鈣，是人體必不可少的常量元素。如果長(cháng)期缺乏，不僅會(huì )影響青少年時(shí)期身高體型的發(fā)育，還會(huì )增加中老年時(shí)期骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，甚至影響肌肉、血管的收縮，導致抽搐和心律異常。因此，每一個(gè)年齡段，都要為身體補充充足的鈣。
說(shuō)起補鈣，很多人會(huì )想到牛奶——確實(shí)，牛奶的鈣含量在100~110mg/百克左右，吸收率高達32%。每天一杯250ml的牛奶，差不多就能滿(mǎn)足一天所需鈣含量的31%，是名副其實(shí)的“補鈣高手”！
然而，我國有近3.1億人口為乳糖不耐受人群，一喝牛奶就容易拉肚子；還有許多對味道較為敏感的朋友，受不了所謂的“奶腥味”……所以，今天可可就給大家推薦一些除了牛奶外的“高鈣食物”，將它們合理搭配，補鈣效果未必比牛奶差~
這4類(lèi)食物，
鈣含量比牛奶還高！
實(shí)際上，論補鈣本領(lǐng)，有4類(lèi)食物也非常厲害，它們分別是綠葉蔬菜、大豆及其制品、堅果和種子，還有水產(chǎn)品。其中一些食物不僅同等重量下的鈣含量比牛奶高，連吸收率也不差。
很多人只知道綠葉蔬菜富含維生素、熱量低，是減肥控脂的好幫手，卻不知道它們同樣是“鈣含量大戶(hù)”。比如：
◎小白菜的鈣含量為117mg/百克，芥藍的鈣含量為121mg/百克，而且它們的草酸含量低，鈣吸收率較高，可以直接清炒來(lái)吃；
◎薺菜的鈣含量為294mg/百克，蘿卜纓的鈣含量為350mg/百克，雖然它們的草酸含量較高，但若是在烹飪前先進(jìn)行焯水處理，可以去除60%以上的草酸，補鈣的效果也很不錯。
堅果和種子是公認的“健康零食”，能補充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物甾醇等多種成分，幫助護血管、強大腦；此外，它還富含鈣元素和鎂元素，兩者協(xié)同作用，補鈣的效果很好。
◎堅果：杏仁的鈣含量為248mg/百克，炒榛子的鈣含量為815mg/百克；
◎種子：瓜子仁的鈣含量為115mg/百克，白芝麻的含鈣量為620mg/百克，制成芝麻醬后其鈣含量更是高達1170mg/百克。
【注意】：堅果和種子中的脂肪含量較高，雖然大多數為“健康脂肪”，但食用過(guò)多，也會(huì )增加肥胖風(fēng)險。據《中國居民膳食指南》推薦，每人每周吃50-70克堅果較為適宜。
黃豆中的含鈣量本就高達191mg/100g，而一旦制作成豆腐，加入石膏或鹵水，又可能會(huì )增加鈣量。比如：
◎嫩豆腐：含鈣量約116mg/百克，相當于1.2杯牛奶；
◎老豆腐：含鈣量約138mg/百克，相當于1.4杯牛奶；
◎豆腐皮：含鈣量約239mg/百克，相當于2.4杯牛奶；
◎豆腐干：含鈣量約1019mg/百克，相當于10杯牛奶，且補鈣的效率是所有豆制品中最高的。
【注意】：雖然大豆含鈣豐富，但加水做成豆漿后鈣含量就被稀釋了，僅為牛奶的1/10，所以不建議用豆漿代替牛奶來(lái)補鈣，但從營(yíng)養素角度來(lái)說(shuō)，兩者可以互補。
水產(chǎn)品也是常見(jiàn)的補鈣食物，其中貝類(lèi)和蝦類(lèi)的鈣含量尤其高：
◎貝類(lèi)：牡蠣的鈣含量為131mg/百克，蛤蜊的鈣含量為138mg/百克；
◎蝦類(lèi)：海蝦的鈣含量為146mg/百克，蝦米的鈣含量為555mg/百克，而蝦皮中鈣更是高達991mg/百克。
【注意】：吃蝦皮時(shí)，更建議選擇鈉含量較低的干淡蝦皮；可以將其磨碎后當成調料使用，既能增鮮，又能輔助補鈣。
用好3個(gè)“黃金搭檔”
把鈣留在骨骼里
俗話(huà)說(shuō)“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，補鈣除了要選擇高鈣食物之外，還要找對三個(gè)黃金搭檔，這樣才能更好地促進(jìn)鈣吸收~
維生素D又被稱(chēng)為鈣的“第一密友”，它能促進(jìn)腸道對鈣的吸收利用，減少腎臟對鈣的排泄，維持血液中鈣的濃度。
富含維生素D的食物主要有：海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和曬干的木耳、香菇中，在烹飪時(shí)可將其與高鈣食物進(jìn)行搭配。
【注意】：人體90%的維生素D是通過(guò)紫外線(xiàn)照射皮膚合成的，因此除了食物攝取，也建議大家平時(shí)適當去戶(hù)外曬曬太陽(yáng)；不方便出門(mén)曬太陽(yáng)的人，特別是有骨質(zhì)疏松的中老年人，可以考慮在醫生的指導下服用維生素D補充劑。
