用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒(méi)有效果的準備，因為俯臥撐屬于自重徒手訓練，相對而言控制起來(lái)比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術(shù)。

很多玩家在進(jìn)行一段時(shí)間的俯臥撐之后發(fā)現，胸肌圍度沒(méi)有增長(cháng)多少，倒是胳膊長(cháng)粗了不少，這就是因為胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛煉。

但其實(shí)如果我們真正的把俯臥撐練好的話(huà)，胸肌還是照樣能練出來(lái)，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。

下面三個(gè)方法，就是俯臥撐增肌練法的規范，如果你能夠做得到的話(huà)，那么胸肌自然而然就能練出來(lái)。

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做俯臥撐的時(shí)候，是采用指尖相對，然后手肘分開(kāi)的方式進(jìn)行的，這樣對于胸肌刺激比較少，而對于肩部和手臂的刺激就會(huì )比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時(shí)候才會(huì )更加精準的針對我們的胸肌。

說(shuō)到手肘夾緊身體兩側的時(shí)候，我害怕有些健身老手出來(lái)反駁，因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐并不等于臥推，雖然這兩個(gè)都是練胸肌的動(dòng)作。

原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。

手肘夾緊身體兩側，同時(shí)要去體會(huì )我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時(shí)候，我們的胸肌刺激才會(huì )更加孤立，才會(huì )更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。

二、肩胛骨保持下沉后縮

跟臥推有些類(lèi)似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個(gè)動(dòng)作會(huì )把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會(huì )減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動(dòng)作全程，會(huì )把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會(huì )看起來(lái)比較大，但是胸肌刺激其實(shí)是減弱的。

還有些人會(huì )出現聳肩情況，也就是脖子縮進(jìn)去的那樣，那樣也會(huì )讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉后縮姿勢，在這里大致說(shuō)一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來(lái)，不要聳肩。

而肩胛骨后縮，就是我們背后的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向后面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經(jīng)常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒(méi)有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時(shí)候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時(shí)候，小臂自然就會(huì )后傾，這就會(huì )造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規俯臥撐的時(shí)候不會(huì )出現這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時(shí)候，卻會(huì )出現這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說(shuō)的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類(lèi)標準，也要在俯臥撐的時(shí)候遵循起來(lái)。

作者：旺旺的封神日記

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