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膝關(guān)節是人體關(guān)節最為復雜的關(guān)節
在我們的生活中起著(zhù)至關(guān)重要的作用
但同樣也是我們成長(cháng)歲月中
最容易出現問(wèn)題的器官
要想享受生活，擁抱大自然
就得有健康的身體和靈活的膝關(guān)節
今天小超和大家一起認識膝關(guān)節
推薦一個(gè)零成本的護膝動(dòng)作
并介紹五個(gè)告別多種疼痛的動(dòng)作操
平時(shí)沒(méi)事照著(zhù)做
這些方法均可保持我們的膝關(guān)節不老化
”
詳細了解膝蓋，充分了解膝蓋的脆弱
人體最復雜的關(guān)節——膝關(guān)節是人體最大、構造最復雜，損傷機會(huì )較多的關(guān)節。對戶(hù)外運動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，了解關(guān)于膝關(guān)節的基本知識便足以做好相關(guān)養護與預防。
最基本的膝關(guān)節解析圖，真實(shí)的結構更為復雜。圖片來(lái)源：wikimedia.org
部分構造
1、大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由于其結構的穩定性，在沒(méi)有強物理沖擊的情況下，一般不會(huì )出現損傷。
2、半月板：緩沖關(guān)節震動(dòng)和保護膝關(guān)節的主要部位，行山中膝蓋最容易發(fā)生的軟骨磨損，就是這一部位出了問(wèn)題。它由2個(gè)纖維軟骨板構成，分為內外側半月板。
軟骨磨損，是不可恢復的。圖片制作：雪線(xiàn)之上
3、交叉韌帶：彎曲或扭轉腿部時(shí)，交叉韌帶會(huì )繃緊，當進(jìn)行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動(dòng)，比如重裝上坡行進(jìn)速度過(guò)快時(shí)，它很容易拉傷，甚至斷裂。
一旦韌帶損傷，引發(fā)關(guān)節內炎癥，導致積液或積血，則有發(fā)生滑膜炎的危險。
4、關(guān)節滑液：關(guān)節滑液是含有類(lèi)似粘蛋白物質(zhì)的透明粘質(zhì)，對關(guān)節有潤滑的作用。如若膝蓋的滑膜功能出現異常，便會(huì )導致關(guān)節液無(wú)法正常生成和吸收，致使膝關(guān)節積液。
5、關(guān)節肌群：這部分未在圖中展現，事實(shí)上它們就是包裹在你膝關(guān)節周?chē)∪獾目偤?，既能負責關(guān)節的屈伸，又能充盈在關(guān)節間，對關(guān)節各部起承托與緩沖作用。
如果腿部某些肌肉群欠發(fā)達，那么當你彎曲膝蓋時(shí)，膝關(guān)節上下骨頭的活動(dòng)軌跡就更容易偏離正常軌道，引發(fā)膝蓋問(wèn)題。圖片來(lái)源：babycenter.com
6、腓側與脛側副韌帶：關(guān)節外起穩定作用的主要韌帶。
7、髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護膝關(guān)節，維持膝關(guān)節穩定性的作用。
例如一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋就要承受約200kg的重量。
一個(gè)動(dòng)作，正確保護膝蓋節！
動(dòng)作要領(lǐng)
姿勢要求：站立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，別內、外八字，既鍛煉力量，又不增加髕股關(guān)節壓力，慢慢蹲至30~45度，靜止到雙膝酸脹、明顯顫抖為止，再起身慢走放松。
早、中、晚各1組，每組3次，每次間隔1分鐘，練習時(shí)精力集中，自然放松。
圖片來(lái)源：丁香醫生設計團隊
注意：大小腿之間角度不要超過(guò) 90 度，膝蓋不要超過(guò)腳尖，否則會(huì )給膝蓋不必要的壓力，不利于關(guān)節的恢復。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過(guò)從你的視線(xiàn)來(lái)看……
應該是看不到腳尖的
圖片來(lái)源：丁香醫生設計團隊
