站 樁 大 全
真 功夫——勁（新）
我在2012年發(fā)表過(guò)一些列《真功夫——勁》的文章，在武術(shù)界影響強烈，許多讀者紛紛效仿我介紹的方法，這是寫(xiě)作之初始料未及的，沒(méi)想過(guò)有這么多人能看懂這一新生事物。而我在寫(xiě)第1篇《真功夫——勁》時(shí)，沒(méi)想過(guò)要系統寫(xiě)這文章，后來(lái)卻發(fā)現有這么多的讀者看了我的文章感到認同。所以在時(shí)隔數月后，才想起系統介紹關(guān)于站樁的文章。由于在寫(xiě)第1篇文章時(shí)，沒(méi)有按系統的思路構思，導致那一列文章的整體思路受到影響。今天，我決定對原作進(jìn)行修改，并增加一篇分析勁的生物力學(xué)的文章。
一、站樁的基本科學(xué)原理
站樁是擺成幾個(gè)特定的姿勢，在這幾個(gè)特定的姿勢基礎上，對肌肉施加牽拉刺激與肌緊張反射相結合最后使肌肉建立一種彈力條件反射，這種條件反射在特定的姿勢用力牽拉肌肉可被引出，被引出條件反射的肌肉的反射反應表現為肌肉內募集大量不同運動(dòng)單位的肌纖維進(jìn)行交替性收縮而強烈牽拉到肌肉內的彈性成分，產(chǎn)生、貯存彈性勢能，人體再利用此彈性勢能發(fā)力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。這就是傳統武術(shù)所說(shuō)的“勁”，也稱(chēng)“內勁”、“拳勁”、“渾圓力”等。訓練勁的關(guān)鍵是站樁的姿勢和動(dòng)作要正確就可以有效果，就是只要給予肌肉有效地牽拉刺激訓練就可以建立彈力條件反射。
二、站樁訓練的一般原則和注意事項
1、訓練要有信心，不要抱半信半疑的態(tài)度，要正確認識勁就是一項運動(dòng)技能的形成，只要正確訓練，每一個(gè)人都可以掌握此項運動(dòng)技能。
2、訓練環(huán)境應該選擇安靜、舒適的環(huán)境，以有良好的訓練心情。為提高訓練的積極性和興奮性，一個(gè)場(chǎng)地訓練一段時(shí)間后可更換訓練場(chǎng)地，幾個(gè)人結伴訓練更好。初學(xué)者應對鏡訓練，以隨時(shí)檢查姿勢和動(dòng)作是否正確。即算是訓練一段時(shí)間，已建立起彈力條件反射，也必須經(jīng)常檢查姿勢是否標準。訓練時(shí)的著(zhù)裝以寬松、輕薄為主，以方便做動(dòng)作。
3、訓練要勤奮，訓練初期必須天天堅持訓練，訓練初期一天要訓練2次，有條件者可訓練3次。切忌三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。
4、站樁訓練前應先做幾分鐘伸展運動(dòng)：壓腿、刷腰、全身挺拔幾下，活動(dòng)一下關(guān)節。這些準備活動(dòng)可以減小肌肉韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性。站樁訓練完后應做幾分鐘放松動(dòng)作，到站樁訓練后期還應做出拳發(fā)力動(dòng)作再做放松動(dòng)作。
5、訓練時(shí)注意力要集中，精神放松，注意力集中在身體的姿勢和動(dòng)作上。靜態(tài)站樁和震顫訓練時(shí)，全身關(guān)節始終用小力保持微小的交替動(dòng)作。做動(dòng)作時(shí)，肌肉不能放松不用力，也不能用太大的力，更不可肌肉緊張疑滯用力。做動(dòng)作的幅度不可太大，也不能太小。做動(dòng)作的速度不能太快，也不要太慢。動(dòng)作的力度要適度，幅度要在一定的范圍內，速度要稍慢。動(dòng)作的力度、幅度、速度都要控制好。尤初習者。
三、站樁訓練的姿勢和動(dòng)作
正確的站樁分兩步，第一步為靜態(tài)站樁訓練，第二步為震顫訓練。兩步缺一不可，并且兩步的姿勢動(dòng)作均應做標準，否則訓練效果差。
（一）、靜態(tài)站樁的姿勢動(dòng)作
1、基礎樁，又名渾圓樁、矛盾樁（左前式為例，右前式相反）
立正，全身肌肉適度放松，左腳向左前方伸出一小步，后腳尖與前腳跟距離約一腳半的距離，兩腳位置的形狀略像軍事稍息狀一樣，但兩腳左右距離與肩寬。雙足前腳掌著(zhù)地，雙足跟抬起離地約5——10㎝。前足尖稍向內扣，足跟稍向外扭。初習者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向內扭，與前足呈“丁八步”。到訓練后期后足尖外扭、足跟內扭的程度可變大，后足可呈橫“一”字型。兩腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝約呈140°——160°范圍之內。略微屈髖約160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髖關(guān)節呈一略屈角度，臀與脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。軀干向左側旋轉，略向前傾。腹部略隆起，背略彎。雙臂緩慢抬起，雙肘關(guān)節呈100°左右。前手高度約與眉齊，幾乎與前腳在同一垂直線(xiàn)上，五指盡量分開(kāi)，自然微屈，掌心向后（也可略微翹掌，即掌向外側翹，但此樁看個(gè)人喜愛(ài)，不絕對要求翹掌）。后手在前手之后，始終略低于前手，約與肩齊，五指盡量分開(kāi)自然微屈，指向前手掌。雙手左右距離約25㎝，前后距離約10㎝。雙肘關(guān)節一定要始終向下，始終在肩腕水平連線(xiàn)之下（雙肘絕不能與肩腕平行，甚至在肩腕水平連線(xiàn)之上）。雙肩部抬起，腋窩張開(kāi)。扭頸對前手腕，略微低頭，眼睛向斜遠前方注視，目中無(wú)物。自然呼吸。
在擺好姿勢后，全身關(guān)節用一點(diǎn)力保持一種微小的交替動(dòng)作：腳趾抓地，足心向上吸；雙足似踩又似提；雙腳踝、雙大腿根用一點(diǎn)力向內擰，雙膝、雙足尖用一點(diǎn)力相反向外擰（此微小動(dòng)作可稱(chēng)“擰膝合胯”。注意：雙膝要外擰至接近極限死角，膝為下肢姿勢中最重要的部位，雙膝除在做微小動(dòng)作和大動(dòng)作時(shí)，在其它任何時(shí)候均要外擰至接近極限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前頂）；雙臂七成力往內抱，又相反三成力往外撐（抱七撐三）；肩、肘用一點(diǎn)力往下夾，又相反往上抬（沉肩墜肘）；胸部?jì)群?、兩臂用一點(diǎn)力往前推，兩臂又相反往后回拉一點(diǎn)點(diǎn)、兩肩胛骨也相反往脊柱靠攏（含胸緊背）。注意：以上全身大關(guān)節的交替動(dòng)作是一種幅度很小的交替動(dòng)作，就一點(diǎn)點(diǎn)晃動(dòng)，外形上關(guān)節沒(méi)有明顯的運動(dòng)幅度，幾乎看不出來(lái)。微小動(dòng)作需要用一點(diǎn)力，并且主要是關(guān)節用力。當關(guān)節用力做這微小動(dòng)作時(shí)，肌肉不再是放松，而是有一定的肌張力。微小動(dòng)作為站樁的一個(gè)必要的動(dòng)作結構，必須在站樁訓練的整個(gè)過(guò)程中（包括震顫動(dòng)作），全身各關(guān)節始終保持這微小動(dòng)作。
