指導專(zhuān)家于康
北京協(xié)和醫院營(yíng)養科主任醫師
中國被稱(chēng)為烹飪大國，味貫南北的“八大菜系”中，少有名菜離得開(kāi)河鮮家禽，肉類(lèi)在國人的飲食結構中占有非常重要的地位。肉是人類(lèi)的必備食物，每天食用一兩瘦肉是基礎數量，但總量一般不要超過(guò)三兩，葷素搭配的飲食才健康合理。
如果是出于宗教信仰吃素，我們要尊重；但如果只是為了瘦身而吃素，導致?tīng)I養不良，就得不償失了。比如維生素B12多存在于動(dòng)物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12會(huì )引發(fā)惡性貧血等疾病。完全吃素還會(huì )導致人體缺少微量元素鐵和鋅，甚至鈣的來(lái)源也不合理。
最佳肉類(lèi)選擇順序:沒(méi)腿的→兩條腿的→四條腿的
最佳肉食選擇順序
如果悅悅真請我吃秋刀魚(yú)，我當仁不讓。其實(shí)，“無(wú)肉不歡”原本無(wú)錯，只是不要大量吃肉，或者就吃一種肉。吃什么肉，吃多少肉，蠻有講究。
肉的種類(lèi)豐富，如果把肉簡(jiǎn)單分成沒(méi)有腿的魚(yú)肉、兩條腿的禽肉、四條腿的畜肉的話(huà)，建議人們選擇攝入肉的順序為：沒(méi)有腿的→兩條腿的→四條腿的，即第一梯隊是魚(yú)、蝦、蟹，第二梯隊是去了皮的雞、鴨、鵝，第三梯隊是牛、羊、豬?？梢远嗍秤玫谝?、第二梯隊的肉類(lèi)，但也要注意多種肉類(lèi)交替食用，“紅白搭配”才能保證營(yíng)養均衡。只吃魚(yú)蝦和雞鴨，會(huì )導致缺少血紅素鐵。
應注意的是，國人進(jìn)食豬肉的比例過(guò)高，有人甚至每日吃豬肉的量占到整體肉量的70%～80%，這種情況可能導致飽和脂肪酸攝入過(guò)多，人們應向各種肉交替進(jìn)食的方式轉變。
不同種類(lèi)的肉，其營(yíng)養素含量差別較大，見(jiàn)下表。
肉類(lèi)營(yíng)養素含量對比
肉類(lèi) 豬肉 牛肉 羊肉 雞肉 鴨肉 魚(yú)肉
蛋白質(zhì)含量 20.6% 20.8% 20.3% 20.6% 20.1% 19.2%
脂肪含量 7.1% 4.6% 6.8% 4.3% 3.1% 3.5%
同等質(zhì)量下，牛肉蛋白質(zhì)含量最高，豬肉脂肪含量最高，羊肉熱量最高。人們可以根據自身的口味和需求去交替食用各種肉類(lèi)。
雞肉、鴨肉、豬肉，怎么吃？
雞胸美味營(yíng)養好
如果可以，請允許我也加入“鴨貨”一族吧。只是我一般不吃“麻辣”的，更不會(huì )吃到“涕淚俱下”罷了。
禽類(lèi)的代表是雞肉和鴨肉。先看雞肉：
和豬肉、牛肉相比，雞肉的蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量較低。此外，雞肉的蛋白質(zhì)中富含人體全部必需的氨基酸，其含量與蛋、奶制品中的氨基酸譜式極為相近，易于被人體吸收利用，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的來(lái)源。
去皮的雞胸肉蛋白質(zhì)高
按不同部位、帶皮和不帶皮來(lái)對比，雞肉中的蛋白質(zhì)含量存在一定的差別，去皮的雞胸肉蛋白質(zhì)含量最高。去皮的雞肉和其他肉類(lèi)相比，具有低熱量的特點(diǎn)。雞皮部分存在大量的脂類(lèi)物質(zhì)，雞的皮下脂肪含量占其總脂肪量的30%左右，所以帶皮的雞肉絕不能稱(chēng)作低熱量食品。
吃雞勿食雞屁股
雞胸肉中含有較多的B族維生素，具有消除疲勞、保護皮膚的作用。
大腿肉中含有較多的鐵質(zhì)，可以改善缺鐵性貧血。
