截拳道的前期基本功練習項目
(2008-11-30 03:15:29)體能訓練
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體能訓練，可以說(shuō)是一個(gè)“自討苦吃”的過(guò)程，如果你對自己要求不嚴，就不要期望從各種強身鍛煉中有太多收獲，你為此必須付出代價(jià)，而當你戴上拳套開(kāi)始正規習拳或參加比賽時(shí)，你便會(huì )明白，你沒(méi)有白費功夫而苦盡甘來(lái)?！?李小龍
在截拳道中，體能是指人體長(cháng)時(shí)間運動(dòng)中抵抗疲勞的能力。在搏擊中，耐力素質(zhì)或說(shuō)體能具有重要作用，是取得最后勝利的基礎和保證。拳手克服體能疲勞的能力越強，堅持運動(dòng)的時(shí)間就越長(cháng)，表現出的耐力素質(zhì)也就越好。而且疲勞是一種生理現象，是有機體的一種自我保護。疲勞對機能來(lái)說(shuō)，可使運動(dòng)能力下降，并限制運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)和技擊水平的發(fā)揮。不過(guò)，從訓練角度來(lái)說(shuō)，沒(méi)有疲勞，機能就得不到提高。另外，體能素質(zhì)還會(huì )影響到其它素質(zhì)，即在實(shí)戰中由于疲勞的出現，力量、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)都會(huì )受到嚴重影響。
在截拳道的教學(xué)與訓練中，李小龍還要求拳手需先了解體內能量的來(lái)源，截拳道對抗的代謝特點(diǎn)，耐力素質(zhì)的生理因素，然后才是耐力素質(zhì)的訓練。
一、體內能量的來(lái)源
人體內的能量來(lái)自于食物中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)。這些供能物質(zhì)通過(guò)消化吸收進(jìn)入血液，并隨血液循環(huán)輸送到全身各組織細胞中，供其需要。
二、體能素質(zhì)的生理因素
素質(zhì)的生理本質(zhì)是什么？哪些訓練方法的效果能更好的提高這些素質(zhì)，這些內容對于學(xué)習技擊的拳手來(lái)說(shuō)，都是應該事先有所認識的。
1、能量來(lái)源的補充：在截拳道訓練中，產(chǎn)生疲勞的重要因素是能量不能及時(shí)得到補充。而能量來(lái)源于體內能量物質(zhì)的氧化，其中主要靠氧氣氧化，而氧氣要靠呼吸循環(huán)系統運輸。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。
2、神經(jīng)系統的功能改善：當機體處于長(cháng)時(shí)間工作時(shí)，要求大腦皮層興奮與抑制長(cháng)時(shí)間有節奏地交替進(jìn)行，從而節省能量，以備長(cháng)時(shí)間搏擊用，并提高神經(jīng)系統物質(zhì)代謝的調節能力，使機體長(cháng)時(shí)間堅持工作。
三、體能訓練中的代謝特點(diǎn)
在截拳道訓練或對抗中，拳手善于保持體力并合理分配使用體力就顯得十分重要了。所以，截拳道對抗的代謝特點(diǎn)或供能的主要途徑，是以磷酸原供能系統為主。而在訓練這個(gè)供能系統時(shí)應注意以下幾點(diǎn)：
1、合理使用體力：李小龍要求合理使用體力，即當抓住機會(huì )時(shí)要以最大功率方式輸出，要在幾秒之內完成。因為雙方一旦僵持，會(huì )很快使體內產(chǎn)生并堆積大量乳酸，而過(guò)早出現疲勞。
2、學(xué)會(huì )放松：李小龍要求學(xué)會(huì )進(jìn)攻之后的放松，因為在對抗中，肌肉收縮和精神高度緊張，所消耗的能量是很大的，只有學(xué)會(huì )放松，才能在關(guān)鍵時(shí)刻調動(dòng)更多的能量供肌肉發(fā)揮最大力量。
四、體能素質(zhì)的分類(lèi)
1、無(wú)氧耐力：即速度耐力，指人體保持短時(shí)間內高強度快速運動(dòng)的能力。
2、專(zhuān)項耐力：指人體完成某一專(zhuān)項運動(dòng)所需要的能力，而且不同訓練項目對專(zhuān)項耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人體長(cháng)時(shí)間進(jìn)行中等強度肌肉活動(dòng)的能力。
五、耐力素質(zhì)的訓練
在截拳道中，耐力訓練的方法很多，李小龍根據現代技擊運動(dòng)的特點(diǎn)，提出了主要進(jìn)行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時(shí)間應控制在1－2分鐘間，運動(dòng)強度應是本人最大限度的80％－95％，心率處于160－180次／分之間。不過(guò)要注意的是，速度耐力訓練的同時(shí)要進(jìn)行一定比例的有氧訓練。李小龍的體能訓練多種多樣，有越野跑、騎固定自行車(chē)、跳繩和強身操等，其中以越野跑與跳繩為主。