在擺好姿勢和保持關(guān)節的微小動(dòng)作后開(kāi)始做幅度稍大的交替動(dòng)作以牽拉訓練肌肉。每一個(gè)關(guān)節均有相應的一組動(dòng)作，可以從上往下按順序訓練。抱七撐三：雙臂同時(shí)用大一點(diǎn)的力緩慢往內一抱，做屈肘動(dòng)作；再用小一點(diǎn)的力、稍快往外一撐，做伸肘動(dòng)作。隨即又用大一點(diǎn)的力緩慢往內一抱，再又一撐，如此重復18次為一組（注意，雙肘關(guān)節要在20°——30°左右的幅度內運動(dòng)。屈肘內抱動(dòng)作比伸肘外撐用力大是為了著(zhù)重訓練伸肌。此動(dòng)作可想象雙臂環(huán)保一彈性氣球，用力一抱，隨即氣球彈力又將雙臂一彈回去）。抱七撐三動(dòng)作做完18次后接著(zhù)做肩肘動(dòng)作，沉肩墜肘：雙肩、雙肘用大一點(diǎn)的力緩慢往下一夾；隨即用小一點(diǎn)的力、稍快往上一撐（此動(dòng)作可以想象肩下如夾一彈性氣球，肩、肘用力往下一夾，隨即氣球彈力又將肩、肘往上一彈）。雙肩關(guān)節在30°左右的幅度內做動(dòng)作。重復18次為一組。再做胸背動(dòng)作，含胸緊背：雙肩胛骨用力緩慢遠離脊柱作前伸運動(dòng)，雙臂同時(shí)配合用力往前一推，胸往內一凹；隨即肩胛骨用力往脊柱靠近作后縮運動(dòng)，雙臂同時(shí)往后一拉。重復18次為一組。胸背動(dòng)作做完后接著(zhù)做軀干動(dòng)作（軀干肌樁），搖：軀干以脊柱為軸，用力往左側緩慢屈靠，頭部可同時(shí)往左側屈靠，而雙上肢同時(shí)保持沉肩墜肘之力往對側、往上緩慢運行，離接近脊柱運動(dòng)極限，再緩慢按原路線(xiàn)返回還原，重復3——5次為一組。再以同法向右側緩慢屈靠3——5次，還原成預備式。旋：軀干以脊柱為軸用力往左側緩慢旋轉（左轉體），頭部可同時(shí)往左側旋轉，雙臂同時(shí)沉肩墜肘之力往對側、往上緩慢運行，快至接近極限隨即緩慢旋轉從原路線(xiàn)返回還原，重復3——5次為一組。再以同法往右側旋轉3——5次，還原成預備式。軀干動(dòng)作做完后接著(zhù)做下肢動(dòng)作。擰膝合胯：雙腳踝、雙大腿根用力緩慢往內一擰，帶動(dòng)雙膝用力往內夾一次；隨即雙膝、雙足尖用力緩慢往外一擰，還原至預備式（注意：雙膝關(guān)節在是左、右方向上運動(dòng)，動(dòng)作幅度在30°左右）。重復18次為一組。接著(zhù)做后坐前頂：臀部用力緩慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推還原至預備式（到訓練后期，臀部往后旋靠之時(shí)，軀干也可同時(shí)跟隨往左側回旋，初習者應單獨做）。重復18次為一組。以上動(dòng)作應從上肢到下肢依次進(jìn)行，在做單個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，其他關(guān)節的微小動(dòng)作要始終保持，全身動(dòng)作各做完一組后可原地休息1分鐘，再從上肢抱七撐三動(dòng)作開(kāi)始依次由上往下做第2組訓練。每一次訓練，全身動(dòng)作應至少做4組。到訓練后期，單個(gè)動(dòng)作熟練后必須幾個(gè)關(guān)節、甚至全身的動(dòng)作組合在一起做，這樣訓練效果更好。比如，含胸緊背可以和抱七撐三組合在一起做；擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做；沉肩墜肘和擰膝組合胯一起做，還可以和后坐前頂三個(gè)動(dòng)作組合在一起做。各個(gè)組合動(dòng)作要重復25次才為一組。建議熟練掌握站樁的學(xué)員在一次訓練中這樣訓練：第1組動(dòng)作，先從上肢到下肢，各個(gè)動(dòng)作單獨做。到第2組做組合動(dòng)作，抱七撐三和含胸緊背組合，沉肩墜肘、擰膝合胯和后坐前頂組合在一起做，各重復25次。再做第3組，第3組重復第1組的方法。第4組又重復第2組的方法。初習者視體力和適應度可減少動(dòng)作的次數和組數，一組動(dòng)作可只做10——15次、可只重復2——3組。適應后再慢慢增加動(dòng)作次數和組數。左右式互換訓練，這次訓練左式，下次訓練右式。靜態(tài)站樁訓練時(shí)間約為25——40分鐘，靜態(tài)站樁訓練完后應不停頓緊接著(zhù)進(jìn)行相應的第二步震顫訓練?；A樁是系統站樁的基本姿勢和動(dòng)作，它幾乎可以訓練到參與出拳的人體關(guān)節的主要運動(dòng)肌。它是最基礎、最重要的樁，初習者必須以此樁入門(mén)。當然，系統的站樁訓練在此基礎姿勢上還可以變化出幾個(gè)特殊姿勢，它們與基礎樁就只姿勢上有一點(diǎn)點(diǎn)細微的區別，多幾個(gè)動(dòng)作。這幾個(gè)特殊姿勢能專(zhuān)項、著(zhù)重訓練到相應的肌肉，以彌補基礎樁的一點(diǎn)點(diǎn)不足，現分別介紹如下。
1）、軀干肌樁（左前式為例，右前式相反）
基礎站樁姿勢站立，全身保持基礎站樁姿勢的微小動(dòng)作，在此基礎上軀干以脊柱為樞紐作“搖”與“旋”的運動(dòng)。搖即軀干以脊柱為軸，用力往左側緩慢屈靠，同時(shí)頭部也可緩慢往左側用力側屈，而雙上肢保持沉肩墜肘、抱七撐三之力同時(shí)往對側往上緩慢運行，離接近脊柱運動(dòng)的極限，再緩慢用力由原路線(xiàn)返回還原，如此重復3次為一組。再軀干以脊柱為軸向右側緩慢屈靠，頭部也可同時(shí)緩慢往右側用力側屈，雙上肢保持沉肩墜肘之力同時(shí)往對側往上緩慢運行，脊柱將接近極限就緩慢從原路線(xiàn)返回還原成預備勢，重復3次為一組。向左、右各“搖”3次后就旋?！靶奔窜|干以脊柱為軸，用力往左側緩慢旋轉（左轉體），頭部可同時(shí)跟隨用力往左側緩慢旋轉，雙臂同時(shí)保持沉肩墜肘之力往對側往上緩慢運行，快到極限時(shí)隨即緩慢旋轉從原路線(xiàn)返回，雙臂也從對側緩慢返回還原，如此重復3次為一組。再以同法往右側緩慢旋轉3次。搖旋時(shí)下肢姿勢和微小動(dòng)作仍要保持，要固定臀部。此樁不要作為一個(gè)獨立的樁單獨訓練，應該每一個(gè)站樁都要訓練3——5組這個(gè)搖旋動(dòng)作。有高血壓、眩暈癥疾病的訓練者，頭部的用力動(dòng)作可去掉，以免引起不適。
