古人常用“面若桃花”來(lái)形容女人的美貌，面色的潤澤反映了其內在氣血的充盈程度。好氣色的女人即使不化妝，也會(huì )有超塵脫俗的氣質(zhì)，由里及表的美會(huì )讓女人如花般持續長(cháng)久地盛開(kāi)。
女人的好氣色來(lái)自哪里？體內充足的血液供應是基礎。這對于什么都吃的女人來(lái)說(shuō)不是什么難事，因為適當吃一些紅肉、動(dòng)物內臟就能很好地預防貧血；但是，對于素食女人來(lái)說(shuō)，貧血是她們常常要面臨的問(wèn)題，再加之女人一生要經(jīng)歷月經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳等特殊生理時(shí)期，所以導致貧血的問(wèn)題更為嚴重。那么，有沒(méi)有什么好的辦法讓素食女人也能擁有如花容顏？當然有，下面讓營(yíng)養師來(lái)告訴您，素食女人最缺什么營(yíng)養素？如何吃出健康好臉色？
素食女人最容易缺乏的營(yíng)養素
素食女人更容易發(fā)生某些營(yíng)養素缺乏問(wèn)題，如鐵、鋅和維生素B12等。（注明：此博文中的素食女人并非 “嚴格素食者”，而是較為多見(jiàn)的可以食用蛋奶的半素主義者）在日常膳食中，肉類(lèi)、內臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來(lái)源，而素食中的鐵很難被人體吸收，體內長(cháng)期缺乏鐵會(huì )導致缺鐵性貧血；鋅在動(dòng)物性食物當中比較豐富而且吸收率高，缺鐵的人群常常也缺鋅；維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品（包括蛋和奶）、菌類(lèi)食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會(huì )發(fā)生異常，出現惡性貧血。
如何吃出健康好臉色？
素食女人貧血的根本原因是缺乏上述營(yíng)養素，解決的辦法當然是盡量從食物中更多地獲取這些營(yíng)養素，下面我們分別看看如何更好地從素食中攝取鐵、鋅和維生素B12。
（1）如何從素食中補充鐵鋅？
素食中含鐵的食物主要有：黑木耳，紅棗，黃豆，雞蛋，紫菜，海帶等；綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多；干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。含鋅豐富的素食主要有干果、谷類(lèi)胚芽和麥麩，而一般的植物性食物含鋅量很低。缺鋅一般不會(huì )導致貧血，但由于素食中鋅和鐵的吸收率較低，所以缺鋅也常常伴隨著(zhù)缺鐵。
素食女人想要不缺鐵鋅，除了要經(jīng)常吃上述食物之外，建議還要注意以下幾點(diǎn)：
第一、補鐵的同時(shí)應多吃一些富含維生素C、維生素B2和β胡蘿卜素的食物，它們都能很好地促進(jìn)人體對鐵的吸收。維生素C和β胡蘿卜素從蔬菜水果中就可以大量獲取，而維生素B2則主要從蛋、奶和全谷等食物中獲??；
第二、植酸、鞣酸和膳食纖維的攝入不可過(guò)量。由于它們能結合陽(yáng)離子的鐵、鋅等，攝入過(guò)多會(huì )干擾人體對鐵的吸收。此外，盡量不要飲濃茶和咖啡，其所含的酚類(lèi)物質(zhì)也會(huì )明顯抑制鐵的吸收；
第三、堅持用鐵鍋烹飪。雖說(shuō)不能純粹依靠鐵鍋做菜來(lái)補鐵，但是對于素食女人，鐵鍋中溶出的鐵也是應該考慮的。特別是制作番茄炒雞蛋之類(lèi)的酸性蔬菜，補鐵效果更好。另外，由于油脂會(huì )隔離菜肴與鐵鍋的接觸，所以應該少放油為好；
第四、多曬曬太陽(yáng)補充維生素D，它能促進(jìn)人體對鋅的吸收。因為維生素D在素食中存在很少，僅從食物中獲取很難滿(mǎn)足人體的需要。
值得一提的是，如果說(shuō)因為長(cháng)期的營(yíng)養不均衡，素食女人已經(jīng)出現了嚴重的貧血現象，則可以考慮一些營(yíng)養補充劑，如葡萄糖酸亞鐵、硫酸亞鐵、人造補血藥等。同時(shí)服用維生素C或稀鹽酸合劑，以促進(jìn)鐵的吸收。
（2）如何從素食中補充維生素B12？
除了海藻、菌類(lèi)，發(fā)酵食品中含有維生素B12。在我國，常見(jiàn)的發(fā)酵食品包括：谷物發(fā)酵制成的甜面醬、米醋、米酒等，還有用酵母做成的饅頭、面包、包子、發(fā)面餅等；豆類(lèi)發(fā)酵制成的豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等；乳類(lèi)發(fā)酵制成的酸奶、奶酪等。國外比較有名的發(fā)酵食品有韓國的泡菜和大醬、日本的納豆和味噌。
建議：素食女人每天至少保證兩種和兩種以上的發(fā)酵食品，以保證維生素B12的充足。此外，補充維生素B12的同時(shí)要補充鈣，因為腸道對它的吸收需要有鈣的協(xié)同。
營(yíng)養師給出的幾點(diǎn)忠告
除了要注意上述這些問(wèn)題，素食女人想要一直美下去，營(yíng)養師對素食女人還有幾點(diǎn)忠告：
第一、保證優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的攝入。每天的雞蛋、牛奶是必不可少的，如果乳糖不耐受，可考慮酸奶；30歲以上還應考慮喝豆漿來(lái)補充雌激素；
第二、要保證食材多樣化，最好每天至少攝入8種以上食材，不要偏食，綠葉類(lèi)、根莖類(lèi)、瓜茄類(lèi)、菌藻類(lèi)的蔬菜輪換著(zhù)吃，粗糧和細糧搭配著(zhù)吃，盡量讓攝入營(yíng)養均衡；
第三、把堅果當作零食，可以很好地補充鋅、維生素E和不飽和脂肪酸，并促進(jìn)人體對脂溶性維生素的吸收，彌補因吃素可能引起的各種問(wèn)題，保持皮膚健康光澤；
第四、愛(ài)上戶(hù)外運動(dòng)，補充維生素D的同時(shí)，還能有利于保持健康苗條的形體、幫助皮膚的新陳代謝和維護骨骼健康，并釋放和緩解工作和生活的壓力。
如果您是熱愛(ài)生活的素食女人，做到以上這些其實(shí)并不難。吃素也能吃出好氣色，只要您對自己足夠用心！
