?◎10組。10-15次。2分鐘。
◎提升你的有氧耐力:每周進(jìn)行一次折返跑訓練，這個(gè)訓練能提升你的有氧代謝閾值。另外每周再進(jìn)行2次沖刺跑訓練。用最快速度的85%跑一分鐘，跑5-8組，組間休息2分鐘。
(一次次的沖刺訓練是提升有氧代謝能力的最快方式)
◎【跳繩】15—20分鐘:提升跑步速度，強化上肢擺動(dòng)以及步法。跳繩不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，而且能增強人體心臟，心血管，呼吸和神經(jīng)系統。
◎【游泳】1小時(shí)—2小時(shí):游泳是一種極好的全身性運動(dòng)方式，堅持游泳的人心臟體積會(huì )明顯增大，收縮更有力，動(dòng)脈增粗，血管壁彈性增大，每博輸出血量增加。而且游泳并不會(huì )損傷關(guān)節，這點(diǎn)比跑步更有優(yōu)勢。游泳可以讓身體得到全面，勻稱(chēng)，協(xié)調的發(fā)展，使肌肉線(xiàn)條流暢，在水中運動(dòng)可以有效降低骨骼的勞損幾率，同時(shí)，水的阻力可增加人的運動(dòng)強度。
◎腹肌是身體運動(dòng)的樞紐。許多肢體動(dòng)作，其實(shí)都牽著(zhù)腹肌，腹肌強了，身板挺拔，從事各種運動(dòng)的穩健性都好的多。
◎肌肉附近的結締組織有著(zhù)彈性特質(zhì)，意味著(zhù)受損后很難恢復。在艱苦的練習后，喝骨頭湯可以補充一些修復膠原蛋白。
◎背肌發(fā)達是身體健美的標志，對于全身肌肉的分布來(lái)說(shuō)下半身是最多的，包括臀部。鍛煉下半身肌肉，可以釋放荷爾蒙，促進(jìn)全身肌肉體積和力量的增長(cháng)。
◎每次運動(dòng)，舉起重物時(shí)要具有爆發(fā)力，會(huì )加強身體中的快收縮纖維，然后，至少用2秒鐘放下重物。
◎間歇式運動(dòng)。激烈運動(dòng)，短暫爆發(fā)，然后積極休息。將跑步機坡度設定為8%，跑30秒，然后休息一分鐘。這樣重復做10次。最新研究顯示，這種間歇式運動(dòng)訓練，獲得的有氧或無(wú)氧運動(dòng)效果都遠遠高于在心臟平穩時(shí)獲得的效果。
◎在運動(dòng)后的2個(gè)小時(shí)是培養肌肉補充能量的黃金時(shí)期。
◎休息時(shí)，做些輕松的運動(dòng)，可以讓營(yíng)養物質(zhì)在肌肉內循環(huán)，加速恢復身體。
◎在睡覺(jué)時(shí)，你的身體會(huì )產(chǎn)生最高水平的生長(cháng)激素，這可以幫助你的肌肉重造，變得更加強大?？茖W(xué)家認為，缺少睡眠，會(huì )增加肌肉分解，阻礙蛋白質(zhì)合成。每晚至少休息8小時(shí)。
◎腿部發(fā)酸疼痛的朋友，可以用溫鹽水和白酒的混合液涂擦，酸痛即可減輕；或者將腳浸泡在熱鹽水中，再將腳底加以按摩，很快就能接觸酸痛。
◎運動(dòng)時(shí)補充蜂蜜水
力量訓練結束后補充牛奶
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