不知道瑜伽體式鍛煉哪里？看解剖就對了，每個(gè)體式做到正位，刺激特定的肌肉，才能達到最好的效果。
總不能你期望緊致手臂，卻天天鍛煉腹部，這樣肯定不行的。
今天這20個(gè)常見(jiàn)的瑜伽體式解剖圖，紅色部分代表主要鍛煉的肌肉。
01丨鴿子式
練習感受：
1、整個(gè)腿部有明顯的拉伸感；
2、上半身后仰，背部會(huì )有擠壓的感覺(jué)；
3、雙臂向后伸展，胸部、肩部也會(huì )有明顯的拉伸感；
4、腹部有較強的拉伸感。
02丨幻椅式
練習感受：
1、臀部后蹲時(shí)，大腿前側有強烈的撕裂感；
2、小腿前側也有酸爽的感覺(jué)；
3、雙臂放在耳朵兩側時(shí)，肩背也有擠壓的感覺(jué)。
注：在練習時(shí)，腳尖、膝蓋、并攏，大腿內側加緊。
03丨坐立單腿側面拉伸
練習感受：
1、整個(gè)腿部明顯拉伸感覺(jué)，膝蓋不要抬起來(lái)噢；
2、側腰明顯的拉伸，對側腰擠壓的感覺(jué)，如果微微拱背時(shí)，拉伸感加強；
3、手臂抓腳尖，對胸部也有拉伸的感覺(jué)。
04丨半鴿子式前屈
練習感受：
1、小腿向前與墊子前端平行時(shí)，對屈膝腿的內側拉伸感超強；
2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有擠壓感；
3、伸直腿的大腿前側有拉伸感，大腿后側有擠壓感覺(jué)；
4、手臂前伸時(shí)，用力扒住地面時(shí)，對背部也有較強的拉伸感。
05丨瑜伽蹲式
練習感受：
1、整個(gè)腿部有酸麻的感覺(jué)；
2、由于身體前傾，對臀部的刺激很強，俗話(huà)說(shuō)：無(wú)深蹲，不翹臀。
3、背部挺直時(shí)，肩背的擠壓感也很明顯。
06丨戰士一式
練習感受：
1、屈膝腿的小腿，腳尖點(diǎn)地時(shí)，刺激加強；
2、屈膝腿的大腿前側和后側全部收緊，保持身體平穩；
3、雙臂上舉，肩背、胸也有拉伸感；
4、上身向后彎曲時(shí)，腹部拉伸感加強。
07丨腿交叉手臂支撐
練習感受：
1、雙臂支持，對胸、肩背的力量和耐力要求很大，會(huì )有抖動(dòng)的感覺(jué)；
2、對大臂的力量也有一定的要求；
3、由于雙腳懸空，對下腹部的刺激也很大。
08丨風(fēng)吹樹(shù)式
練習感受：
1、由于身體側彎，對側腰的擠壓、拉伸有明顯的感覺(jué)，可以嘗試做到最大極限；
2、對背部深層次肌肉會(huì )有耐力要求；
3、雙臂上舉，對胸、肩部肌肉也有鍛煉。
09丨坐角式
練習感受：
1、大腿前側擠壓的感覺(jué)、后側和小腿有拉伸的感覺(jué)，特別是腳尖回勾；
2、身體前傾，腹部貼地對背部拉伸超強；
3、由于雙臂向兩側打開(kāi)，對胸部也有拉伸感覺(jué)。
10丨腹部扭轉式
練習感受：
1、由于身體扭轉，對腹部的刺激超強，注意雙肩不要抬起來(lái)，膝蓋盡量碰地面；
2、雙臂打開(kāi)貼地和身體扭轉時(shí)，背部肌肉也會(huì )有扭轉的感覺(jué)；
3、頭部扭轉，頸部肌肉也可以感受到扭轉感覺(jué)。
11丨半鴿子式抓腿
練習感受：
1、彎曲的前腿內側有擠壓感覺(jué)，臀部有拉伸；
2、后腿的大腿前側有拉伸感，大腿后側和臀部有擠壓的感覺(jué)；
3、雙臂向后打開(kāi)，胸、肩背有拉伸的感覺(jué)；
4、雙臂向后同時(shí)，背部有擠壓的感覺(jué)；
