本文是譯文，原作者是Dan Swinscoe，是一名物理治療師和力量體能教練。
有人說(shuō)力量取決于最薄弱的環(huán)節。當你將身體推向失敗的邊緣時(shí)，最薄弱的環(huán)節就會(huì )成為最有可能發(fā)生傷害的區域之一。當然，這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是如果我告訴你“最薄弱的環(huán)節”可能不是你認為的那樣呢？
以下內容關(guān)于如何在訓練和評估中應用動(dòng)力鏈模型，以防止受傷。
什么是動(dòng)力鏈？這是你需要理解的概念或思維方式，因為它是人體的設計方式。我意識到這是一個(gè)非常模糊的定義，所以讓我們從頭開(kāi)始，好嗎？
動(dòng)力鏈的基本概念最初由整形外科醫生 Art Steindler 于 1955 年發(fā)表，在這個(gè)概念中，做任何有意義的運動(dòng)，都不是單個(gè)關(guān)節和肌肉單獨工作，而是作為一個(gè)整體一起工作。動(dòng)力鏈，除了肌肉，還有控制肌肉的神經(jīng)系統。
通過(guò)孤立鍛煉一塊肌肉，會(huì )讓肌肉變得更強，但你錯過(guò)了將訓練成果轉移到現實(shí)世界中的機會(huì )，這就是訓練的功能性，是基于場(chǎng)景的。
孤立運動(dòng)可能會(huì )產(chǎn)生美學(xué)效果，因此為什么健美運動(dòng)員出于這個(gè)原因進(jìn)行大量的孤立訓練，但事實(shí)是，你的整體力量和表現并不能因此得到太顯著(zhù)的提升。
有時(shí)，你只需要訓練得更聰明就可以產(chǎn)生更加顯著(zhù)的結果。
力量專(zhuān)家和壺鈴大師 Pavel Tsatsuline 有一句話(huà)來(lái)說(shuō)明動(dòng)力鏈訓練相比孤立訓練的好處，“像你看起來(lái)一樣強壯?！?nbsp;
從解剖學(xué)的角度來(lái)看，動(dòng)力鏈是指肢體的所有關(guān)節和肌肉以及它們所連接的脊柱部分。因此，上肢動(dòng)力鏈由手指、手腕、肘部、肩部、肩胛骨和脊柱組成。下肢動(dòng)力鏈包括腳趾、腳、腳踝、膝關(guān)節、髖關(guān)節、骨盆和脊柱之間的協(xié)同作用。
此外，動(dòng)力鏈可以分為兩種類(lèi)型：閉合式和開(kāi)放式。
閉合動(dòng)力鏈 (CKC) 是指上半身或下半身（主要是手和腳）固定在地面等固體上，這會(huì )改變關(guān)節和周?chē)∪饨M織的運動(dòng)。一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是深蹲，運動(dòng)中雙腳始終接觸地面，下肢動(dòng)力鏈是閉合的。
開(kāi)放動(dòng)力鏈 (OKC) 是指末端不固定的。比如二頭彎舉時(shí)的手，手、手臂和重物在空間中自由移動(dòng)，這是典型的開(kāi)放動(dòng)力鏈的特定關(guān)節和肌肉模式。
但是要明確一點(diǎn)，CKC不僅限于下肢，OKC也不僅限于上肢，這是對動(dòng)力學(xué)鏈模型的常見(jiàn)誤解。
（譯者注：有很多動(dòng)作都是結合了閉合動(dòng)力鏈和開(kāi)放動(dòng)力鏈，比如肩上推，對于下肢來(lái)說(shuō)是閉合動(dòng)力鏈，對于上肢而言是開(kāi)放動(dòng)力鏈。）
