適量運動(dòng)是健康“四大基石”之一。隨著(zhù)人們保健意識的不斷增強，健身運動(dòng)漸成時(shí)尚，人們越來(lái)越重視體育鍛煉。然而，一些人對運動(dòng)的理解不夠全面，認為只要運動(dòng)就有益于健康，結果忽視了健身計劃的制訂，從而對運動(dòng)健身項目的選擇及運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)強度、運動(dòng)頻率的把握不能做到心中有數，致使健身效果不佳，甚至適得其反。
了解健身好處，明確健身目的
制訂健身計劃前首先要明確自己的健身目的是什么，即想通過(guò)運動(dòng)達到什么樣的效果，首先我們要了解體育鍛煉都能對我們的機體產(chǎn)生哪些影響。
體育鍛煉能促進(jìn)體內組織細胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。在長(cháng)期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌會(huì )表現出對運動(dòng)的適應，即在同樣強度的運動(dòng)情況下，胰高血糖素分泌量會(huì )減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲疲勞的到來(lái)，增加人體持續運動(dòng)的時(shí)間。
提高機體對脂肪的動(dòng)用能力。脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì)，在體內氧化分解時(shí)放出能量約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍。長(cháng)期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動(dòng)用能力，為人體從事各項活動(dòng)提供更多的能量來(lái)源。
堅持體育鍛煉，對骨骼、肌肉、關(guān)節和韌帶都會(huì )產(chǎn)生良好的影響。經(jīng)常運動(dòng)可使肌肉保持正常的張力，并通過(guò)肌肉活動(dòng)給骨組織以刺激，促進(jìn)骨骼中鈣的儲存，預防骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉可以增強運動(dòng)系統的準確性和協(xié)調性，保持手腳的靈便，使人輕松自如、有條不紊地完成各種復雜的動(dòng)作。
適當的運動(dòng)是保持心臟健康的必由之路，有規律的運動(dòng)鍛煉，可以減慢靜息時(shí)和鍛煉時(shí)的心率，這就大大減少了心臟的工作時(shí)間，增強了心臟功能，保持了冠狀動(dòng)脈血流暢通，可更好地供給心肌所需要的營(yíng)養，可使患心臟病的危險減少。
經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細胞內的蛋白質(zhì)合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時(shí)將更多的血液射入血管，導致心臟的每搏輸出量增加。長(cháng)時(shí)間的體育鍛煉可使心室容量增大。
體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人體健康的遠期效果來(lái)說(shuō)是十分有益的。人隨著(zhù)年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，因而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病，通過(guò)體育鍛煉，可增強血管壁的彈性，可以預防或緩解退行性高血壓癥狀。
體育鍛煉可以促使大量毛細血管開(kāi)放，因此加快了血液與組織液的交換，加快了新陳代謝，增強機體能量的供應和代謝廢物的排出能力。
體育鍛煉可以顯著(zhù)降低血脂含量(膽固醇、甘油三酯等)、改變血脂質(zhì)量，有效地防治冠心病、高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。
體育鍛煉還可以使安靜時(shí)脈搏徐緩和血壓降低。
經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴胸運動(dòng)，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長(cháng)發(fā)育和肺的擴張，增強肺活量。經(jīng)常性的深呼吸運動(dòng)，也可以促使肺活量的增長(cháng)，大量試驗表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，肺活量高于一般人。
體育鍛煉可使呼吸深度增加，有效地增加肺的通氣效率。研究表明，一般人在運動(dòng)時(shí)肺通氣量能增加到60升/分鐘左右，有體育鍛煉習慣的人運動(dòng)時(shí)肺通氣量可達100升/分以上。
