都說(shuō)吃蔬菜有益健康，不過(guò)，很多人經(jīng)常有疑慮：蔬菜生吃是不是更營(yíng)養呢，看電視上外國人都是生吃蔬菜呢；還有不少人說(shuō)，蔬菜加熱后會(huì )破壞營(yíng)養，降低營(yíng)養價(jià)值。真的這樣嗎？
烹調加熱會(huì )損失營(yíng)養嗎？
蔬菜加熱后的確會(huì )有某些營(yíng)養素會(huì )降低，例如會(huì )破壞其中的維生素C。研究發(fā)現，在88攝氏度下，番茄加熱2min后，維生素C的含量會(huì )降低10%，加熱半個(gè)小時(shí)后維生素C含量會(huì )降低29%。這是因為維生素C極不穩定，在氧化、加熱（能增加維生素C與空氣中的氧發(fā)生反應的速率）和水煮（維生素C溶于水）過(guò)程中很容易降低。
不過(guò)，損失的這點(diǎn)維生素C也并不用太惋惜。
第一，雖然維生素C的含量有所損失，但是其他抗氧化物質(zhì)的含量卻可能有所升高，如番茄紅素；
第二，維生素C在更多種類(lèi)的水果和蔬菜中都是普遍存在的，例如：綠花椰菜、柑橘、花椰菜、甘藍和胡蘿卜，損失的這點(diǎn)維生素C完全可以通過(guò)多吃蔬菜來(lái)填補，多吃點(diǎn)其他蔬菜就可以了。而且，加熱也并非將維生素C完全破壞殆盡，實(shí)際上，加熱烹調后的蔬菜也會(huì )保留一部分的維生素C。
烹調加熱也能提高蔬菜營(yíng)養
盡管我們可能會(huì )聽(tīng)到一些生食主義者們信誓旦旦的宣稱(chēng)“烹調會(huì )破壞食物中的維生素和礦物質(zhì)，還會(huì )破壞有助于消化的酶”，但實(shí)際上，生吃蔬菜并不一定更健康。加熱烹調也不一定損失營(yíng)養，有些營(yíng)養素反而可能增加。
2002年的一項研究發(fā)現，適當烹調不僅不會(huì )損失番茄紅素，反而能使蕃茄中的番茄紅素增加。研究者在88攝氏度的條件下將西紅柿加熱30min，結果發(fā)現，西紅柿中番茄紅素或順式番茄紅素的水平便會(huì )上漲35%[1]。這是因為，加熱能破壞植物厚厚的細胞壁，從而使人體更容易吸收那些原本和細胞壁結合在一起的營(yíng)養物質(zhì)。番茄紅素是一種主要存在于西紅柿和其他紅色蔬果中的紅色色素，例如西瓜、粉紅番石榴、甜紅椒和番木瓜。近來(lái)來(lái)，大量研究發(fā)現，番茄紅素攝入與人體癌癥、心臟病的低發(fā)生率相關(guān)。而且，番茄紅素的抗氧化效果可能比維生素C更好。
實(shí)際上，不僅是西紅柿，在生活中，有很多蔬菜在適當加熱后都會(huì )給人提供更多的抗氧化物質(zhì)。研究顯示，加熱過(guò)的胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒和許多其他蔬菜，相比未加熱的，也能為人體提供更多的其他抗氧化劑，例如類(lèi)胡蘿卜素和阿魏酸。同樣，2002年的另外一項研究顯示，加熱能增加胡蘿卜中β-胡蘿卜素的水平[2]。β-胡蘿卜素屬于抗氧化物質(zhì)類(lèi)胡蘿卜素中的一種，能賦予水果和蔬菜紅、黃和橙的色澤。人體能將β-胡蘿卜素轉化為維生素A，維生素A在視力、生殖、骨骼生長(cháng)和調節免疫系統上有重要作用。
而且，有些蔬菜經(jīng)過(guò)加熱烹調后可能更健康呢。
研究顯示一些蔬菜包括綠花椰菜、蘿卜等，生食比加熱后食用更加健康。我們生活中愛(ài)吃的一些十字花科蔬菜，如花椰菜、蘿卜等，他們都有一種比較不好聞的味道，生吃也很難吃。不過(guò)，科學(xué)家發(fā)現，加熱會(huì )破壞它們體內的一種酶——黑芥子酶，而這種酶能將花椰菜中的硫代葡萄糖苷（葡萄糖和氨基酸的反應產(chǎn)物）分解為蘿卜硫素[3]，有些研究認為蘿卜硫素可能具有抑制癌細胞增值和殺死早期癌細胞的作用[4]。
加熱還能促進(jìn)十字花科的蔬菜例如綠花椰菜、花椰菜和卷心菜被加熱后會(huì )生成一種有機化合物——吲哚，而吲哚有助于抑制癌細胞[5]。
烹調還有很多好處
我們之所以要烹調食物，是為了讓食物更美味，而且我們也更愿意享用。烹調對我們的飲食有非常重要的作用，蔬菜經(jīng)過(guò)烹調加熱的處理，對于我們來(lái)說(shuō)其實(shí)有很多好處。
加熱能促進(jìn)消化
加熱能幫助我們更好地消化食物而不需要消耗太多能量，它能軟化那些無(wú)法被我們的牙齒、頜骨和消化系統處理的食物，例如一些比較硬的蔬菜，如芥藍等。
加熱讓蔬菜更好吃
烹調處理后的食物也更方便我們使用，很容易就可以吃比較多，但是生吃，卻很難多吃。比如，你去菜市場(chǎng)買(mǎi)一斤蔬菜往往有很大一把，直接生吃就會(huì )很難，但是炒熟后往往只有一小盤(pán)，吃下去就相對容易得多。而且，有些蔬菜，比如十字花科的蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等，未烹飪時(shí)有濃烈的含有硫化物氣味，直接生吃也是很艱難的體驗。
