骶髂關(guān)節如何工作
只要人類(lèi)還是直立行走，下背疼痛就會(huì )時(shí)不時(shí)地光臨我們的生活。實(shí)際上，幾乎80%的人都有過(guò)下背疼痛的經(jīng)歷，包括骶髂疼痛。究竟骶髂問(wèn)題在下背疼痛的原因中占到幾成，尚無(wú)精確的統計，因為很難客觀(guān)地衡量骶髂關(guān)節錯位的程度。甚至許多健康專(zhuān)家都在爭論骶髂關(guān)節問(wèn)題是否是下背痛的罪魁禍首，也包括我的按摩師。
骶髂關(guān)節是骨盆中的關(guān)節之一，由兩塊骨頭組成：骶骨和髂骨。骶髂關(guān)節本身允許有輕微的錯動(dòng)，但它的主要功能還是穩定，好在站立和行走時(shí)將體重產(chǎn)生的重力傳導到身體末端。它被柔軟又有力的韌帶包裹著(zhù)，站立時(shí)軀干的重量將骶骨向下楔入骨盆關(guān)節，就像鎖上一副掛鎖。這個(gè)骶骨和骨盆的緊密連接結為整條脊柱創(chuàng )造了一個(gè)牢固底座。然而，當你坐下，它就不再那樣穩定，因為此時(shí)的骶骨不再是完全的楔入骨盆。這就是為什么骶髂疼痛患者會(huì )覺(jué)得站著(zhù)更舒服些。
當骨盆和骶骨向相反的方向運動(dòng)時(shí)，二者的連結處——骶髂關(guān)節就承受了相當的壓力，疼痛隨之而來(lái)。原因可能是意外事故、突然的一個(gè)動(dòng)作、不良站姿、坐姿、還有睡眠習慣。我從超過(guò)30年的教學(xué)和觀(guān)察中發(fā)現，骶髂疼痛在瑜伽學(xué)員（特別是女性）中的發(fā)生率高于普通人群。這主要是因為瑜伽體位練習給骶髂關(guān)節周?chē)g帶帶來(lái)了不同于日常的、持續的壓力。
女性發(fā)生骶髂疼痛的幾率是男性的8-10倍，這主要是兩性的生理結構和荷爾蒙的差異造成的。女性的生理構造中，骶骨與骨盆的連結比男性少一點(diǎn)。這聽(tīng)起來(lái)微不足道，但對于穩定性卻影響極大。而且女性月經(jīng)、懷孕、哺乳帶來(lái)的體內荷爾蒙水平變化同樣對骶髂關(guān)節周?chē)捻g帶狀況有影響，這也就是女性經(jīng)期前幾天腰背不適會(huì )增加的原因。還有一點(diǎn)，就是女性寬大的臀部在日?；顒?dòng)中亦增加了骶髂的不穩定因素。比如在走路時(shí)，臀部關(guān)節隨著(zhù)步伐在交替地做前后運動(dòng)?？梢哉f(shuō)，屁股越大，骶髂關(guān)節的扭矩就越大。再加上步行運動(dòng)的人2/3都是女性，所以骶髂關(guān)節問(wèn)題在女性中更常見(jiàn)就很容易理解了。
尋求瑜伽幫助
在尋求瑜伽幫助之前，你首先要確定你的下背疼痛究竟是否由骶髂功能紊亂造成。有幾個(gè)特征供你參考。比較常見(jiàn)的情況是痛點(diǎn)在骶髂關(guān)節的位置，大約一個(gè)硬幣大小。原因可能是骶骨相對于髂骨向前或向后脫位。通常感覺(jué)疼痛在一側，而實(shí)際的關(guān)節紊亂在另一側。另一個(gè)判斷方法是通過(guò)緩慢的站立和坐下觀(guān)察疼痛的變化。
其他特征還有，疼痛呈輻射狀向大腿窩或腿部發(fā)散，或者越過(guò)骶髂關(guān)節向腹腔內部發(fā)散。但僅憑疼痛還不能定案，有時(shí)其他問(wèn)題也會(huì )引起類(lèi)似疼痛。因此尋求專(zhuān)業(yè)的醫學(xué)診斷十分重要，特別是診斷問(wèn)題在哪一側、是哪一種。確診之后，你就可以用特殊方法去練習一些特殊的瑜伽體式。誠然瑜伽練習可以強化關(guān)節力量，并教你如何避免受傷，但是瑜伽療法本身不是對所有人都有效。
只要骶髂關(guān)節不被過(guò)度拉伸，它就會(huì )處于健康的狀態(tài)。所以，遠離骶髂疼痛的關(guān)鍵就是為它創(chuàng )造穩定，這樣它才能免于被過(guò)度拉伸。我發(fā)現骶髂疼痛患者適合做的瑜伽體式是扭轉和不對稱(chēng)前屈，這兩種都幫助減少該關(guān)節的扭矩。要防止疼痛再次打擾，還需要加強骶髂關(guān)節周?chē)募∪饬α?，只需要?jiǎn)單的后仰和站立的體式。需要注意的是，盡管這些體式很有幫助，但如果動(dòng)作不正確的話(huà)，只能帶來(lái)更多的傷害和疼痛。如果你的骶髂關(guān)節已經(jīng)錯位，那么做扭轉和前屈時(shí)應更加小心。