一般人在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右，而堅持體育鍛煉可使這種能力大大地提高，而不致造成機體缺氧。
體育鍛煉可加速機體能量消耗的過(guò)程。能量物質(zhì)的最終來(lái)源是通過(guò)攝取食物獲得，因此，運動(dòng)后會(huì )促進(jìn)消化系統的功能變化，飯量增多，消化功能增強。
體育鍛煉能改善神經(jīng)系統的調節功能，提高神經(jīng)系統對人體活動(dòng)時(shí)錯綜復雜變化的判斷能力，及時(shí)作出準確、迅速的反應。研究指出，經(jīng)常參加體育鍛煉，能明顯提高腦神經(jīng)細胞的工作能力。反之，如缺乏必要的體育活動(dòng)，大腦皮層的調節能力則相應地下降，造成平衡失調，甚至引起某些疾病。
體育鍛煉對心理健康(如增強信心、建立良好的心理環(huán)境、培養穩定的情緒、培養獨立和果斷的判斷能力、提高智力發(fā)展等)有巨大的推動(dòng)作用。相反，不積極地從事體育活動(dòng)，不良情緒得不到徹底宣泄，對心理健康會(huì )產(chǎn)生負面影響。
可見(jiàn)，運動(dòng)健身的好處還是很多的，無(wú)論我們想降低患糖尿病的風(fēng)險、改善失眠、釋放緊張、提高活力減少疲勞、獲得快樂(lè )、激活思維、減少焦慮、預防便秘、增加“好”膽固醇、維持體重、降低血壓，還是改善平衡和協(xié)調性、增加肌肉力量、健美形體、提高身體的柔韌性，都可以通過(guò)運動(dòng)健身來(lái)實(shí)現。
進(jìn)行健康體檢，為制訂健身計劃做準備
適度鍛煉對大多數人來(lái)說(shuō)都是安全的，但運動(dòng)中猝死的事件也屢有發(fā)生。如原愛(ài)立信(中國)有限公司54歲的總裁楊邁剛出差回來(lái)就去健身房，健身時(shí)猝死；美國著(zhù)名女子排球運動(dòng)員海曼也是在日本的一場(chǎng)比賽中猝死的。因此在進(jìn)行健身前，首先應自我詢(xún)問(wèn)以下6個(gè)問(wèn)題：①你有心臟問(wèn)題嗎?②你有未診斷的胸痛嗎?③你有高血壓?jiǎn)?④你有無(wú)經(jīng)常感到頭暈?⑤你有關(guān)節炎或其他關(guān)節疾病嗎?⑥你有糖尿病嗎?只要有一個(gè)存在，就應該咨詢(xún)醫生，進(jìn)行全面的健康體檢，了解能否進(jìn)行鍛煉及應選擇哪些運動(dòng)合適。對一些年老體弱者即便沒(méi)有上述問(wèn)題存在，也應該到醫院進(jìn)行全面體檢，以排除潛在的隱患，防止運動(dòng)中發(fā)生意外。
有關(guān)資料顯示，運動(dòng)性猝死者近九成有心臟疾病，也就是說(shuō)這些人死亡是由運動(dòng)和潛在的心臟病共同引起的。導致運動(dòng)性猝死的心臟疾病主要有肥厚型心肌病、冠狀動(dòng)脈畸形、心肌炎、冠心病、先天性心臟病等，其中肥厚型心肌病是年輕人猝死的主要原因，占三成以上。一般人群的肥厚型心肌病患病率為五百分之一，但許多患者終身都未被診斷。冠狀動(dòng)脈畸形是猝死的第二個(gè)原因，但這種先天性畸形的漏診率也很高。因此，健身前體檢要重點(diǎn)排除心臟潛在的疾患，建議重點(diǎn)進(jìn)行以下幾個(gè)方面檢查：
心電圖 目前常規體檢項目中，心臟一般靠心電圖來(lái)檢測，但心電圖一般只能檢測出心律失常、心肌梗死等顯性的、處在發(fā)病期的心臟疾病。
運動(dòng)平板試驗在一個(gè)類(lèi)似跑步機的儀器上進(jìn)行跑步運動(dòng)，隨著(zhù)時(shí)間增加，逐漸提高跑步的速度，使心臟負荷達到較高程度，觀(guān)察心臟是否存在隱患。運動(dòng)平板試驗一般約10分鐘，如果出現憋悶、難受，甚至疼痛的感覺(jué)，則提示需要做進(jìn)一步的檢查。
動(dòng)脈硬化檢測有條件的話(huà)可以接受一種叫“動(dòng)脈硬化檢測儀”的儀器檢測，通過(guò)檢測脈搏搏動(dòng)波，同時(shí)測量手腕和腳踝部血壓，可早期診斷和篩查出動(dòng)脈硬化。
骨密度檢測絕經(jīng)前期的婦女(45歲左右)和50歲左右的男性，以及不經(jīng)常運動(dòng)、有煙酒嗜好者，做一次骨密度測定很重要。通過(guò)測定骨鈣含量，診斷骨質(zhì)疏松，預測骨折閾值，醫生據此可認定被檢測者是否適宜強度較大的健身運動(dòng)。
很多調查顯示，體檢與健康之間存在一定相關(guān)性。如美國科學(xué)家跟蹤調查發(fā)現，定期體檢的人壽命更長(cháng)。原因不難想象，這些人對自己的身體往往更關(guān)注，即使出現嚴重的疾病也更容易被早發(fā)現并得到及時(shí)醫療。
根據自身特點(diǎn)，制訂個(gè)體化健身計劃