2）、前臂肌樁，又名托寶貝樁（左前式為例，右前式相反）
全身肌肉適度放松，自然呼吸，左手、左腳在前，重心前三后七。姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎樁姿勢相同。雙臂抬起，前手高度約與肩齊，后手略低于前手（后手大拇指與前手小拇指高度同高即可）。雙肘關(guān)節始終在肩、腕水平連線(xiàn)之下，雙肘關(guān)節呈90°—100°之間。前手仍與前腳尖呈垂直線(xiàn)，手心斜向后。后手掌根與前手指尖前后距離約5——10㎝，雙手心左右距離約25厘米。雙手腕略往外側翻（即伸腕關(guān)節、手掌往外側翻），而使后手手心與前手手心相對。雙手五指盡量分開(kāi)再自然微屈。雙肘、雙腕、手指用小力保持如此的微小交替動(dòng)作：雙手大拇指向上挑、向外擰，腕部外擰，雙肘尖向下、向內擰；雙手食、中、無(wú)名、小四相反向下、向外擰，雙肘尖向上、向外擰。身體其他部位的微小動(dòng)作和基礎樁一樣：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘（肩撐肘裹）；肩下似夾非夾；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內擰，雙足尖、雙膝相反外擰；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；頭頂頜夾。在以上姿勢基礎上開(kāi)始做動(dòng)作，先做前臂動(dòng)作。旋腕擰肘（做此組動(dòng)作時(shí)可想象雙手掌如托一嬰兒，用力嬰兒哭，松手嬰兒掉。既不敢用力，又不敢松手。用力一抱，嬰兒哭，松手嬰兒又要掉。）：雙手大拇指、手腕向上向外用力一擰，肘同時(shí)向下向內用力一擰（可想象雙手托一嬰兒，用力一抱）；隨即松手，食、中、無(wú)名、小四指和手腕向下向內一擰，肘亦同時(shí)向外向上一擰（可想象用力抱一下嬰兒后，又松一下）；如此重復18次為一組。雙肘的動(dòng)作幅度在20°左右。再接著(zhù)做基礎樁的動(dòng)作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋，從上至下依次訓練。每一個(gè)交替動(dòng)作重復18次為一組，每一次訓練應不少于4組，訓練時(shí)間約40分鐘左右，體力佳者還可以訓練時(shí)間長(cháng)點(diǎn)。左右勢互換訓練。
3）、掌指肌樁，又名鳥(niǎo)難飛樁（左前式為例，右前式相反）
左腳在前，重心前三后七，姿勢除雙臂高度和雙手形狀外與基礎樁相同。前手約與肩齊，后手略低于前手。手型由掌變成虛握狀，拇指、食指彎曲呈一環(huán)形，其余四指亦虛握。此樁一樣要保持基礎樁所有的微小動(dòng)作，另雙手掌保持似握非握的微小動(dòng)作。在姿勢和微小動(dòng)作的基礎上開(kāi)始做動(dòng)作：雙手五指如握一鳥(niǎo)，既不能將其握死，也不能讓其逃脫。雙手掌、指用力一握，然后一松。如此一緊一松的重復運動(dòng)，手指運動(dòng)的幅度不能太大，重復18次為一組。做完手掌動(dòng)作后應接著(zhù)做旋腕擰肘的動(dòng)作，即雙肘向下向內用力一擰，雙腕同時(shí)向外向上用力一擰；再肘向上向外擰，而腕向內向下擰；重復訓練18次為一組，以強化訓練前臂肌樁。接著(zhù)再做基礎樁的動(dòng)作，抱七撐三、沉肩墜肘、含胸緊背、搖旋、、、，由上往下依次訓練，重復4組。
4）、下肢肌樁，又名金雞獨立樁（左前式為例，右前式相反）
基礎姿勢站立，右腿撐地，膝略彎曲，屈髖，臀部下坐、頭向上頂。左腿抬起，左膝關(guān)節約呈90°，左膝關(guān)節盡量向外擰翻至極限，使小腿內側面向上方，腳尖勾起，腳趾抓緊，踝關(guān)節盡量旋內，足尖朝向前方。軀干向左旋轉，略前傾。使右肩在前，右手高舉過(guò)頭頂，左手與肩齊。雙臂沉肩墜肘、抱七撐三。含胸緊背、頭頂頜夾。在此基礎上左腿做兩組動(dòng)作：下肢左膝如夾一彈性球，膝關(guān)節用力一屈，隨即一伸。一夾一松，重復18次為一組。接著(zhù)做另外一組動(dòng)作：足用力往外一翻、同時(shí)膝用力往內一擰翻；隨即足內收、膝外翻還原，重復18次為一組。這兩個(gè)動(dòng)作每一次訓練要重復4組。膝關(guān)節左右擺動(dòng)幅度在30°左右。臂、肩的微小動(dòng)作要保持，始終要有臀向下坐，頭向上頂之勢。此樁應在后期訓練。
以上介紹的5個(gè)站樁姿勢是靜態(tài)站樁，選一個(gè)姿勢訓練25——40分鐘，初習者應從基礎樁開(kāi)始。靜態(tài)站樁是站樁訓練中的第1步，靜態(tài)站樁訓練完后緊接著(zhù)就進(jìn)行第2步相應的震顫訓練。
（二）、震顫訓練
1）、基礎樁震顫方法（左前式為例，右前式相反）
基礎樁靜態(tài)訓練25——40分鐘后就進(jìn)行第2步震顫訓練。預備勢：基礎樁姿勢站立，全身肌肉適度放松，重心前三后七，軀干略微前傾并略向左旋轉。在基礎樁姿勢基礎上雙手略微變化：前手放下與肩齊，后手略低于前手約5——10㎝，雙手一前一后，十指盡量分開(kāi)，自然微屈，掌心向下。肘關(guān)節仍呈100°。整個(gè)震顫訓練過(guò)程全身始終用小力保持基礎樁的微小交替動(dòng)作：雙上肢抱七撐三；沉肩墜肘；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根內擰，雙足尖、雙膝外擰；足根似踩又提；頭上頂，臀下坐；前膝力向前指，臀部往后旋靠（注意：這些交替動(dòng)作是靜態(tài)站樁姿勢的微小交替動(dòng)作，而不是明顯有幅度的大動(dòng)作）。在這姿勢和用力保持微小動(dòng)作的基礎上，開(kāi)始全身震顫。腿、臀、軀干、上肢和頭部用小力保持微小動(dòng)作震顫著(zhù)緩慢前推，即關(guān)節由屈到伸：下肢由后往前，軀干由略前傾到前俯，上肢由上往下、往左外側運行，全身同時(shí)震顫著(zhù)緩慢前推。下肢震顫前伸的程度：足跟抬起離地10厘米，腳尖撐地，膝部與足尖同一條垂直線(xiàn)（膝關(guān)節不能完全伸直），重心由后腿移至前腿。軀干震顫前伸的程度：盡量延長(cháng)，前傾前俯至不失去重心為止。