由于我不知道你有多少肌肉和你目前的體重，我會(huì )做一些假設，希望與你的實(shí)際情況相差無(wú)幾。
假設1：假設你現在體重92kg，身體脂肪含量為25％。
這可歸結為22kg體脂。
現在，假設您要降至77kg。假設你失去的所有13.6都來(lái)自脂肪，你將最終得到9.1kg的身體脂肪。就身體脂肪％而言，這可降至20/170 = 11.8％體脂！
當然，單獨從脂肪中減去所有30磅是不可能的，所以如果你想要安全，那么假設你想要減掉35磅。
你如何實(shí)現這一目標？
獲得或減少一磅需要3,500卡路里。
要減掉35磅的脂肪，你需要攝入35 x 3,500 = 122,500的熱量。
在5個(gè)月（150天）的過(guò)程中，您需要的熱量為122,500卡路里/ 150天=每天817卡路里。
我認為這是一個(gè)非常合理的目標，因為它不是太快或太慢。
事實(shí)上，慢慢來(lái)是一個(gè)好主意，因為a）它可以讓你保持肌肉質(zhì)量，b）你給你的皮膚時(shí)間適應失去很多體重，c）你避免獲得所有的脂肪，因為當你的時(shí)候完成后，健康飲食和鍛煉應成為您生活方式的一部分。
現在我們已經(jīng)計算出您需要攝入多少熱量，請使用以下計算器來(lái)確定每日卡路里攝入量以進(jìn)行維護：卡路里專(zhuān)有技術(shù)：獲得方程式獲得結果！
假設2：我們假設從上面開(kāi)始，每天的卡路里攝入量為2,500卡路里。
你有兩個(gè)選擇來(lái)實(shí)現817（例如我會(huì )說(shuō)1000個(gè)）卡路里不足：
方案1：每天消耗2,500-1,000 = 1,500卡路里。
方案2：每天攝入超過(guò)1,500卡路里的熱量，但是你可以通過(guò)鍛煉來(lái)消耗剩余的熱量。例如，您每天可以消耗2,000卡路里，并且可以進(jìn)行500卡路里的運動(dòng)。你仍然會(huì )每天攝入1,500卡路里的熱量，以及1000卡路里的熱量。
你應該選擇哪種方式？
這取決于你自己。如果你絕對無(wú)法忍受有氧運動(dòng)，而且你認為只要每天攝入1,500卡路里就可以存活，請繼續選擇1。
如果您不介意做運動(dòng)以促進(jìn)心血管健康和增強肌肉，并且您希望每天攝入超過(guò)1,500卡路里的熱量，請繼續選擇2。
注意：如果選項1導致每天消耗的卡路里少于1000卡路里，也建議使用選項2。從健康的角度來(lái)看，這可能是危險的！
重要的是要注意，不可能超過(guò)不良飲食?？紤]到這一點(diǎn)，考慮每英里慢跑每100磅體重的卡路里消耗是62卡路里。因此，如果一個(gè)人體重200磅，他們在慢跑時(shí)會(huì )燃燒大約124卡路里。這可能看起來(lái)像是一個(gè)體面的回報，直到你注意到一片披薩含有285卡路里。因此，如果你正在吃一片比薩餅，你需要慢跑兩英里才能彌補額外的卡路里！
最后，如果選項1和選項2看起來(lái)太多，我建議您調整時(shí)間表以獲得更好的結果。
例如，如果您設置的時(shí)間范圍為180天而不是150天，那么每日卡路里缺口為122,500 / 180天= 680卡路里，這當然是可以實(shí)現的。
如果你進(jìn)一步設定200天的時(shí)間框架，你可以每日卡路里缺口122,500 / 200天= 613卡路里，這比680卡路里的赤字更容易控制。
等等。
這就是為什么在減肥方面設定合理的期望和時(shí)間表非常重要。
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