加熱還能保障安全
烹調加熱也可以讓我們吃得更安全。雖然多吃蔬菜有好處，但是，蔬菜如果處理不當也會(huì )有一些安全風(fēng)險。最常見(jiàn)的是就是一些致病菌和病毒，如腸出血性大腸桿菌、諾如病毒等，如果蔬菜被污染，后果將會(huì )非常嚴重。歐盟每年有幾千人因腸出血性大腸桿菌而發(fā)生感染，德國曾經(jīng)發(fā)生2萬(wàn)學(xué)生疑因草莓污染導致諾如病毒中毒的事件。而原因均與生吃蔬菜有關(guān)系。而烹調加熱就可以有效的殺死可能的致病菌和病毒，降低安全風(fēng)險。
除此之外，我們常吃的一些蔬菜中也存在天然的毒素。比如，苦杏仁、竹筍及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。很多豆類(lèi)蔬菜，包括扁豆、四季豆、蕓豆、刀豆等含有凝集素，不宜生吃，因為凝集素具有紅細胞凝集作用，進(jìn)入人體后發(fā)揮生物作用而致病，生吃會(huì )引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可致命。不過(guò)，預防菜豆中毒最有效的措施是燒熟煮透，無(wú)論是炒、燉、涼拌，都要加熱至菜豆失去原有的生綠色，食用時(shí)無(wú)豆腥味，不能貪圖色澤或脆嫩的口感而減少烹煮時(shí)間。
生吃更健康？其實(shí)也未必
2008年，發(fā)表在英國營(yíng)養學(xué)雜志上的一項研究調查了生食者和熟食者的飲食情況，結果發(fā)現，嚴格遵循生食飲食的198名受試者體內維生素A含量正常，β-胡蘿卜素水平較高，但番茄紅素的水平較低[6]。這也提示我們，生吃并不一定讓我們更健康。
實(shí)際上，比較生食和熟食的健康性是很復雜的，而且關(guān)于植物蔬菜中不同的分子是怎樣和人體相互作用依然存在很多奧秘。我們與其糾結生吃熟吃，更應該擔心的蔬菜吃的是否足夠。
要知道，我國居民膳食寶塔推薦每天吃差不多一斤蔬菜，但是，能夠做到這點(diǎn)的實(shí)在少之又少。
所以，無(wú)論蔬菜如何準備的做到，都好好享用它吧，首先得吃夠蔬菜才行。
（原標題：蔬菜生吃比熟吃更健康？）
作者網(wǎng)易新聞客戶(hù)端訂閱號：阮光鋒
參考資料
[1]Veronica Dewanto , Xianzhong Wu , Kafui K. Adom , Rui Hai Liu. Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (10), pp 3010–3014.
[2] S. T. Talcott , L. R. Howard , C. H. Brenes.Antioxidant Changes and Sensory Properties of Carrot Puree Processed with and without Periderm Tissue. J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (4), pp 1315–1321.
[3] D. Van Eylen , I. Oey , M. Hendrickx , et al. Kinetics of the Stability of Broccoli (Brassica oleracea Cv. Italica) Myrosinase and Isothiocyanates in Broccoli Juice during Pressure/Temperature Treatments. J. Agric. Food Chem., 2007, 55 (6), 2163–2170.
[4] Olga Azarenko, Tatiana Okouneva, Keith W. Singletary, et al. Suppression of microtubule dynamic instability and turnover in MCF7 breast cancer cells by sulforaphane. Carcinogenesis (2008) 29 (12): 2360-2368.
[5] Fazlul H. Sarkar, Yiwei Li. Indole-3-Carbinol and Prostate Cancer. J. Nutr. 134: 3493S–3498S, 2004.
[6] Ada L. Garcia, Corinna Koebnick, Peter C. Dagnelie, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma b-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition (2008), 99, 1293–1300.
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