雞翅膀中含有豐富的骨膠原蛋白，具有強化血管、肌肉、肌腱的功能。
雞屁股是淋巴最集中的地方，也是儲存細菌、病毒和致癌物質(zhì)的倉庫，絕對不要吃雞屁股，一定要扔掉。
烤鴨好吃不多吃
誰(shuí)要說(shuō)我的工作就是和各種美食過(guò)不去，烤鴨都不會(huì )答應。我提倡多進(jìn)食鴨肉，鴨是餐桌上的上乘肴饌，也是人們進(jìn)補的優(yōu)良食品。
鴨的制作方法也多種多樣，如烤鴨、板鴨、香酥?zhù)?、樟茶鴨、鹽水鴨等。鴨肉的營(yíng)養價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉性寒，可消暑熱，但胃寒、腹瀉、腰痛或痛經(jīng)的人應少食用鴨肉，感冒的人不宜食用鴨肉。
鴨肉富含維生素
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類(lèi)。B族維生素是抗腳氣病、抗神經(jīng)炎和抗多種炎癥的維生素，生長(cháng)期、妊娠期及哺乳期的人一般需要量較大。維生素E是人體自由基的清除劑。
烤鴨不可頻繁吃
烤是人們較多采用的一種做鴨肉的烹調方式?？绝喓贸砸灿袪I(yíng)養，但需要注意的是，烤鴨的油是從鴨肉里面被烤出來(lái)的，其中含有致癌物質(zhì)和打擊心臟的過(guò)氧化物，絕對不能二次利用。另外，那些烤得比較焦脆的鴨皮中，含有多環(huán)芳烴等致癌成分。
鴨肉本身對人的身體是大有益處的，但是烤鴨一個(gè)月吃一次就夠了，不要多吃。
麻辣鴨脖要控制
賣(mài)麻辣鴨脖的小店遍布大街小巷，很多人都愛(ài)吃麻辣鴨脖，建議偶爾吃一次可以，但不要經(jīng)常食用。
麻辣鴨脖中的辣味對胃腸道的刺激很大，長(cháng)期食用容易患上胃病。另外，吃辣的東西很開(kāi)胃，人就容易食用過(guò)量，導致肥胖。
肉類(lèi)中的含鐵量冠軍——豬肉
豬肉是我國居民主要的動(dòng)物性食品，這是一個(gè)不爭的事實(shí)。有統計表明，豬肉占我國居民總食肉量的70%以上。豬肉并非不好，但肉食的攝入不應該過(guò)于單調，并且豬肉里面的飽和脂肪酸含量很高，在肉類(lèi)當中，豬肉應該是人們相對靠后的選擇。
不選色澤鮮紅的生豬肉
豬肉在正常情況下往往是淡紅色、粉紅色的，放置時(shí)間過(guò)長(cháng)后，可能會(huì )變成暗紅色，但是幾乎不可能在自然狀況下呈現出鮮紅的顏色。
所以在買(mǎi)豬肉時(shí)不要迷戀那些肉色鮮艷的豬肉，那些色澤鮮紅的豬肉很可能被加入了一些違禁成分，如食用硼砂。硼砂超過(guò)一定量后，會(huì )致癌甚至致死。還有一些商家用一氧化碳去熏豬肉，一氧化碳是對人體有害的氣體，這種做法的爭議非常大。
吃豬肉的益處
豬肉中富含鐵，鐵是紅細胞生成和維持功能所必需的。
豬肉中提供的血紅素鐵和促進(jìn)鐵吸收的半胱氨酸，是改善缺鐵性貧血的物質(zhì)。
精豬肉是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，尤其是維生素B12的極好的來(lái)源。維生素B12在素食中是無(wú)法得到滿(mǎn)足的，人體如果缺乏維生素B12，就會(huì )出現精神和心理上的問(wèn)題，如反應遲鈍、表情呆滯、記憶力下降等癥狀，還可能會(huì )導致惡性貧血。
吃豬蹄的學(xué)問(wèn)
很多女孩兒都喜歡吃豬蹄，認為豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以美容養顏、抗皺防衰，實(shí)際上豬蹄也確實(shí)有這樣的功效。
豬蹄皮上的膠原蛋白，對美容養顏可能有所幫助，但是需要注意，豬蹄的皮下脂肪和膽固醇含量很高。所以吃豬蹄的時(shí)候建議仔細將皮下白色的脂肪層去除干凈，只吃豬蹄上的皮，而不要吃下面的肥肉。