軀干帶動(dòng)上肢一前一后震顫著(zhù)緩慢由上往下推至肘關(guān)節伸直呈約160°（不可完全伸直），此時(shí)手掌應在左外側、左足前方（注：雙上肢運行的路線(xiàn)有兩條，一條是直線(xiàn)：往正前方運行；另一條是斜線(xiàn)：向前足那一側、左側運行。斜線(xiàn)旋轉顫動(dòng)軀干更有力，習練者可靈活運用，選一種自己喜歡的線(xiàn)路。建議斜線(xiàn)）。身體震顫著(zhù)前伸到如此程度后，手臂將要伸直時(shí)，隨即震顫著(zhù)緩慢旋轉肘關(guān)節變成兩掌心相對，再全身協(xié)調震顫著(zhù)后拉，即關(guān)節由伸變屈，從原路線(xiàn)緩慢返回至預備勢。震顫不停，全身繼續后拉，震顫著(zhù)緩慢屈膝、屈髖、屈肘，軀干向右側旋轉后靠，震顫后拉至如此程度：雙肘關(guān)節角度約為30°，軀干往右側回旋、后靠到不失去平衡為止，屈膝呈100°—120°之間，到如此程度后，再震顫著(zhù)緩慢旋轉肘關(guān)節變?yōu)閮烧菩南蛳?，全身震顫?zhù)緩慢伸膝、伸髖，從原路線(xiàn)還原到預備勢，再繼續震顫著(zhù)緩慢前伸。雙手始終要一前一后，一高一低。上肢的上下運行線(xiàn)路，前推由上往下，后拉由下往上。而左右運行線(xiàn)路可是斜線(xiàn)，也可是直線(xiàn)。一次站樁訓練，前伸、后屈來(lái)回要重復7—10次。震顫訓練的要點(diǎn)：震顫要全身關(guān)節同時(shí)都顫，而不要獨個(gè)關(guān)節局部顫，這樣訓練效果才好。震顫幅度不可過(guò)大，要微顫，關(guān)節的幅度在5°——10°內。頻率不可太快，2——3次/秒。全身的震顫動(dòng)作和關(guān)節的屈、伸動(dòng)作一定要協(xié)調。震顫是以關(guān)節為軸的顫，震顫訓練的動(dòng)作結構是關(guān)節始終用力保持微小動(dòng)作、用關(guān)節的微小動(dòng)作之力震顫著(zhù)前推、后拉（前推、后拉動(dòng)作和震顫動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行）。震顫著(zhù)前推、后拉的速度要慢，震顫前推、后拉動(dòng)作要有欲動(dòng)又停，欲停又動(dòng)之意，動(dòng)作在又來(lái)又回之間。（做此動(dòng)作可以想象如站在齊胸深水之中，雙手震顫著(zhù)推一水中浮球，全身也震顫著(zhù)配合手部動(dòng)作。前推、后拉過(guò)程中，身體、雙手好似有水的阻力阻止前進(jìn)，又有水的浮力推著(zhù)前進(jìn)，而使動(dòng)作在又來(lái)又回之間之間，欲停又動(dòng)。這個(gè)假象只是為了集中注意力于震顫動(dòng)作，使動(dòng)作做得更精細，而加大訓練效果。熟練后大可不必假象。）
2）、軀干肌樁搖旋顫（左前式為例，右前式相反）
基礎樁姿勢站立，左足左手在前。在基礎樁姿勢上略有變化：雙上肢抬起高舉過(guò)頭，翹掌接近90°，雙肘關(guān)節在100°左右，腹部略隆起，下肢姿勢與基礎樁下肢姿勢一樣。全身保持基礎樁的微小動(dòng)作，固定臀部和下肢。在這些姿勢基礎上開(kāi)始顫，軀干用力震顫著(zhù)以脊柱為軸往左側緩慢側屈，頭部同時(shí)用力震顫著(zhù)往左側屈靠，雙上肢保持沉肩墜肘之力震顫著(zhù)往對側、往上緩慢運行，下肢可保持姿勢和交替動(dòng)作配合作上、下縱向震顫。當脊柱震顫運行達到極限后隨即用力震顫著(zhù)緩慢從原路線(xiàn)返回，雙上肢也從對側震顫著(zhù)緩慢從原路線(xiàn)返回成預備勢。重復3——6次后還原成預備勢。隨即以同法向右側震顫著(zhù)緩慢屈靠3——6次，還原成預備勢。再訓練旋顫：下肢保持姿勢和微小動(dòng)作，但不需震顫以免動(dòng)作不協(xié)調，臀部固定。軀干用力震顫著(zhù)以脊柱為軸往左側緩慢旋轉運行，頭部同時(shí)用力震顫著(zhù)往左側旋轉，雙上肢保持沉肩墜肘之力震顫著(zhù)往對側、往上緩慢運行。軀干旋到極限后，隨即震顫著(zhù)緩慢旋轉返回，而雙上肢也震顫著(zhù)緩慢返回還原。重復3——6次后還原成預備勢，再以同法向右側震顫著(zhù)緩慢旋轉3——6次。搖旋顫動(dòng)作要點(diǎn)：軀干做側屈（搖）、回旋（旋）的動(dòng)作要緩慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此搖、旋運動(dòng)的基礎上同時(shí)協(xié)調的顫。頭部震顫如果沒(méi)什么不適，也應跟隨一起震顫。每一個(gè)靜態(tài)樁都要訓練“搖”、“旋”動(dòng)作，而且每一個(gè)樁在第二步震顫訓練也要訓練“搖”、“旋”震顫。
3）、前臂肌樁震顫方法（左前式為例，右前式相反）
基礎樁姿勢站立，左手左腳在前。前手與肩同高，后手略低于前手約5㎝左右。雙手五指盡量分開(kāi)自然微屈，掌心向下，雙手掌略往上翹。肘關(guān)節始終在肩腕水平線(xiàn)之下，呈90°—100°之間。全身用力保持基礎樁的微小交替動(dòng)作。在此基礎上，開(kāi)始全身震顫，左上肢震顫著(zhù)旋轉手臂緩慢前伸，由掌心向下震顫著(zhù)緩慢旋外旋轉至掌心斜向右上方（旋臂至接近極限即肘關(guān)節外旋接近死角），要在震顫著(zhù)緩慢前伸的過(guò)程中緩慢旋臂，至肘關(guān)節約呈160°時(shí)旋至掌心向上，而同時(shí)軀干也震顫著(zhù)跟隨左手向右側緩慢回旋（右轉體），軀干同時(shí)向前方側屈前傾至不失去平衡為止。而后手同時(shí)也震顫著(zhù)緩慢向后由下往上提，至肘關(guān)節30°時(shí)停，右手可不旋臂。震顫過(guò)程中，雙肘關(guān)節始終在肩腕水平連線(xiàn)之下，雙上肢始終用力保持抱七撐三、沉肩墜肘的微小動(dòng)作。而雙下肢同時(shí)用力保持腳踝、大腿根內擰，膝、足尖外擰；又提又踩；后坐前頂的微小動(dòng)作的基礎上，震顫著(zhù)緩慢伸膝、伸髖、轉髖配合上半身動(dòng)作，整個(gè)運行的動(dòng)作和路線(xiàn)是左手向下運行，右手向后上提，軀干側屈、旋轉，伸膝，伸髖、轉髖。當全身震顫緩慢運行至左肘關(guān)節旋外快接近極限，肘關(guān)節呈160°，軀干側著(zhù)向前方傾斜，右手后拉至30°角，膝關(guān)節亦將近伸直時(shí)前進(jìn)動(dòng)作停止。隨即再震顫著(zhù)緩慢從原路線(xiàn)返回，左手由手心向上，震顫著(zhù)內旋緩慢返回至預備勢時(shí)變掌心向下，右手、軀干、下肢亦同時(shí)震顫著(zhù)緩慢從原路線(xiàn)還原成預備勢。