科學(xué)的健身運動(dòng)必須掌握適宜的運動(dòng)強度、運動(dòng)形式、運動(dòng)時(shí)間，在科學(xué)的運動(dòng)處方指導下進(jìn)行體育鍛煉。所謂運動(dòng)處方其概念可以概括為：根據醫學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結合生活環(huán)境條件和運動(dòng)愛(ài)好者個(gè)人特點(diǎn)，用處方的形式規定適當的運動(dòng)種類(lèi)、時(shí)間和頻度，并指出運動(dòng)中的注意事項，以便有計劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的。
個(gè)人健身計劃可幫助自己科學(xué)地鍛煉。應根據自己的喜好和是否能長(cháng)期堅持下去來(lái)制訂一個(gè)健身計劃。制訂健身計劃的原則：①能夠做到。無(wú)論是長(cháng)期還是短期目標，以自己的條件能夠做到為首要原則，好高騖遠只會(huì )使自己逐漸喪失信心而最終放棄。②可以衡量。健身計劃要有可以衡量的具體指標，不能模棱兩可。③有時(shí)間性。既然是計劃，就要求設計好完成的時(shí)間，以便進(jìn)行下一個(gè)健身計劃。
想要設計出好的健身計劃，還要掌握一定的方法：①選擇自己喜歡的運動(dòng)。喜歡的才容易被接受和堅持下來(lái)，才能夠做到。②選擇自己身體最需要改善的方面，是心肺功能，還是力量或柔韌性鍛煉，先選擇其中一項開(kāi)始，這樣容易取得成果，堅定自己完成計劃的信心。③確定一個(gè)自己能夠在1個(gè)月內達到的目標，這樣比較容易實(shí)現，自己也會(huì )有成就感，健身計劃也能夠堅持下去。
運動(dòng)形式可分為有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)。一個(gè)完全的健身計劃中應當包含心肺、力量、柔韌性三方面內容。其中心肺、柔韌性訓練屬于有氧運動(dòng)，通過(guò)有氧代謝提供能量，也就是人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行低、中強度運動(dòng)。它的特點(diǎn)是強度低，有節奏，持續時(shí)間較長(cháng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅持3～5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，并可消耗體內脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調節心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動(dòng)方式。常見(jiàn)的項目有散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操和瑜伽等。
力量訓練屬于無(wú)氧運動(dòng)，是由無(wú)氧代謝提供能量的高強度、超強度運動(dòng)，種類(lèi)有賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內的糖分未經(jīng)氧氣分解提供能量，由此產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動(dòng)后感到肌肉酸痛、呼吸急促，對人體影響較大，但通過(guò)訓練后的超量恢復能提高肌肉質(zhì)量和運動(dòng)成績(jì)。力量訓練的運動(dòng)時(shí)間每次不宜過(guò)長(cháng)，20～30分鐘即可，每周1～2次，以防運動(dòng)過(guò)量造成損傷且恢復時(shí)間延長(cháng)。
運動(dòng)強度，指健身時(shí)對人體生理刺激的程度，是構成運動(dòng)量的因素之一。常用生理指標表示其量值。運動(dòng)強度太小達不到良好的鍛煉效果，運動(dòng)量太大容易出現疲勞甚至發(fā)生意外，因此如何控制好運動(dòng)強度至關(guān)重要。常用的控制運動(dòng)強度的方法有以下幾種。
方法一計算心率。運動(dòng)時(shí)，心率達到最高心率的60%～80%(靶心率)說(shuō)明強度比較合適。最高心率(次/每分鐘)=220一年齡。例如一名50歲的運動(dòng)者，最高心率=220—50=每分鐘170次，那運動(dòng)時(shí)的靶心率應該為每分鐘102～136次。簡(jiǎn)單算法：靶心率，40歲以下的可以用180減年齡，40歲以上的可以用170減--年齡。
方法二說(shuō)唱測試。這個(gè)方法很簡(jiǎn)單，就是邊運動(dòng)邊說(shuō)話(huà)或唱歌，如果在鍛煉時(shí)不能說(shuō)話(huà)，說(shuō)明強度大了；如果在鍛煉時(shí)還可以唱歌，說(shuō)明還可以加大強度；如果在鍛煉時(shí)能夠說(shuō)話(huà)但不能唱歌，說(shuō)明強度是適當的。
