太細膩的口感，偶爾喝蔬果汁確實(shí)可以攝取大量的維生素，礦物質(zhì)，但是長(cháng)期飲用則有壞處。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時(shí)可用菜籽油、大豆油，涼拌時(shí)可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調和油。
幾種植物油中的主要脂肪酸
盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來(lái)源，例如：牛油果油，橄欖油，苦茶油和椰子油等，量不能過(guò)多。
盡量吃天然的全食物，全食物含有許多纖維，纖維能減緩血糖快速上升，并且保持排便暢通。素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富，所以如果不吃全食物，只吃精細食物（白米，白面包，甜食，果汁），那這個(gè)好處就沒(méi)有了。
之前流行的破壁，排毒果汁，偶爾喝可以，如果同時(shí)攝取其他纖維可以，但如果長(cháng)期大量飲用，纖維攝取不夠，血糖會(huì )上升太快，還是有得糖尿病的風(fēng)險。
盡量使用天然香料調味，少放或不放人工調味料,例如味精，醬油，老抽，生抽等不要放太多，鈉攝取量會(huì )太高。盡量不勾芡，在餐廳吃不可避免，但在家就盡量不勾芡，勾芡使用的粉會(huì )讓血糖上升太快。
很多人擔心長(cháng)期素食會(huì )造成寒涼體質(zhì)，其實(shí)不需擔心，可以在烹調過(guò)程適量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和，平時(shí)建議視體質(zhì)食用板栗，大棗，枸杞子，桂圓。在早餐麥片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，如喝大棗肉桂姜茶。
烹飪時(shí)少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物
少吃或不吃精細的甜點(diǎn)
不喝甜的軟飲料
因為這些食物除了熱量高讓你有飽足感，幾乎沒(méi)有營(yíng)養，沒(méi)有纖維，只會(huì )為身體帶來(lái)負擔。很多素食者認為全素甜點(diǎn)是素的，所以常吃，長(cháng)期下來(lái)加上平時(shí)主食淀粉類(lèi)食物吃太多，還是有得糖尿病，高血脂的風(fēng)險。
另外還要多曬太陽(yáng)，多運動(dòng)。
營(yíng)養科學(xué)的理論和實(shí)踐都告訴我們，
吃素也需要科學(xué)搭配，
均衡膳食營(yíng)養，
食物也要盡可能多樣化。
—— END ——
編輯/小力
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