動(dòng)作不停，右手震顫著(zhù)外旋由上往下緩慢前伸，軀干亦同時(shí)震顫著(zhù)向左側緩慢回旋（左轉體），向左前方前俯，左手也震顫著(zhù)由下往上緩慢回拉，下肢同時(shí)震顫著(zhù)緩慢伸膝，伸髖、轉髖，當全身運行至軀干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震顫回拉至肘關(guān)節屈至30°角，下肢也將近伸直時(shí)，前進(jìn)動(dòng)作停止，隨即全身震顫著(zhù)緩慢按原線(xiàn)返回，還原成預備勢。雙手掌心均向下，再又震顫著(zhù)運行左手，如此循環(huán)訓練7——10次。此式為前臂肌樁相應的震顫訓練方法，前臂肌樁靜態(tài)訓練25——40分鐘就要訓練此震顫動(dòng)作7——15分鐘。此震顫動(dòng)作較難，應盡量做到協(xié)調，應注重于前臂的動(dòng)作。關(guān)節由屈變伸、由伸變屈的過(guò)程要緩慢，要有欲動(dòng)又欲停、欲停又欲動(dòng)之意。在關(guān)節屈伸過(guò)程中，同時(shí)關(guān)節用力保持微小動(dòng)作、以關(guān)節為軸協(xié)調的顫。關(guān)節的震顫幅度在5°——10°內，頻率2——3次/秒。
4）、步法移動(dòng)震顫（左前式為例，右前式相反）
下肢肌樁的震顫方法有兩種，我在原作中已詳細介紹。本文我想介紹原作未介紹的下肢震顫與基礎樁震顫組合的震顫方法。這也是我自己喜歡的一個(gè)震顫動(dòng)作。
預備勢：基礎樁站立，左足左手在前，雙足距離一肩寬，重心前三后七。在此基礎上略有變化：雙肘關(guān)節伸直約為160°，雙手掌心相對，前手約與肩高，后手可略低于前手。全身關(guān)節始終用小力保持基礎樁所有的微小動(dòng)作。在此基礎上開(kāi)始做震顫動(dòng)作，震顫著(zhù)向右后方緩慢回拉雙手，同時(shí)向右震顫著(zhù)緩慢回旋軀干（右轉體），后腿也同時(shí)震顫著(zhù)抬起、震顫著(zhù)往左足踝關(guān)節方向前進(jìn)（腳掌離地約6—10厘米，抬起的腿始終用力保持腳趾抓緊，足心吸；腳踝、大腿根內擰，膝、足尖外擰的微小動(dòng)作）。支撐腿不顫，但要保持腿部姿勢和部分微小動(dòng)作（屈膝、屈髖。似踩非踩；膝外擰；臀下坐，頭上頂）。當右腿緩慢前進(jìn)到左足踝關(guān)節內側時(shí)，軀干也向右回旋快致極限，雙臂也配合回拉至約30°。動(dòng)作不停，右足繼續震顫著(zhù)向右外側緩慢前進(jìn)，至膝關(guān)節將要伸直時(shí)落地。而雙手同時(shí)由掌心相對變?yōu)檎菩南蛳?，由回拉變?yōu)檎痤澲?zhù)向右斜前方前推（是右側，可以是人體中正的右外45°角，但不是中方或左方），與腳的前進(jìn)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，但雙手的運行速度略慢于右腿，略在右足之后。軀干也應震顫，配合手腳震顫，盡量協(xié)調。右足震顫往右外側前進(jìn)一小步后，震顫著(zhù)腳尖落地，然后屈膝、屈髖、坐臀、腳尖朝正前方（腳尖不能扭向外，此為固定臀部而胸背旋顫有力）。雙手也推至與右足尖成一垂直線(xiàn)，此時(shí)軀干已是變?yōu)橄蜃髠然匦?，然后重心移至前腳。隨即軀干震顫著(zhù)帶動(dòng)雙手變?yōu)檎菩南鄬?、向左后方回拉，即軀干向左震顫著(zhù)緩慢回旋軀干（左轉體），雙手也震顫著(zhù)緩慢回拉、屈肘。而左腿也同時(shí)震顫著(zhù)抬起緩慢向右踝關(guān)節運行，至右踝關(guān)節時(shí)，軀干已向左旋轉快接近極限，雙肘關(guān)節屈成約30°。再左腿繼續微顫著(zhù)緩慢向左斜前方前進(jìn)，軀干微顫著(zhù)帶動(dòng)雙手向右側旋轉緩慢前進(jìn)，左腳落地，足尖朝正前方，基本上還原成預備勢，只雙手與左足尖成一垂直線(xiàn)。再又右腿震顫前進(jìn)，如此循環(huán)7—10步，也可適當延長(cháng)。進(jìn)步訓練完后練退步，退步預備勢與進(jìn)步預備勢一樣，雙肘關(guān)節伸直約呈160°，掌心相對，后手略低于前手，足尖朝正前方，軀干可往右側旋一點(diǎn)，雙手也偏向右側，固定臀部。左腿震顫抬起離地約6—10厘米，震顫著(zhù)向右踝關(guān)節緩慢運行，軀干震顫著(zhù)向左側緩慢回旋（左轉體），帶動(dòng)雙手震顫著(zhù)回拉，左腿震顫著(zhù)退至右踝旁。支撐腿保持腿部姿勢和部分微小動(dòng)作。當左腿退至右踝時(shí)，軀干正中，雙臂震顫回拉至30度角，再左腿震顫著(zhù)緩慢向左后方退步（可以是人體中正左后側45°角方向），同時(shí)，軀干帶動(dòng)雙手微顫向左前方運行，即震顫著(zhù)向左回旋，雙手變?yōu)檎菩南蛳?，再向左前方推，左腿退到膝關(guān)節將要伸直時(shí)，全腳掌落地，重心移至左腿。再向右微顫緩慢旋轉軀干回拉雙手，以同法退右腿，退7—10步，也可適當延長(cháng)。腿在前進(jìn)、后退，上肢在前推、后拉時(shí)要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基礎上協(xié)調的顫。此震顫動(dòng)作較難，應盡量做協(xié)調。（做此動(dòng)作可以想象如如履薄冰：在冰地上行走，小心翼翼，動(dòng)作在又來(lái)又回之間，欲動(dòng)又欲停。）
這兩篇文章介紹了5個(gè)站樁姿勢和相應的震顫動(dòng)作，其中基礎樁是這系統站樁的基礎，由大成拳的“矛盾樁”、“渾圓樁”創(chuàng )新而成，此樁幾乎可以訓練到所有的主要運動(dòng)肌，初習者應該從此基礎樁開(kāi)始訓練。搖旋動(dòng)作是訓練軀干肌彈力條件反射最好的動(dòng)作，在整個(gè)發(fā)力動(dòng)作中，軀干肌要傳導下肢、髖的力量和牽動(dòng)軀干側屈、旋轉發(fā)力，有著(zhù)承上啟下的作用，所以搖、旋訓練軀干肌的彈力條件反射有著(zhù)至關(guān)重要的作用。而且軀干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其彈力條件反射難于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故訓練軀干肌的搖、旋動(dòng)作應多訓練。訓練軀干肌的這個(gè)搖、旋動(dòng)作不應該在一次訓練中單獨作為一個(gè)樁訓練，搖旋動(dòng)作應該貫穿每一個(gè)站樁，即每一個(gè)站樁訓練都要做搖、旋動(dòng)作以及與其相應的搖、旋震顫。