調查顯示，我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。而來(lái)自英國的最新研究顯示，每天只要步行1.6公里，患癌死亡風(fēng)險就能降50%。另一項美國研究表明，每坐1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)2分鐘，能減少死亡風(fēng)險33%。研究還發(fā)現，與散步和慢跑相比，健走時(shí)消耗的熱量更多，減肥健身效果更好。早在22年前，世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動(dòng)之一”，并呼吁男女老少什么時(shí)候開(kāi)始健走都不晚。還有專(zhuān)家呼吁，醫生應將走路開(kāi)進(jìn)處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強體格。專(zhuān)家提醒，走路人人都會(huì )，但不是邁開(kāi)步伐就是健走，健走貴在持之以恒，還要講科學(xué)，會(huì )走才能有益健康。
■ 本報記者 項丹平
科技的進(jìn)步讓生活越來(lái)越方便，人也同時(shí)在變懶。每天開(kāi)車(chē)上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身…………有調查顯示，我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉；而英國政府建議成人每周應進(jìn)行150分鐘健走等中度運動(dòng)，但僅有少數人達標。近日，來(lái)自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里（約1.6公里），患癌死亡風(fēng)險就能降50%。另一項美國研究表明，每坐1小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)2分鐘，能減少死亡風(fēng)險33%。
走路有益健康長(cháng)壽，防病防癌功效突出
“走路可看作治療癌癥的特效藥！”英國慈善組織漫步者協(xié)會(huì )和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險。
最近，發(fā)表在美國腎臟病學(xué)會(huì )臨床雜志上的一項研究表明，每坐1小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)2分鐘，能減少死亡風(fēng)險33%，而對于那些患有慢性腎病的人，甚至能減少41%的死亡風(fēng)險。
美國猶他大學(xué)的研究人員對3243名“健康與生活方式”研究參與者的相關(guān)數據進(jìn)行了分析，結果發(fā)現，每坐1小時(shí)站立2分鐘，不會(huì )產(chǎn)生任何效果。而久坐后從事一些輕體力活動(dòng)，如四處走動(dòng)或做家務(wù)能產(chǎn)生明顯影響。首席研究人員、猶他大學(xué)腎病學(xué)家斯里尼瓦桑教授建議，每小時(shí)內增加2分鐘的走動(dòng)，再加上一些正常的活動(dòng)，每周應進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的中等強度鍛煉。
記者查閱大量資料也發(fā)現，多項最新國際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長(cháng)壽方面功效突出。
1.預防乳腺癌。法國一項涉及400萬(wàn)女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。另有研究發(fā)現，每周散步7小時(shí)的女性比每周僅散步3小時(shí)的女性，患乳腺癌風(fēng)險低14%-20%，還可以防止乳腺增生。
2.降低患腸癌風(fēng)險。美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院針對7萬(wàn)人的長(cháng)期研究發(fā)現，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。專(zhuān)家分析說(shuō)，這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。
3.可防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過(guò)剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。
4.抵抗前列腺癌。美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長(cháng)時(shí)間隨訪(fǎng)后發(fā)現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內分泌，調節激素水平。
5.提高免疫力。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30%。
6.預防心臟病。每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
7.防治糖尿病。美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時(shí)，對2型糖尿病有50%的預防效果。
8。避免脂肪肝。研究發(fā)現，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
9.預防動(dòng)脈硬化。持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動(dòng)脈硬化。
10.延緩關(guān)節、腿力衰老。美國《關(guān)節炎和風(fēng)濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關(guān)節損傷小，能延緩關(guān)節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助于維持下肢的良好能力。
11.緩解骨質(zhì)疏松。預防骨質(zhì)疏松，除了多攝取含鈣食物外，健走更理想。
12.改善腰、肩、頭部疼痛。健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌與肩胛肌。
13.遠離老年癡呆。60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動(dòng)，有助于維持較好的認知功能，避免認知障礙。
14.調節睡眠，消除壓力。健走能改善體內自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。
15.走路快有益長(cháng)壽。近日，美國匹茲堡大學(xué)一項新研究發(fā)現，走路快慢可預測壽命長(cháng)短。研究涉及3.5萬(wàn)名65歲以上老人，結果發(fā)現，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會(huì )下降12%。比如，在75~84歲的老年婦女中，走路最快（速度大于等于1.4米/秒）的老人再活10年的幾率為92%，而走路最慢（速度小于等于0.4米/秒）的老人再活10年的幾率僅為35%。新研究負責人斯蒂芬妮·斯圖登斯基博士表示，走路速度直接反映出一個(gè)人的活力，因為走路涉及到身體諸多器官和系統，如心臟、肺臟、肌肉、關(guān)節、骨骼和大腦等。
