簡(jiǎn)介：很多人不知道究竟是什么時(shí)間健身運動(dòng)效果最好，有些人覺(jué)得早上運動(dòng)更好，有些人則覺(jué)得晚上時(shí)間運動(dòng)更好，究竟誰(shuí)是正確的呢？
關(guān)于“失去時(shí)間感”有趣的實(shí)驗
人類(lèi)靠著(zhù)手表來(lái)得知時(shí)間，但我們的大腦里面其實(shí)也有一個(gè)生理時(shí)鐘。在記錄著(zhù)日夜循環(huán)。為了研究人類(lèi)在太空中失去時(shí)間感的后果，1962年，一位法國的科學(xué)家在伸手不見(jiàn)五指的底下坑道里面住了62天，他沒(méi)有帶手表或者是任何的計時(shí)裝置，地面上的人也無(wú)法跟他聯(lián)絡(luò )。他每天起床吃飯，睡覺(jué)的時(shí)候會(huì )跟地面的人員打一個(gè)信號，已記錄他的作息時(shí)間，看看再失去時(shí)間感的環(huán)境里面人類(lèi)的作息會(huì )變成什么樣子，每天他困了就睡，餓了就吃。
神奇的是，雖然它不見(jiàn)天日也無(wú)法得知時(shí)間，但是他的作息仍然維持著(zhù)24個(gè)小時(shí)又三十分鐘的日夜循環(huán)，由此可證明人的身體里面也有一個(gè)時(shí)鐘在不停的運作著(zhù)。
這個(gè)時(shí)鐘不只掌管我們的睡眠循環(huán)，也控制著(zhù)我們的內分泌，體溫，食欲以及運動(dòng)的表現。
運動(dòng)表現與生物鐘有什么關(guān)聯(lián)？
既然體內有一個(gè)生理時(shí)鐘在運轉，那么運動(dòng)表現是否會(huì )跟著(zhù)這個(gè)時(shí)鐘一起變化？我們又是否可以配合這個(gè)時(shí)鐘來(lái)獲得最佳的訓練成效呢？答案確實(shí)可以。
高強度運動(dòng)與生物鐘的聯(lián)系？
科學(xué)家發(fā)現，爆發(fā)性力量或者是無(wú)氧運動(dòng)的能力，例如說(shuō)tabata，高強度間歇運動(dòng)，或者是重量訓練等等，這些運動(dòng)的表現在傍晚的4點(diǎn)到8點(diǎn)之間表現最好，而早上的六點(diǎn)到十點(diǎn)呢？通常是力量最差的時(shí)刻。
根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動(dòng)表現可以有3~21%不等的差別。
換句話(huà)說(shuō)，傍晚練的力量可以比早上練高出3~21%的表現，2009年的研究也發(fā)現，重量訓練在傍晚做得到的肌肥大效果比早上做多了0.8%。
科學(xué)家還不知道這個(gè)現象的成因，有些人猜測是跟體溫的變異有關(guān)，其他人則認為是神經(jīng)征兆能力的改變，總之，原因還有待進(jìn)一步調查。
低強度有氧跟生物鐘的聯(lián)系？
相比起來(lái)，中低強度的有氧運動(dòng)就比較不受日夜循環(huán)的影響。有些人喜歡晨跑運動(dòng)，有些人則喜歡在晚飯后睡覺(jué)前把握時(shí)間去健身房跑步機做有氧。
不管是何種有氧運動(dòng)，其運動(dòng)表現跟生理時(shí)鐘的循環(huán)沒(méi)有太大關(guān)系。早上跑步和晚上跑步基本上是沒(méi)差的。
是否要改變健身時(shí)間？
雖然說(shuō)高強度運動(dòng)或者是重量訓練的表現會(huì )在傍晚比較好，習慣練白天的朋友也別太過(guò)擔心了。
研究顯示，身體會(huì )對特定的訓練時(shí)間產(chǎn)生適應。換句話(huà)說(shuō)，習慣練早上的早上的力量反而會(huì )比下午更好。而習慣練傍晚的人則會(huì )進(jìn)一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
不過(guò)話(huà)說(shuō)回來(lái)，再好的運動(dòng)計劃，再理想的運動(dòng)時(shí)間只要沒(méi)有持續執行，運動(dòng)的成效就無(wú)法持續，貫徹始終才是一切運動(dòng)習慣的基礎。
我們要在什么時(shí)間健身比較好？
現代人生活忙碌，上班上學(xué)帶小孩，交報告趕時(shí)間，要擠出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)運動(dòng)就已經(jīng)很困難了。我想除了職業(yè)運動(dòng)員之外，很少人有那樣的時(shí)間彈性，可以決定要練早上還是晚上，盡管固定時(shí)間運動(dòng)或者是傍晚做運動(dòng)可以讓你獲得更好的訓練優(yōu)勢。
沒(méi)錯，選擇個(gè)人最方便，最實(shí)際，最可行的運動(dòng)時(shí)間。我想，對于大部分人來(lái)講才是可長(cháng)可久的策略。
有一個(gè)運動(dòng)時(shí)間金字塔的概念，依照重要性，由下往上金字塔的第一層是依照個(gè)人時(shí)間許可喜好來(lái)安排訓練。
第二層至固定，每天在一個(gè)時(shí)間訓練。
第三層才是高強度運動(dòng)在傍晚做。
很常被問(wèn)到的問(wèn)題，晚上練重訓睡會(huì )不會(huì )影響睡眠？
大家常以為晚上運動(dòng)會(huì )影響睡眠，但這個(gè)說(shuō)法其實(shí)不被科學(xué)所支持。
2018年發(fā)表在運動(dòng)醫學(xué)期刊上的綜合研究發(fā)現 ，截至目前為止的科學(xué)研究并不認為晚上運動(dòng)會(huì )妨礙睡眠，反而對睡眠品質(zhì)有微小的幫助。
針對重訓所做的研究也發(fā)現，不管是早上中午還是晚上做重訓，對于睡眠都有正向幫助，有做都比沒(méi)做好。
不過(guò)對于超高強度或者是睡前一小時(shí)內做的運動(dòng)，還沒(méi)有什么研究可供佐證。
原本就很難睡有失眠困擾的朋友，為了保險起見(jiàn)，最好不要在晚上做高強度運動(dòng)。
至于沒(méi)有失眠問(wèn)題的朋友，請放心的運動(dòng)吧。
總結一下
聊聊今天的重點(diǎn)，訓練時(shí)間首先考慮個(gè)人偏好，再來(lái)固定訓練時(shí)間，最后才是傍晚練。晚上做運動(dòng)，其實(shí)不會(huì )妨礙睡眠。對于時(shí)間緊迫的現代人來(lái)講，晚上運動(dòng)絕對是可行的。有健身總比不運動(dòng)要來(lái)得好的多。
聯(lián)系客服
