練出強壯的背部，是很多人的愿望，因為強壯的背部，可以讓你穿什么衣服都好看，能被稱(chēng)為行走的衣架，今天我們就給大家介紹3個(gè)練背的動(dòng)作，可以幫助大家練出強壯的背部。
1、側平舉
側平舉的器械實(shí)際上是多樣化的，你既可以使用常用的啞鈴，也可以使用杠鈴片來(lái)練習。既可以用單手，也可以雙手同時(shí)進(jìn)行，既可以是坐姿，也可以是站姿練習。
兩手持鈴同時(shí)向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣三角肌可以保持持續緊張，而超過(guò)這個(gè)位置的啞鈴重量就不再落在三角肌上了，之后慢慢沿著(zhù)原路下放，回到原來(lái)的位置，然后重復。
進(jìn)行側平舉時(shí)，要注意肘部和手腕始終保持輕微彎屈，這對于三角肌的收縮更有效。舉起或放下時(shí)，上半身不要來(lái)回擺動(dòng)，也不要通過(guò)甩的方式借助慣性來(lái)提高啞鈴。
2、前平舉
這是一個(gè)鍛煉三角肌前束的動(dòng)作，在器械的使用上可以是啞鈴，也可以是杠鈴片。
雙腿分開(kāi)站立，與肩同寬，用正手握住大腿前的杠鈴，收緊腹部，挺起胸部，發(fā)力時(shí)慢慢呼氣。將杠鈴舉過(guò)肩膀，雙臂伸直，不要超過(guò)頭頂。在頂峰堅持1 - 2秒鐘，然后下放吸氣，采用腹式呼吸。
然而，沒(méi)有必要過(guò)于刻意地訓練前束，因為在許多類(lèi)型的推舉動(dòng)作中，比如臥推訓練，三角肌前束實(shí)際上已經(jīng)訓練過(guò)了。
3、肩上推舉
肩上推舉是肩部訓練的核心動(dòng)作，是一種復合動(dòng)作。通過(guò)肩上推舉訓練，上肢的整體力量和肌肉圍度可以大大提高，而且不僅僅是肩膀。
當采用站姿的情況下，我們身體核心肌肉群的穩定性和協(xié)調性也可以得到很大的鍛煉。此外，在這項運動(dòng)中，不僅三角肌的前束和中束可以得到很好的刺激，胸肌的上緣也可以得到很好的刺激。
當訓練者的核心力量不足時(shí)，采用坐姿訓練也能對三角肌起到很好的訓練效果。
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