將 OKC 與 CKC 區分開(kāi)來(lái)不僅需要了解解剖學(xué)和生物力學(xué)知識，還需要深入了解訓練目標。
人類(lèi)運動(dòng)庫中最基本的姿勢之一是雙足姿勢，站立和行走，為什么有人會(huì )使用坐式伸腿機？如果你回答“訓練股四頭肌”，我會(huì )反過(guò)來(lái)問(wèn)你，“你經(jīng)常在空中擺動(dòng)腿和腳嗎？” 這個(gè)問(wèn)題通常會(huì )讓我的運動(dòng)員很快想到動(dòng)力鏈這個(gè)概念。
格雷解剖教科書(shū)指出股四頭肌是膝關(guān)節的主要伸肌。但請記住，格雷是一位研究死者尸體的英國解剖學(xué)家。如果你拉動(dòng)尸體的股四頭肌，膝蓋明顯伸展，正如你們許多人在大體解剖課上所經(jīng)歷的那樣。
我們這些仍然活著(zhù)的人需要強調股四頭肌與身體的其它部分作為閉合動(dòng)力鏈的一部分來(lái)使用，主要是為了降低重力。想想在腿部訓練日或下坡滑雪后的第二天，你的股四頭肌感覺(jué)如何。CKC的“功能”足以產(chǎn)生有針對性的訓練效果，是的，它甚至可以延續到你的運動(dòng)、生活和更多的其它方面。
動(dòng)力鏈也可以從靈活性的角度來(lái)考慮，而不僅僅是力量。如果在解剖學(xué)上設計為可移動(dòng)的部分不夠靈活，那么動(dòng)力鏈的其它部分將不得不進(jìn)行代償。這會(huì )導致低效的運動(dòng)模式，這會(huì )阻礙表現，甚至可能導致受傷。
以下是動(dòng)力鏈概念的一些示例。
如果你有膝蓋疼痛，那么有一個(gè)共同的原因可以證明動(dòng)力鏈思維的重要性。我首先要評估的是腳踝，了解踝關(guān)節的背屈靈活性是否不足。標準是能夠在腳部不動(dòng)的情況下，讓膝蓋觸碰至少離腳尖10cm遠的墻壁?？梢钥隙ǖ卣f(shuō)，大多數人都做不到這一點(diǎn)。
缺乏這種特定的運動(dòng)范圍會(huì )導致身體從動(dòng)力鏈中的其它地方尋找靈活性。運動(dòng)鏈中與踝關(guān)節復合體更接近的解剖學(xué)鏈接是膝關(guān)節。缺乏踝背屈靈活性通常會(huì )導致膝蓋在跑步、蹲下、遠足等時(shí)內扣。我們稱(chēng)這種姿勢為動(dòng)態(tài)外翻不穩定。
這種錯誤的姿勢效率低下，通常至少會(huì )導致膝蓋疼痛，或者最壞的情況是韌帶撕裂。隨著(zhù)非接觸性 ACL 撕裂等創(chuàng )傷性膝關(guān)節損傷的增加，這通常是在康復、訓練等過(guò)程中監測和改善的最關(guān)鍵位置。
到目前為止，每個(gè)人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)肩袖肌群、肩關(guān)節外旋肌等。我喜歡把肩袖想象成美式足球隊的四分衛。當事情進(jìn)展順利時(shí)，他們得到了太多的贊譽(yù)，但當事情變得更糟時(shí)，他們也會(huì )很快被扔到公共汽車(chē)下。
肩袖是一組肌肉，它們共同作用以將肩關(guān)節球（稱(chēng)為肱骨頭）保持在肩關(guān)節窩的中心，關(guān)節窩本質(zhì)上是肩胛骨的一部分。球比球窩大得多，因此這兩種結構之間的關(guān)系可以比作發(fā)球臺上的高爾夫球，但與高爾夫球座不同的是，球窩可以向各個(gè)方向移動(dòng)。因此，更好的類(lèi)比可能是在海豹鼻子末端平衡的球。