1、越野跑：鍛煉身體的最佳方法就是跑步，必須養成每天堅持跑的習慣。還可以邊跑邊練習腿法。
2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協(xié)調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。
3、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動(dòng)。
六、體能訓練的注意事項
1、根據技擊運動(dòng)的特點(diǎn)，體能訓練要從一定的時(shí)間、距離和數量開(kāi)始，逐漸增加時(shí)間、距離和練習數量、組數。同時(shí)，還要逐步提高訓練強度，并做一些接近極限負荷的練習，使人體的體能得到充分的發(fā)揮。
2、截拳道中的體能訓練，不僅是身體方面的訓練，同時(shí)也是對一個(gè)人意志品質(zhì)的培養和考驗。所以李小龍期望自己的拳手在訓練中忍受別人不能忍受的痛苦，來(lái)培養自己堅韌不拔的意志品質(zhì)和不達目的決不罷休的精神。而且李小龍發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是在力量練習時(shí)，在重量不變的情況下增加每組的練習次數和組數。
耐力性練習
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武術(shù)運動(dòng)員最容易忽視的訓練之一就是身體素質(zhì)的訓練。他們往往花過(guò)多的時(shí)間增強技巧和技術(shù)，而在身體素質(zhì)方面卻訓練得很少。李小龍是一位典型的健壯人物。他每天堅持訓練，從不讓工作干擾訓練。他每天要在24－25分鐘內跑完6．4公里路。沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的跑步場(chǎng)所，他經(jīng)常在海灘、公園或樹(shù)林里進(jìn)行練習。他經(jīng)常在跑步完之后立即騎固定架自行車(chē)。李小龍把跳繩作為日常訓練的另一種耐力性練習。這種練習能增強耐力，能使腳下變輕。（科學(xué)證明，十分鐘的跳繩的運動(dòng)量相當于30分鐘的小步跑）。
跳繩對于增強平衡感也是很有幫助的。方法是：用一只腳跳，另一只腳向前抬起，然后交替，繩子每轉一周就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動(dòng)的幅度，當繩子繞過(guò)時(shí)，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過(guò)。跳3分鐘（大約相當拳擊比賽一個(gè)回合），然后休息1分鐘，再進(jìn)行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺(jué)適應這種運動(dòng)量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，而連續做30分鐘的練習。
只有嚴格地、連續不斷地練習才能增強耐力。迫使自己進(jìn)行極限訓練，練得上氣不接下氣，準備全身酸痛一兩天。被認為最好的耐力訓練方法，是在一段較長(cháng)的訓練時(shí)間里進(jìn)行短時(shí)間高強度的練習。一般要經(jīng)過(guò)數年的時(shí)間才能達到耐力的最佳狀態(tài)。然而，一旦停止這種高強度的訓練，耐力就會(huì )很快地消失。
柔韌性練習
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柔韌性練習可以在每天的訓練中采用。為了提高柔韌性，可把腳放在欄桿或類(lèi)似的物體上，腿與地面保持水平，并根據自己腿部的柔軟程度來(lái)決定腿放置的高低。
對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不要做強度很大的練習。開(kāi)始時(shí)把腳放好之后，腳尖正對身體方向，上體用力向前移動(dòng)，使伸出去的腿成直線(xiàn)。幾分鐘后換另一腳。幾天后當腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，進(jìn)行下一步，即按壓膝部，使腿保持直線(xiàn)。在不損害肌肉的情況下，收髖使身體盡量向前傾。完成這個(gè)動(dòng)作后，腿伸直，但不先不要觸摸腳趾，而是把手放下與支撐腿平行。在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，會(huì )發(fā)現身體開(kāi)始向前傾斜，對腿部的肌肉加強了壓力。
