你們都知道健身的真理嗎？訓練，飲食，休息！真的缺一不可，也不是單純的三分練七分吃。我們都很容易崇拜高手們，因為他們擁有真的只有刻苦才能有的體型，但是如果有一天，有機會(huì )問(wèn)他們一個(gè)問(wèn)題，你覺(jué)得最辛苦是訓練嗎？估計大多數都說(shuō)不是！最辛苦是什么？就是飲食！
無(wú)論如何你都應該做好最基礎的飲食，就是吃飯，然而還有一個(gè)更快捷的方法，在吃好飯的基礎上，讓你比別人更快完成身材蛻變的“秘密武器”，就是我們說(shuō)的運動(dòng)營(yíng)養補劑！現在就用科學(xué)實(shí)驗來(lái)說(shuō)說(shuō)這些秘密武器！
先開(kāi)始說(shuō)蛋白質(zhì)，尤其是乳清蛋白，已經(jīng)證明在促進(jìn)理想身材方面非常有效，但新的研究聲稱(chēng)蛋白質(zhì)的幾個(gè)組成部分，支鏈氨基酸（bcaas），甚至可以比只吃乳清蛋白更有用。
營(yíng)養學(xué)家多年前就已經(jīng)發(fā)現了BCAAs的許多好處和有效性，所以鮮少有什么新的發(fā)現。但是，當他們開(kāi)始一項比較僅食用BCAAs對運動(dòng)員和僅食用乳清蛋白的效果研究時(shí)，他們得到了一些令人驚訝的結果，這表明BCAAs在幫助運動(dòng)員降低體脂水平、增加肌肉質(zhì)量和增加力量方面比乳清蛋白更有效。
讓我們更仔細地研究一下這項研究，看看健身專(zhuān)家們自己會(huì )做些什么，來(lái)想出最好的方法來(lái)同時(shí)使用BCaas和乳清蛋白以獲得最大的效果。
BCAAs與乳清蛋白的比較
為了正確理解乳清蛋白的有效性，我們需要對乳清蛋白的結構進(jìn)行科學(xué)研究。乳清蛋白含有大量的特異性氨基酸，特別是以下三種：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，統稱(chēng)為支鏈氨基酸或BCAAs。
當營(yíng)養學(xué)家開(kāi)始進(jìn)行更多關(guān)于BCAAs的研究時(shí)，得出結論，它們實(shí)際上是非常有效的，運動(dòng)員可以利用它們不僅體驗到乳清蛋白提供的許多相同的好處，而且獲得一些額外的好處?，F在，讓我們檢查一下前面提到的研究。
BCAAs是否比乳清蛋白更有效？
在這項具體的研究中，科學(xué)家們監測了三組分別接受訓練的人的體脂百分比、肌肉質(zhì)量和力量，這些人每周訓練一次，總共訓練八周。分組如下：
1、10名服用28克乳清蛋白的人
2、10人服用14克BCAAs的人
3、10名從運動(dòng)飲料中攝取28克碳水化合物的人
盡管研究結果確實(shí)表明，服用BCAAs的那一組脂肪掉得最多，并且肌肉和力量都有所增加。
當大多數的BCAA補充劑推薦每次5克左右的劑量時(shí)，15g就相當于3份。另一方面，30克蛋白質(zhì)約為1份劑量。30克碳水化合物也是一份平均運動(dòng)飲料的1份左右的劑量。
這實(shí)際上意味著(zhù)這項研究正在比較服用3份BCAAs和1份其他兩種補充劑（乳清蛋白和運動(dòng)飲料）的效果?？紤]到大多數乳清蛋白每份已經(jīng)含有大約5克的BCAAs，如果你攝入了3份乳清蛋白，你也會(huì )得到大約15克的BCAAs和乳清蛋白中的所有其他必需氨基酸，這很可能會(huì )改變研究的結果。
最后，這項研究是由一家補充劑公司進(jìn)行的，這家公司是一家大型的BCAAS補充劑制造商，他們希望研究的結果能夠顯示出BCAAs的有效性，這一點(diǎn)也不奇怪。
結論：乳清蛋白和BCAAs的效果都是驚人的和非常有效的。
上面的研究實(shí)際上表明，BCAAs和乳清蛋白都是非常有效的，通過(guò)增加肌肉量、減少體脂肪和增強體質(zhì)來(lái)改善身材。如果你想改善身材，并在一段時(shí)間內以安全的方式增肌、減肥，你應該同時(shí)使用BCAAs和乳清蛋白。
如果你想最大限度地提高它們的效果，你應該考慮到以下因素：當身體在訓練時(shí)需要氨基酸作為能量來(lái)源，并且在訓練后修復受損的肌肉組織時(shí)，BCAAS會(huì )給你最大的能量。每次食用超過(guò)3-5克的的BCAA。你也可以在訓練前和訓練期間都攝入一份BCAAs。
乳清蛋白已經(jīng)含有大量的BCAAs，在運動(dòng)前后食用是很好的，但是考慮到即使是最純的，大多數過(guò)濾過(guò)的蛋白質(zhì)品牌在一份劑量中也含有大約100卡路里的熱量，一些人更喜歡將蛋白質(zhì)以蛋白質(zhì)奶昔的形式在運動(dòng)后攝入或作為代餐。一般建議你在訓練后的第一個(gè)小時(shí)內攝入一份乳清蛋白，或者在一天中加入另一份作為代餐或零食。
總結
乳清蛋白和BCAAs是兩種最有效的補劑，它們可以增強肌肉，讓你變得更瘦，恢復更快。如果你希望獲得最大的效果，請執行以下操作：
在訓練前半小時(shí)：攝入一份混合了400毫升水的BCaas，你也可以吃一些含有碳水化合物的小吃，如水果、燕麥片等。
接下來(lái)，在訓練期間：攝入一份混合了400毫升水的BCaas，
訓練后：攝入一份混合了400毫升水的乳清蛋白，以及你最喜歡的飲料。
訓練后的一個(gè)小時(shí)窗口是攝入碳水化合物的最佳時(shí)間，因為它可以幫助補充能量?jì)?，使蛋白質(zhì)更快地進(jìn)入肌肉細胞，從而更有效地發(fā)揮作用。吃30-60克碳水化合物，以獲得最大的效果。
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