側身美人魚(yú)式
首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來(lái)放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節保持直線(xiàn)，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時(shí)要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。最后，呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回到初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀中側和后側，每個(gè)重復8～10次，然后換方向重新做。
前臂支撐式
首先右手持3～5公斤重的啞鈴，朝左側躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線(xiàn)。讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。這時(shí)保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀中側和后側，胸部上側。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做。
推拉推起式
首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線(xiàn)。然后，彎曲肘關(guān)節，曲臂，身體向下彎，胸部著(zhù)地。這時(shí)在恢復初始動(dòng)作時(shí)伸展手臂，坐在你的腳跟處，將手臂向前伸展。最后回到初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸部，肩膀前方，三頭肌。這套動(dòng)作重復8～10次。
對角肩膀提升式
首先左右手各持3～5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板?？s緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對角線(xiàn)，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀前方。
另外在運動(dòng)前，需要10～12分鐘的熱身，轉動(dòng)肩關(guān)節和肘關(guān)節。一套動(dòng)作要按規定的順序進(jìn)行，每套動(dòng)作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動(dòng)每周至少進(jìn)行兩次，可單獨做，也可作為一項“日常”的項目。
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