5、上身后仰，腹部有拉伸的感覺(jué)。
12丨半月式
練習感受：
1、支撐腿整個(gè)腿部負重身體大部分重量，對大腿后側和腿部的拉伸感超強；
2、支撐手臂輔助負重體重；
3、懸空腿由于向上，大腿后側和腿部有擠壓的感覺(jué)；
4、懸空的手臂向上，對肩部肌肉有刺激的感覺(jué)。
5、背部挺直時(shí)，背部也會(huì )有扭轉和擠壓的感覺(jué)。
13丨英雄坐牛面式
練習感受：
1、膝蓋并攏時(shí)，腿大腿前側有較強的拉伸刺激；
2、由于雙手背后上下相扣，對大臂后側的肱三頭肌和肩部有較強的拉伸；
3、練習時(shí)，背部挺直，整個(gè)的背部會(huì )有酸爽的感覺(jué)。
14丨女神式變體
練習感受：
1、臀部下蹲，對大腿前側有拉伸感覺(jué)
2、大腿后側和臀部有擠壓的感覺(jué)；
3、背部挺直時(shí)，肌肉也會(huì )有刺激感。
15丨魚(yú)王式
練習感受：
1、雙大腿蓮花盤(pán)坐，對腿部的練習感受與蓮花做相似；
2、雙手抓住腳尖、對大臂前側的肱二頭肌有拉伸感；
3、上身后仰，對背部有擠壓的感覺(jué)；
4、上身后仰，腹部、頸部都有拉伸的感覺(jué)。
16丨三角式
練習感受：
1、雙腿伸直時(shí)，大腿后側和小腿有拉伸的感覺(jué)，大腿前側有擠壓的感覺(jué)；
2、身體扭轉，側腰有有扭轉、擠壓的感覺(jué)；
3、雙臂打開(kāi)，對肩背、胸會(huì )有輕微的拉伸。
4、脖子扭轉，對頸部肌肉也會(huì )有扭轉的拉伸感。
17丨蝗蟲(chóng)式
練習感受：
1、雙腿抬高，腿大腿后側、臀部、背部有超強的擠壓感覺(jué)；
2、雙手壓地，對大臂前側也會(huì )有刺激；
3、下半身抬起來(lái)，腹部會(huì )有收緊的感覺(jué)。
18丨簡(jiǎn)易反臺式
練習感受：
1、雙手撐地，臀部抬起來(lái)，對整個(gè)大臂、肩部會(huì )有拉伸感；
2、腹部向上時(shí)，腹部會(huì )有拉伸感；
3、臀部向上，臀部肌肉有擠壓的感覺(jué)；
4、上身后仰，對胸部、頸部肌肉有拉伸感，背部肌肉有擠壓感；
5、雙腿支撐，大腿也有受力的感覺(jué)。
19丨戰士二式
練習感受：
1、雙腿撐地，整個(gè)大腿有受力感覺(jué)；
2、雙臂向兩側平舉，對肩部有擠壓的感覺(jué)，胸背有拉伸的感覺(jué)。
20丨一半的頭倒立
練習感受：
1、雙手肘、頭部撐地，對胸部、肩背肌肉群有較高的力量和耐力需求；
2、雙手肘撐地，對大臂肌肉也有不弱的要求；
3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要發(fā)力保持身體平穩；
4、雙腿上抬、對下腹部肌肉要求能把腿抬起來(lái)；
5、由于腿部伸直，對整個(gè)大腿、臀部也會(huì )刺激到；
倒立是身體整體維持平衡，滿(mǎn)足木桶原理，能不能倒立起來(lái)，看你最弱的那塊肌肉給不給力。
瑜伽體式是全身性綜合肌肉鍛煉，沒(méi)辦法限制某一塊肌肉刺激，上面列出的感受是該體式主要刺激部位。
這20個(gè)體式的練習感受，你在練習時(shí)感受到了嗎？
- END -
今日留言有獎，截止9月3日10點(diǎn)，我們將從精選留言中選出1位點(diǎn)贊最多的伽人，送出瑜伽水杯一個(gè)。
聯(lián)系客服
