肖杰談傷損預防及改善㈡
摘自肖杰《學(xué)打羽毛球》第42集《傷損及其預防㈡》。
本集我們就要介紹的是，如果已經(jīng)出現了一些輕微的傷損，該用一些什么樣的措施才能恢復如初。
一、運動(dòng)后恢復措施
為了更有效地防范、減少運動(dòng)損傷，運動(dòng)后要進(jìn)行積極的整理放松活動(dòng)，促進(jìn)肌肉的恢復。
運動(dòng)后，及時(shí)做一些拉長(cháng)肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放松活動(dòng)，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節的酸痛感覺(jué)，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復，減少再次運動(dòng)時(shí)由于肌肉沒(méi)有恢復而造成的損傷。
其方法是采用揉捏、敲打、抖動(dòng)等方式，對負荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。
一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)過(guò)程中或運動(dòng)后都應注意放松整理運動(dòng)。
常用而簡(jiǎn)便的牽拉放松方法有以下幾種：
㈠拉壓左右腳跟腱
開(kāi)始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時(shí)靜止20秒左右。換另一支腳繼續。
然后雙手揉捏、抖動(dòng)放松小腿。
配圖01-1-1拉壓左右腳跟腱
配圖01-1-2拉壓左右腳跟腱
配圖01-1-3拉壓左右腳跟腱
㈡單足站立靜力拉大腿肌肉
單足站立，靜力拉大腿肌肉至最大限度時(shí)，靜止20秒左右。換另一腳繼續。
坐姿壓腿，至最大限度時(shí)，靜止20秒左右。頭部停住。
雙手揉捏放松大腿。站立抖動(dòng)放松大腿。
配圖01-2-1單足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)
配圖01-2-2單足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)
配圖01-2-3坐姿壓腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)
配圖01-2-4坐姿壓腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)
㈢腹背運動(dòng)屈伸放松腰背
腹背運動(dòng)屈伸放松腰背。敲打背部。往下壓一壓。停住。
配圖01-3-1腹背運動(dòng)屈伸放松腰背
配圖01-3-2敲打背部
㈣左右手牽拉手臂肌肉
左右手牽拉手臂肌肉至最大限度時(shí)，靜止30秒左右，然后做同側臂抖動(dòng)放松。放松大臂肌肉。換另外的大臂。
配圖01-4-1左右手牽拉手臂肌肉
配圖01-4-2左右手牽拉手臂肌肉
配圖01-4-3左右手牽拉手臂肌肉
㈤站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)放松前臂和手腕
站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)放松前臂和手腕。
配圖01-5-1前臂和手腕的放松
配圖01-5-2前臂和手腕的放松
配圖01-5-3前臂和手腕的放松
配圖01-5-4前臂和手腕的放松
㈥上下肢全身整理放松運動(dòng)
配圖01-6上下肢全身整理放松
二、輕度傷損的改善措施
大量的羽毛球運動(dòng)實(shí)踐證明，對于一些輕度的損傷，促進(jìn)其恢復的較有效的方法，是本著(zhù)預防和治療為主，適當加強受傷部位的力量訓練和注意改善該部位的肌肉伸展度，可達到某種治療效果。
當然，如果在進(jìn)行一些改善措施后，傷勢仍然繼續發(fā)展，則必須去醫院就診。
對于羽毛球運動(dòng)造成的七種身體常見(jiàn)損傷的防范和改善措施是：
㈠肩關(guān)節損傷的改善措施
加強肩部力量訓練及肩部的柔韌伸展訓練。包括靜力支撐訓練。
用一定重量的物品，置于肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組。每組間歇時(shí)注意放松。放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后環(huán)繞練習。
配圖02-1-1持重平舉改善肩關(guān)節損傷
配圖02-1-2持重平舉改善肩關(guān)節損傷
㈡肘關(guān)節損傷的改善措施
可采用俯臥靜力支撐方法，加強該部位力量。
練時(shí)肘部稍彎曲，練習量視各自情況而定。以每次練習至手部動(dòng)手不住為止。
或小沙瓶負重繞8字訓練，網(wǎng)球拍前臂繞8字揮拍。
或握小啞鈴前臂屈收負重練習。
恢復期間練習或必要時(shí)帶護肘或彈性繃帶防護。
配圖02-2俯臥靜力支撐改善肘關(guān)節損傷
㈢手腕損傷的改善措施
可用小啞鈴或沙瓶負重做腕部伸屈練習，增加腕部力量。
次數與重量視個(gè)人情況，自己掌握，以每次練習出現前臂酸脹為止。
或加重球拍的重量(用網(wǎng)球拍)繞8字練習，以加強、改善腕部的肌肉活動(dòng)能力。
也可用磚頭代替重物，同時(shí)還可以發(fā)展手指力量。
運動(dòng)時(shí)戴上護腕或用彈力繃帶加固。練習量視個(gè)人情況自行掌握。
配圖02-3啞鈴屈伸改善手腕損傷
㈣腹部或背部損傷的改善措施
腹部或背部負重做靜力支撐3-5分鐘一組，每次6組，間歇時(shí)腰部做繞環(huán)、放松等伸展性練習。運動(dòng)時(shí)可用腰帶加以保護。
配圖02-4腹部或背部負重做靜力支撐
㈤大腿肌肉損傷的改善措施
增加大腿肌肉力量訓練的同時(shí)，增加肌肉伸展度的訓練。
杠鈴負重，或不負重，前后交叉跨步練習。
負重左右腳向前、向后、向側方向提腿練習。
運動(dòng)時(shí)可用彈力繃帶加以保護。
配圖02-5弓箭步改善大腿肌肉損傷
㈥膝關(guān)節損傷的改善措施
采用靜力半蹲或負重靜力半蹲，來(lái)增加該部位的力量。
如果股四頭肌的力量強，運動(dòng)中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會(huì )小些。
做加強力量的練習時(shí)，膝關(guān)節屈的角度，可由小到出現膝痛的角度開(kāi)始，慢慢加大到不超過(guò)90度。每次練習時(shí)間可由5分鐘開(kāi)始，慢慢加大到半小時(shí)以上。練習時(shí)，以出現股四頭肌輕微的抖動(dòng)為好。
運動(dòng)時(shí)可佩戴護膝。
配圖02-6靜力半蹲改善膝關(guān)節損傷
㈦預防跟腱和踝關(guān)節損傷的措施
負重跳繩，或負重提踵。
經(jīng)常性地進(jìn)行該項練習，對提高步法移動(dòng)能力和預防損傷都很有幫助。
對于有輕度損傷的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)時(shí)可加帶護踝，嚴重者可在護踝外加護彈性紗布包裹固定。
配圖02-7負重提踵改善踝關(guān)節損傷
如果在進(jìn)行一些改善措施后，傷勢仍然繼續發(fā)展，則必須去醫院就診。
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