做扭轉體式時(shí)，避免不適和進(jìn)一步傷害的唯一方法，就是將你的骶骨和骨盆看做一個(gè)整體，小心地同向移動(dòng)。我可是吃了不少苦頭才了解到這一點(diǎn)的。我的骶髂疼痛很大程度上拜坐式扭轉所賜，那時(shí)我用意念把骨盆牢牢地固定在了地板上。結果是整條脊椎都參與到激烈的扭轉當中，骨盆卻作壁上觀(guān)。幸好，我領(lǐng)悟到了這點(diǎn)。轉而嘗試著(zhù)在所有體式中，讓骨盆隨著(zhù)脊椎一同移動(dòng)，而不是各自為戰。我成功了，這方法奇跡般地拯救了我的骶髂關(guān)節。
另外一種習練扭轉的方法是保持骨盆不動(dòng)，把胳膊作為扭轉的動(dòng)力源，帶動(dòng)脊椎。它是骶髂疼痛的避雷針。圣哲瑪里琪式第三式（Marichyasana III）是個(gè)很好的例子，練習者的胳膊成為扭轉的帶動(dòng)者，而不是骨盆。用雙臂帶動(dòng)的扭轉，將減少骶髂關(guān)節的壓力以及降低骶髂分離的可能。
如何做前屈體式
常見(jiàn)的前屈動(dòng)作在這里都是比較棘手的，比如頭碰膝前屈伸展式、束角式還有坐角式。記住，坐式本身就會(huì )打開(kāi)骶骨和髂骨之間的“鎖”。如果再受到額外的壓力，骶髂關(guān)節就可能受傷。為此，做這些動(dòng)作時(shí)你必須牢記幾個(gè)要點(diǎn)。在頭碰膝前屈伸展式中，危險點(diǎn)在于一側腿伸直，而另一側是屈膝的。當你上體前屈時(shí)，脊椎向前移動(dòng)，但骨盆和骶骨卻要保持在原處，特別是屈膝的一側。理論上說(shuō)，這種分離就是骶髂關(guān)節功能紊亂。
做頭碰膝前屈伸展式時(shí)，務(wù)必記得要讓骨盆跟著(zhù)脊椎同時(shí)向前移動(dòng)。尤其是將屈膝的那一側骨盆往前推，才能讓整個(gè)骶髂關(guān)節協(xié)調起來(lái)。在治療期間，你可以把屈膝的腳放在對側的膝蓋處來(lái)代替放在大腿內側，以減少壓力。
束角式和坐角式，同樣會(huì )打開(kāi)骶髂關(guān)節之“鎖”，前屈時(shí)也向骶骨周?chē)臋M向韌帶增加了潛在壓力。如果你有骶髂關(guān)節問(wèn)題，最好不要在疼痛時(shí)做這種體式。其他時(shí)候，鋪一些穩固厚實(shí)的毯子在大腿下面來(lái)做束角式。如果你柔韌性很好，尤其記得要這樣做。支撐在大腿外側的毯子，幫助承擔了部分大腿重量，從而減輕骶髂關(guān)節的壓力，是很好的恢復和放松法。然而長(cháng)時(shí)間做此體式的話(huà)則會(huì )造成韌帶的過(guò)度拉伸，就不好了。記住，任何時(shí)候都不要通過(guò)向膝蓋加壓的方法來(lái)增加背部拉伸的幅度。
坐角式中原本對骶髂關(guān)節的支撐和穩定就少，前屈就更是雪上加霜了。如果你骶髂關(guān)節不好，就將雙腿收得比正常更近一些，在腿中間面放一把椅子，然后前屈時(shí)將手臂和前額搭在上面。骶髂關(guān)節非常疼痛時(shí)，一些回旋肌的伸展動(dòng)作則應該回避，比如許多學(xué)員喜歡拿來(lái)熱身的單腿鴿王式。梨狀肌是附著(zhù)在骶骨和大腿骨上的強大的回旋肌，對它們的拉伸有損于骶髂關(guān)節的穩定性。
增強關(guān)節區域力量
骶髂關(guān)節的治療需要時(shí)刻保持警惕。最有效的治療就是避免引起骶骨和髂骨分離的扭動(dòng)。但加強區域力量也同樣重要，安全有效的方法是后仰。比如弓式(Bow Pose)，骨盆向前移動(dòng)時(shí)也拉動(dòng)了后側的肌肉，幫助骶髂關(guān)節回復正確的位置，又能強化下背部肌肉，有助于保持骶髂穩定。
站立姿勢中也有強化下背部肌肉的動(dòng)作。如三角式和側角伸展式，強化回旋肌和臀肌。站立式中，要小心所有可能引起骨盆和骶骨的異向運動(dòng)的不對稱(chēng)的體式。記住，一定要增強下背區域的力量，骨盆和臀部肌肉群有強有力的收縮才能保護骶髂。
此外，在疼痛時(shí)要避免站立的扭轉姿勢。然而預防總是勝于治療，要將保護骶髂關(guān)節的意識貫穿到日常生活的一動(dòng)一靜一站一坐當中，骨盆骶骨同向移動(dòng)，才是遠離疼痛的關(guān)鍵。
瑜伽藝術(shù)是融合多種元素結合在一起的，非常隨性、隨意的，讓內在能量流動(dòng)的過(guò)程，有非常多自然的舞動(dòng)，包括武術(shù)的動(dòng)作、瑜伽的動(dòng)作等等。但是實(shí)際上來(lái)講瑜伽就是一種生活方式，是一種自我的表達方式。有人說(shuō)我們通過(guò)練習生活方式就會(huì )自然的發(fā)生改變，而不是通過(guò)一個(gè)東西來(lái)改變我們的生活。
聯(lián)系客服