海參、燕窩、魚(yú)翅的秘密
在很多人的傳統觀(guān)念中，總是習慣于把“補”與昂貴聯(lián)系在一起，仿佛人要進(jìn)補、補營(yíng)養就一定要花費很多錢(qián)，這些錯誤的觀(guān)念逐漸催生出了一系列“貴族”補品。
人要補的是身體，不是面子，讓我們看看那些昂貴食物的實(shí)際作用究竟怎么樣。
海參不是好補品
一些補品的“貴”，不在營(yíng)養，在“稀罕”，就是所謂“物以稀為貴”。真正分析起所含的營(yíng)養來(lái)，還真不及一些尋常食物。
這里，我想首先明確一條：我們從來(lái)不提倡所謂“補品”這樣一個(gè)概念，藥品是藥品，食物是食物。如非要提出補品這一概念，那補品里含的營(yíng)養素和食物的營(yíng)養素是一樣的，所以補品也是一種食物，食物也就是補品。
海參抗癌是謊言
海參是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，可以作為人體一種蛋白質(zhì)的來(lái)源，但若迷信于吃海參可以增強免疫力，甚至抵御癌癥那就大錯特錯了。
中國和美國的科學(xué)家都對海參做過(guò)實(shí)驗，讓惡性腫瘤患者在一段時(shí)間內每天都食用整根海參或者食用海參中的營(yíng)養提取物，結果顯示，食用海參的患者與沒(méi)有食用海參的患者相比，沒(méi)有產(chǎn)生任何的效果。
吃海參不如吃雞蛋
海參蛋白質(zhì)含量雖高，但質(zhì)量不高。海參的蛋白質(zhì)是膠體蛋白，用營(yíng)養學(xué)術(shù)語(yǔ)說(shuō)叫非完全性蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，有高質(zhì)和低質(zhì)之分，主要是通過(guò)考量人對蛋白質(zhì)中氨基酸的吸收率來(lái)做評判，這就涉及對蛋白質(zhì)生物價(jià)值的評分。
首先，要看氨基酸量的多少，數量多自然是要好些。
其次，要看氨基酸質(zhì)量的好壞。人對氨基酸的吸收，不單是看氨基酸的數量，更重要的是要看氨基酸是不是符合人體氨基酸模式。越符合人體需要模式的，吸收率越高，其生物價(jià)值也越高。
常見(jiàn)食物的生物價(jià)值
食物 生物價(jià)值
全雞蛋 94
脫脂牛奶 85
雞蛋白 83
魚(yú)肉 83
海參 80
蝦 77
牛肉 76
豬肉 74
大豆 64
大米 62
面粉 62
玉米 60
花生 59
蠶豆 58
小米 57
從上表可以看出，雞蛋是最符合人體氨基酸模式的食物，如果滿(mǎn)分是100分，那么雞蛋的評分可高達94分，所以雞蛋是一個(gè)完美的蛋白質(zhì)來(lái)源。人吃海參還不如一天吃?xún)蓚€(gè)雞蛋，再搭配些豆制品和青菜，后者攝入的蛋白質(zhì)在質(zhì)和量上都要遠遠勝于海參，且物美價(jià)廉。
海參替代品眾多
除了雞蛋以外，海參的替代品還有很多，如魚(yú)、豆制品、瘦肉等都可以，這幾種食物也是我們日常飲食中的基本食物構成。
海參、鯽魚(yú)、泥鰍營(yíng)養成分表
水產(chǎn)品營(yíng)養成分 膽固醇/毫克 鐵/毫克 鈣/毫克
海參（每百克） 62 0.6 微量
從上表也可以看出，在礦物質(zhì)和微量營(yíng)養素層面，海參同鯽魚(yú)、泥鰍相比也沒(méi)有特別的優(yōu)勢。海參除了膽固醇含量較低之外，鐵和鈣的含量還不如鯽魚(yú)和泥鰍。
吃海參沒(méi)有壞處，但是不要迷信于它的功效。對于需要降低蛋白質(zhì)攝入量的人（如腎功能不全患者），以及對海參蛋白質(zhì)過(guò)敏者，還應該慎用或者禁用海參。