走路貴在堅持，健走也有“5步法”
“走路人人都會(huì )，但不是邁開(kāi)步伐行走就是健走?！北本┦锌茖W(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng)趙之心在接受記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)，健走是一種介于散步和競走之間的運動(dòng)方式，通過(guò)大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強度，改善身體機能，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達到緩解慢性疾病的目的。研究發(fā)現，散步和慢跑時(shí)，人體每分鐘消耗的熱量分別為3.0和5.5卡路里，而健走時(shí)消耗的熱量達7.9卡路里，減肥健身的效果更好。
趙之心指出，健走的特點(diǎn)是易于掌握，不易受到運動(dòng)傷害，也不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡的人可根據自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行。他還推薦了健走的5種不同步法。
1。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，這是名副其實(shí)的有氧運動(dòng)。
2。減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著(zhù)地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開(kāi)始腳跟也許會(huì )有刺痛感，這表明自己更需要做此運動(dòng)。
3。舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開(kāi)，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。
4。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線(xiàn)條。
5?！皬椫?zhù)走”：十個(gè)腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動(dòng)作，有像把自己彈起來(lái)的感覺(jué)就對了。這種方法可有效促進(jìn)體內微循環(huán)。
趙之心還強調，所有健身都是從心到身的過(guò)程，健走貴在持之以恒，要下定決心堅持，讓走路更具挑戰性和滿(mǎn)足感。比如走路時(shí)可帶個(gè)計步器，或下載有計步功能的手機軟件，及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果，更利于堅持；也可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利于相互帶動(dòng)和堅持。
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走路要講科學(xué) 會(huì )走才有益處
北京亞健康防治協(xié)會(huì )運動(dòng)健康專(zhuān)業(yè)委員會(huì )秘書(shū)長(cháng)張弛說(shuō)，想讓走路發(fā)揮健康實(shí)效，還得有7方面的科學(xué)講究。
1.姿勢：不能太放松。健走時(shí)要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動(dòng)上擺指尖不超過(guò)肩高，下擺指尖不超過(guò)身體側面中軸線(xiàn)，大臂小臂彎曲呈85－90度角；雙腳交替前進(jìn)，雙腳趾向正前方，前腳跟著(zhù)地過(guò)渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：（身高－100）cm。
2.速度：每秒走兩步。健走對于大多數人來(lái)說(shuō)，以每分鐘120~140步（約每小時(shí)5.5~6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。每次在健走之前應先用慢步走 （每分鐘約70~90步，相當于每小時(shí)3~4公里）來(lái)熱身；之后要用中速走（每分鐘90~100步，相當于每小時(shí)4－5公里）做整理運動(dòng)。
3.運動(dòng)量：適度是關(guān)鍵。運動(dòng)強度可用心率快慢來(lái)監測，通常健走時(shí)心率約為最大心率的70％，應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜；如40歲的人健走時(shí)心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。如果通過(guò)快走達不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結合。
4.時(shí)間：下午四點(diǎn)后，每天至少40分鐘。通常認為健走每天堅持40~60分鐘，約3~5公里，5000到8000步比較合適。剛開(kāi)始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再循序漸進(jìn)延長(cháng)時(shí)間。通過(guò)3~6個(gè)月的鍛煉，爭取達到每天1小時(shí)1萬(wàn)步。每周至少3~5次，持之以恒。專(zhuān)家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運動(dòng)的最好時(shí)間。如選擇晚飯后走路，應在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內進(jìn)行。
5.場(chǎng)地：最好是操場(chǎng)或公園。健走場(chǎng)地應選擇空氣良好、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園。盡量避免在車(chē)流量大的馬路及人行道上健走。
6.準備：查體和準備活動(dòng)都不能少。在準備健走鍛煉之前最好查體 （體檢和簡(jiǎn)單的運動(dòng)心肺功能測試），各種慢性疾病患者應遵醫囑，健步走時(shí)應有陪護。健走前應先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大、頻率太快造成拉傷。隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分。
7.跑鞋：合腳軟底，走800公里換新鞋。適合健走活動(dòng)的運動(dòng)鞋，要合腳（不壓腳背、不碰腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質(zhì)透氣和柔軟，走起來(lái)較輕盈），避震（健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩定性要好。此外，每走800公里就應該換一雙新鞋。
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