當你走進(jìn)健身房時(shí)，你的目的性就會(huì )變得更強一些，或者是去尋找氛圍讓自己更容易堅持，或者是找私教上個(gè)課程，或者是去找尋更為專(zhuān)業(yè)的器械，等等。因為要減肥，堅持永遠比一時(shí)的沖動(dòng)要重要。

對于初入健身房的朋友來(lái)講，總是會(huì )雄心勃勃，斗志滿(mǎn)滿(mǎn)。而當你面對眾多的器械無(wú)從下手時(shí)，就會(huì )在瞬間備受打擊：哎！還是去公園跑步，或者是買(mǎi)一對啞鈴在家練吧。雖然這不失為一個(gè)好辦法。但是隨著(zhù)運動(dòng)基礎與能力的積累，運動(dòng)健身的目的就不會(huì )僅限于減肥這么簡(jiǎn)單，你會(huì )有著(zhù)更高的追求，而這種追求會(huì )讓你再次步入健身房。

這時(shí)，你或許會(huì )為了讓自己更有信心一些而做一些準備，比如哪個(gè)部位需要什么動(dòng)作，需要什么器械來(lái)輔助，需要有什么注意事項等等。而下面，這些動(dòng)作訓練圖解，就會(huì )讓你快速告別新手期：

第一部分：胸部肌肉

胸部鍛煉過(guò)程中，可以通過(guò)調節身體傾斜角度對胸部縱向進(jìn)行不同的刺激：上胸部（上斜）、中胸部（平式）和下胸部（下斜）進(jìn)行有針對性的鍛煉。通過(guò)對雙手距離的調節對胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）進(jìn)行不同的刺激。

龍門(mén)架夾胸

下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

跪姿俯臥撐

負重俯臥撐

單臂啞鈴反握臥推

啞鈴片胸推

悍馬機推胸

蝴蝶機夾胸

下斜杠鈴臥推

第二部分：背部肌肉

背部訓練過(guò)程中，通過(guò)改變雙手的握距（窄距，中距，寬距）可以使鍛煉方向與后背的某些肌肉纖維呈一條直線(xiàn)。但雙手握距不要超過(guò)雙肩太多，這樣會(huì )限制動(dòng)作范圍并降低鍛煉效果。使用反握會(huì )更多地刺激肱二頭肌而降低對背部的鍛煉。鍛煉背部的最佳方法是有意識地擠壓肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。

T杠劃船

器械劃船

杠鈴劃船

單臂繩索劃船

單臂繩索下拉

輔助引體向上

寬握下拉

斜凳聳肩

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

第三部分：腹部肌肉

在使用器材的腹部訓練當中，也許事實(shí)會(huì )和想象的不一樣，有一些器械上的腹部訓練效果并不會(huì )比徒手動(dòng)作好，相反，它起到的是輔助作用，使動(dòng)作相對容易地完成。這似乎對于想練腹肌馬甲線(xiàn)的朋友來(lái)講是一個(gè)好消息。當然有一些難度比較高的動(dòng)作除外。

轉體卷腹

器械卷腹

側臥卷腹

懸垂轉體

側平板髖部伸展

負重舉腿

站姿健腹輪

反向卷腹

杠鈴坐姿轉體

第四部分：肩部肌肉

在肩部動(dòng)作中，推舉、前平舉鍛煉三角肌前束，側平舉鍛煉三角肌中束（肩膀的寬度主要由中束來(lái)決定），俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作鍛煉三角肌后束。

杠鈴肩上推舉

坐姿前平舉

俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)

杠鈴頸后推舉

坐姿啞鈴交替前平舉

啞鈴側平舉

第五部分：手臂肌肉

在手臂的訓練當中，想要增加緯度也好，還是手臂塑形消滅拜拜肉也好，對于肱三頭肌的訓練都要重視，因為它才是手臂緯度增加（男性）和塑形（女性）的關(guān)鍵位置。

注意，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動(dòng)。

俯臥杠鈴反舉

牧師椅彎舉

啞鈴頸后臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕彎舉

啞鈴腕彎舉

仰臥臂屈伸

跪姿鉆石俯臥撐

過(guò)頂繩索單臂臂屈伸

窄距杠鈴臥推

第六部分：臀部肌肉

在屈髖動(dòng)作中，雖然只用了髖關(guān)節，但這類(lèi)動(dòng)作基本上都是復合動(dòng)作。在這類(lèi)動(dòng)作中，臀肌、腘繩肌、豎脊肌都會(huì )被鍛煉到，而腰肌都是穩定肌。因此，為了使得臀肌和腘繩肌得到更大地刺激，在每次動(dòng)作中都要收縮他們。

直腿繩索髖屈伸

單腳負重臀橋

繩索髖關(guān)節伸展

史密斯后蹬腿

壺鈴擺蕩

跪姿后蹬腿

跪姿髖伸展

臀橋

第七部分：腿部肌肉

在腿部動(dòng)作中，要始終注意腰背部的挺直，膝蓋與腳尖的方向是否一致，這不僅是為了保證動(dòng)作效果，更是為了保護自己的安全。

啞鈴深蹲

寬距深蹲

杰佛遜深蹲

保加利亞深蹲

杠鈴側弓步

啞鈴前傾弓步

直腿硬拉

坐姿負重提踵

站姿提踵