方法三 自我評價(jià)。主觀(guān)評分方法受到許多歐美教練推崇，因為運動(dòng)者自己最清楚目前的強度是否合適。一般自我評價(jià)在6—8分比較合適。分數(自我感覺(jué))0--2分(毫無(wú)感覺(jué))3分(一般)4分(稍微吃力)5分(吃力)6～8分(很吃力)9～10分(極度吃力)。
運動(dòng)時(shí)間的選擇，也應注意科學(xué)性。清晨人體冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發(fā)生在早晨6～12時(shí)，因此，運動(dòng)應選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運動(dòng)量要盡量小一些。不同的個(gè)體應根據自身的特點(diǎn)及鍛煉的目的選擇不同的運動(dòng)時(shí)間。糖尿病患者空腹時(shí)應禁止運動(dòng)，提倡餐后2小時(shí)運動(dòng)。
此外，健身運動(dòng)必須做每次鍛煉前的準備活動(dòng)和每次鍛煉后的結束活動(dòng)。準備活動(dòng)又稱(chēng)為熱身，活動(dòng)強度比較小，其目的是充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節、肌肉和韌帶，也使心血管系統做好運動(dòng)準備。結束活動(dòng)又稱(chēng)為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統逐步恢復到平靜狀態(tài)，一般采用小強度放松性運動(dòng)。
總之，運動(dòng)健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學(xué)的運動(dòng)處方指導下進(jìn)行體育鍛煉，并遵循運動(dòng)健身的原則。
克服各種障礙，努力實(shí)現健身計劃和健身目標
有些人健身計劃制訂了，但卻并沒(méi)有去認真執行或堅持下來(lái)，總是能為自己不按計劃健身找出各種借口來(lái)：
現代的社會(huì )確實(shí)是一個(gè)忙碌的社會(huì )，但正如魯迅先生說(shuō)的“時(shí)間就像海綿里的水，只要愿擠，總還是有的”，我們能不能忙里偷閑去健身一下，如每天做3次10分鐘散步或6次5分鐘的活動(dòng)?
生活、工作的壓力總讓人感覺(jué)很累，其實(shí)感覺(jué)累正說(shuō)明自己的身體已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)了，說(shuō)明缺乏鍛煉，而通過(guò)健身計劃能夠讓自己更有精力。感覺(jué)運動(dòng)不好意思說(shuō)明自己不重視
健康，不關(guān)心自己的身體，身材走樣、體質(zhì)較差都可以通過(guò)健身計劃來(lái)重塑自己，讓自己重新建立信心。一個(gè)人運動(dòng)確實(shí)有時(shí)會(huì )感到枯燥，但我們可以參加健身俱樂(lè )部或參加訓練課程認識其他一些學(xué)員，逐漸結識更多新朋友、新伙伴。
(太熱、太冷、太潮濕、有風(fēng)等)。戶(hù)外運動(dòng)會(huì )受到一些天氣因素的影響，但這些僅是借口，現代健身房的條件越來(lái)越好，室內運動(dòng)基本上不會(huì )受到天氣的影響，再者戶(hù)外也不總是風(fēng)雨交加吧。
健身有時(shí)確實(shí)需要花錢(qián)，但相比失去健康可能造成的痛苦和代價(jià)，還是值得的。另外，我們可以選擇免費的或便宜的健身方式，比如步行、騎自行車(chē)等。
只有克服了各種障礙，持之以恒，才能順利完成自己的健身計劃，從而走上健康的道路。
制訂健身計劃，莫入誤區
在制訂健身計劃的時(shí)候，一定注意不要走入下面這些誤區。
對自己的身體狀況了解得越詳細，制訂的健身計劃才能更適合自己。因此制訂健身計劃前要做一次全面體檢，真正做到個(gè)體化。
設定一個(gè)期待值對你實(shí)施整個(gè)健身計劃有著(zhù)不可估量的作用。因為挑戰和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底，預想中的美好結果將時(shí)時(shí)激勵你不輕易放棄?？茖W(xué)地制訂一個(gè)訓練計劃，如一個(gè)月內減掉2公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里，你會(huì )更有動(dòng)力。
運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家指出，運動(dòng)至少需要堅持一個(gè)月的時(shí)間才能取得效果，如肌肉結實(shí)，體重減輕等，因而堅持就顯得尤為重要。要想達到目標，一定要制訂適宜的計劃并要有足夠的耐心。