這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)非常的簡(jiǎn)單日常（實(shí)際上也確實(shí)是），不過(guò)仍然會(huì )有一些小細節的地方需要去注意。
錯誤示范一：膝蓋內扣
圖片來(lái)源：丁香醫生設計團隊
如果保持這樣的姿勢鍛煉，會(huì )額外地從其他角度給膝關(guān)節添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。膝蓋內扣不行，習慣性地打開(kāi)膝蓋也不行。
錯誤示范二：膝關(guān)節打得過(guò)開(kāi)
圖片來(lái)源：丁香醫生設計團隊
當你把腿打得過(guò)開(kāi)時(shí)候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實(shí)可以「靜蹲」更久，不過(guò)只是在騙自己而已，并沒(méi)有達到鍛煉腿部的效果。
錯誤示范三：背部不貼緊，蹲得過(guò)低
圖片來(lái)源：丁香醫生設計團隊
「靠墻靜蹲」這個(gè)動(dòng)作細節，其實(shí)在名字里就已經(jīng)有體現了：
如果你背部不貼緊墻面，不「靠墻」。
如果蹲得過(guò)低，身體不穩定，不「靜」。
那這樣就絕對是錯誤的啊。
合理的訓練方法
靠墻靜蹲其實(shí)在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動(dòng)不動(dòng)也能練肌肉。
但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達，所以在使用靠墻靜蹲訓練時(shí)，可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發(fā)漲，面部發(fā)抖。然后：
慢慢站起來(lái)，休息 30 秒，重復動(dòng)作 4～6 次。
一些老年朋友如果一開(kāi)始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點(diǎn)。假如覺(jué)得膝蓋不適，一定要立刻停止。
這個(gè)動(dòng)作很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，也都做過(guò)。
但你以前是否做對了呢？
為什么靜蹲養護膝蓋？
膝關(guān)節上方的肌肉叫“股四頭肌”，其主要作用是伸直膝關(guān)節。
靜蹲可鍛煉股四頭肌，除能增強力量外，還可改善其對膝關(guān)節負重狀態(tài)的調控，增加膝關(guān)節靜態(tài)及步態(tài)穩定性，緩解對膝關(guān)節的沖擊力，減輕負重和應力，緩解骨關(guān)節炎。
一些戶(hù)外愛(ài)好者，除了膝蓋節疼痛外
還有頸椎、腰椎等部位的疼痛
小超推薦五個(gè)健康運動(dòng)操，沒(méi)事照著(zhù)做
10分鐘告別頸椎疼、腰疼、膝蓋疼各種疼
頸椎疼，手上抬
動(dòng)作示范
腰椎疼，后踢腿
動(dòng)作示范
保護關(guān)節，扎馬步
動(dòng)作示范
膝蓋疼，抽幾下
動(dòng)作示范
髖關(guān)節疼，站“大”字
動(dòng)作示范
善待你的膝蓋
它才能陪你去更多更遠的地方
去看祖國大好河山真面目
去了解這個(gè)世界你還不知道的東西
對癥下藥才能將病魔驅除
對待膝關(guān)節等身體部位的疼痛更得如此
找準每個(gè)關(guān)節的疼痛原因
有針對性地去預防損傷，并在生活中加強呵護
分分鐘都是在給自己的關(guān)節延長(cháng)使用壽命
趕緊將這些簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作收藏
并在空閑時(shí)間里強加鍛煉
你的膝關(guān)節使用壽命，你做主
本文來(lái)源丁香醫生、雪線(xiàn)之上和網(wǎng)絡(luò )
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一周
精選
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每天走多少步，對身體最好？
2、正確出汗，是一種“養生汗”。
吃一堆藥不如出一身汗！“拉筋+出汗”是世界上最好的長(cháng)壽藥！
3、感謝隊友給我補了這節人生課！
在戶(hù)外，驢友的哪個(gè)舉動(dòng)感動(dòng)了你？看哭千萬(wàn)驢友！
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