完成以上的動(dòng)作后，接著(zhù)練習手摸到腳趾。幾個(gè)月后，就完全能夠用手抱住腳，甚至可以把腳下的支撐物升得更高些。另外還有劈叉、吊腿上升這樣的腿部柔韌性練習。做這種練習，可以用綁著(zhù)滑輪的長(cháng)繩作支撐。用活套套住腳，拉繩子的另一頭，直到腿部韌帶可以承受而又不致?lián)p傷的最大程度。練習過(guò)程腿要成一直線(xiàn)。這一練習有助于完成高位側踢法。以上練習要兩腿輪流換做。此外，還有一些包括身體伸展的柔軟性練習。在增強了腿部肌肉彈性之后，應該盡量向后展體，然后再前屈體，直到頭部能夠觸到膝蓋。
腹肌練習
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李小龍擁有強有力的腹力。他常說(shuō)：“最重要的格斗形式之一就是拳擊。為了適應拳擊，腹部必須要能夠經(jīng)得起拳擊。”為此，他綜合編排了幾種練習：
在一塊斜板上做“仰臥起坐”：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭后，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺(jué)腹部疲勞為止。當你能夠做至100次之后，可將啞鈴或杠鈴片放在頸后做仰臥起坐。
也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關(guān)節，使練習者充分伸屈身體。如果用單杠，也能增強腹肌力量。即兩手握杠懸垂，然后慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時(shí)間越長(cháng)越好，每一次做都要盡量超過(guò)上一次的時(shí)間。
另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然后慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。兩腿并攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然后兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。這種練習對于增強腰背部肌肉的力量也有好處的。為了增強腹部力量，也可用一個(gè)實(shí)心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實(shí)心球，擺動(dòng)拳擊袋，站袋撞擊身體。腹部受打擊時(shí)須向外鼓氣并緊張肌肉。且擊打要由輕到重，切忌急于求成。
在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時(shí)堅如巖石，耐攻擊，輪廓鮮明。李小龍認為，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因為實(shí)戰中，每個(gè)動(dòng)作都需要一定程度的腹部功力?？赡芨匾氖牵?#8220;腹部”類(lèi)似于外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。
李小龍是一個(gè)健康迷和公認的頂峰格斗士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態(tài)的新方法，經(jīng)常利用新方法竭力達到最佳效果。他感到，他當年的許多格斗士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。他在他的蓍作《截拳道》中寫(xiě)到：“鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動(dòng)項目之一，應把絕大部分時(shí)間用于發(fā)揮技能，極少的時(shí)間用于發(fā)揮參賽時(shí)用的技巧上。”
黑帶雜志經(jīng)理米托．尤耶哈拉回憶道：“李小龍總是感到，如果你的腹部不發(fā)達，你就沒(méi)有權利做任何艱難的武功。”李小龍的妻子琳達認為，他的前夫“是一個(gè)腹部訓練迷。”他總是做俯臥撐，羅馬椅運動(dòng)，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動(dòng)。根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：
擰腰4遍，每遍90次；仰臥起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。
李小龍繼續研究了這種方法，對仰臥起坐，側彎，抬腿，下彎扭動(dòng)和后彎等項目，補充了一些內容。