體重數字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說(shuō)明問(wèn)題。因為體重的減輕，無(wú)法反映你身體內肌肉和脂肪的關(guān)系。肌肉占的體積比脂肪小，所以即使你體內的脂肪減少了，看起來(lái)瘦了，但體重卻有可能增加了。所以說(shuō)，數字并不能說(shuō)明一切。
在實(shí)現減輕體重的目標上，力量訓練和有氧運動(dòng)一樣重要。力量訓練有利于增加肌肉群，這些肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。如果你身體里的肌肉群數量增加了，即便你只是在休息中，消耗的熱量也會(huì )相應地增加。所以，若能把有氧運動(dòng)和力量訓練兩者結合在一起，那么，你一定就能獲得更好的效果。
以出汗量來(lái)衡量運動(dòng)效果盡管出汗是一種健康的表現，但排汗量并不足以作為運動(dòng)強度的衡量指標。心率、疲勞程度才是更重要的衡量標準。
總之，想要取得好的健身效果，就需要制訂一個(gè)適合自己的個(gè)體化健身計劃，特別是對于體質(zhì)較弱或有慢性病者，最好能聽(tīng)取醫生的意見(jiàn)制訂適宜的健身計劃。
運動(dòng)處方舉例
●男性，年齡62歲，身高170厘米，體重68公斤，公務(wù)員退休在家。身體健康，無(wú)慢性病。
運動(dòng)目的：增加心肺功能及肌力，預防肌肉萎縮。
運動(dòng)形式：有氧運動(dòng)及力量訓練
運動(dòng)形式：在健身房跑步機上快步走或慢跑
運動(dòng)地點(diǎn)：家附近健身房
運動(dòng)時(shí)間及頻度：每周的二、四、六下午5：30--6：30，除去準備活動(dòng)及整理活動(dòng)時(shí)間，在跑步機上運動(dòng)30--50分鐘。
運動(dòng)強度：要求運動(dòng)時(shí)靶心率達到95～125次/分并且維持20分鐘。
訓練時(shí)間：每周三、日下午5：30--6：30。
運動(dòng)地點(diǎn)：健身房
力量訓練方法：開(kāi)始時(shí)用5～10分鐘有氧熱身，最后用5～10分鐘拉伸放松，中間是30～40分鐘的力量訓練。主要包括：①背部：引體向上(頸前下拉)②胸部：平板臥推(坐姿推胸)③腿部：杠鈴深蹲：④肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉)⑤臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉)⑥腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用；一個(gè)動(dòng)作3組，每組8～12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30～60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩、要慢。
注意事項：①在跑步機運動(dòng)時(shí)要防止跌倒。②力量訓練時(shí)要先從較輕的重量開(kāi)始，適應后再逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。③力量訓練中，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，集中用力，避免借力。
●女性，55歲，身高162厘米，體重67公斤，2型糖尿病患者，退休在家。
運動(dòng)目的：降低體重，提高胰島素敏感性，增強心肺功能
運動(dòng)形式：中、低強度的有氧運動(dòng)
運動(dòng)地點(diǎn)：小區內運動(dòng)場(chǎng)所或家中
運動(dòng)方法：①初期2個(gè)月內進(jìn)行最低強度運動(dòng)(如散步、做家務(wù)、打太極拳等)，每次鍛煉30分鐘。②后期可進(jìn)行低強度運動(dòng)(如跳舞、下樓梯、平地騎車(chē)等)及中等強度運動(dòng)(如平地慢跑、溜冰、做操、上樓梯、劃船、打羽毛球等)，可鍛煉20分鐘。運動(dòng)的時(shí)間盡量安排在餐后1小時(shí)左右，每周3--4次。
運動(dòng)強度：以運動(dòng)中能夠說(shuō)話(huà)但不能唱歌為度，或稍感覺(jué)費力為宜。
注意事項：①在正式運動(dòng)前應先做5-10分鐘的熱身運動(dòng)。②運動(dòng)時(shí)應穿著(zhù)寬松的衣褲、柔軟的棉線(xiàn)襪和合腳的運動(dòng)鞋。③運動(dòng)結束后做5-10分鐘的整理運動(dòng)，如彎腰、踢腿，使心跳恢復到每分鐘比靜息時(shí)高10—15次的水平再休息。④運動(dòng)時(shí)要帶上一些糖果，巧克力等能盡快補充糖分的食品，以防出現低血糖。⑤盡量在有人陪伴時(shí)再進(jìn)行運動(dòng)，以防止出現意外。(王志偉 許倩)
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