說(shuō)到中國功夫，很多人第一反應會(huì )是少林寺，第二反應有不少都是“扎馬步”。

在中國功夫中，扎馬步是最基本的入門(mén)功，少林寺的腳坑是馬步踏的，葉問(wèn)打遍天下無(wú)敵手也是馬步的功勞，早在兩千多年前的《黃帝內經(jīng)》中，就對其有“上古有真人者，提攜天地，把握陰陽(yáng)，呼吸精氣，獨立守神，骨肉若一，故能壽蔽天地”的記載。

因此，自古以來(lái)，人們都把蹲馬步當做是強身健體的好方法。

但很多人扎馬步過(guò)后，膝蓋會(huì )出現酸痛的現象，那我們不禁要問(wèn)，扎馬步傷膝蓋么？扎馬步膝蓋疼是怎么回事？如何正確的扎馬步？

今天小編將一一解開(kāi)大家的困惑。

扎馬步的由來(lái)

在冷兵器時(shí)代，兩方爭斗多為“肉搏戰”，下肢力量在這個(gè)時(shí)候顯得尤為重要，試想在短兵相接的剎那間，一方如果突然倒下，就會(huì )被敵人死死壓制，那就相當于一條腿踏進(jìn)了鬼門(mén)關(guān)，所以很多時(shí)候，“定如松”的下肢力量幾乎可以決定一個(gè)人的生死。

因此，不管是騎兵還是步兵，對抗的時(shí)候都需要具備扎馬步的基礎。

在古代兵隊操練中，士兵要聽(tīng)令變換扎馬步的步伐，才能保證隊形完整，而隊形完整是戰斗力的基礎，在隊列里最忌諱摔倒，步伐不穩，東張西望，因為戰場(chǎng)上亂陣就是個(gè)死。

和平年代，盡管我們不用面臨打仗戰爭，但在我們已知的鍛煉方式中，大部分都要運用到下肢肌肉，所以下肢力量鍛煉也是非常重要的，扎馬步就是一個(gè)不錯的選擇。

扎馬步傷膝蓋么？

人類(lèi)原來(lái)是像猴子一樣手腳并用的，開(kāi)始直立行走后，膝關(guān)節承受的壓力就比四肢行走時(shí)大了一倍，因此本身就比較容易出現關(guān)節軟骨的磨損，導致膝關(guān)節疼痛。

而在扎馬步的時(shí)候，無(wú)疑更是需要承受非常大的壓力。有研究報道，當人體屈膝30度，膝關(guān)節承受到的壓力和體重實(shí)際上是相等的，等到屈膝60度，膝關(guān)節承受的壓力是體重的4倍，等到屈膝90度，所承受到的壓力就達到了體重的6倍之高了。

扎馬步是一把雙刃劍，對膝關(guān)節有好處也有壞處。一方面，扎馬步需要調動(dòng)膝關(guān)節附近的肌群，有助于增強膝關(guān)節的力量；

另一方面，如果扎馬步超過(guò)了身體可以承受的鍛煉強度，自然會(huì )對膝關(guān)節造成一定的損傷，尤其對患有膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的人群來(lái)說(shuō)，過(guò)度的扎馬步會(huì )加重病情。

怎么判斷是不是傷了膝蓋？

如果在扎馬步時(shí)，出現膝關(guān)節某個(gè)固定位置的刺痛、酸痛、打軟腿或使不上勁，說(shuō)明可能有關(guān)節軟骨損傷。

如果在扎馬步過(guò)程中發(fā)生膝關(guān)節不經(jīng)意的扭傷，且膝關(guān)節內側或者外側存在某個(gè)固定位置疼痛，按壓時(shí)疼痛更加明顯，說(shuō)明可能有半月板損傷。

如果在扎馬步彎曲膝關(guān)節時(shí)，突然像卡住一樣不能活動(dòng)，并伴有明顯的疼痛，說(shuō)明可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷。

如果傷了膝蓋怎么辦？

扎馬步的時(shí)候如果不慎損傷了膝蓋，在傷后24小時(shí)之內，關(guān)節內滲出較多，關(guān)節腫痛明顯，應立馬制動(dòng)、冷敷，必要時(shí)進(jìn)行加壓包扎、抬高患肢等，切忌按摩和熱療。

等到24小時(shí)之后，急性炎癥逐漸消退，機體組織就會(huì )進(jìn)入到一個(gè)自我修復的過(guò)程中，一般持續1-2周，此時(shí)我們可以采用熱療、按摩、藥物等多種的方法，改善膝關(guān)節局部血液循環(huán)。

等到腫脹、壓痛等局部癥狀基本消失了，再以功能鍛煉為主，增強肌肉力量，促進(jìn)恢復關(guān)節活動(dòng)度，避免膝關(guān)節周?chē)浗M織粘連。

如何在扎馬步中保護膝關(guān)節？

1. 扎馬步前進(jìn)行熱身。在扎馬步之前，可以進(jìn)行像高抬腿、壓腿等活動(dòng)腿部肌肉韌帶的動(dòng)作，還可以做膝關(guān)節的環(huán)繞運動(dòng)，防止出現腿部肌肉抽筋的現象。在蹲完馬步之后，也要進(jìn)行放松運動(dòng)。

2. 掌握正確的扎馬步姿勢。兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(cháng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要外撇；兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內收，臀部不要翹起來(lái)。胸要平，背要圓。兩手可以環(huán)抱胸前，也可以在身體面前伸直。

3. 循序漸進(jìn)，貴在堅持。扎馬步雖然不是高強度的鍛煉，但也要根據自己的體力來(lái)設置扎馬步的量。比如剛入門(mén)時(shí)，可以每次3min一組，共練十組，組與組之間休息5min，累計練夠30min后就完成任務(wù)。以后天天增加，循序漸進(jìn)的讓身體適應，不用太過(guò)死板，減少運動(dòng)傷害。

4. 及時(shí)就醫。雖然扎馬步的時(shí)候，傷膝蓋的癥狀一般較輕，無(wú)需過(guò)多擔心，但如果癥狀長(cháng)時(shí)間不見(jiàn)明顯好轉，還請及時(shí)就醫，以免延誤治療。

小結

由于疫情的影響，懶了一冬天的我們，骨骼和韌帶基本已處于僵硬狀態(tài)。如今病毒正夾著(zhù)尾巴到處逃竄，大家再也閑不住了，跑到公園鍛煉起來(lái)。

小編建議一定不要貿然進(jìn)行高強度運動(dòng)，身體難以適應，倒不如先做做像扎馬步一樣的靜態(tài)活動(dòng)，讓自己的身體先熱起來(lái)，但切記適度適量，保護好你的膝關(guān)節！