前臂肌樁由基礎樁變化而來(lái)，也是由大成拳的“托寶貝樁”創(chuàng )新而成，此勢重點(diǎn)是螺旋牽拉前臂肌的旋前圓肌和旋后圓肌，而著(zhù)重訓練前臂肌的螺旋彈力，勁的整體發(fā)力中前臂的螺旋彈力為最后一環(huán)，可以由表及里穿透到機體內部，而加大出拳攻擊力，故此勢訓練前臂的螺旋彈力也非常重要，習者應該訓練好此勢。掌指肌樁由基礎樁變化而來(lái)，也是由大成拳“握鳥(niǎo)樁”創(chuàng )新而成，此樁為著(zhù)重訓練掌指肌的彈力條件反射，此樁的震顫訓練就訓練基礎樁的震顫動(dòng)作即可，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的震顫方法；下肢肌樁由大成拳的“金雞獨立樁”創(chuàng )新而成，為著(zhù)重訓練下肢肌的彈力條件反射，大腿肌和髖肌是重拳發(fā)力的力量源泉，下肢出腿發(fā)力在實(shí)戰中也是常用的技術(shù)，但下肢有不靈活、難練的特點(diǎn)，所以在勁的訓練后期，腿部姿勢應該著(zhù)重訓練。這是一套訓練勁的系統而科學(xué)的方法，當然傳統武術(shù)中還有一些站樁姿勢，但是站樁訓練勁不應該追求姿勢多而復雜，這樣反而訓練效果不好。訓練應力求簡(jiǎn)單化，能用簡(jiǎn)單的方法就能達到效果就是最好的方法，我在這兩期中介紹的站樁方法其姿勢和動(dòng)作是系統而完整的，足夠使參與出拳、出腿動(dòng)作的肌肉訓練出彈力條件反射而訓練出傳統武術(shù)中的“勁”。
站樁的第一步靜態(tài)站樁都要求肌肉適度放松，精神集中。靜態(tài)站樁總的動(dòng)作結構是在標準的姿勢基礎上關(guān)節用力保持微小交替動(dòng)作，再在此姿勢和微小動(dòng)作基礎上做幅度稍大的交替動(dòng)作。大幅度交替動(dòng)作可以視為微小交替動(dòng)作的放大。微小動(dòng)作只一點(diǎn)點(diǎn)的晃動(dòng)，而大動(dòng)作有明顯的關(guān)節運動(dòng)幅度，它們都是牽拉刺激肌梭。站樁的姿勢只是基礎，要保證撐開(kāi)相應的肌肉，保證能夠用動(dòng)作通過(guò)肌腱對肌肉感受器肌梭進(jìn)行敏感的牽拉刺激。再拿一組肩、肘關(guān)節的姿勢動(dòng)作闡述一下，沉肩墜肘：雙肘關(guān)節在100°左右，在肩、腕連線(xiàn)之下，雙肩撐起，腋窩張開(kāi)。在此姿勢基礎上，肩、肘保持用力往下夾，又相反往上抬的微小交替動(dòng)作。注意只要肩、肘關(guān)節用一點(diǎn)力，肩、肘一點(diǎn)點(diǎn)的晃動(dòng)、一點(diǎn)點(diǎn)幅度，而沒(méi)有明顯的動(dòng)作幅度。只有這個(gè)標準的姿勢和微小動(dòng)作才可以使大臂肌和肩肌可得到敏感的牽拉刺激。在此基礎上做沉肩墜肘的大動(dòng)作：肩、肘用力往下一夾，隨即又相反可用小一點(diǎn)的力、稍快一點(diǎn)的速度往上一抬，肘、肩關(guān)節此時(shí)就要有明顯的動(dòng)作幅度，其關(guān)節運動(dòng)的幅度在30°左右，這才是一個(gè)靜態(tài)站樁標準的姿勢動(dòng)作。靜態(tài)站樁交替動(dòng)作的關(guān)節位移的運動(dòng)幅度不可太大，也不能太小，要標準。動(dòng)作的力度不可以太大，也不能太?。坷〉膭?dòng)作力度可稍小點(diǎn)）。動(dòng)作的速度也要稍慢，不可以太快，也不要太慢（牽拉屈肌的動(dòng)作速度可稍快點(diǎn)）。力度要適度、幅度要小、速度要緩慢，即動(dòng)作的力度、幅度、速度都要適度，要控制好。
站樁的第二步震顫訓練。震顫動(dòng)作可以看作是靜態(tài)站樁大幅度交替動(dòng)作的變化，由幅度稍大的交替動(dòng)作變?yōu)樵陉P(guān)節的屈伸過(guò)程中，一種幅度小、速度稍快的交替性動(dòng)作。這些動(dòng)作都是為牽拉刺激肌梭。震顫訓練的實(shí)質(zhì)是關(guān)節震顫著(zhù)由屈到伸，由伸到屈（當然還有的動(dòng)作由內旋到外旋、由外旋到內旋，主要是屈伸），震顫和屈伸同時(shí)進(jìn)行。在這個(gè)關(guān)節屈、伸的運動(dòng)過(guò)程中相應肌肉會(huì )由短變長(cháng)、由長(cháng)變短，而長(cháng)度不斷發(fā)生變化。震顫訓練的科學(xué)原理就是在肌肉變長(cháng)的過(guò)程中，利用肌梭的動(dòng)態(tài)反應型式給予肌梭最強烈的牽拉刺激，使肌梭爆發(fā)動(dòng)作電位，建立條件反射。震顫訓練比靜態(tài)站樁訓練的動(dòng)作難度要大，但震顫訓練是練勁關(guān)鍵中的關(guān)鍵，應多花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習，盡量做到動(dòng)作協(xié)調、精細。震顫訓練有三個(gè)動(dòng)作結構：首先是關(guān)節用力保持靜態(tài)站樁時(shí)的微小交替動(dòng)作，再就是以關(guān)節為軸的顫，還一個(gè)就是關(guān)節屈、伸變化。這三個(gè)動(dòng)作是同時(shí)進(jìn)行構成震顫訓練動(dòng)作，所以也有點(diǎn)難度，要盡量協(xié)調做好。震顫訓練還有很多要領(lǐng)：震顫不是放松不用力的顫，也不是用蠻力顫。震顫訓練是關(guān)節始終保持微小交替動(dòng)作之力，震顫著(zhù)由屈變伸、由伸變屈，而且是以關(guān)節為軸地震顫著(zhù)由屈變伸、由伸變屈。關(guān)節震顫著(zhù)由屈變伸（前伸）、由伸變屈（回拉）的動(dòng)作過(guò)程必須要有欲動(dòng)又欲停、欲停又欲動(dòng)的意思。全身的震顫動(dòng)作和關(guān)節的屈伸動(dòng)作一定要協(xié)調。震顫一定要關(guān)節始終保持微小動(dòng)作之力的基礎上顫，而不是肌肉用蠻力顫。肌肉不可緊張疑滯用力，即有關(guān)節用力、關(guān)節用微小交替動(dòng)作之力顫的味道，而肌肉有適度放松的味道。比如上肢震顫的局部動(dòng)作，雙臂始終用點(diǎn)力保持肩、肘又夾又抬，大、小臂向內抱又向外撐的微小交替動(dòng)作意思，在此基礎上以肩、肘關(guān)節為軸，肩肘用微小交替動(dòng)作之力震顫著(zhù)緩慢來(lái)回屈、伸，緩慢伸直上肢，又緩慢彎曲上肢。在屈、伸過(guò)程中，雙臂始終用力保持沉肩墜肘、抱七撐三的微小交替動(dòng)作，再震顫著(zhù)來(lái)回屈伸。前伸、后拉的動(dòng)作欲動(dòng)又欲停，欲停又欲動(dòng)。震顫訓練還有重要的兩個(gè)要領(lǐng)：所有震顫動(dòng)作的幅度要稍小，絕不能大幅度的顫抖，關(guān)節顫動(dòng)的幅度在5°——10°內。震顫的頻率也不能太快，2-3次/秒。
