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凱格爾運動(dòng)，又稱(chēng)為骨盆運動(dòng)，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，借由重復縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱(chēng)的“凱格爾肌肉”）以進(jìn)行。凱格爾運動(dòng)的目的在于借著(zhù)伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強肌肉張力，從而降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問(wèn)題。

將凱格爾運動(dòng)與日常生活結合起來(lái)，有助于預防盆底問(wèn)題，如大小便失禁，而且可以改善性生活質(zhì)量。學(xué)會(huì )識別和分離凱格爾肌肉，將運動(dòng)納入日常生活中是非常重要的。

1. 小便時(shí)突然憋住找到盆底肌肉。在做凱格爾運動(dòng)之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時(shí)突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動(dòng)的基本動(dòng)作。讓肌肉放松，恢復尿流，你就會(huì )更好地感受到凱格爾肌肉的位置。

注：不要將憋住小便作為常規凱格爾運動(dòng)。在排尿時(shí)做凱格爾運動(dòng)可能會(huì )產(chǎn)生相反的效果，削弱盤(pán)底肌肉。

2. 如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周?chē)募∪?/span>。你會(huì )感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會(huì )回落。

注：請確保插入陰道的手指是清潔的。

3. 利用鏡子找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開(kāi)凱格爾肌肉，把一個(gè)小鏡子放在會(huì )陰部，即陰道和肛門(mén)之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放松你認為的凱格爾肌肉。如果你是正確的，在每次擠壓時(shí)你會(huì )看到會(huì )陰的收縮。

開(kāi)始凱格爾運動(dòng)之前，請確保膀胱是空的。這一點(diǎn)很重要，如果在做凱格爾運動(dòng)是膀胱處于充盈或部分充盈的狀態(tài)，你會(huì )感到疼痛或者尿液漏出。

凱格爾運動(dòng)練習應該只關(guān)注這些肌肉，所以為了追求最佳效果，你應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運動(dòng)的效率，在做每一套凱格爾運動(dòng)時(shí)正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸。這樣有助于放松，從盆底肌肉練習里獲得最大益處。

Tips：讓你的肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放松；如果完成一套凱格爾練習后背部或腹部有點(diǎn)痛，那么表示你沒(méi)有正確地做這項運動(dòng)。

你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉放松。如果你平躺，那么你應該放平背部，雙臂置于身體兩側，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷你的脖子。

1. 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。第一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長(cháng)，如果5秒對你來(lái)說(shuō)仍然很長(cháng)，你可以從2~3秒開(kāi)始。

2. 放松肌肉，保持10秒鐘。重復練習之前，你應該給盆底肌肉10秒鐘的休息時(shí)間，這樣可以避免勞損。數到十，再開(kāi)始下一次練習。

3. 重復練習10次。緊縮肌肉5秒，再放松10秒，重復10次，為一組。每天練習3~4組。

4. 每次緊縮肌肉10秒鐘。每星期可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘，直到增加到10秒，堅持下去，繼續做一組10個(gè)的10秒鐘肌肉緊縮，每天3~4組。

5. 拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動(dòng)的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個(gè)姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做10個(gè)。

將凱格爾運動(dòng)融入你的繁忙日程。凱格爾運動(dòng)最好的一點(diǎn)是你可以在其他人不知道的情況下進(jìn)行。你可以在辦公室坐著(zhù)的時(shí)候做，和朋友吃午飯時(shí)做，或者一天繁忙的工作后在沙發(fā)上放松的時(shí)候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對于初學(xué)者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，就可以隨時(shí)隨地做凱格爾運動(dòng)。

Tips：

1. 你可以在任何時(shí)間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運動(dòng)，而沒(méi)有人知道你在做什么。將凱格爾運動(dòng)融入日常生活中不難，如駕駛、看書(shū)、看電視、煲電話(huà)粥或坐在電腦前都可以練習。

2. 盡量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。

3. 當你對這些練習變得更加自信，你會(huì )發(fā)現你可以在站著(zhù)的時(shí)候做運動(dòng)。很重要的一點(diǎn)是保持全天練習，你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做，也可以在電視節目廣告時(shí)或等交通信號燈時(shí)做。

4. 飲食要盡量健康。

5. 孕婦可以進(jìn)行凱格爾練習。

6. 想象你的肺在骨盆，吸氣時(shí)放松會(huì )陰，呼氣時(shí)收縮。

7. 做凱格爾運動(dòng)時(shí)務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時(shí)做凱格爾運動(dòng)會(huì )減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險。

8. 不要在小便時(shí)做凱格爾運動(dòng)，尋找盆底肌時(shí)除外。中斷尿流可能導致尿路感染。

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