一說(shuō)到健身，大家首先就會(huì )想到去健身房辦張卡，好像不辦張卡都不能健身，其實(shí)你們錯了，只要你想健身，這個(gè)世界到處都是健身器械，即使沒(méi)有健身器械你也能徒手訓練，誰(shuí)說(shuō)徒手訓練就不能練出好身材？
徒手訓練是人類(lèi)祖先最原始最有效的健身方式，并且徒手訓練在經(jīng)歷了上萬(wàn)年的洗禮后變得越來(lái)越成熟，他不僅可以訓練人體肌肉的協(xié)調性、敏捷性，還可以讓你的肌肉更加趨于流線(xiàn)型，妹子眼中最喜歡的肌肉就是這種穿衣顯瘦脫衣有肉的身材，這種肌肉更加適合人類(lèi)生存要求，是非常完美的身材。
那么我們普通健身愛(ài)好者如何用徒手訓練練出好身材呢？接下來(lái)小編就帶領(lǐng)大家一起學(xué)習7個(gè)徒手黃金訓練動(dòng)作，幫助你快速練出流線(xiàn)型身材。
第一個(gè)動(dòng)作， 保加利亞深蹲跳
這個(gè)動(dòng)作不僅能訓練到臀部肌肉的爆發(fā)力，更能訓練到大腿肌肉，當你能非常穩定的用單腿深蹲來(lái)控制整個(gè)身體的時(shí)候，你的核心力量肯定不會(huì )差。當然，女生也可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)訓練蜜桃臀。
第二個(gè)動(dòng)作，單杠斜板拉背
除了引體向上，要訓練背部肌肉就用單杠斜板拉背吧，可以快速有效的增強整個(gè)背部的肌肉力量。剛開(kāi)始每次訓練做4組，每組12次左右，隨著(zhù)背部肌肉的增強，可以增加訓練強度。
第三個(gè)動(dòng)作， 高位跪姿推肩
倒立俯臥撐的簡(jiǎn)化版，這個(gè)動(dòng)作可以強化肩膀肌肉（當然，假如你能倒立做俯臥撐，那就沒(méi)必要做這個(gè)動(dòng)作）但是據可靠消息有9成的健身迷都做不了倒立俯臥撐，所以你還是堅持使用高位跪姿推肩吧
第四個(gè)動(dòng)作， 爆發(fā)力俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作難度比較大，尤其是對于那些俯臥撐都做不標準的寶寶們來(lái)說(shuō)更是比登天還難，如果你的核心力量不強，那么最先開(kāi)始的時(shí)候你可以將椅子換成比較低的書(shū)本之類(lèi)的，逐漸增加高度。
第五個(gè)動(dòng)作，雙杠 臂屈伸
不用懷疑，這個(gè)動(dòng)作就是訓練上半身的王牌動(dòng)作，當你的身體豎直的時(shí)候，側重于肱三頭肌的訓練，當你的身體傾斜的時(shí)候，側重于下胸肌的訓練。每次訓練做4組，每組8—12次，逐漸增加訓練強度。
第六個(gè)動(dòng)作， 坐姿舉腿
訓練腹肌的最強動(dòng)作，因為腹肌屬于耐力型肌肉，所以每組的次數可以做到30次，所以訓練腹肌的時(shí)候每次訓練做4組，每組30次，逐漸增加訓練強度。
第七個(gè)動(dòng)作， 靜力懸腿
看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻是難度系數最高的，如果你做過(guò)平板支撐就會(huì )知道這個(gè)動(dòng)作的酸爽程度，如果沒(méi)有足夠強悍的核心力量，你肯定堅持不到一分鐘。
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