靜態(tài)站樁訓練25—40分鐘不要停頓就進(jìn)行震顫訓練8—15分鐘，中間在疲勞的時(shí)候可休息片刻再接著(zhù)訓練。相應的站樁姿勢配合相應的震顫訓練，但搖旋震顫、下肢震顫應貫穿于每一次訓練中。如基礎樁配合相應的基礎樁震顫7——10次、左右搖、旋震顫各3次和下肢肌樁震顫7次（下肢肌樁震顫詳見(jiàn)原作，兩種方法只需選一種）；前臂肌樁配合相應前臂肌樁震顫訓練以及下肢肌震顫和搖旋震顫；掌指肌樁的震顫方法和基礎樁一樣。而步法移動(dòng)震顫動(dòng)作較難，應在部分肌肉練出彈力條件反射后才考慮訓練步法移動(dòng)震顫。先期訓練條件反射不成熟，容易消退，所以要天天強化訓練，而不要間斷以保證訓練效率，每日至少訓練2次。初習者在一段時(shí)間內最好只訓練一個(gè)姿勢，這才符合集中訓練原則。尤其在一次訓練中，只要訓練一個(gè)樁，不要由基礎樁變?yōu)橄轮痘蛘浦讣?。但要左、右式互換訓練，左前式樁配合左前式震顫，右前式樁配合右前式震顫。這次訓練左前式、下此訓練右前式。右前式的姿勢和動(dòng)作要點(diǎn)與左前式一樣，只是姿勢和動(dòng)作的方向相反。右撇子訓練站樁時(shí)，左前式的姿勢和動(dòng)作比右前式的姿勢動(dòng)作更精細、靈活。所以初習者一般喜歡多訓練左前式而忽略右前式，可以由左前式入門(mén)，掌握一定姿勢動(dòng)作后應學(xué)習右前式，應左、右式均衡訓練。我建議初習者先訓練基礎樁和軀干肌樁30——40小時(shí)，配合基礎樁震顫動(dòng)作、搖旋震顫動(dòng)作和下肢肌樁震顫動(dòng)作（下肢肌樁震顫詳見(jiàn)原作）。等有一部分肌肉訓練出彈力條件反射后，對勁有一點(diǎn)的體會(huì )和認識后再訓練其它專(zhuān)項姿勢，這樣符合循序漸進(jìn)和集中訓練的原則，是訓練站樁最好的方法。站樁練勁要出效果最重要的是要做到姿勢和動(dòng)作正確，給予肌肉有效的牽拉刺激，有效訓練一定量就可以使肌肉建立起彈力條件反射，練出傳統武術(shù)中的“勁“。站樁其實(shí)很簡(jiǎn)單，就幾個(gè)姿勢加十幾組動(dòng)作，正確掌握這些動(dòng)作的難度也就和學(xué)一段舞蹈的難度差不多。我文中介紹的這些方法是我經(jīng)過(guò)十多年的研究與訓練總結出來(lái)的精粹，并且是通過(guò)教學(xué)實(shí)踐檢驗行至有效的方法。站樁只要姿勢動(dòng)作正確，一般訓練30—40小時(shí)就可以初步建立條件反射，某些肌肉就會(huì )產(chǎn)生微弱的彈力，訓練120—160個(gè)小時(shí)全身主要運動(dòng)肌就可以建立彈性條件反射，而發(fā)出一股整體的彈力。
四、站樁姿勢原理和動(dòng)作訓練的目標肌剖析
科學(xué)的站樁每一個(gè)姿勢和動(dòng)作是有其合理性的，站樁的每一個(gè)姿勢都一個(gè)原則，充分伸展相應的肌腱、肌肉，使其得到有效的牽拉刺激：十指盡量分開(kāi)自然彎曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指??；前臂肌樁要求略翹腕是為了充分伸展前臂肌，以及能很有力的做旋腕擰肘動(dòng)作；肘關(guān)節在90°——100°之間是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部撐起、腋窩張開(kāi)充分伸展肩??；前手約與前足尖垂直，雙手左右距離約25㎝，前后相差約10㎝，這是為了配合其它姿勢伸展背肌、胸肌和大臂??；基礎樁要求雙手與眉同高是為了充分伸展肩肌、胸肌、背肌和腹外斜??；后手始終略低于前手為配合其它姿勢伸展背肌，有利于很好的做上肢動(dòng)作；背部略彎充分伸展背??；腹部略隆起是伸展腹??；搖旋動(dòng)作和搖旋震顫要求雙手向對側、向上運行是為了充分伸展軀干??；屈髖、臀部后突是充分伸展臀??；腳踝、大腿根內擰，膝關(guān)節在任何角度都要求極力外擰是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群；兩腿前后一腳半的距離站立，與肩同寬，而不是平行站立，這是為了配合其它姿勢伸展下肢??；步法移動(dòng)震顫向右回旋脊柱而與進(jìn)右腿成反方向運動(dòng)，是為了充分伸展臀肌、腿肌和軀干肌，加大震顫的力度。這些姿勢和動(dòng)作都是為了充分伸展相應的肌肉，而使相應的肌肉的感受器肌梭，通過(guò)動(dòng)作能得到有效、敏感地牽拉刺激而保證訓練效果。姿勢要求雙腳跟抬起，腳尖著(zhù)地是為了增加下肢肌肌緊張反射，軀干前傾為增加軀干肌肌緊張反射，肌緊張反射反應增強訓練效果就會(huì )增加。有些姿勢要求想象夾一彈性氣球，這并不是傳統門(mén)派所歪曲、吹噓的“意念力”，這些想象只是為了讓初習者注意力更集中在姿勢和動(dòng)作上，使動(dòng)作做得更加精細而加大訓練效果。等勁練出來(lái)，建立起彈力反射后，這些想象大可不必了。
靜態(tài)站樁的姿勢和震顫動(dòng)作始終要有微小的交替動(dòng)作，微小交替動(dòng)作可簡(jiǎn)稱(chēng)微小動(dòng)作。微小動(dòng)作有兩個(gè)目的：1、在姿勢的基礎上，微小動(dòng)作可以通過(guò)關(guān)節拉直肌腱，保證站樁的大動(dòng)作和震顫動(dòng)作可以有效地通過(guò)肌腱敏感地牽拉到肌梭。2、微小動(dòng)作對肌梭形成一定的牽拉刺激，而加強肌緊張，加強大動(dòng)作的訓練效果。所以微小動(dòng)作為站樁的一個(gè)必要的動(dòng)作結構，必須在站樁訓練的整個(gè)過(guò)程中（包括震顫動(dòng)作），全身各關(guān)節始終用小力保持這微小動(dòng)作。
站樁的幅度稍大的交替動(dòng)作是站樁訓練的核心，每一個(gè)動(dòng)作都是為了在姿勢和微小動(dòng)作的基礎上牽拉相應的肌肉，而刺激到相應肌肉的感受器肌梭，牽拉刺激與肌緊張反射的非條件刺激在時(shí)間上相結合而建立彈力條件反射。為了使讀者和習練者了解其姿勢動(dòng)作的原理，現剖析一下每一組姿勢動(dòng)作訓練的相應目標?。?/p> 拇指、食指成環(huán)形，手虛握拳一緊一松為牽拉掌肌和指??；
旋腕擰肘：手心往里托，腕向外旋，肘向外撐，向內翻是交替螺旋牽拉前臂肌前群和后群的，訓練前臂的螺旋力；
上肢抱七撐三：是交替牽拉大臂肌后群、前群，以及前臂肌后群、前群（此動(dòng)作對大臂肌的牽拉效果沒(méi)有沉肩墜肘的效果好）；