維生素K2可以激活骨骼中的一種重要物質(zhì)——骨鈣素，有促進(jìn)成骨細胞生成、抑制破骨細胞活性的作用。如果缺乏維生素k2，不僅影響鈣質(zhì)進(jìn)入骨骼中，易造成骨質(zhì)疏松；還會(huì )導致血液中的含鈣量過(guò)高，加大血管鈣化風(fēng)險。
富含維生素K2的食物主要有：納豆、乳制品、綠葉蔬菜等，日?？蛇m當多吃。
其中，納豆是維生素K2的最佳食物來(lái)源，而且它發(fā)酵后產(chǎn)生的納豆激酶能激活人體的溶栓能力，養骨骼、護血管一舉兩得。但納豆具體該如何制作呢？快點(diǎn)開(kāi)下方短視頻學(xué)習一下吧~
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鎂元素相當于鈣的“搬運工”，能將鈣均勻地分配到各個(gè)骨骼和軟組織中，增加鈣的存留量；同時(shí)鎂還能與鈣協(xié)同合作，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。
富含鎂元素的食物主要有：莧菜、芹菜等綠葉蔬菜，小麥、燕麥、黑米等粗糧，以及榛子、腰果等堅果，日?？蛇m當多吃。
4個(gè)壞習慣，
讓補鈣效果“大打折扣”
在找對黃金搭檔促進(jìn)鈣吸收的同時(shí)，大家還要注意減少鈣的流失，否則“一進(jìn)一出”，會(huì )讓補鈣效果大打折扣，尤其要避開(kāi)下面這4個(gè)壞習慣：
每天吃大量的肉，很容易導致脂肪攝入超標，而脂肪攝入過(guò)多或脂肪吸收不良，均可導致游離脂肪酸過(guò)多，與鈣結合成不溶性的鈣皂，阻礙鈣吸收。
另外，肉類(lèi)的蛋白質(zhì)含量也較高，可以促進(jìn)肌肉的生成，間接保護骨骼，但若是蛋白質(zhì)過(guò)剩也可能造成鈣的流失——對于過(guò)量補充蛋白質(zhì)的人，蛋白質(zhì)每增加1克，會(huì )導致1.75克的鈣流失。
【建議】：根據2016版《中國居民膳食指南》推薦，魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入量，最好控制在每天120-200g；而根據中國營(yíng)養學(xué)的推薦，成年人每天攝入蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1.16g。
咖啡和濃茶中都有較多的咖啡因，利尿作用強，會(huì )增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收；
而過(guò)量的酒精會(huì )破壞肝臟細胞膜，使肝功能受損，影響到維生素D的合成，從而不利于鈣的吸收。
【建議】：每天喝咖啡的量不要超過(guò)2杯；一日飲茶12克左右，每次3克，用150毫升水沖泡是適宜的；酒能不喝就不喝。
人體內的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的，腎臟每排泄1000mg鈉的同時(shí)，會(huì )耗損26mg鈣。因此，如果吃鹽過(guò)多，鈣的消耗也會(huì )隨之增加，久而久之，骨密度會(huì )越來(lái)越低，骨質(zhì)疏松也就找上門(mén)了。
【建議】：每人每天鹽的推薦攝入量為5g，建議大家烹飪時(shí)減少用鹽量，可適當加醋來(lái)促進(jìn)鈣的吸收；還要警惕各種零食中的“隱形鹽”，購買(mǎi)包裝食品時(shí)，盡量選擇鈉含量低的。
適量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進(jìn)鈣吸收，但當磷攝入過(guò)多時(shí)，則會(huì )反過(guò)來(lái)抑制鈣吸收，導致血鈣下降，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。
血液中的鈣還會(huì )與磷結合形成羥基磷灰石，如果代謝異常，就可能沉積在血管，導致血管鈣化。
【建議】：中國居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天；含磷量高的食物，包括加工肉類(lèi)、油炸食品、餅干、碳酸飲料等，平時(shí)要適量少吃。
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