不少朋友在運動(dòng)時(shí)會(huì )很糾結：不運動(dòng)不利健康，可是運動(dòng)時(shí)的每一步行走跑跳，都會(huì )對膝蓋造成不可避免的傷害。今天，我們就說(shuō)一說(shuō)怎樣做才能兩者兼得。

“跑步膝”未必是跑出來(lái)的

跑步膝是眾多膝關(guān)節疼痛的一個(gè)代名詞。它不僅緣于跑步，也常見(jiàn)于步行、騎自行車(chē)等其他屈膝運動(dòng)。

通常有五種行為方式會(huì )誘發(fā)“跑步膝”：

1、運動(dòng)時(shí)長(cháng)期高強度反復彎曲膝關(guān)節。

2、直接暴力傷害膝關(guān)節。

3、下肢某個(gè)骨骼脫離正常位置，造成膝關(guān)節受力過(guò)大，引發(fā)疼痛。

4、足部疾病，如扁平足或足內翻等導致疼痛。

5、大腿前方肌肉力量不平衡，導致髕骨位置異常。

“壯膝跑步法”的五個(gè)要點(diǎn)

“跑步傷膝，登山損膝”，平時(shí)總有人將此話(huà)作為偷懶的借口。但美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)會(huì )《ACSM運動(dòng)測試與運動(dòng)處方指南》指出：運動(dòng)可以減輕關(guān)節炎的痛感、維持受累關(guān)節周?chē)募∪饬α?、減輕關(guān)節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要做好以下五點(diǎn)，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

跑慢點(diǎn)

運動(dòng)越費力，強度越大，對關(guān)節的壓力就越大。因此，要想既運動(dòng)又不傷關(guān)節，就要選擇適當的運動(dòng)強度，具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費力為適當。

如果跑步時(shí)能較為從容地和別人聊天或接電話(huà)，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個(gè)運動(dòng)強度就適合且安全，對關(guān)節沖擊不大。

跑短點(diǎn)

此處的“短”是指運動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過(guò)長(cháng)。

時(shí)間：一般在30分鐘至60分鐘為宜。

運動(dòng)量：強度和時(shí)間或強度和距離組合起來(lái)可反映運動(dòng)量，具體要看運動(dòng)前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長(cháng)時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎。

總之，運動(dòng)后應覺(jué)得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

跑低點(diǎn)

此處的“低”是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說(shuō)跑姿要小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節。

跑少點(diǎn)

不建議大家天天跑步，每周三至五次的跑步強度已經(jīng)足夠。不跑步的時(shí)候，可以做力量訓練或拉伸運動(dòng)。

熱身久一點(diǎn)

為護好關(guān)節，運動(dòng)前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。

跑前：熱身時(shí)的拉伸要適度，過(guò)度可能造成損傷。

跑后：做好整理運動(dòng)，讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸，拉伸時(shí)間要長(cháng)一點(diǎn)，各關(guān)節充分伸展，但要以不痛為原則。