沉肩墜肘（肩撐肘裹、肩撐肘墜）：是螺旋牽拉大臂肌前后群、肩肌、岡上肌和岡下??；
肩一夾一撐：此是牽拉肩肌、三角肌、大圓肌、喙肱肌等肌肉（肩下一夾一撐其實(shí)歸屬于沉肩墜肘一個(gè)動(dòng)作，沉肩墜肘只是多了個(gè)肘關(guān)節用力）；
含胸緊背此組動(dòng)作是交替牽拉背肌和胸??；
搖、旋是牽拉訓練軀干??；
擰膝合胯：腳腕、大腿根內擰；足尖、膝外擰；主要是交替螺旋牽拉大腿縫匠肌、髖肌后群，臀中肌和大腿肌內側群；
后坐前頂：臀往后一旋靠，前膝蓋往前一頂，主要是交替牽拉大腿肌前群和后群以及臀肌的肌肉；
下坐上頂：即臀往下一坐、足跟往下一踩；隨即膝往上一伸、頭往上一頂，這是交替牽拉，大腿和臀肌的屈肌和伸肌的肌肉（這組動(dòng)作主要為牽拉訓練大腿肌，但這組動(dòng)作不能很好地利用膝關(guān)節對大腿肌肌腱進(jìn)行牽拉，而對下肢肌的牽拉效果差，不推薦練這組動(dòng)作）。
在本節我解釋了站樁姿勢動(dòng)作的合理性，可以想象違背這些合理性的后果。所以，我最后要強調習練者的是，站樁練勁一定要做到姿勢和動(dòng)作標準、正確。
結 語(yǔ)
在原作《真功夫——勁》發(fā)表后，有一些讀者總是喜歡通過(guò)各種渠道問(wèn)我，照我的方法練不練得出“勁”，練“勁”容不容易，可不可以自學(xué)，練“勁”還有什么訣竅。我在這里再談一談我的教學(xué)經(jīng)驗，站樁練勁，首先一定要改變傳統錯誤的觀(guān)念，這個(gè)在傳統印象中很神秘、很玄妙的功法，在習武人眼中會(huì )認為很難。其實(shí)恰好相反，這個(gè)是簡(jiǎn)樸無(wú)華的，只是被人為的神秘化、復雜化。習練者只有先科學(xué)認識才會(huì )有信心堅持訓練，要正確認識站樁和勁在傳統武術(shù)中雖算高級武技，但這武技絕不是某幾個(gè)人才可以練出的專(zhuān)利。按現代體育理論分析，站樁和勁只是一項運動(dòng)，與其它體育運動(dòng)一樣，是有運動(dòng)規律可循的，是有固定的運動(dòng)形式的，其動(dòng)作也有其相應原理，也完全是科學(xué)的，它就是一個(gè)運動(dòng)條件反射，就是一項簡(jiǎn)單的運動(dòng)，任何人都可唾手可得這項武術(shù)。還有的讀者擔心我的文章有保留，其實(shí)我是毫無(wú)保留，我已是系統、全面的介紹了所有的站樁方法，就是我自己教身邊的學(xué)員都只教基礎樁就可以訓練出勁，用不著(zhù)教那么全面。站樁就一個(gè)秘訣，就是按照正確的方法“堅持練”。如果一味地停留在閱讀文字和思考上，而不去實(shí)踐，無(wú)異于“光說(shuō)不練”，“勁”是不會(huì )從天上掉到你身上去的。還有，如果“三天打魚(yú)，兩天嗮網(wǎng)”、又或者“淺嘗輒止”，都是無(wú)效訓練。站樁貴在連續地堅持訓練一段時(shí)間當然前提是正確的練，而錯誤的站樁無(wú)異于“罰站”。還有，站樁的姿勢動(dòng)作很簡(jiǎn)單，看我的文章自學(xué)站樁也可以成功練出“勁”，建立這彈力條件反射。但看我文章自學(xué)的訓練者，肯定需要多花點(diǎn)時(shí)間思考和摸索，走點(diǎn)彎路才能掌握正確的姿勢和動(dòng)作。只要掌握了正確的姿勢和動(dòng)作，連續訓練20——30小時(shí)，達到大動(dòng)作重復約3000次，震顫動(dòng)作重復約600次就可以初步建立彈力條件反射。連續訓練80——100個(gè)小時(shí)，達到大動(dòng)作重復約8000次，震顫動(dòng)作重復約1600次，全身主要肌肉都可以建立這彈力條件反射，就是練出了傳統武術(shù)中的“勁”。
其實(shí)，站樁在武林流傳已有很久，但系統、真實(shí)的站樁從未見(jiàn)之于文字，掌握此武技的武術(shù)家層層設防，防止這武技公開(kāi)化，更未科學(xué)化。而且，自近代王薌齋先生和李小龍先生逝世后，無(wú)人能完整、真實(shí)的掌握這項技術(shù)，這項技術(shù)在武林因為保守而失傳已有好幾十年。今日得以重見(jiàn)天日，也算是對傳統武術(shù)最大地挖掘，讓我感到欣慰。這項武術(shù)是聰慧的前人留下的寶貴財富，它屬于中國文化的，也屬于世界的。我深知時(shí)代已經(jīng)變了，傳統武術(shù)已深受現代化的挑戰。昨日武林的習俗在今日已經(jīng)沒(méi)有市場(chǎng)，傳統武術(shù)和武林與我們漸行漸遠。這項武術(shù)的核心技術(shù)是時(shí)候公諸于世了，我相信這武技的公開(kāi)可為武術(shù)正本清源，還原傳統武術(shù)的技擊面目，這將成為傳統武術(shù)發(fā)展史上具有里程牌式意義的一件事情，對傳統武術(shù)有著(zhù)劃時(shí)代的意義。
周向前 摘自《搏擊》
注：本文以連載的形式發(fā)表于2013年《搏擊》雜志，《搏擊》的主編在排版此文時(shí)，考慮到篇幅，對本文的前言、注意事項和結語(yǔ)進(jìn)行了刪減。同時(shí)，對我文章的標題改為《靜態(tài)站樁訓練——勁的修煉系列談》。這不是我的原意，我的原標題是《真功夫——勁》新?！靶逕挕币辉~已經(jīng)神化了這項運動(dòng)，這不符合我一貫的理念。后來(lái)，主編在看完我全部的文章后，知道標題改得不妥，后悔不已。所以，貼于博客的文章與發(fā)表在《搏擊》雜志的文章在前言和標題上有所不同。這才是筆者的原文?！墩婀Ψ颉獎拧沸卤劝l(fā)表在《武魂》上的《真功夫——勁》更詳細，文章結構更合理。并增加了《勁的生物力學(xué)機制分析》一文分析了勁的生物力學(xué)機制。文章首次科學(xué)、系統、真實(shí)的闡述了站樁的訓練方法，并分析了勁的生理和生物力學(xué)原理。文章匯集了我上十年的訓練與研究心血，可謂字字值千金。這些科學(xué)的理論和方法，扭轉了武術(shù)界對站樁的誤傳。勁是傳統武術(shù)中的精華性武技，但真實(shí)的站樁一直是武術(shù)界少數幾個(gè)領(lǐng)袖式人物的秘密武術(shù)，他們獨占這項技術(shù)數百年，而從未大眾化。歷代，無(wú)數的武術(shù)愛(ài)好者奔著(zhù)傳說(shuō)中的神秘功法，而如飛蛾撲火一般撲向武術(shù)，最終的命運都是成為少數武術(shù)家的犧牲品。所幸，我成功地研究出這一失傳已久的精華性武技。我深知這一武技對中國武術(shù)發(fā)展的影響，我深知我對中國武術(shù)及習武者的責任。所以，我愿意不遺余力地推廣我的研究。
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