人體運動(dòng)后不可避免地會(huì )出現疲勞，機體中大量自由基生成，并導致細胞膜脂質(zhì)過(guò)氧化損傷是疲勞發(fā)生的重要機理之一。要想通過(guò)運動(dòng)到達健身的目的,就必須設法減少體內過(guò)多的自由基生成或增加機體清除自由基的能力，否則你的健身運動(dòng)將實(shí)得其反，造成對身體的傷害。
| 1. 什么是自由基？ |
正常情況下，參與代謝的氧大多數與氫結合生成水，然而有4－5％的氧將被酶所催化形成超氧陰離子，后者又可形成過(guò)氧化氫，它們都屬于自由基。自由基有多種,如氧自由基和羥自由基 ,是指那些最外層電子軌道上含有不配對電子的原子、離子或分子。自由基具有高度的氧化活性它們極不穩定,活性極高,它們攻擊細胞膜、線(xiàn)粒體膜,與膜中的不飽和脂肪酸反應，造成脂質(zhì)過(guò)氧化增強。脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物（mda等）又可分解為更多的自由基，引起自由基的連鎖反應。這樣，膜結構的完整性受到破壞，引起肌肉、肝細胞、線(xiàn)粒體、dna、rna等廣泛損傷從而引起各種疾病,諸如炎癥癌癥擴張性心肌病,老年性白內障 哮喘等疾患。故自由基是人體疾病、衰老和死亡的直接參與和制造者。
2，運動(dòng)時(shí)體內自由基的生成為什么會(huì )增加？
大家都知道，人體運動(dòng)時(shí)需要更多的能量，機體對氧的攝取和消耗都會(huì )增加，體內自由基也將成比例增加。因為運動(dòng)時(shí)機體處于相對缺氧、細胞質(zhì)內鈣離子濃度增加、體溫增加、兒茶酚胺水平升高，運動(dòng)中和運動(dòng)后血紅蛋白的自主氧化速度增加等均可引起自由基產(chǎn)生增加。運動(dòng)可增加氧利用的速率，通過(guò)電子傳遞鏈的電子流也就可增加自由基的產(chǎn)生。有人發(fā)現，運動(dòng)到精疲力竭后肝臟和肌肉的自由基產(chǎn)生增加2－3倍。在自由基增加的同時(shí)，大強度運動(dòng)也消耗機體的抗氧化物質(zhì)（維生素 c、維生素 e、巰基），從而降低機體的抗氧化能力，也就是削弱了機體的清除自由基的能力。這兩方面作用結合到一起，使健身運動(dòng)不僅達不到健身的目的，相反還會(huì )損害健康。 但有也有人指出，長(cháng)期運動(dòng)的運動(dòng)量和強度合適時(shí)，并不增加體內自由基的生成和脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物，而肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加15～50％。超氧化物岐化酶（sod）、谷胱甘肽過(guò)氧化物酶（gsh-px）和過(guò)氧化氫酶（cat）活力增加，這樣方式的運動(dòng)可提高機體抗氧化能力，有益于健康。
3，人體如何清除體內的自由基？
人體靠某些酶和抗氧化物質(zhì)來(lái)清除自由基，它們有的是自身組織所含有的，另一部分是從食物中攝入的。人類(lèi)機體組織的抗氧化物質(zhì)有：膽紅素、過(guò)氧化氫酶、輔酶q10、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱甘肽過(guò)氧化物酶、組氨酸、蛋白巰基基團、超氧化物岐化酶、?；撬岬?；飲食中的抗氧化物質(zhì)有：花紅素、維生素c、β－胡蘿卜素、生物黃酮類(lèi)、姜黃色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚類(lèi)、維生素e、硒、鋅及合成的抗氧化物質(zhì)如二叔丁對甲酚（bht）、叔丁對甲氧酚（bha）等。
4，參加運動(dòng)的人如何防止自由基損傷？
從運動(dòng)時(shí)自由基的生成和清除過(guò)程看，一位從事運動(dòng)的人要防止自由基的損傷，可以從兩個(gè)方面著(zhù)手，即1，選擇適當的運動(dòng)方式和2，補充一定量的抗氧化物質(zhì)增強人體清除自由基的能力。
5，選擇什么運動(dòng)方式可以防止自由基損傷？
人們都抱著(zhù)不同的目的參加運動(dòng)，它們可以選擇能達到自己的目的的運動(dòng)方式。例如象跳繩這樣的可以加快血循環(huán)，增加大腦的供氧，起健腦作用；持之以恒從跑步運動(dòng)可以調動(dòng)體內抗氧化酶的活性，達到抗衰老的效果；象游泳這樣的手腳并用的運動(dòng)有最佳的減肥作用；健美操和體操是最優(yōu)的健美運動(dòng)。無(wú)論你從事那種運動(dòng)，為防止自由基的損傷，都必須遵循以下幾條原則：
1)，切忌“運動(dòng)得越多越好”的錯誤觀(guān)點(diǎn)，運動(dòng)的頻度、時(shí)間和強度都要有所限制。一般認為每周從事3－4次20－40分鐘的有氧運動(dòng)最合適；
2)，運動(dòng)強度在中等或中等以上為宜，運動(dòng)的最大心率大約在130－170次/分。不同年齡的人運動(dòng)心率的選定不同，一般不要超過(guò)最大心率的80％。用220減去年齡，就是你的最大心率。35歲的人最大心率為220－35＝185次/分，他的運動(dòng)最大心率不應該超過(guò)185×80％＝148次/分；50歲的人最大心率為220－50＝170次/分，他的運動(dòng)最大心率不應該超過(guò)170×80％＝136次/分；60歲的人最大心率為220－60＝160次/分，他的運動(dòng)最大心率不應該超過(guò)160×80％＝128次/分；