燕窩營(yíng)養價(jià)值低
不要把燕窩想成大自然中的萬(wàn)能食品。
我們所吃的其他食物，大部分是全細胞性食物，富含人體需要的各種原料。而燕窩的成分功能單一，從營(yíng)養價(jià)值來(lái)說(shuō)，燕窩的營(yíng)養素含量有限。
燕窩受寵源于唐朝廚師的謊言
燕窩身份的轉變依賴(lài)于一個(gè)謊言。唐朝時(shí)，燕窩第一次作為異地奇珍進(jìn)貢給皇帝，但廚師并不能改變燕窩口感差、淡而無(wú)味的本質(zhì)?；实鄢鯂L后對味道深感不滿(mǎn)，這就意味著(zhù)獻寶的人失寵或者廚師要掉腦袋，廚師為此想了一條計策，他告訴皇帝此物珍貴異常，具有延年益壽、滋陰壯陽(yáng)的功效。對于皇帝來(lái)說(shuō)，這不亞于天授圣物，從此燕窩咸魚(yú)翻身，成為飲食瑰寶中的王者。
燕窩營(yíng)養高不過(guò)豆腐
燕窩中含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、少量礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)是燕窩的主要營(yíng)養成分。燕窩的蛋白質(zhì)主要是上皮細胞分泌的粘蛋白（換句話(huà)說(shuō)，也就是燕子的口水），其中有1種必需氨基酸（賴(lài)氨酸），3種條件性（某些人群缺乏的）必需氨基酸，而人體需要8種必需氨基酸，13種條件性必需氨基酸。也就是說(shuō)，燕窩蛋白質(zhì)的營(yíng)養價(jià)值在數量上，而不在質(zhì)量上，但通常人們“偶爾為之”的食用量在數量上來(lái)說(shuō)微不足道。燕窩在蛋白質(zhì)方面的營(yíng)養價(jià)值，還不如各種肉類(lèi)、大豆等高蛋白食品。
科學(xué)檢測發(fā)現，豆制品所含的成分與燕窩中所含的營(yíng)養成分比較靠近。而豆制品中還含有燕窩所沒(méi)有的成分，如植物性雌激素、大豆異黃酮等，這些激素可以有效抑制心腦血管疾病和部分惡性腫瘤。
魚(yú)翅一點(diǎn)兒不高貴
人們需要改變的不是舌尖，而是人心。
“不選最對，只選最貴”
魚(yú)翅本身既沒(méi)有營(yíng)養，也沒(méi)有什么味道，怎么就成了頂級食材，無(wú)非是通過(guò)炒作才成了天價(jià)“補品”。而請客吃飯，很多人“不選最對，只選最貴”，因為怕低了檔次、丟了面子，一桌飯總要一人來(lái)碗魚(yú)翅才覺(jué)得到位。
魚(yú)翅市場(chǎng)本身很亂，國內市場(chǎng)上消費的魚(yú)翅中，約四成是靠“素魚(yú)翅”來(lái)支撐的，其加工原料主要是“食用明膠”，每斤成本僅幾十元，利潤驚人。太為面子所累，就會(huì )給造假者以可乘之機。
魚(yú)翅與豬蹄的擂臺賽
魚(yú)翅的主要營(yíng)養成分是膠原蛋白，其營(yíng)養價(jià)值跟豬蹄的皮、雞皮、魚(yú)皮等相差無(wú)幾?？茖W(xué)研究顯示：魚(yú)翅中膠原蛋白含量雖然很高，但其氨基酸構成比例與人體蛋白質(zhì)相比仍有一些差異，其所含的必需氨基酸也僅占氨基酸總量的20.5%，且膠原蛋白缺少了色氨酸，無(wú)法轉化成完全蛋白。簡(jiǎn)而言之，魚(yú)翅的營(yíng)養價(jià)值跟豬蹄上的皮相比，沒(méi)有任何明顯優(yōu)勢，只能打個(gè)平手，但價(jià)格差了多少，地球人都知道。
不吃魚(yú)翅，人們一樣能生活得很好，以一顆敬畏的心對待海洋，尊重自然，“沒(méi)有買(mǎi)賣(mài)，就沒(méi)有殺戮”。
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