想象一下去海洋世界旅行，看海豹的馬戲表演，海報在這個(gè)例子中相當于肩胛骨。無(wú)論肩袖有多強，如果肩胛骨沒(méi)有正確定位，球仍然不會(huì )在窩內居中，因此會(huì )出現疼痛、功能下降或兩者兼而有之。這就是為什么肩部共軸的練習和掌握如此關(guān)鍵。
當有人出現疼痛甚至肩袖撕裂時(shí)，肩袖更像是一個(gè)無(wú)辜的旁觀(guān)者而不是罪魁禍首，這是很常見(jiàn)的。通常疼痛和功能障礙的起源位于動(dòng)力鏈的其它地方。
如果肩胛骨周?chē)募∪獠荒苷９ぷ?，球窩關(guān)系就會(huì )出現問(wèn)題，肩關(guān)節就會(huì )失去共軸位置。例如，如果由于姿勢不良而導致脊柱定位不好，那么支撐在脊柱上的肩胛骨（窩）也不能很好地定位，因此球窩關(guān)系也會(huì )受到影響。
肩袖通常是鏈條中最薄弱（就此而言也是最小的）的環(huán)節，因此首先受到影響。如果沒(méi)有功能良好的脊柱和肩胛骨，即使是世界上最好的肩袖也無(wú)法完成有意義的工作。另一種思考方式是坐下扔球，然后站著(zhù)扔。哪個(gè)更好？簡(jiǎn)單的答案吧？使用你的整個(gè)動(dòng)力鏈，事情就會(huì )變得更好。
腰痛很常見(jiàn)。在我的實(shí)踐中，大多數患者“無(wú)緣無(wú)故”抱怨腰痛，當我評估這些人時(shí)，原因通常是缺乏髖關(guān)節活動(dòng)度。
考慮到動(dòng)力鏈的概念，如果髖關(guān)節沒(méi)有像它們應該的那樣運動(dòng)，那么這種運動(dòng)來(lái)自哪里？動(dòng)力鏈中的下一個(gè)環(huán)節是脊柱，是的，它通常會(huì )彌補髖關(guān)節活動(dòng)度和控制力的不足，直到出現疼痛和受傷。
如果你在沒(méi)有足夠的髖關(guān)節旋轉的情況下打高爾夫球，你的揮桿和背部都會(huì )受到影響，而且你的膝蓋問(wèn)題可能會(huì )爆發(fā)。
如果你像社交媒體上的酷孩子一樣蹲在草地上而沒(méi)有足夠的髖關(guān)節屈曲，你會(huì )通過(guò)彎曲脊柱或折疊膝蓋來(lái)獲得你想要的深度?？赡軙?huì )出現膝蓋和背部疼痛，并且基本上都會(huì )出現功能下降。
一般來(lái)說(shuō)，要嘗試利用動(dòng)力鏈概念來(lái)實(shí)現你的目標。想讓你的腘繩肌有更好的延展性嗎？試試下犬式，可以涉及足部、小腿、腘繩肌、髖關(guān)節和下背部，而不是通過(guò)將腳放在箱子上來(lái)孤立拉伸它。
想要更大的腿部力量和肌肉嗎？試試雙腿和單腿版本的深蹲和硬拉、壺鈴擺蕩、弓箭步和登階，因為這就是下肢的工作方式，在閉合動(dòng)力鏈中，而且通常是單腿動(dòng)作。
想要更強壯的手臂？?jì)?yōu)先考慮涉及整個(gè)動(dòng)力鏈的動(dòng)作，例如引體向上、俯身劃船等。還有涉及整個(gè)動(dòng)力鏈的水平推或垂直推，包括俯臥撐、臥推、肩上推、推舉等，而不是二頭彎舉這樣的孤立訓練。
做些全身訓練。壺鈴擺蕩有什么好處？這是訓練上肢、下肢還是核心？是的，是的，是的！都是。與農夫行走、硬拉等相同。
擺脫孤立主義的心態(tài)并利用整個(gè)動(dòng)力鏈。然后你就可以像 Pavel 一樣，像看起來(lái)那樣強壯，而且感覺(jué)更好。
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