3)，運動(dòng)要遵循生理規律。首先要做準備活動(dòng)，運動(dòng)要逐步加量，有氧運動(dòng)在20分鐘以上，力量性運動(dòng)所用的重量要適當并與有氧運動(dòng)配合進(jìn)行，運動(dòng)結束時(shí)要作放松和伸展活動(dòng)；
如果能遵循以上原則來(lái)選擇運動(dòng)方式，運動(dòng)可提高機體抗氧化能力，有益于健康，否則將實(shí)得其反。
6. 補充那些抗氧化物質(zhì)可以減少自由基對機體的損害？
前面提到，人體的抗氧化物質(zhì)有自身合成的，也有由食物供給的。酶和非酶抗氧化物質(zhì)在保護由于運動(dòng)引起的過(guò)氧化損傷中起至關(guān)重要的作用。補充抗氧化物質(zhì)有利于運動(dòng)機體減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除，以對抗自由基的副作用，因而對一般人和運動(dòng)員的健康都有益，可能延緩運動(dòng)性疲勞發(fā)生和加快體能恢復。年齡大的體力活動(dòng)者比年輕者服用抗氧化劑效果更好。下面介紹幾種常用的抗氧化物質(zhì)。
?。?） 維生素e
維生素 e是細胞膜內重要的抗氧化物和膜穩定劑。維生素e在維持肌肉組織的正常機構和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著(zhù)重要的作用。補充維生素 e（400～1,600國際單位/天）可減少由大強度運動(dòng)或其它情況引起自由基增加對機體的損傷。在高于海平面時(shí)，補充維生素 e可防止運動(dòng)能力的降低。因此，認為在高于海平面訓練的運動(dòng)員補充維生素 e有利于運動(dòng)成績(jì)的提高。推薦每天補充（d-α-生育酚）維生素e的劑量為： 400～800國際單位。
?。?） 維生素 c
維生素 c缺乏可大大降低耐力運動(dòng)能力。補充維生素 c可明顯降低運動(dòng)誘導的氧化應激。補充維生素c的安全劑量是0.5～3.0克/天。推薦每天補充維生素c的劑量為0.5～2.0克。
?。?） 硒
硒是機體抗氧化系統組成成分谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的必需成分，適當補硒可提高谷胱甘肽過(guò)氧化物酶活力，從而提高機體的抗氧化能力。有人報道給游泳運動(dòng)員每天補充硒100～150微克可減少體內脂質(zhì)過(guò)氧化，提示補硒對耐力運動(dòng)員可能有益。建議的補硒劑量為每天100～250微克。
?。?） β－胡蘿卜素
β－胡蘿卜素是維生素a的前體，具有清除自由基的功能，所以β－胡蘿卜素對運動(dòng)時(shí)的氧化應激有保護作用。推薦的β－胡蘿卜素補充量是每天25,000－100,000國際單位。
?。?） 輔酶q10
輔酶q是機體中要使用氧的所有細胞的必需成分，因為它是物質(zhì)氧化產(chǎn)生能量的過(guò)程中的氧化磷酸化呼吸鏈的電子傳遞體，運動(dòng)中能量的需求大大增加，所以輔酶q10可減少人心臟和肌肉自由基生成。對于要維持身體健康的人來(lái)說(shuō)，輔酶q的推薦使用量為每天30毫克，如果用治療各種疾病，所使用的量就要高于這一劑量。
?。?） 番茄紅素
番茄紅素是近幾年國際上最新發(fā)現的一種更強有力的抗氧化劑。它如同β－胡蘿卜素，屬胡蘿卜素類(lèi)物質(zhì)，在大多數水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。由于它具有獨特的化學(xué)結構，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。據報道番茄紅素提高機體免疫機能的作用比維生素e強100倍。目前國內上市的番茄紅素制品只有“康比特生命紅素”一種，每粒含10毫克番茄紅素和5毫克維生素e，每天只要服用1粒就可以達到保持健康的效果。
總之，體力活動(dòng)尤其是急性大強度運動(dòng)時(shí)體內自由基產(chǎn)生增加，并且形成鏈式反應引起膜結構等損傷。雖然眾多的研究結果不一致，有關(guān)體力活動(dòng)者補充抗氧化劑尚有大量的問(wèn)題需要闡明，但現有證據均支持運動(dòng)后服用抗氧化劑。慎重應用抗氧化劑對膳食不足和/或體力活動(dòng)（運動(dòng)）時(shí)需求增加有益。值得注意的是，自由基作為人體自然免疫系統的一部分發(fā)揮著(zhù)有益的作用。長(cháng)期濫用抗氧化劑可能有損自由基的正面作用。因此，補充抗氧化物質(zhì)前要了解運動(dòng)人體的抗氧化狀態(tài)，所用的劑量要適度，最好在運動(dòng)營(yíng)養師或醫師的指導下服用。
目前，國內一些運動(dòng)保健飲（食）品含有一些抗氧化物質(zhì)，具有一定的抗氧化作用，如沙棘制劑、彌猴桃汁、酸棗汁、等含有維生素c，梅參等運動(dòng)飲料含生物活性物質(zhì)絞股蘭，還有多種中藥保健品，如長(cháng)白景仙靈口服液、益壽回春湯等也具有抗氧化的作用，它們有的可以減少血液中mda的含量，有的可維持血還原型谷胱甘肽含量或谷胱甘肽過(guò)氧化物酶活力，這都是一些很好的阻止自由基損傷運動(dòng)人體的天然制劑。
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