下彎扭動(dòng)練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用于鍛煉腹部功力。躺在長(cháng)凳之后便用雙手抓住附屬支柱，而且只靠他的雙肩支撐來(lái)抬身。之后將膝蓋鎖緊并伸直，讓下背抬離長(cháng)凳，即可實(shí)施抬腿練習。李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個(gè)練習的時(shí)候，只將肩胛骨放到長(cháng)凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開(kāi)長(cháng)凳。“這樣，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來(lái)源于腹部訓練，他還是一個(gè)心血管調節的熱情支持者，并經(jīng)常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車(chē)等。李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時(shí)間大約15到45分鐘。根據李小龍的朋友和伙伴演員鮑勃．韋爾的介紹。李小龍是一個(gè)出色的5英里田徑運動(dòng)員。他倒退著(zhù)跑，頂風(fēng)短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車(chē)的時(shí)候，能夠交替運行，他能騎45分鐘（大約10英里）。李小龍的學(xué)生赫布．杰克遜回憶起了李小龍用來(lái)增強其肌肉力度的另外一個(gè)比較特殊的方法。根據杰克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車(chē)的時(shí)候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱于腹部肌肉，有助于減肥。
李小龍尋找增強腹部功力的另外一個(gè)辦法就是食物。根據琳達的介紹，他搬到美國之后不久，就開(kāi)始對攝取食物認真起來(lái)了。他對有利于健康的食物與高蛋白產(chǎn)生了興趣。“他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋(píng)果、芹菜、胡羅卜等，經(jīng)由電動(dòng)攪拌器調制而成的果汁。
李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在后來(lái)的幾年當中，他非常善于利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素。
截拳道額外練功法
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李小龍把自己手腳當作做事的工具，每天磨練，使功夫與日俱增。為了能在實(shí)戰中發(fā)揮其最高效能，也經(jīng)常采用一些新奇的練功方法，不可將練功局限在武館或健身房?jì)?。所以拳手如有意利用空閑時(shí)間進(jìn)行額外練功的話(huà)，可不妨參考一下李小龍推薦的方法。
一、肌肉放松練習
截拳道要求打出爆發(fā)式的寸勁后，肌肉要馬上放松，因為放松后拳頭才能自然彈回來(lái)。只有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。練習時(shí)，坐下或站立均可，在此你可嘗試控制全身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有節奏的一松一緊。此練習將對日后的練功進(jìn)度和發(fā)展有很大的幫助。因為“放松”可以保持體力，并利用發(fā)出快速、強勁的攻擊；“緊”即凝聚全身的力量于攻擊之中，從而使攻擊無(wú)堅不摧。
二、拳面硬度練習
在實(shí)戰中，由于拳面是用于打斗的主要關(guān)節之一，因此若受傷或不夠強勁，攻擊威力便會(huì )大打折扣。練習時(shí)，站立或坐臥均可，雙手握拳置于胸前，使拳面互頂，這個(gè)練習的目的是為了強化前臂和短距離發(fā)力的拳擊勁力。
三、頸功練習
李小龍的頸部又粗又長(cháng)，因為李小龍非常重視勁功的訓練。他還說(shuō)過(guò)，你要判斷一個(gè)人是否力大，是否能以得起重擊，得首先注意他的頸部是否粗壯，通常一個(gè)頸項粗壯的人，他的力量和耐力也是較強大的。練習時(shí)，可先放松頭部、頸部肌肉，以免“扭筋”。接著(zhù)，用雙手掌托著(zhù)下巴，同時(shí)頸部亦發(fā)力下壓，使二力互相抗拒，直至感到疲勞為止。還可以將雙掌手指互相穿扣，并搭緊后腦，同時(shí)雙手發(fā)力向前下方扣壓，而頸部則發(fā)力向后傾，使二力抗拒，并直至感到疲勞為止。
在日常生活中，總是可以找到進(jìn)行補充練習的機會(huì )的。比如說(shuō)：上樓不坐電梯，外出步行，也可以做奔跑、跨越或一步兩階地上樓，這些都是很好的鍛煉方法。
